একটি workout আপনি প্রয়োজন সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিস কি কি? আপনি আপনার টুকরো জন্য সবচেয়ে ঠুং শব্দ দেবে যে দুটি সময় দক্ষ, কার্যকর ব্যায়াম। আমরা আগের তুলনায় ব্যস্ত হয়েছি এবং আমাদের বেশিরভাগ সময় প্রতি সপ্তাহে ২ থেকে 3 বার প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে কাজ করার জন্য ঘন্টা বা তার বেশি সময় নেই, পাশাপাশি কার্ডিওর অন্য এক ঘন্টা ফিট হিসাবে, নির্দেশিকা অনুসারে প্রস্তাব করা হয় ।
ভাল খবর হল, আপনি গুণে পৌঁছানোর জন্য ঘন্টা লাগবে না, মোট শারীরিক কক্ষপথ যা কার্ডিও, শক্তি, ভারসাম্য , মূল এবং স্থায়িত্ব প্রশিক্ষণ সহ ।
এই ব্যায়াম ঠিক আপনি একটি সংক্ষিপ্ত, তীব্র workout আপনার পুরো শরীর কাজ করতে হবে ঠিক কি। এই পদক্ষেপগুলি:
- একাধিক পেশী গ্রুপ লক্ষ্য করুন - আপনি কাজ আরো পেশী, তীব্রতা এবং আপনার ক্যাসিয়াস পরে এবং পরে উভয় বার্ন আরো ক্যালোরি উচ্চতর।
- কার্যকরী - আপনার পেশী বাস্তব জগতে বিচ্ছিন্নতা কাজ করে না, তাই কেন আপনি তাদের workouts মধ্যে তাদের কাজ করা উচিত? এই পদক্ষেপগুলির মাধ্যমে আমরা নিয়মিতভাবে বাস্তব জীবনের ক্রিয়াকলাপগুলি অনুকরণ করি, আমাদের হাত পূর্ণ হয়ে গেলে খোলা দরজা দৌড়ানোর জন্য মুদিখানার চুরির জন্য।
- দক্ষ - যে কোনও সময় আপনি এক সময়ে একাধিক পেশী কাজ করতে পারেন, আপনি আপনার কাটআউট থেকে মূল্যবান সময় বন্ধ করে দিন, একটি ব্যস্ত সময়সূচী তৈরি করে আরও একটি বাধা আপনি আপনার তালিকা অতিক্রম করতে পারেন।
- তীব্র - যদি আপনি সময় কম থাকেন, এক জিনিস যা আপনি ফোকাস করতে চান তীব্রতা আপনি কঠিন কাজ, বৃহত্তর Afterburn ।
প্রস্তাবিত কর্মক্ষেত্র
আপনি এই ব্যায়াম নিতে এবং আপনার স্বাভাবিক workouts তাদের যোগ করতে পারেন বা, যদি সত্যিই একটি চ্যালেঞ্জ চান, একটি হত্যাকারী সার্কিট workout তাদের সব একসাথে করা।
নিরাপত্তা
এই উন্নত প্রবর্তন হয়, তাই নিজেকে এবং আপনি যদি কোন অবস্থা, আহত ইত্যাদি আছে আপনার ডাক্তার দেখতে নিশ্চিত হতে
উপকরণ
Dumbbells, একটি কেটব্লেল (আপনি একটি না থাকে একটি dumbbell ব্যবহার করুন), এবং একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড।
কিভাবে
- গরম করার জন্য কমপক্ষে 5 মিনিটের কার্ডিও দিয়ে শুরু করুন
- 30-60 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম করুন, একে অন্যের পরে, এবং ব্যায়ামের মধ্যে ব্যায়াম না করার চেষ্টা করুন।
- একটি সংক্ষিপ্ত কর্মক্ষেত্র জন্য একবার পুরো বর্তনী পুনরাবৃত্তি, বা একটি দীর্ঘ, আরো তীব্র workout জন্য 3 বা তার বেশি সময়।
- একটি শীতল ডাউন এবং একটি প্রসারিত সঙ্গে আপনার workout শেষ।
1 - একটি ওভারহেড প্রেস সঙ্গে স্কোয়াট
কেন?
এটি একটি মোট শরীরের, যৌগিক ব্যায়াম নিম্ন শরীরের পাশাপাশি কাঁধের সমস্ত পেশী লক্ষ্য করে। যেহেতু আপনি একই ব্যায়ামের মধ্যে একটি ঊর্ধ্ব ও নিচু শরীরের গতির সংমিশ্রণ করছেন, আপনার কার্যকারিতা আরও কার্যকরী, আরো কার্যকর এবং আরো কার্যকরী হয়ে উঠবে। আপনি আরো পেশী গ্রুপ জড়িত, আপনি বার্ন আরো ক্যালোরি এবং আপনি হারাতে আরো ওজন
কিভাবে
যদি আপনি এই ব্যায়ামের জন্য নতুন হন, তবে হালকা বা মাঝারি ওজন, মহিলাদের জন্য 5-10 পাউন্ড এবং পুরুষদের জন্য 10-20 পাউন্ড দিয়ে শুরু করুন।
- কাঁধের উপরে ওজন, কোষ্ঠাবৃত্তি, এবং হিপ-প্রস্থকে পৃথক্ অবস্থায় পা দিয়ে শুরু করুন।
- নীচে ঘুরে বেড়ায়, ফিরে কাঁটা প্রেরণ এবং বুকে আপ রাখা এবং abs নিযুক্ত
- আপনি যতটুকু ঘটাতে পারেন এবং আপনার পাদদেশে বল ও হিলের মধ্যে সমানভাবে ওজনকে সমানভাবে ভাগাভাগি হিসাবে রাখুন, আপনি স্থায়ী অবস্থানের দিকে ধাক্কা দিচ্ছেন।
- আপনি দাঁড়িয়ে হিসাবে, কোঁচ লক ছাড়া সরাসরি ওভারহেড ওজন ওপরে চাপুন
- 30-60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
পরিবর্তন
- সরানো সহজ করতে, হালকা ওজন বা কোন ওজন চেষ্টা করুন এবং আপনার সীমার সীমার ছোট করুন যাতে আপনি কম হিসাবে নিচে না যাওয়া।
- সরানো সরানো কঠিন, আপনি যতটা কম squat এবং ভারী ওজন ব্যবহার করতে পারেন।
2 - বর্পেস
কেন?
আমাদের বেশিরভাগই এই ব্যায়ামের সাথে খুব পরিচিত, জিম ক্লাসে বা হয়তো একটি বুটক্যাম্প ক্লাসে তাদের কাজ করে। তীব্র workouts মধ্যে এই এত জনপ্রিয় একটি কারণ burpees আপনার শরীরের মধ্যে প্রতি একক পেশী কাজ করে। এবং কারণ আপনি মেঝে থেকে নিচে যান এবং আবার ব্যাক আপ, সাধারণত শেষে একটি লাফ সঙ্গে, আপনি কিছু মহান কার্ডিও সুবিধা হিসাবে ভাল পেতে।
কিভাবে
- স্কোয়াট এবং আপনার পায়ের উভয় পাশের তলায় আপনার হাত রাখুন।
- ফিরে ফুট যাতে আপনি একটি তক্তা অবস্থান করছি পেস্ট।
- পিছন ফিরে ফুট এবং দাঁড়ানো, অস্ত্র ওভারহেড গ্রহণ।
- যোগ তীব্রতা জন্য শেষে লাফ যুক্ত করুন।
- 30-60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
পরিবর্তন
- জাম্পিং এর পরিবর্তে ফুট ফিরে ধাপ।
- আপনি ব্যায়ামের তীব্রতা কমাতে একটি ধাপে বা প্ল্যাটফর্মের উপর হাত বাড়িয়ে দিতে পারেন।
- তীব্রতা যোগ করার জন্য , একটি ধাক্কা যোগ করুন, একটি ঔষধ বল বা একটি BOSU যেমন প্রতিরোধের সঙ্গে ওজন বা কিছু রাখা।
3 - বিশ্ব জুড়ে প্রায় লুঙ্গা
কেন?
Lunges নিম্ন শরীরের জন্য কঠিন ব্যায়াম এক। আপনি একটি staggered রাস্তায় আছেন কারণ, আপনি নিম্ন শরীরের পাশাপাশি কোর সব পেশী নিয়োজিত যা আপনার শরীরের ভারসাম্য আছে। শুধু তাই নয়, এটি লং, বা এর বৈচিত্র, আমরা যা কিছু করি প্রতিদিন। বাস্তবিকই, হাঁটা একটি প্রকারের লং, যদিও প্রায় ঐতিহ্যগত লং হিসাবে হার্ড না।
এই প্রায়-দুনিয়া lunges আপনি একটি সম্পূর্ণ নিম্ন শরীরের ব্যায়াম জন্য সামনে, পাশ, এবং পিছন যেতে অনুমতি দেয়, যা একটি মহান পরিবর্তন হয়।
কিভাবে
- জোড়ায় জোড়ায় জোড়ায় জোড়ায় জোড়ায় জোরে জোরে ডান পা দিয়ে এগিয়ে চলতে শুরু করে।
- উভয় হাঁটু বাঁক এবং হাঁটু পর্যন্ত প্রায় 90 ডিগ্রী কোণ আছে পর্যন্ত সোজা নিচে যান।
- শুরুতে ফিরে আসার জন্য হিলের মধ্যে চাপুন এবং তারপর একটি ফেটে যাওয়ার জন্য একই লেগকে ডানদিকে সরান।
- ডান পাদদেশ ফিরে আনুন এবং এখন সোজা একটি বিপরীত লঞ্জিতে এটি নিতে, আবার 90 ডিগ্রী কোণ থেকে হাঁটু নমন।
- প্রতিটি অংশে 30-60 সেকেন্ডের জন্য শুরু এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
পরিবর্তন
- আরো তীব্রতা জন্য ওজন যোগ করুন।
- একটি পরিবর্তন চেষ্টা করুন, যেমন একটি উঁচু প্ল্যাটফর্ম সম্মুখের ফুসকুড়ি, আপনার হাঁটু বা জয়েন্টগুলোতে এই ব্যায়াম সঙ্গে আপনি বিরক্ত যদি।
4 - কেটলবেল লংজিং চালু
কেন?
আপনি এই পদক্ষেপটি চিনতে পারেন না, তবে এটি সমগ্র শরীরের কাজ করার জন্য একটি চমৎকার একটি এবং এটি আপনার প্রশিক্ষণের মধ্যে একটি কেটব্লল অন্তর্ভুক্ত করার একটি দুর্দান্ত উপায়। লং নিচের অংশে কাজ করে, অবশ্যই, কিন্তু কেটব্লেল ওভারহেডটি বৃত্তের জন্য আপনার উপরের অংশ এবং মূল কাজটি খুব সামান্য।
যদি আপনি এই ব্যায়ামের জন্য নতুন হন, কোনও ওজন বা খুব হালকা ওজন ছাড়াই শুরু করুন। আপনি একটি kettlebell না থাকলে আপনি সবসময় একটি dumbbell বিকল্প করতে পারেন
কিভাবে
- পায়ের ওপরে হিপগুলির চেয়ে প্রশস্ত ফুট এবং ডান হাতে কেটলবেল বা ওজন রাখা।
- পিভট এবং ডানদিকে শরীরটি ডানদিকে ঘুরিয়ে নিন যাতে আপনি একটি বিভাজক অবস্থানের মধ্যে রয়েছেন এবং একটি লংয়ের মধ্যে কমিয়ে আনুন যাতে হাঁটু 90 ডিগ্রীর কোণে থাকে।
- আপনি পিছনে ধাক্কা হিসাবে, আপনি ফিরে সামনে পিভট হিসাবে ওজন আপ এবং মাথা উপর সুইং।
- আপনি বাম দিকে পিভট হিসাবে একটি কেতলিবেল স্ল্যাশ বাম দিকে, একটি লংয়ের মধ্যে হ্রাস এবং মেঝে প্রতি ওজন গ্রহণ।
- 30-60 সেকেন্ডের জন্য ওজন ওভার এবং সুইং করার সময় বিকল্প পক্ষগুলি অবিরত রাখুন।
পরিবর্তন
- যদি আপনি উন্নত হন, আপনি গতি শীর্ষে অন্য দিকে ওজন টস করতে পারেন।
- যদি আপনি একজন শিষ্যকারী হন, তবে আপনি ওভারহেডে ঝুলন বা ওজন পুরোপুরি বাদ দিয়ে বুকের স্তরে ওজন রাখতে পারেন।
5 - ডাইভিবম্বার পুশপস
কেন?
বুশ , কাঁধ, তিরস্কার , এবং কোর সহ ঊর্ধ্ব শরীরের প্রায় সব পেশী Pushups কাজ
কিন্তু, তাদের একটি বিট এবং tweak এবং আপনি কাঁধ এবং কোর পেশী থেকে আরও বেশি পেতে। এটি কোনও সহজ ব্যায়াম নয়, তাই প্রথমে আপনার হাঁটুতে এটি অনুশীলন করুন অথবা যদি আপনার কোন কাঁধের সমস্যা থাকে তবে এটি এড়িয়ে যান
কিভাবে
- একটি নিম্নগামী কুকুর মত একটি ঊর্ধ্বগামী V অবস্থান, শুরু করুন তোমার হাত কাঁধের চেয়ে একটু বেশি।
- কোষ বাঁক এবং মেঝে দিকে নিচে ডুব
- শরীরটি এগিয়ে স্কপ এবং একটি ঊর্ধ্বগামী কুকুর মধ্যে আপ চাপুন।
- 30-60 সেকেন্ডের জন্য শুরু এবং পুনরাবৃত্তি ফিরে স্কপ।
পরিবর্তন
- যদি আপনার একটি সহজ সংস্করণ প্রয়োজন হয় তাহলে মাটিতে আপনার হাঁটু রাখুন।
- এই পদক্ষেপ কাঁধে খুব কঠিন, তাই আপনি যদি সমস্যাগুলি এড়িয়ে যান বা নিয়মিত ধাক্কা না করেন।
6 - স্কি ABS
কেন?
এই ব্যায়াম এটি সব আছে - কোর, উপরের শরীর, নিম্ন শরীর, এবং মধ্যে সবকিছু। পাশে এবং পায়ে জাম্পিং করে, আপনার স্ট্যাবিলাইজার পেশির সাথে জড়িত থাকাকালীন আপনি আপনার সমস্ত আবদ্ধ পেশীগুলিকে আঘাত করেন। দ্রুত চলাচলের মিশ্রণে কিছু কার্ডিও যোগ করা হয় যাতে এটি একটি মোট মোট শারীরিক ব্যায়াম তৈরি করে।
কিভাবে
- হাত এবং পায়ের আঙ্গুল উপর একটি তক্তা অবস্থান শুরু। আপনার হাত কাঁধের নীচে, ফ্ল্যাটে ফিরে, এবং আপনার শরীরের বাকি অংশের সাথে আপনার কাঁটা থাকা উচিত।
- পায়ে ডানদিকে এবং ডান দিকে দিকে ঝাঁপ দাও, শুধু হাত পিছনে অবতরণ।
- ফিরে একটি তক্তা ফিরে ফুট এবং তারপর বাম হাত পিছনে তাদের লাফান।
- 30-60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
পরিবর্তন
- যদি এটি খুব তীব্র হয়, তবে জাম্পিংয়ের পরিবর্তে পায়ে হাঁটতে চেষ্টা করুন।
7 - একটি Burpee সঙ্গে রোল আপ
কেন?
এই খুব তীব্র ব্যায়াম শক্তি, ধৈর্য, এবং নমনীয়তা একটি ন্যায্য পরিমাণ প্রয়োজন। এই পদক্ষেপ মহান কারণ এটি সত্যিই শরীরের প্রতিটি পেশী আঘাত করে, মূল উপর একটি বিশেষ জোর দিয়ে। এটি একটি burpee রয়েছে, এটি সম্ভবত এই workout মধ্যে কঠিন অনুশীলনের এক।
যদি আপনি এই ব্যায়ামের সাথে পরিচিত না হন, তবে সহজভাবে শুরু করুন, শুধুমাত্র আপনার শরীরের জন্য ভালো লাগে কিনা তা দেখার জন্য এবং পিছনে ঘূর্ণায়মান করুন।
কিভাবে
- একটি মাদুর উপর বসতে শুরু করুন এবং হাঁটু গুটিয়ে রাখা, ফিরে বক্রবন্ধনী, আপনার বুকে দিকে হাঁটু আনা।
- আপনি ব্যাক আপ রোল হিসাবে, আপনার অধীনে ডান পাদদেশ গ্রহণ, আপনি বাম পা সম্মুখ দিকে ধাপ হিসাবে, আপনি kneeling করছি যেমন।
- এই কঠিন অংশ, তাই আপনার সময় নিন। হাঁটু পেতে অবস্থান থেকে, হাত থেকে মেঝে আনা এবং ধাপে বা ফুট ফিরে লাফ যাতে আপনি একটি ফাঁক অবস্থান করছি।
- একটি burpee হিসাবে, ফুট পায়ে
- শেষ পর্যন্ত একটি লাফ যোগ, সব উপায় আপ দাঁড়ানো।
- 30-60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
পরিবর্তন
- যদি বপে খুব চ্যালেঞ্জিং হয় তবে কেবলমাত্র একটি রোল আপ করার চেষ্টা করুন।
- আপনি যদি আরো চ্যালেঞ্জ চান, তাহলে বার্পেতে একটি pushup যোগ করুন।
8 - একটি সাইড প্লেক ধাক্কা
কেন?
এটি অন্য একটি প্রিয় কারণ এটি উপরের শরীরের পাশাপাশি কোর পেশীগুলির কাজ করে, এটির উপর জোর দেওয়া হয়।
ঘূর্ণন কি ব্যায়াম আরো চ্যালেঞ্জ যোগ করে। আপনি ফুট স্ট্যাক করা যেতে পারে, যা কঠিন, অথবা আপনি আপনার পাশ প্লেইন মধ্যে সরানো যখন মেঝে উপর ফুট stagger।
কিভাবে
- একটি pushup অবস্থান, পায়ের আঙ্গুল (হিসাবে দেখানো) বা হাঁটু উপর, একটি pushup মধ্যে কোঁচা মোটা।
- আপনি ধাক্কা হিসাবে, ডান দিকে ঘোরান, ডান হাত সরাসরি একটি পাশ প্লেইন মধ্যে গ্রহণ।
- 30-60 সেকেন্ডের জন্য আর্ম এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
পরিবর্তন
- হাঁটু নিচে pushup এবং, আপনি ঘোরানো হিসাবে, পাশ প্লেইন সংশোধন করতে মেঝে হাঁটু নিতে।
9 - সাইড স্টেপ / রেসিস্ট্যানশন ব্যান্ড সাথে স্কোয়াট
কেন?
এই অন্য ব্যায়ামের তীব্রতা থেকে একটি বিরতির একটি সামান্য বিট, কিন্তু একটি ভাল এক যদিও আপনি নিম্ন শরীরের পাশাপাশি biceps কাজ করছি এই এক সঙ্গে আপনার সময় নিন এবং যারা বন্দুক কাজ ব্যান্ড প্রচুর চাপ দিন।
কিভাবে
- পায়ে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড লুপ এবং প্রতিটি হাত মধ্যে হ্যান্ডলগুলি রাখা। আপনি আরও টান তৈরি করতে আপনার হাত প্রায় ব্যান্ড লুপ প্রয়োজন হতে পারে।
- যতটা সম্ভব ডান দিকে ধাপে ধাপে, একটি ফেটে যাওয়া এবং আপনার কাঁটাগুলি ফিরে পাঠানো।
- ব্যাসের কাজ এবং অস্ত্র ব্যান্ড উপর চাপ দিন অস্ত্র বাঁক রাখুন।
- পায়ে ফিরে একসঙ্গে ধাপে এবং বাম দিকে ফিরে যাওয়ার পূর্বে রুমের দৈর্ঘ্যের জন্য ডানদিকে চলুন
- 30-60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
পরিবর্তন
- আপনার হাঁটু বিরক্ত হলে এই ফেটে যাওয়া বা গতির পরিসর ছোট করুন।
10 - বিয়ার ক্রল
কেন?
এই শক্তি, শক্তি, এবং ধৈর্য উপর জোর দিয়ে চূড়ান্ত মোট শরীরের ব্যায়াম। যে কোন সময় আপনি তল পর্যন্ত দাঁড়িয়ে যান এবং ব্যাক আপ, আপনি ব্যায়ামের তীব্রতা বৃদ্ধি এবং, সব থেকে ভাল, এই এক কোন সরঞ্জাম প্রয়োজন।
কিভাবে
- তলভূমিতে ঘুরে বেড়ানো এবং একটি প্লেঙ্ক অবস্থান হাত আউট পায়চারি করা।
- হাঁটু বা পায়ের পাতার মোজাবিশেষ নেভিগেশন, একটি pushup করতে
- আপনি পিছনে ধাক্কা হিসাবে, ফিরে হাত হাঁটা এবং দাঁড়ানো।
- 30-60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
পরিবর্তন
- আপনি একটি পরিবর্তন প্রয়োজন হলে হাত আউট পায়চারি হিসাবে হাঁটু নিচে রাখুন।
- আপনি ব্যায়াম থেকে pushup নিতে পারেন বা, যদি আপনি আরো তীব্রতা চান, শেষে একটি লাফ যুক্ত।
11 - একটি আর্ম আর্মেনড প্রেস
কেন?
এটি একটি অন্য সত্যিই মহান মূল ব্যায়াম যা আপনার অস্থির মাংসপেশীকে শক্ত করে ধরে এবং আপনি একটি ওজন ওভারহেড চাপা হিসাবে আপনি স্থির করার জন্য ফিরে। আপনি একটি kettlebell না থাকলে আপনি সবসময় একটি dumbbell ব্যবহার করতে পারেন
কিভাবে
- স্থিরত্বের জন্য বাম বাহু দিয়ে একটি ফেটে অবস্থান এবং কাঁধে ডান হাতের বাঁক, কেটব্লেল বা ওজন।
- যে অবস্থান ধরে রাখা, ওজন আপ এবং ওভারহেড টিপুন
- ওজন দেখুন, যদি আপনি পারেন, তারপর ওজন কমানোর।
- প্রতি পৃষ্ঠায় 30-60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
পরিবর্তন
- যদি এই আপনার ব্যাক আপ বিরক্ত, একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে সরানো
12 - এক-আর্ম ট্রিসপস পুশপস
কেন?
এটি সহজেই এক কঠিন ত্রিভুজগুলির মধ্যে অন্যতম হয় এবং আমরা ত্রিভুজের ভুলে যেতে চাই না কারণ আমরা অন্য সব পেশীর কাজ করেছি। এখানে কী আপনি এই ব্যায়াম চেষ্টা প্রথম প্রথম আপনার গতির সীমার রাখা হয়। এটা দেখায় তুলনায় অনেক কঠিন।
কিভাবে
- হাঁটু মূঢ় এবং হিপস স্ট্যাকযুক্ত সঙ্গে আপনার ডান দিকে মিথ্যা।
- কোমরের চারপাশে নীচের অংশটি মোড়ানো এবং আপনার সামনে তলদেশে বাম হাত রাখুন।
- তিড়িং লাফ দিয়ে শরীরটি ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে সোজা হয়ে বাঁকানো বাঁককে সোজা করে ফেলবে
- যতক্ষন না আপনি করতে পারেন ততক্ষণ পর্যন্ত আর্ম ব্রিসের তল বা তলা পর্যন্ত শরীরটি নিচে রাখুন।
- প্রতি পৃষ্ঠায় 30-60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
পরিবর্তন
- আপনি যদি এই ব্যায়াম সঙ্গে সমস্যা আছে, তাহলে মাত্র কয়েক ইঞ্চি কম।
- আপনি আরও লিভারেজ প্রয়োজন হলে আপনার শরীর আপ ধাক্কা সাহায্য নীচের কোমল ব্যবহার করতে পারেন।