সবাই চায় "সিক্স প্যাক এবিস।" যদিও এটি শক্তিশালী, সেক্সি পেটে পেশী পেতে সবসময় সহজ হয় না, তবে আপনি আপনার ভেতরের ছয় প্যাক বা কমপক্ষে একটি শক্তিশালী, টোনড এবং ফ্ল্যাট পেট খুঁজে পেতে পারেন , যখন আপনি সুস্থ খাওয়ার সাথে মিলিত হন, ধৈর্যের রুটিন সহ ধৈর্য, শক্তি এবং আপনার abs এবং কোর জন্য নির্দিষ্ট ব্যায়াম
1 - আপনার খাদ্য পরিষ্কার করুন
আপনার ছয় প্যাক খোঁজা প্রথম ধাপ আপনার খাদ্য পরিষ্কার করা হয়। আপনি যদি আপনার আব্বা পেশী দেখতে চান, তাহলে আপনাকে আপনার সামগ্রিক শরীরের চর্বি কমাতে হবে। প্রক্রিয়াকৃত "জাঙ্ক" খাবার, চিনি ও প্রক্রিয়াজাত কারবালগুলি থেকে পরিত্রাণ পান। আরো সবজি, বাদাম, এবং ফল, জৈব পাতলা প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, যেমন জলপাই তেল, মাছের তেল এবং এভোকাদোস খান। প্রতিদিন কয়েকটি ছোট খাবার খেতে চেষ্টা করুন এবং রাতের বেলা স্নেকিং এড়ানোর চেষ্টা করুন। ব্রেকফাস্টের জন্য কিছু প্রোটিন খান, প্রচুর শাকসব্জি, ফল এবং ফাইবার এবং ক্যালোরি-লোড পানীয়ের পরিবর্তে পানীয় পান করুন। অত্যন্ত ক্যালোরি কাটান না বা আপনি আনুষ্ঠানিকভাবে আপনার বিপাক কম করতে পারে । নিচের লাইন: আরও উচ্চমানের খাবার, পুষ্টির সমৃদ্ধ খাবার খেতে এবং কম খালি, প্রক্রিয়াভুক্ত ক্যালোরি খাওয়া।
2 - উচ্চ তীব্রতা প্রশিক্ষণ যোগ করুন
যদি আপনি দ্রুত ফিট এবং কম ক্যালোরি বার্ন করতে চান তবে তথাকথিত চর্বি জনিত জোন আপনার সমস্ত সময় ব্যয় করবেন না। পরিবর্তে, প্রতিটি সপ্তাহে কয়েকবার আপনার workouts কিছু উচ্চ তীব্রতা প্রশিক্ষণ (এইচআইটি) যোগ করুন। স্পোর্টস মেডিসিনের আমেরিকান কলেজের মতে, আপনি অল্প সময়ের মধ্যে কম, উচ্চ তীব্রতা ব্যায়ামের সাথে কম ক্যালোরি বার্ন করতে পারেন। আপনি এই ধরনের প্রশিক্ষণ সঙ্গে আপনার সামগ্রিক কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস জোরদার করতে পারেন। ধীরে ধীরে আপনার তীব্রতা র্যাম্প, তবে, অথবা আপনি একটি আঘাত দিয়ে বজায় রাখতে পারে নিশ্চিত করুন।
3 - নিয়মিত কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করুন
আপনি হার্টের স্বাস্থ্য এবং স্বন পেশী বজায় রাখার সময় এরাবিক ব্যায়াম একটি দীর্ঘ সময়ের সময় অনেক ক্যালোরি বার্ন করার সবচেয়ে নিরাপদ উপায়। শুধু আপনার খাদ্য পরিবর্তন বা ব্যায়াম ছাড়া আপনার ক্যালোরি হ্রাস প্রাথমিক ওজন হ্রাস হতে হবে, কিন্তু আপনি সম্ভবত একটি প্লেটোর পৌঁছাতে হবে এবং আপনি পেশী হারাতে পারে। একটি ব্যক্তিগত ব্যায়াম পরিকল্পনা যা কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম একটি কঠিন বেস আপনি দীর্ঘমেয়াদী জন্য ব্যায়াম বজায় রাখতে সাহায্য করবে, আপনি ওজন কমানোর প্লেটেস পেতে সাহায্য এবং আপনার পেশী ভর বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারেন সুতরাং একটি সুন্দর দীর্ঘ পায়চারি, একটি হস, একটি সাইকেল যাত্রায় বা একটি নিয়মিত ভিত্তিতে একটি সাঁতার কাটা জন্য পান। গাড়ী পার্ক এবং আপনার errands অধিকাংশ জন্য হাঁটতে এবং শুধু আরো প্রায়ই চলন্ত পেতে
4 - আরো পেশী তৈরি করুন
শক্তি প্রশিক্ষণ সবচেয়ে ফিটনেস রুটিন একটি অপরিহার্য অংশ, কিন্তু যদি আপনি একটি ছয় প্যাক চাই, আরও পেশী নির্মাণ সাহায্য করতে পারেন। ওজন উত্তোলন সঙ্গে শক্তি প্রশিক্ষণ না শুধুমাত্র পেশী নির্মাণ করতে সাহায্য করে, বিপাক বৃদ্ধি এবং পেশী সংজ্ঞা বৃদ্ধি, কিন্তু এটি একটি সংক্ষিপ্ত সময়ের মধ্যে অনেক ক্যালোরি বার্ন একটি দুর্দান্ত উপায়। মাংসপেশি, বালি এবং লিগামেন্টস শক্তিশালী করা জয়েন্টগুলোতে স্ট্রেন হ্রাস করতে সাহায্য করে, যা শেষ পর্যন্ত অনেক ক্রীড়া আঘাতের প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
5 - পেটে ও কোর ব্যায়ামগুলি করুন
একবার আপনি শরীরের চর্বি স্তর হ'ল যেখানে আপনি আপনার ছয় প্যাক খুঁজে পেতে পারেন, নির্দিষ্ট AB এবং কোর দৃঢ়ীকরণ ব্যায়াম করতে তাদের আরো দৃশ্যমান করতে হবে। একবার আপনি আপনার এবিসের নিরাপদে ব্যায়াম কিভাবে বুঝবেন, একই সময়ে ধাক্কা একটি কঠিন ইউনিট এবং উভয় সম্মুখ ও পিছনের পেশী চুক্তি হিসাবে কাজ করে, এবং আপনি বহু যুগ্ম আন্দোলন সঞ্চালন যখন আপনি প্রধান ব্যায়াম সবচেয়ে কার্যকর পাবেন।
6 - প্লেক ব্যায়াম করুন
এটা কিভাবে করবেন :
প্লেক আপনার ছয় প্যাক খুঁজে পেতে সাহায্য করতে পারেন। কিভাবে এটি সঠিকভাবে কাজ করে এবং কান থেকে পায়ের আঙ্গুল থেকে একটি সরল রেখা বজায় রাখা শিখুন। এটি 10 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং 30, 45 অথবা 60 সেকেন্ড পর্যন্ত সময় বাড়ান।
7 - সাইকেল crunches করবেন
সাইকেল ক্র্যাঁচ অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ মূল ব্যায়াম যা প্রতিটি পেশীগুলিকে সম্ভাব্য সর্বপ্রকার মূল্যে কাজ করার জন্য একযোগে অনেক পেশী যুক্ত করে। আপনি যদি এটি ইতিমধ্যে না করে থাকেন তাহলে এটি আপনার আবের রুটিন যুক্ত করুন।
8 - উল্লম্ব হাঁটু কি উত্থান করবেন
উল্লম্ব হাঁটু উত্থাপিত (বা ক্যাপ্টেন এর চেয়ার) ব্যায়াম কিছু জিম সরঞ্জাম প্রয়োজন হয়, তাই আপনার স্বাস্থ্য ক্লাব কাছাকাছি চেক এবং এটি একটি চেষ্টা দিতে।
9 - একটি ব্যায়াম বল উপর crunches না
এই দিন সবাই সম্ভবত একটি বাড়িতে ব্যায়াম বল আছে, তাই এই ব্যায়াম চেষ্টা না করার কোন কারণ নেই।
10 - একটি ছয় প্যাক তৈরি ক্রীড়ার খেলা
ছয় প্যাক এবিস পেতে সেরা উপায় এক চর্বি বার্ন এবং স্বাভাবিকভাবেই মূল ব্যস্ত যারা গেম খেলে হয়। যে ক্রীড়াবিদরা ক্রীড়াশৈলীতে খেলা করে যা শক্তিশালী, পুনরাবৃত্তির আন্দোলনে স্বাভাবিকভাবেই ঊর্ধ্ব ও নিচু উভয় শরীরের সাথে জড়িত থাকে সেগুলি এমন একটি খেলা খেলার একটি উপ-পণ্য হিসাবে চমৎকার ছয়টি প্যাক রয়েছে যা তারা পছন্দ করে। মজা করার সময় কেন আপনার ছয় প্যাক না?