সেনাবাহিনীর শারীরিক ফিটনেস পরীক্ষা (এফএফটি) জন্য প্রস্তুতি এবং পাস
বিশ বছর ধরে, সেনা তার ফিটনেস মূল্যায়ন সংশোধন করেছে। নতুন আর্মি ফিজিকাল ফিটনেস এবং কম্ব্যাট রেডিয়েশন টেস্টগুলি স্থায়ীত্ব ও দারিদ্র্যকে চ্যালেঞ্জ করার জন্য সম্পূর্ণ শরীরের ব্যায়ামের পাশাপাশি একটি বাধাবিরোধী কোর্স অন্তর্ভুক্ত করে। পরীক্ষার পুরোনো সংস্করণ নীচে বর্ণিত হয়।
APFT কি?
যুক্তরাষ্ট্রের সামরিক বাহিনীর প্রতিটি শাখায় তার প্রার্থীদের ফিটনেস নির্ণয়ের জন্য ব্যবহৃত একটি নির্দিষ্ট মাপদণ্ড রয়েছে।
সেনাবাহিনী শারীরিক ফিটনেস পরীক্ষা সম্ভাব্য প্রার্থীদের পাশাপাশি বর্তমান সৈন্যদের স্বাস্থ্যের অবস্থা এবং শারীরিক ফিটনেস নির্ধারণে সহায়তা করে। স্ট্যান্ডার্ড আর্মি ফিটনেস পরীক্ষার মধ্যে রয়েছে:
- একটি দুই মাইল চালানো
- 2 মিনিটের মধ্যে সর্বোচ্চ সিট-আপ
- 2 মিনিটের মধ্যে সর্বোচ্চ ধাক্কা
প্রতিটি ইভেন্ট পৃথকভাবে স্কোর করা হয়। প্রতিটি ইভেন্টে 60 পয়েন্টের একটি ন্যূনতম স্কোর পাস করতে হবে (প্রতি বর্গ প্রতি 50 পয়েন্ট আর্মি বেসিক প্রশিক্ষণ স্নাতক প্রয়োজন)। আপনি এই APFT স্কোর ক্যালকুলেটর টুল ব্যবহার করে আপনার স্কোর গণনা করতে পারেন।
আপনি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে
APFT- এর জন্য প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল পরীক্ষাটি হল একমাত্র পরিমাপ সরঞ্জাম যা সামগ্রিক ফিটনেস নির্ণয় করতে ব্যবহৃত হয়। যদি আপনি এই তিনটি বিষয় ( উচ্চ শরীরের শক্তি এবং ধৈর্য, মূল শক্তি এবং সহনশীলতা এবং কার্ডিওভাসকুলার গতি এবং ধৈর্য) মধ্যে শ্রেষ্ঠত্ব এটি সম্ভবত আপনি চমৎকার সামগ্রিক ফিটনেস আছে এবং লড়াই এর rigors জন্য ভাল প্রস্তুত।
তবে, যদি আপনার ফিটনেসের লক্ষ্যটি কেবল APFT পাস করার জন্য হয়, তবে আপনি টেস্টিংয়ের সম্পূর্ণ পয়েন্টটি মিস করছেন। হ্যাঁ, আপনি পরীক্ষার উপর ভাল কাজ করতে বিশেষভাবে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন, এবং এর অর্থ সাধারণত আপনি ভাল সামগ্রিক ফিটনেস পাবেন, তবে মোট স্বাস্থ্যের একটি সুবিশাল ভিত্তি থাকাও গুরুত্বপূর্ণ। মোট স্বাস্থ্য অন্তর্ভুক্ত:
- কার্ডিওভাসকুলার ধৈর্য
- পেশী শক্তি এবং সহনশীলতা
- ইনজুরি প্রতিরোধ
- সঠিক বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের
- সঠিক পুষ্টি
- ভাল নমনীয়তা
- আদর্শ শারীরিক গঠন
APFT জন্য প্রস্তুতি
এই ফিটনেস পরীক্ষার জন্য প্রস্তুতি আপনার বর্তমান ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে, সহজ বা কঠিন হতে পারে। যদি আপনি চমৎকার আকৃতিতে থাকেন তবে কেবলমাত্র একটি বা দুই মাসের জন্য নির্দিষ্ট পরীক্ষা ব্যায়ামের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীকরণ করা উচিত APFT- এ ভাল স্কোর করার জন্য যথেষ্ট।
যদি আপনি বর্তমানে শুধুমাত্র একটি শৃঙ্খলা (সাঁতার, সাইকেল বা ওজন উত্তোলন ) মধ্যে উপযুক্ত বা মাপসই হয় না বা আপনার হারানো অতিরিক্ত শরীরের চর্বি একটি ভাল চুক্তি আছে, আপনি সেনাবাহিনী ফিটনেস পরীক্ষা নিতে দীর্ঘ আগে প্রশিক্ষণ শুরু করতে হবে। আপনি প্রথমে আপনার সামগ্রিক ভিত্তিগত ফিটনেস উন্নত করতে চান, এবং তারপর নির্দিষ্ট এলাকায় সংকীর্ণ হবে যা পরীক্ষার সময় পরিমাপ করা হবে।
- কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস একটি বেস তৈরি করুন
আপনার নিয়মিতভাবে ব্যায়াম এবং আপনার প্রোগ্রাম বিভিন্ন ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনি শক্তি, ধৈর্য, গতি, এবং ক্ষমতা আছে প্রয়োজন। কিন্তু যদি আপনি একটি ফিটনেস প্রোগ্রাম শুরু হয় দীর্ঘ, ধীর, নিয়মিত ব্যায়াম সেশন ব্যবহার করে একটি কঠিন ফিটনেস বেস নির্মাণ শুরু বিন্দু। ক্রমাগত প্রশিক্ষণ প্রদান করুন এবং আপনার স্থায়ী ফিটনেস বৃদ্ধি করুন যেমন আপনি ধৈর্য গড়ে তুলেন
- একটি বেসিক স্ট্রেনথ প্রশিক্ষণ রুটিন শুরু
অতীতে যদি আপনি অনেক বেশি ওজন না করতেন তবে আপনি হালকা ওজন সহ আরও বেশি রেজুলেশনের শুরু করতে এবং সময়ের সাথে সাথে ধীরে ধীরে গড়ে তুলতে হবে। সর্বনিম্ন শক্তি বিকাশ না হওয়া পর্যন্ত একটি সহজ শক্তি প্রশিক্ষণ রুটিন আপনাকে প্রথম দুই মাসের জন্য প্রয়োজন হতে পারে।
APFT পাস করার প্রশিক্ষণ
আপনার সুস্থতার একটি সুবিস্তৃত ও বিস্তৃত উপাদানের পরে, আপনার APFT- কে অ্যাক্সেস করার পরবর্তী ধাপটি পরীক্ষিত এলাকায় নির্দিষ্ট ফিটনেস নির্মাণের জন্য। ধাক্কা এবং সিট-আপের সেট যোগ করা, এবং আপনার কক্ষের অন্যান্য মূল শক্তি এবং সহনশীলতা প্রশিক্ষণ অপরিহার্য।
কিভাবে ধাক্কা আপ পরীক্ষা পাস
ধাক্কা পরীক্ষা পাস করার জন্য, আপনি ধাক্কা আপ কৌশল মাস্টার এবং তারপর অনুশীলন, অনুশীলন, অনুশীলন করার প্রয়োজন।
আপনি ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে এগিয়ে যায় হাঁটু পর্যন্ত চলতে থাকুন এবং যতক্ষণ না আপনি আর কিছু করতে পারবেন না।
কিভাবে সিট-আপ টেস্ট পাস
আপনার সিটি-আপ পরীক্ষা পাস করার জন্য, আপনাকে চমৎকার পেট ও হিপ ফকফর শক্তি এবং ধৈর্য প্রয়োজন। অনেকগুলি সিট-আপ করা আপনার লক্ষ্য, তবে সেখানে পৌঁছানোর জন্য, আপনি আপনার সিটি-আপের প্রশিক্ষণ রুটিনে বিভিন্ন ধরনের এবং মূল ব্যায়াম যুক্ত করতে পারেন। এটি আপনাকে ভাল সামগ্রিক মূল শক্তি এবং ধৈর্য গড়ে তুলতে সাহায্য করবে। APFT প্রোটোকল অনুসরণ হিসাবে sit-ups অনুশীলন, পাশাপাশি planks, হাঁটু উত্থাপিত , এবং টুকরা ব্যায়াম ।
রান টেস্ট পাস কিভাবে
আপনি যদি চলতে চলতে থাকেন, তবে এটির সাথে শুরু করুন কীভাবে শুরু করতে হবে আপনার কর্মকাণ্ডে অভ্যস্ত করার জন্য চলমান প্রোগ্রামের সাথে শুরু করুন । একবার আপনি 30 মিনিটের জগতে সক্ষম হন, আপনি আরও গতি এবং শক্তি তৈরির জন্য প্রস্তুত।
আপনার দুই মাইল চালানোর সময় উন্নত করতে, আপনি স্প্রিন্ট কাজ , অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ , বা 400-মিটার ট্র্যাকে "মই" চালনা করতে পারেন। এখানে একটি মৌলিক স্তরবিন্যাস কাজ যা আপনি দুই মাইল চালানোর পরীক্ষা জন্য প্রস্তুত পাবেন।
- এই workout একটি 400 মিটার (মি) ট্র্যাক এ, সপ্তাহে দুই সপ্তাহে কমপক্ষে তিন দিন workouts মধ্যে।
- দুই laps (800 মি) জন্য জগিং দ্বারা আপ উষ্ণ
- আপনার লক্ষ্য গতিতে 1 লেপ (400 মি) রান করুন
- জগ 800 মি
- লক্ষ্য গতি 400m চালান
- 8 laps ( দুই মাইল ) এর জন্য চালিয়ে যান
- সময়ের সাথে সাথে (প্রতি দুই সপ্তাহের) লক্ষ্য গতিতে চালানো ল্যাপগুলি বৃদ্ধি করে এবং লঘু ঝগড়া হ্রাস করে, যতক্ষণ না আপনি পুরো দুই মাইলের জন্য আপনার লক্ষ্যের গতি বজায় রাখতে পারবেন।
ব্যায়াম নিরাপত্তা টিপস
আপনি আপনার APFT জন্য প্রস্তুত করা হয়, আপনি প্রয়োজন শেষ জিনিস একটি আঘাত হয়। প্রশিক্ষণ আঘাত প্রতিরোধ প্রথম ধাপ হল আপনার শরীর এবং যে কোনো ব্যথা এবং যন্ত্রণা যে দ্রুত বা ধীরে ধীরে আসা মনোযোগ দিতে:
- শিখুন: স্পোর্টিং ইন্জিশনের সতর্কবাণী চিহ্ন
- শিখুন: স্পোর্টিং ইন্জিশনকে কিভাবে ব্যবহার করবেন?
- জানুন: ব্যায়াম ব্যথা কাটা উচিত নয়
এই টিপস এবং পরামর্শ অনুসরণ করে, আপনি আপনার পরের APFT, নিরাপদে এবং বিনা ব্যয়ে পাস করার জন্য ভাল প্রস্তুত হবেন।