ব্যায়াম তীব্রতা আপনার workout প্রোগ্রামের গুরুত্বপূর্ণ উপাদান এক, FITT মূলনীতির অংশ, নির্দেশিকা একটি সেট যা আপনাকে দেখায় ঠিক কিভাবে একটি workout রুটিন সেট আপ করা।
তীব্রতার মূলনীতি
তীব্রতা সম্ভবত আপনার কাশ্মীরের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপাদান কারণ যখন আপনি পর্যাপ্ত তীব্রতার সাথে কাজ করেন, তখন আপনার দেহ শক্তিশালী হয়ে ওঠে এবং আপনার ওজন, শরীরের চর্বি শতাংশ, ধৈর্য এবং শক্তি পরিবর্তন দেখতে পাবেন।
আপনি একটি কার্যকর workout পেয়ে থাকেন তা নিশ্চিত করার জন্য তীব্রতা একটি নিয়মিত ভিত্তিতে আপনি নিরীক্ষণ করতে চান এমন কিছু হয়। দুর্ভাগ্যবশত, এটা মনিটর কঠিন উপাদান এক এছাড়াও। আমাদের কাছে অনেকগুলি পছন্দ আছে, কিন্তু তাদের মধ্যে কেউই নিখুঁত নয়, তাই এটি আসলে কীভাবে আপনার কাজ করা কঠিন তা বোঝার জন্য প্রায়ই তাদের সমন্বয় করে।
আপনার কার্ডিও ইনটেনসিটি মনিটর কিভাবে
এটি তাত্পর্য ট্র্যাকিং আসে যখন আপনি পছন্দ প্রচুর আছে নীচে আমার পছন্দের কিছু।
হৃদ কম্পন
আপনার সর্বাধিক হার্ট রেট (এমএইচআর) এর শতকরা শতাংশ ব্যবহার করে ট্র্যাকিং তীব্রতা সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত হয় কারণ এটি সহজ এবং আপনি হার্ট রেট মনিটর ব্যবহার করে সহজে আপনার হৃদস্পন্দন নিরীক্ষণ করতে পারেন।
এই পদ্ধতির জন্য আপনি Karvonen সূত্র মত একটি সূত্র, বা একটি অনলাইন টার্গেট হার্ট রেট ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে আপনার লক্ষ্য হার্ট রেট জোন - হার্ট রেট জোন আপনি সবচেয়ে কার্যকর workout পেতে কাজ করার চেষ্টা করুন।
এখানে দুর্বলতা THR গণনা করা ব্যবহৃত সূত্র নিখুঁত এমনকি বন্ধ হয় না এবং যতটা হিসাবে প্রতি মিনিটে 12 বিট দ্বারা বন্ধ হতে পারে।
এখনও, এটি আপনাকে শুরু করার জায়গা দেয়।
টক টেস্ট
এটি আপনার তীব্রতা বের করতে একটি খুব সহজ পরীক্ষা। আপনি শুধু কিভাবে বেদনা আপনি যে মনোযোগ দিতে যদি আপনি সহজেই কথা বলতে পারেন, আপনি একটি হালকা তীব্রতায় কাজ করছেন, যা উষ্ণতার জন্য ভাল। যদি আপনি কথা বলতে পারেন, তবে এটি একটু কঠিন, আপনি মধ্যপন্থী অঞ্চল আরও বেশি পেয়ে যাচ্ছেন।
যদি আপনি কেবলমাত্র সংক্ষিপ্ত বাক্যগুলিতে কথা বলতে পারেন, তবে এটি ঠিক যে আপনার ওয়ার্কআউটগুলির জন্য আপনি কোথায় চান।
যদি আপনি উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধানের প্রশিক্ষণ করছেন, তবে এতে কিছু প্রশান্ত বা অ্যানোরিবিক অন্তর্বর্তী অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে যেখানে কথা বলা থেকে প্রশ্নটি বের হয়।
অনুভূত উদ্যম
আপনার অনুভূত শ্রম, বা আপনার RPE, একটি ব্যায়াম কিভাবে কঠিন বোঝায়। যে মান স্কেলটি আপনি প্রায়ই দেখবেন সেটি বহির্ভূত এক্সারমেন্টের Borg Scale , যা 0-20 থেকে পরিসর।
আমার workouts জন্য, আমি একটি 1-10 স্কেল ব্যবহার করতে চাই, যা একটু কম বিভ্রান্তিকর।
ধারণাটি পরীক্ষা করা এবং নিজের কাছে জিজ্ঞাসা করা উচিত যে আপনি কতটা কঠোর পরিশ্রম করছেন। যদি আপনি খুব আরামদায়ক হন, তাহলে হয়তো আপনি 3 অথবা 4 পর্যায়ে আছেন। যদি আপনি মনে করেন যে আপনি ব্যায়াম করছেন, তবে এখনও আপনার সান্ত্বনা জোনটিতে রয়েছে, আপনি 5 নম্বরের হতে পারেন। আপনি যদি ঘাম এবং খুব বেহুদা, আপনি একটি স্তরের হতে পারে 8 বা 9
আপনি কিভাবে হার্ড কাজ করা উচিত?
যে প্রশ্নটি প্রতিটি ব্যক্তির জন্য উত্তর দিতে অসম্ভব, তবে আমি যা সুপারিশ করছি তা হল, আপনি সপ্তাহান্তে নিম্ন, মাঝারি ও উচ্চের বিভিন্ন প্রকারের তীব্রতার সাথে কাজ করেন যাতে করে আপনি আপনার শক্তির ব্যবস্থা না করেন বা এটি না চালিয়ে দিয়ে আপনার শক্তির ব্যবস্থা করেন।
নমুনা কার্ডিও ব্যায়াম প্রোগ্রাম
> উৎস
> ব্যায়াম আমেরিকান কাউন্সিল এসিই ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক ম্যানুয়াল, 5 ম সংস্করণ সান দিয়াগো: ব্যায়াম আমেরিকান কাউন্সিল, 2014।