ওজন কমাতে কত প্রোটিন খাবেন?

ওজন কমানোর জন্য প্রতিদিন স্মার্ট প্রোটিন প্রয়োজন

আপনি যদি একটি আদর্শ ডায়টার হয়ে থাকেন, তাহলে আপনি সম্ভবত বিস্ময়ের উদ্রেক পেয়েছেন, " ওজন কমাতে কতটুকু প্রোটিন খেতে হবে? " আপনি জানতে চান কীভাবে কার্যকর ওজন হ্রাসের জন্য প্রতিদিন আপনাকে কত প্রোটিন দরকার।

উত্তরটি বিভ্রান্তিকর হতে পারে কারণ আপনি দেখেন যে, মুদি দোকানটিতে আপনার প্রোটিনটি আপনার প্রিয় খাবারের বিভিন্ন খাবারে যুক্ত হচ্ছে। আপনি আরো প্রোটিন খাওয়া যে ভাল অনুমান হতে পারে।

কিন্তু এই ক্ষেত্রে অগত্যা না। ওজন কমানোর জন্য কত প্রোটিন এবং দিন এবং প্রতিদিন কত প্রোটিন ফিটনেস এবং অ্যাথলেটিক গোল পৌঁছানোর সর্বোত্তম তা খুঁজে বের করার জন্য এই নির্দেশিকা অনুসরণ করুন।

ওজন কমানোর জন্য প্রতিদিন কত প্রোটিন

আপনি প্রোটিন সম্পূরক এবং খাদ্য-বন্ধুত্বপূর্ণ উচ্চ প্রোটিন জলখাবার বার আপ স্টক আগে, আপনি প্রোটিন জন্য আপনার প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা জানি নিশ্চিত করুন। পুষ্টি নির্দেশিকা নির্দেশ করে যে একটি সুস্থ বয়স্কদের প্রোটিন থেকে তাদের 10-35 শতাংশ ক্যালোরি খাওয়া উচিত। তাই আরও প্রোটিন ভালো? কোনও পুষ্টি খুব বেশী খাওয়া ভাল জিনিস নয়, বিশেষ করে যখন আপনি ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন ।

কিছু বিজ্ঞানীরা বিশ্বাস করেন যে যখন ডায়টাররা প্রোটিনের সাথে বেশি খাবার খায়, তখন তারা আরও বেশি ওজন কমানোর ফলাফল দেখতে পায়। কিন্তু গবেষকরা প্রস্তাবিত নির্দেশিকাগুলির মধ্যে প্রোটিন মাত্রা বজায় রাখে। তিনটি সাম্প্রতিক গবেষণায় পাওয়া গেছে যে ডায়াবেটিকরা যারা 25 থেকে 30 শতাংশ ক্যালোরি লবন প্রোটিন থেকে ভুগছেন তারা শরীরের চর্বি হারিয়ে ফেলে এবং তাদের দেহের বাকি অংশে ক্যালোরির পরিমাণ বৃদ্ধি পায়।

ওজন ও ওষুধের মহিলাদের এক গবেষণায় গবেষকরা ডায়রিটারদের মূল্যায়ন করেন যারা উচ্চ প্রোটিন (30 শতাংশ), উচ্চতর প্রোটিন (15 শতাংশ), উচ্চতর খাদ্যশস্য খাদ্যশস্য এবং নিম্ন ডেইরি ডায়েট ব্যবহার করেন। উচ্চ প্রোটিন গ্রুপ বেশি শরীরের চর্বি হারিয়ে এবং কম প্রোটিন খাদ্য ভোজন যারা মহিলাদের তুলনায় আরো পাতলা পেশী ভর অর্জন।

নিম্ন প্রোটিন গ্রুপ ওজন হ্রাস, কিন্তু তারা আরও পাতলা পেশী ভর হারিয়ে।

স্টাডি লেখকরা পরামর্শ দেন যে দুর্বল পেশীগুলির এই ক্ষতি দীর্ঘমেয়াদী ওজন বৃদ্ধি এবং হতাশাজনক ওজন হ্রাস প্লেটেসে অবদান রাখতে পারে যা অনেক ডায়াবেটিক রোগে আক্রান্ত হয়। চর্বিযুক্ত পেশী ভর চর্বি তুলনায় আরো ক্যালোরি বার্ন, এমনকি যখন শরীর বিশ্রাম হয়। যখন কম প্রোটিন গ্রুপ দুর্বল পেশী ভর হারিয়ে, তারা সারা দিন আরো ক্যালোরি বার্ন করার ক্ষমতা হারিয়ে থাকতে পারে। অন্যদিকে, উচ্চ প্রোটিন গ্রুপের উন্নত শরীরের গঠন তাদের ছোট এবং দীর্ঘমেয়াদি ক্যালোরি বার্ন করতে সহায়তা করে।

মনে রাখবেন যে যদি আপনি অনেক ক্যালরি খেতে পারেন, কোন ব্যাপার কোন ধরনের ক্যালোরি তারা, আপনি ওজন লাভ হবে। যদিও কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্ষতিকর প্রোটিন থেকে ওজন বৃদ্ধি চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট থেকে ওজন বৃদ্ধি চেয়ে ভাল, যদি ওজন হ্রাস আপনার লক্ষ্য হয়, সঠিক পরিমাণে ক্যালরি খাওয়া এখনও সাফল্যের মূল।

ব্যায়াম জন্য প্রতিদিন কত প্রোটিন

যদি আপনি আপনার ওজন কমানোর পরিকল্পনা অংশ হিসাবে ব্যায়াম, আপনি আপনার খাদ্য আরো প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। ক্রীড়াবিদদের প্রোটিন প্রয়োজন সাধারণত ডায়াবেটরের চেয়ে বেশি। ব্যায়ামকারী যারা ডাইরেক্টর এখনও একটি গাইডলাইন হিসাবে 10-35 শতাংশ সুপারিশ ব্যবহার করতে পারেন এবং উচ্চতর শেষে তাদের প্রোটিন ভোজনের রাখতে।

অথবা আপনি একটি সূত্র ব্যবহার করে আপনার প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা গণনা করতে পারেন।

একটি গড় ডায়টার শরীরের ওজন এর প্রতি পাউন্ড 0.4 থেকে 0.5 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। যে প্রতি কেজি প্রতি 0.8 থেকে 1.0 গ্রাম। বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন যে ভারী ব্যায়ামকারী এবং ক্রীড়াবিদরা 0.5 থেকে 0.8 গ্রাম প্রোটিন প্রতি কেজির শরীরের ওজন (1.2 থেকে 1.7 গ্রাম প্রতি কেজি) একটি ক্রীড়াবিদ বা ভারী চর্বিযুক্ত ব্যক্তি সাধারণত প্রতি সপ্তাহে 10-12 ঘন্টার বেশী ব্যায়াম করে।

আমি একটি প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করা উচিত?

অনেক প্রোটিন সম্পূরক ব্যয়বহুল এবং কিছু শর্করার এবং আপনার প্রয়োজন নেই যে অন্যান্য উপাদান থাকতে পারে। অর্থ কেন অপচয় করবেন এবং অতিরিক্ত ক্যালোরি ভোগ করবেন?

সুতরাং, আপনি সম্ভবত ওজন কমানোর জন্য একটি প্রোটিন সম্পূরক প্রয়োজন নেই।

আপনি খাবার এবং খাবার সময় সুস্থ প্রোটিন খাবার অন্তর্ভুক্ত হলে, আপনি আপনার দৈনিক প্রোটিন চাহিদা মেটাতে পারেন। আপনার রান্নাঘর ইতিমধ্যে যে অনেক খাবার আপনার ভোজনের করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি কি জানেন ডিম কত প্রোটিন ? শুধু একটি বিশাল ডিম 5 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। একটি সাদা সাদা ডিম প্রায় 4 গ্রাম প্রোটিন। যদি আপনি কয়েকটি গরুর সাথে একটি ডিম একত্রিত করেন, আপনি একটি খাদ্য-বন্ধুত্বপূর্ণ আচার তৈরি করতে পারেন এবং 15 গ্রাম প্রোটিন বা অধিক পরিমাণে ব্যবহার করতে পারেন - খুব বেশী যোগ করা চর্বি ছাড়াই।

ডিনারের সময় বা দুপুরের খাবারে আপনি পাতলা মুরগির একটি অংশ অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। একটি মুরগির স্তন কত প্রোটিন আপনি কত খেতে উপর নির্ভর করে, কিন্তু একটি একক 4-আউন্স পরিবেশন সাধারণত 26 গ্রাম প্রোটিন প্রদান করে

এবং সম্পূরকগুলি এড়িয়ে যাওয়া এবং আপনার খাদ্যতে প্রোটিন খাবার অন্তর্ভুক্ত করার অন্য কারণ রয়েছে। অন্যান্য ভিটামিন এবং খনিজ যা আপনার খাদ্যের জন্য অত্যাবশ্যক প্রোটিন সঙ্গে খাদ্যগুলি উচ্চ। লীন মাংস, দুগ্ধ, এবং সীফুড লোহা, ক্যালসিয়াম, নিয়াসিন এবং থিয়ামিন রয়েছে।

_{সূত্র:}

_{জর্জ এ। ব্রাই, এমডি; স্টিভেন আর। স্মিথ, এমডি; এট আল লিয়েন এম। রেডম্যান, পিএইচডি "ওজন লাভ, শক্তি ব্যয়, এবং অতিরিক্ত ব্যায়াম সময় শরীরের গঠন নেভিগেশন ডায়রিটি প্রোটিন কন্টেন্ট প্রভাব।" আমেরিকান মেডিকেল অ্যাসোসিয়েশন জার্নাল ২01২; 307 (1): 47-55 doi:} > https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918

_{রাসেল জে ডি সুজা, জর্জ এ ব্রাই, এট আল "ফ্যাট, প্রোটিন, এবং চর্বিযুক্ত ভর, পাতলা ভর, ​​ভেসেরিয়াল ফুসফুস টিস্যু, এবং হ্যাপিটি ফ্যাটের মধ্যে 4 টি ওজন-হ্রাস ডায়ায়েটস্ এর প্রভাব: পাউন্ডস লস্ট ট্রায়ালের ফলাফল।" আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিকাল নিউট্রিশন জানুয়ারী 18, ২01২। Doi:} > https://doi.org/10.4016/39369.01

_{আন্দ্রে আর। জোসেস, স্টেফানি এ। এটকিনসন, মার্ক এ। তরণপলস্কি, স্টুয়ার্ট এম। ফিলিপস। "ডেইরি ফুডস এবং প্রোটিনের খাদ্যশস্যের বৃদ্ধি বৃদ্ধি- এবং ব্যায়াম-প্ররোচিত ওজন কমানোর ওজন ও ওষুধের প্রেমেেনপাউসাল ভয়েস ফ্যাট জার্নাল লস এবং লিউন মাশ গ্যানকে প্রচার করে।" পুষ্টি জার্নাল জুলাই 20, 2011.} > doi: 10.3945 / jn.111.141028

_{ফিলিপস এসএম, জেমেল এমবি "প্রোটিন, দুগ্ধ উপাদান এবং শরীরের গঠন অপটিমাইজ শক্তি ভারসাম্য প্রভাব।" PubMed.gov 2011; 69: 97-108 doi:} > 10.1159 / 000329288

_{লিসা এ ত ত্রেঞ্জা, মেগ্যান টি লিভার্স, শিলা এম উইলিয়ামস, রাহেল সি ব্রাউন এবং জিমন মান। "উচ্চ প্রোটিন এবং উচ্চ ফাইবার ওজন হ্রাস ডায়াবেটিস মহিলাদের মধ্যে বিপাকীয় সিন্ড্রোম ঝুঁকির কারণের সাথে তুলনা: একটি randomized ট্রায়াল।" পুষ্টি জার্নাল এপ্রিল 2011. doi:} > 10.1186 / 1475-2891-10-40