ক্রসওভার ক্রঞ্চ একটি ব্যতিক্রমী শুরু হয় যে এটি শুধু পেটের পেশী কাজ করে না, তবে বহিরাগত ও অভ্যন্তরীণ ত্বককেও লক্ষ্য করে। ক্রসওভার ক্র্যাশ চশমা এছাড়াও ক্রস-শরীরের শঙ্কু হিসাবে পরিচিত এবং একটি পুরো কোর কর্মক্ষেত্রে প্রস্তাব করা হয়। আপনার সম্পূর্ণ কোর অঞ্চলের উন্নয়ন শুধু ভাল খুঁজছেন না, কিন্তু আপনার পিছনে সমর্থনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, যা আপনার অঙ্গবিন্যাস প্রভাবিত এবং ব্যাক পেইন হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারেন।
যদিও এটি একটি শুরু শুরু ব্যায়াম বলে মনে করা হতে পারে, এর অর্থ এই নয় যে এটি চ্যালেঞ্জের অভাব।
প্রাম্ভিরিক অবস্থান
আপনি সম্ভবত এই ব্যায়ামের জন্য একটি মাদুর ব্যবহার করতে চাইবেন। মাদুর উপর ফ্ল্যাট রাখুন এবং আপনার মাথার উপরে থেকে আপনার মাথার উপরে এবং আপনার tailbone মধ্যে একটি সরল রেখা আপনার শরীরের সারিবদ্ধ করুন।
আপনার ডান দিকে আপনার বাম পায়ের উপর ক্রস করুন এবং আপনার ডান হাঁটু উপর আপনার বাম গোড়ালি বিশ্রাম।
আপনার হাতে এবং অস্ত্র জন্য বিভিন্ন অবস্থান আছে:
- আপনার কানের পিছনে, আপনার মাথা পাশে আপনার আঙ্গুলের রাখুন।
- বিকল্পভাবে, আপনি আপনার মাথার পেছনে আপনার মাথার পেছনে আপনার আঙ্গুলকে মাথার উপর রাখুন, তবে এই অবস্থার মধ্যে আপনার অস্ত্র আপনার মাথা আপ টান হিসাবে আপনি crunch গতি সঞ্চালন অনুমতি দেয় না। আপনার মাথা মাদুর সঙ্গে যোগাযোগ থাকা উচিত
- অবশেষে, আপনি আপনার মাথার পাশে এক হাত এর আঙ্গুলগুলি স্থাপন করতে পারেন, এবং আপনার শরীরের প্রতি অনুভূমিক পাশে অন্য বাহু প্রসারিত করুন।
যদি আপনি আপনার ঘাড়ে ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করে থাকেন তবে কানটির পিছনে একটি প্রসারিত আর্ম বা আঙ্গুলের সাথে ব্যায়াম করার সময় আপনার ঘাড়কে সমর্থন করতে মাথার পেছনের পেছন দিকে আঙ্গুলের আচ্ছাদন রাখার চেষ্টা করুন।
ক্রসওভার ক্র্যাশ সম্পাদন
কিছু গভীর শ্বাস গ্রহণ করে এবং আপনার abs আপনার ফোকাস করা দ্বারা শুরু।
- আপনার পেটের পেশী একটি মৌলিক বিপর্যয় অনুরূপ হিসাবে আপনি শোনা তোলার, ধীরে ধীরে মাদুর বন্ধ আপনার উপরের শরীর উত্থাপন
- আপনি ক্র্যাশ হিসাবে, ধীরে ধীরে আপনার বাম আপনার বাঁধি মোচড়, আপনি আপনার বাম হাঁটু দিকে ডান ডান কোল থেকে আনা পর্যন্ত তারা স্পর্শ। গতি জুড়ে আপনার আব পেশী নিন।
- ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে মাদুর ফিরে আপনার উপরের শরীর হ্রাস করার সময়
- প্রত্যাশিত পুনরাবৃত্তি সংখ্যা জন্য একই গতি পুনরাবৃত্তি।
- তারপর, বাম দিকে আপনার ডান পা রেখে, অন্যদিকে ব্যায়াম সঞ্চালন করতে সুইচ করুন, আপনার বাম হাঁটু ডান ডান গোড়ালি বিশ্রাম। একই গতি অনুসরণ করুন, কিন্তু এই সময় হিসাবে আপনি আপনার ডান বাম কাঁধে আপনার ডান হাঁটু আনতে পর্যন্ত আপনার অধিকার মোচনের যতক্ষণ না তারা স্পর্শ।
আপনি আপনার হাঁটু জুড়ে আপনার পা অতিক্রম না করে ক্রসওভার crunch সঞ্চালন করতে পারেন। ব্যায়াম মূলত একই, তবুও যেহেতু আপনি আপনার কনুই দিয়ে অতিক্রম করেন, আপনি আপনার কনুইয়ের সাথে দেখা করার জন্য আপনার বিপরীত হাঁটু পর্যন্ত আনবেন।
বৈচিত্র এবং বৃদ্ধি তীব্রতা
যখন আপনার মূল শক্তিশালী হয়ে যায় এবং ব্যায়াম সহজ হয়ে যায় তখন মূল পেশীর প্রতিদ্বন্দ্বিতা অব্যাহত রাখতে আপনার পক্ষে এটি পরিবর্তন করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি একটি BOSU বল উপর ব্যায়াম সম্পাদন করে এটি করতে পারেন। এই ব্যায়াম একটি অস্থির পৃষ্ঠ প্রবর্তন, আপনার মূল পেশী ভারসাম্য সমন্বয় এবং বজায় রাখার জন্য বাধ্য এটি স্টেবিলাইজার পেশী তৈরি করে।
BOSU বল ক্রসওভার crunch করতে, তার বিট পার্শ্ব নেভিগেশন আপনার গুঁতা স্থাপন দিয়ে শুরু অবস্থান পেতে এবং ব্যায়াম গতি সঞ্চালন করতে উপরের একই ধাপগুলি অনুসরণ করুন।