1 - কেন এটা আপনার পিছনে জন্য ভাল
পেট প্যাচ একটি চমৎকার ব্যায়াম, অবস্থান বা ডোজ (এটি আপনি আন্দোলন পদ্ধতির টাইপ উপর নির্ভর করে, কিন্তু যে কোনও ক্ষেত্রে, এটি প্রায় বেশ কিছু) তির্যক পেট পেশী শক্তিশালীকরণ জন্য। দৃঢ় obliques মূল স্থিতিশীল পেশী হিসাবে বেশ দরকারী হতে পারে। কেবলমাত্র যে, কিন্তু অন্তত একটি MD গবেষক অনুযায়ী পাশ প্লেইন, আসলে বয়স্ক scoliosis বিপরীত একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করতে পারে।
আপনার শরীরের ওজন সঙ্গে এটি সম্পূর্ণরূপে লোড আগে ধীরে ধীরে আপনার পাশের পাঁকায় সহজে সম্ভবত আপনি যুগ্ম এবং / বা পেশী স্ট্রেন এড়াতে সাহায্য করবে। এই উষ্ণ আপ এবং সংশোধন সঙ্গে সম্পন্ন করা হয়। তারপর, একই ক্রম সময় ধরে নিজেকে উন্নতির জন্য একটি মানচিত্র হিসাবে পরিবেশন করতে পারেন।
এই স্লাইডশোটি আপনাকে নিয়ে যায়, তাই স্লাইডে ক্লিক করুন।
2 - আপনার Oblique পেটে পেশী উষ্ণ
পাশে যান সামান্য কার্ল আপ সঙ্গে আপনার আবর্জনা abdominals উষ্ণ।
শুরু করার জন্য, আপনার হাঁটু বাঁক এবং আপনার ফুট সমতল সঙ্গে মেঝে উপর শুয়ে কেবলমাত্র চলার জন্য কার্ল-আপগুলিতে কিছু সোজা কর। যখন আপনি প্রস্তুত হন, তখন একপাশে সামান্য কার্ল তৈরি করুন, ধীরে ধীরে শক্তিশালীকরণের জন্য সবচেয়ে ধৈর্যশীলতা লাভ করুন
প্রতিটি পাশে কমপক্ষে 5 টি করুন।
3 - সাইড রোলিং সঙ্গে আপনার Obliques আপ আলিঙ্গন
আপনি আপনার obliques থেকে চ্যালেঞ্জ যোগ করার আগে, আপনার হাঁটু বাঁক এবং আপনার ফুট সমতল সঙ্গে আপনার পিছনে কয়েক মুহুর্ত ব্যয়। আলতো করে ড্রপ বা উভয় হাঁটু এক পাশে এবং তারপর অন্য কয়েক বার রোল।
একটি আব চ্যালেঞ্জ যোগ করুন
যদি আপনি এই পদক্ষেপকে একটি আদি চ্যালেঞ্জে পরিণত করতে চান, তবে যখন আপনি আপনার পায়ে ফিরে পজর থেকে শুরু করুন (পাদদেশটি ফ্ল্যাটে ফ্ল্যাটে) আপনার হিপ হাড় থেকে তাই করুন এবং আপনার পায়ে জিহ্বা ভঙ্গের মত ঝুলিয়ে দিন। এই কাজ করতে "ঠকাই না।" মিনিট আপনি আপনার পায়ে আপনাকে সাহায্য করার অনুমতি দেয়, আবছা চ্যালেঞ্জ সম্ভবত চলে যাবে। আপনি আপনার পা ব্যাক আপ আনতে হিসাবে তাই সতর্ক থাকুন
4 - একটি সহজ চ্যালেঞ্জ আপ উষ্ণ আপনার Oblique আব গরম
এখন স্নাতক আপনার পিছনে গুটিয়ে আপনার পায়ে এক হিপ উপর বসা একটি সামান্য চ্যালেঞ্জ মধ্যে উষ্ণ আপ। আপনার শরীরের ওজন সমর্থন করে যে হাতটি আপনি বসাচ্ছেন সেই হিপের পাশে একই রকমের হাত দিয়ে বাড়িয়ে তুলুন এবং মাটির উপর হাত রাখুন। মেঝেতে আপনার হিপ রাখুন, আপনার হাতে ঝুঁকি এটি আপনার আয়না পেশী একটি isometric কাজের বিট দেবে।
সেখানে প্রায় 20-30 সেকেন্ড থাকুন, তারপর অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি।
5 - একটি উপকারী প্লেক অবস্থান অনুমান
এখন এটা সময় প্লেক করতে সময়। যদি আপনি একটি ফিরে অবস্থা থেকে পুনরুদ্ধার করা হয়, বা খুব শক্তিশালী না হয়, এই আপনার জন্য লাইন শেষ হতে পারে। ঠিক আছে. প্রতিকারমূলক পার্শ্ব পাঁর্কা অবস্থান আপনার আবদ্ধ শক্তি বিকাশ একটি পুরোপুরি সূক্ষ্ম জায়গা।
পূর্ববর্তী স্লাইডে বর্ণিত বসার অবস্থার থেকে, আপনার বিন্দু কমিয়ে দিন যাতে আপনার ওজনটি আপনার হিপ এবং উরুটির পাশে অবস্থিত, যা তলদেশে সবচেয়ে নিকটবর্তী হয়। নিরাপদ এবং সঠিক পজিশনিং সহজতর করার জন্য এই লেগটি সামান্য আঁকতে হবে। আপনার ওজন একই পৃষ্ঠের forearms উপর সমর্থন করা উচিত।
নীচের ঊর্ধ্বে উপরের উপরেরটি কাঁটা এবং কাঁধে রেখে ভাল গঠন এবং প্রান্তিককরণের চেষ্টা করুন আপনার abs ব্যবহার করুন আপনার উপরের বাহু আপনার পাশ থেকে বিশ্রাম করতে পারেন বা আপনি আপনার হিপ (উপরে দেখানো) এ আপনার হাত লাগাতে পারেন। এই অবস্থানে 1 মিনিট পর্যন্ত ব্যয় করুন এবং তারপরে পালাও।
6 - আপনি এখন একটি Oblique Abodminal Crossroads এ আছেন
আপনি এখন একটি রাস্তা পার্শ্ববর্তী হয়। আপনি পূর্বে উল্লিখিত প্রতিকারমূলক পদক্ষেপের সাথে থাকুন, অথবা আপনি অন্য দুটি বিকল্প থেকে বাছাই করতে পারেন (বা উভয়ই করবেন।)
আপনি প্রতিকারমূলক বিকল্পের সাথে থাকুন, আপনি অবস্থানের সময় ভাল ফর্ম রাখতে কাজ করুন এবং প্রতিটি সময় অনুশীলন করার জন্য 1-2 সেকেন্ড যোগ করার চেষ্টা করুন।
নতুন পছন্দগুলি হল:
- পুরো পাশের স্নাতক এই অবস্থানে, আপনি আপনার ওজন এবং পায়ে আপনার ওজন সমর্থন করছেন, এবং, অবশ্যই, আপনার প্রান্তিককরণ বজায় রাখা। চ্যালেঞ্জ আরও বাড়ানোর জন্য, উপরে আর্ম আপ উত্তোলন। সব চ্যালেঞ্জ রানী জন্য আপনার শীর্ষ লেগ উত্তোলন।
- প্রতিকারমূলক অবস্থানের সাথে থাকুন, তবে অবস্থানে একটি গতিশীল স্থিতিশীলতা চ্যালেঞ্জ যোগ করুন (পরবর্তী স্লাইডটি দেখুন।)
7 - আপনার প্রতিকারমূলক সাইড প্লেক একটি ডাইনামিক স্থিতিশীলতা চ্যালেঞ্জ যোগ করুন
আপনি যদি remedial করা চয়ন করেন, আপনি পেশী ভারসাম্য বিকাশ এবং আপনার পাঁজর মধ্যে পেশী আপনার পায়ে অধীনে একটি ফিট বল বা Bosu বল স্থাপন দ্বারা একটু আরো অন্তর্ভুক্ত হতে পারে।
বল আপনার প্রান্তিককরণ এবং সামগ্রিক শরীরের ভারসাম্য চ্যালেঞ্জ হবে। নীচে আপনার উপরে আপনার শীর্ষ হিপ এবং কাঁধ বজায় রাখা আপনার কাজ। যদি আপনি এটি করতে সমস্যা আছে খুঁজে, তল উপর অন্যের সামনে উপরের পাদদেশ নির্বাণ দ্বারা সমর্থন আপনার বেস আউট বিস্তৃত।