যদি আপনি একটি অর্ধ ম্যারাথন জন্য নিবন্ধিত করেছি, এখানে আপনার সেরা জাতি চালানোর জন্য আট টিপস আছে:
1 - অন্যদের সাথে চালান
একটি দলের সাথে চলমান আপনার প্রেরণা (শুধুমাত্র যারা আপনার একটি রান জন্য দেখাতে গণনা করা হয়?), কিন্তু আপনি আপনার পারফরম্যান্স উন্নত করতে সম্ভবত করতে পারেন যারা বন্ধুদের উপর স্খলন করতে চায় আপনার প্রেরণা বৃদ্ধি করতে হবে না। গ্রুপ প্রেরণা আপনাকে আপনার প্রশিক্ষণ সময়সূচী থেকে লাঠি সাহায্য করবে। এবং আপনি অন্যদের সাথে চলমান যখন আপনি দ্রুত এবং কঠিন চালানোর জন্য উত্সাহিত যারা, এটা পরবর্তী স্তরে এটি গ্রহণ করা সহজ। আপনি যদি এমন একটি গ্রুপ খুঁজে না পান যা আপনাকে চ্যালেঞ্জ করে, আপনার এবং চলমান স্পেশালিস্ট স্টোরের সাথে চেক করুন বা সুপারিশের জন্য বন্ধুদের চালানোর জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
এছাড়াও দেখুন:
2 - নিজেকে বিশ্রাম দিন দিন
আপনি প্রতিদিন দ্রুত এবং দ্রুত প্রশিক্ষণ প্রশিক্ষণ নিতে পারে দ্রুত জাতি বার হতে পারে, কিন্তু যে ক্ষেত্রে না। একটি সামগ্রিক প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা অংশ হিসাবে বিশ্রাম দিন এবং সহজ রান একটি নির্দিষ্ট উদ্দেশ্য আছে আপনার শরীরের চলমান চাপ থেকে বিরতি দেওয়া অতিরিক্ত চিকিত্সার ঝুঁকি, যেমন শিন splints হিসাবে আপনার ঝুঁকি কমাতে পারে। এটি চলমান থেকে একটি মানসিক বিরতি নিতে ভাল, তাই আপনি আপনার চলমান Mojo হারাবেন না এবং উদাস পেতে।
3 - কিছু গতি কাজ করবেন।
এক বা দুবার সপ্তাহে গতির কাজ করা আপনার গতি, শক্তি এবং আত্মবিশ্বাসকে উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। এখানে তিনটি ওয়ার্কআউট রয়েছে যা আপনি আপনার অর্ধ ম্যারাথন প্রশিক্ষণে ঘুরতে পারবেন। প্রথম দুটি ট্র্যাক বা ট্রডমিল করা যেতে পারে যাতে আপনি সঠিকভাবে দূরত্বটি ট্র্যাক করতে সক্ষম হন:
800 মি (আধ মাইল) পুনরাবৃত্তি
10 মিনিট উষ্ণতা (সহজ জগ)
800 মি @ 10 কে রসের গতি
1 মিনিট সহজ পুনরুদ্ধারের
800 মিটার @ 5 কে রেস গতি / 1 মিনিট পুনরুদ্ধারের পুনরাবৃত্তি 4 আরও বার
5 মিনিট শান্ত ডাউন
মাইল পুনরাবৃত্তি
10 মিনিট উষ্ণতা (সহজ জগ)
1 মাইল @ 10 কে জাতি গতির
1 মিনিট সহজ পুনরুদ্ধারের
1 মাইল @ 10 কে রসের গতি / 1 মিনিট সহজ পুনরুদ্ধারের পুনরাবৃত্তি করুন 2 আরও বার
5 মিনিট শান্ত ডাউন
পাহাড় পুনরাবৃত্তি
10 মিনিট উষ্ণতা (সহজ জগ)
চড়াই (100-200 মিটার) @ 10 কে রসের গতি চালনা করুন
সহজ জাং উতরাই ফিরুন
5 বার পুনরাবৃত্তি করুন (প্রতি সপ্তাহে আরো একটি পাহাড় যোগ করুন)
5 মিনিট শান্ত ডাউন
এছাড়াও দেখুন:
4 - একটি প্রশিক্ষণ জাতি কি
অভিনেতা বড় শো জন্য প্রস্তুত হচ্ছে ঠিক মত, এটি সবসময় একটি "পোষাক রিহার্সাল" সব প্রাক-জাতি jitters কাজ এবং আপনার জাতি দিন রুটিন অভ্যাস করতে সাহায্য। আপনার অর্ধ ম্যারাথনের কয়েক সপ্তাহ আগে একটি 5 কে বা 10 কে বাছাই করুন এবং এটি আপনি জাতি দিনের উপর যাবেন এমন সব অনুশীলন করার সুযোগ হিসাবে এটি ব্যবহার করুন।
5 - আপনার মানসিক প্রশিক্ষণের উপর কাজ করুন।
আপনার ভাল চলমান আপনার শরীরের প্রশিক্ষণ সম্পর্কে নয় - আপনি আপনার মন প্রশিক্ষণের প্রয়োজন যাতে আপনি প্রশিক্ষণ এবং রেসিং সময় ঘটতে অনিবার্য রুক্ষ প্যাচ জন্য প্রস্তুত করা হবে।
এছাড়াও দেখুন:
6 - কিছু দীর্ঘ রান সময় শক্তিশালী শক্তিশালী।
আপনার দীর্ঘ রান শেষ কয়েক মাইল গতির পিকিং জাতি জাতি শর্ত জন্য ভাল অনুশীলন এবং এটি সব আপনার ধৈর্য উন্নত। গত কয়েক মাইল থেকে প্রায় ২0-30 সেকেন্ডের মধ্যে আপনার দীর্ঘ গতির গতি বাড়াতে চেষ্টা করুন।
এছাড়াও দেখুন:
7 - একটি জাতি পরিকল্পনা আছে
এটি আপনার দ্রুতগতিতে দ্রুতগতিতে বা আপনার পূর্ণ সম্ভাব্য দৌড়ানোর জন্য দৌড়ানোর জন্য আপনার রেসের জন্য একটি পরিকল্পনা খুঁজে বের করতে সহায়তা করে। এখানে আপনি একটি সাম্প্রতিক জাতি সময় উপর ভিত্তি করে আপনার অর্ধ ম্যারাথন সময় ভবিষ্যদ্বাণী করতে পারেন কিভাবে। একবার আপনি আপনার লক্ষ্যের সময় আপনার গড় গতির খুঁজে বের করার পরে, আপনি প্রতিটি মাইলে আপনার splits হওয়া উচিত তা নির্ধারণ করতে একটি গতি ব্রেসলেট বা গতি তাত্পর্য ব্যবহার করতে হতে পারে। মনে রাখবেন যে কোর্সে উচ্চতা বা অবস্থার পরিবর্তন আপনাকে অসম বিভাজক চালাতে পারে। এবং কিছু রানার্স অর্ধ ম্যারাথনের জন্য একটি নেতিবাচক বিভক্ত রান পছন্দ করে, যেখানে তারা দ্বিতীয়ার্ধের তুলনায় একটু ধীর গতির রেসের প্রথম অর্ধেক রান করে। অবশ্যই, এমনকি যখন আপনার একটি পরিকল্পনা আছে, এটি নমনীয় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি আপনার প্রত্যাশিত চেয়ে ভাল বা খারাপ বোধ শেষ হতে পারে এবং একটি নির্দিষ্ট সময়ে উইন্ডোর বাইরে জাতি পরিকল্পনা নিক্ষেপ করা হতে পারে।
8 - রেস স্মার্ট
স্মার্ট রেসিং কৌশলগুলির সাথে আপনার শেষের সময় কিছু সেকেন্ড বা এমনকি মিনিট এমনকি সোজাসুজি করা সম্ভব, যেমনটি নিশ্চিত করে যে আপনি খুব দ্রুত আউট না শুরু করছেন দ্রুত ঘোড়দৌড় চালানোর জন্য এই কৌশল কিছু চেষ্টা করুন।
এছাড়াও দেখুন: