বেশিরভাগ অর্ধ ম্যারাথন (13.1 মাইল) এর জন্য শেষের সময়গুলি ধীরে ধীরে রানার্স বা ওয়াকারের জন্য এলিট রানার্সের জন্য তিন ঘণ্টার বেশি সময়ের জন্য সামান্য একটু বেশি। সাধারনত, অর্ধ ম্যারাথন বারের সাথে তুলনা করা কঠিন কারণ দৌড়বিদদের মধ্যে একটি বড় পার্থক্য আছে, চলমান অভিজ্ঞতা, লিঙ্গ, বয়স, এবং রেস কোর্সের উপর নির্ভর করে।
হাফ ম্যারাথন রেকর্ডস এবং গড় টাইমস
একটি পুরুষ পেশাদার রানার এক ঘণ্টার মধ্যে অর্ধ ম্যারাথন জয় করতে পারে এবং মহিলা জাতি 1 ঘণ্টার ও 10 মিনিটের মধ্যে জয়ী হতে পারে।
অর্ধেক ম্যারাথনের জন্য বিশ্ব রেকর্ড পুরুষের জন্য 58:২3 এবং মহিলাদের জন্য 1:04:52, কিন্তু অর্ধ ম্যারাথন রানারদের অধিকাংশই সেই সময়ের কাছাকাছি স্থানে না যায়।
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের অর্ধ ম্যারাথনের গড় সময় পুরুষদের জন্য 2:04:00 এবং পুরুষের জন্য ২:২২:২২ মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের বার্ষিক হাফ ম্যারাথন রিপোর্ট অনুসারে, গড় সময়। ২007 সালে রেকর্ড গড়ের তুলনায় এই সময়ে প্রায় তিন থেকে চার মিনিট ধীর।
আপনার লক্ষ্য সেট
বেশিরভাগ প্রথমবারের জন্য অর্ধ-ম্যারাথন, একটি নির্দিষ্ট সমাপ্তির সময় অর্জনের পরিবর্তে লক্ষ্যটি সাধারণত শেষ হয়। পরবর্তী অর্ধ ম্যারাথন চালানোর জন্য রানাররা সাধারণত দেখেন যে, তারা আরও বেশি প্রশিক্ষণ দিচ্ছে এবং আরও বেশি অভিজ্ঞতা অর্জনের সময় তাদের উন্নতি ঘটায়, তাই আপনার বেল্টের নীচে এক অর্ধ ম্যারাথন একবার হলে, আপনি আপনার ব্যক্তিগত রেকর্ডকে (পিআর) বধ করার চেষ্টা করার উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করতে পারেন অন্য রানার্স করছেন কি সম্পর্কে।
কিছু অর্ধেক ম্যারাথন অভিজ্ঞতা সহ যারা 2:00 (9: 9 প্রতি মাইল গতির) ভঙ্গ করে একটি সাধারণ লক্ষ্য, এবং সেই সময় রানার্সের মধ্যে একটি অর্ধ ম্যারাথন সময় বলে মনে করা হয়।
অত্যন্ত প্রতিদ্বন্দ্বী দৌড়বিদ অন্যান্য সময় বাধাগুলির জন্য লক্ষ্য রাখেন, যেমন 1:30 (মাইল প্রতি গতি 6:51)। অথবা তারা একটি গতির বাধা ভাঙার চেষ্টা করে, যেমন সাব -7: 00 প্রতি মাইল গতির (1:31 অর্ধ ম্যারাথন সময়) বা সাব 8: 00 প্রতি মাইল গতিতে (1:45 আধা ম্যারাথন সময়)।
যদি আপনি আধা ম্যারাথনের জন্য সাধারণত সমাপ্তি সময়ের পরিসীমা সম্পর্কে আগ্রহী হন তবে আপনি যে কাজ করেছেন বা আপনি রান করার পরিকল্পনা করছেন, সেক্ষেত্রে ফলাফলগুলি দেখুন, যা অর্ধ ম্যারাথনের ওয়েবসাইটে তালিকাভুক্ত করা উচিত।
আপনি বয়সের বিজয়ীদের সময়, যারা প্যাকের মাঝখানে শেষ হয়েছেন, এবং যারা প্যাকের পেছনে পেছনে রয়েছেন তা দেখতে পারেন।
হাফ ম্যারাথন টাইমস কি প্রভাবিত করে?
হাফ ম্যারাথন সময় বিভিন্ন কারণের উপর ভিত্তি করে ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হতে পারে। পুরুষরা একটি বড় অংশ খেলে, কারণ অর্ধেক ম্যারাথনকারী তাদের বয়সের স্তরে মহিলাদের চেয়ে দ্রুততর। যদিও অনেক অর্ধ ম্যারাথন রানার তাদের দেরী 30-এর দশকে তাদের সময়ের উন্নতি করতে থাকে, তবে অধিকাংশ সময়ে তাদের বয়স 40 বছর পর ধীরে ধীরে শুরু হয়। মোটামুটি এবং সমান সুযোগ প্রদানের জন্য, অধিকাংশ অর্ধ ম্যারাথন সামগ্রিক পুরুষ ও মহিলা বিজয়ীদের জন্য পুরষ্কার প্রদান করে, পাশাপাশি বয়স গ্রুপ বিজয়ী
যদি আপনি আপনার অর্ধ ম্যারাথন সময় তুলনা করে অন্য রানার্সের সময় বজায় রাখতে চান, তবে আপনি একটি বয়স-গ্রেডিং ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে পারেন, যা তাদের বয়স এবং লিঙ্গ নির্বিশেষে, একটি লেভেল প্লেয়িং ক্ষেত্রের সমস্ত রেস অংশগ্রহণকারীদের রাখে। অনেক অর্ধ ম্যারাথন আসলে তাদের নেট ফিনিশ বারের পাশে সমস্ত জাতি অংশগ্রহণকারীদের বয়স-শ্রেণীবদ্ধ ফিনিস বার তালিকা।
আবহাওয়া এবং কোর্স ভূখণ্ড এছাড়াও বিশাল ভেরিয়েবলও। একটি অর্ধ ম্যারাথনকারী একটি ফ্ল্যাট বনাম বন্য পথ, বা একটি ঠান্ডা বনাম গরম এবং আর্দ্র দিন একটি দ্রুততর সময় পাবেন।
আপনার হাফ ম্যারাথন সময় উন্নতি কিভাবে
পাশাপাশি একটি শীতল ঋতু সময় ফ্ল্যাট জাতি নির্বাচন থেকে, এখানে আপনার পরবর্তী অর্ধেক ম্যারাথন সময় উন্নত কিছু অন্যান্য টিপস আছে:
- এক বা দুবার সপ্তাহে গতির কাজ করা আপনার গতি এবং আত্মবিশ্বাসকে উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। টেমো রান বা পাহাড় পুনরাবৃত্তি আপনাকে শক্তিশালী করে তুলবে, পাশাপাশি আপনার চলমান কার্যকারিতা উন্নত করবে এবং আপনার ল্যাকট্রেটেড থ্রেশহোল্ড বৃদ্ধি করবে। সব যে দ্রুত চলমান মধ্যে অনুবাদ। এই অর্ধ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সময়সূচী পরীক্ষা করুন যা গতির কাজকে অন্তর্ভুক্ত করে।
- অনেক অর্ধেক ম্যারাথনরা চূড়ান্ত প্রতিযোগিতায় চূড়ান্ত দুই বা তিন মাইল দূরে, তাদের সামগ্রিক সময় ক্রমাগত উল্লেখযোগ্যভাবে এই কৌশলগুলির সঙ্গে আপনার সমাপ্তি কিক উন্নতির কাজ।
- এটি আপনার দ্রুতগতিতে দ্রুতগতিতে বা আপনার পূর্ণ সম্ভাব্য দৌড়ানোর জন্য দৌড়ানোর জন্য আপনার রেসের জন্য একটি পরিকল্পনা খুঁজে বের করতে সহায়তা করে। আপনার জাতি সময় ভবিষ্যদ্বাণী কিভাবে টিপস জন্য নীচে দেখুন। একবার আপনার পূর্বাভাস সময় নির্ধারণ করে, সমগ্র জাতি জন্য যে গতি চালানোর পরিকল্পনা, কোর্সের ভূখণ্ড জন্য সামান্য সমন্বয় তৈরীর।
- যে জাতি জন্য কিছু মানসিক PReP করুন, তাই আপনি জাতি সময় যে ঘটতে অনিবার্য রুক্ষ প্যাচ জন্য প্রস্তুত হবেন। দৌড় যখন অস্বস্তির সঙ্গে মোকাবিলা করার জন্য এই মানসিক টিপস এবং কৌশল কিছু চেষ্টা করুন
আপনার হাফ ম্যারাথন সময় ভবিষ্যদ্বাণী কিভাবে
জাতি বারের ভবিষ্যদ্বাণী কখনো একটি সঠিক বিজ্ঞান নয়, তবে আপনি অন্য দূরত্বের একটি সাম্প্রতিক জাতি উপর ভিত্তি করে একটি ballpark অর্ধ ম্যারাথন সময় নির্ধারণ করার জন্য একটি চার্ট বা ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে পারেন। এখানে একটি জাতি সময় পূর্বাভাস ক্যালকুলেটর চেষ্টা করার জন্য:
- ফিটনেস রেস পূর্বাভাস জন্য চলমান : শুধু একটি সাম্প্রতিক জাতি থেকে আপনার বয়স, লিঙ্গ, এবং সময় / দূরত্ব প্লাগ। গত কয়েক সপ্তাহ ধরে আপনি যে জাতিটি দৌড়েছেন সেটি হওয়া উচিত, তাই এটি আপনার বর্তমান ফিটনেস লেভেলের একটি ইঙ্গিত। ক্যালকুলেটর তারপর আপনাকে দেখায় কিভাবে আপনি অন্য দূরত্বে ঘোড়দাহ মধ্যে সঞ্চালন হতে পারে। এই ক্যালকুলেটর বিভিন্ন সূত্র উপর ভিত্তি করে বিভিন্ন বিভিন্ন পূর্বাভাস দেখায়। তাই আপনি পূর্বাভাস সময় একটি পরিসীমা পেতে, এবং আপনি এটি একটি সঠিক বিজ্ঞান না যে দেখতে পারেন - শুধু একটি অনুমান
হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ
যদি আপনি একটি অর্ধ ম্যারাথন জন্য প্রশিক্ষণ এবং চালানোর পরিকল্পনা করছি, এখানে নির্বাচন থেকে কিছু প্রশিক্ষণ সময়সূচী আছে:
- বেসিক হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ শুরুর জন্য: এই 12 সপ্তাহের প্রশিক্ষণ সময়সূচী একটি অর্ধ ম্যারাথন চালাতে চান যারা প্রথমত রানারুল জন্য নিখুঁত।
- রান / হাঁটা হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সময়সূচী : এই 12-সপ্তাহের অর্ধেক ম্যারাথন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আপনাকে অর্ধ ম্যারাথন এর ফিনিস লাইন / হাঁটা সাহায্য করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
- উন্নত প্রারম্ভিক হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সময়সূচী : এই 12 সপ্তাহের অর্ধ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সময়সূচী উন্নত নবম রানার দিকে দিকে geared হয়। আপনি সপ্তাহে কমপক্ষে চার দিন চলমান থাকা উচিত এবং 4 মাইল পর্যন্ত রান করতে পারেন।
- ইন্টারমিডিয়েট হাফ ম্যারাথন ট্রেনিং শিডিউড : এই 12-সপ্তাহের প্রশিক্ষণ কর্মসূচীটি রানার্সের জন্য যারা ইতোমধ্যে কমপক্ষে একটি অর্ধ ম্যারাথন চালাচ্ছে এবং আধা-ম্যারাথনে ব্যক্তিগত রেকর্ড চালানোর আশা করছে।
- অ্যাডভান্সড হাফ ম্যারাথন সূচি : আপনি যদি একজন অভিজ্ঞ রানার হন এবং আপনি আপনার অর্ধ ম্যারাথন প্রশিক্ষণকে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যাওয়ার আশা করছেন, তাহলে আপনার পরবর্তী অর্ধ ম্যারাথনে একটি ব্যক্তিগত রেকর্ড চালানোর জন্য এই 12 সপ্তাহের প্রশিক্ষণ সময়সূচীটি ব্যবহার করুন।
একটি শব্দ থেকে
মনে রাখবেন যে আপনার অর্ধ ম্যারাথন সময় ভবিষ্যদ্বাণীটি কেবল আপনি কি অর্জন করতে পারে তার একটি অনুমান, যদি আপনি অর্ধ ম্যারাথন দূরত্বের জন্য সঠিক প্রশিক্ষণ করেন। এটি আপনার ফিটনেস স্তরের কারণে যে স্বয়ংক্রিয়ভাবে যে সময় চালানো হবে না মানে উপরন্তু, রেস কোর্স, আবহাওয়া, এবং আপনি যে দিন অনুভব করছেন কিভাবে আপনার জাতি সময় মধ্যে ফ্যাক্টর হবে।
বেশীরভাগ ক্ষেত্রে, শুধুমাত্র অভিজ্ঞ অর্ধ ম্যারাথনই তাদের ভবিষ্যদ্বাণীকৃত সময় অর্জন করবে। যদি এটি আপনার প্রথম অর্ধেক ম্যারাথন হয়, তাহলে জাতিটি সম্পন্ন করার উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে, যা একটি অবিশ্বাস্য কৃতিত্ব। যদি আপনি আপনার প্রথম অর্ধেক ম্যারাথনের জন্য একটি ballpark শেষের পূর্বাভাস খুঁজে খুঁজছেন, ক্যালকুলেটর ভবিষ্যদ্বাণীতে পাঁচ থেকে দশ মিনিট যোগ করুন।
যদি আপনি আগ্রহী হন যেখানে আপনি (বিশেষ 10 শতাংশ, প্যাকের মাঝখানে, ইত্যাদি) একটি নির্দিষ্ট অর্ধ ম্যারাথনে রাখেন, তবে গত বছরের রেস থেকে ফলাফলগুলি দেখুন। ক্ষেত্রের আকার এবং বারের পরিসীমা সম্ভবত এই বছরের মোটামুটি অনুরূপ হবে। মনে রাখবেন কিছু অর্ধেক ম্যারাথনের সময় সীমা আছে , যেমন তিন ঘন্টা। সুতরাং যদি আপনি একটি ধীর রানার বা ওয়াকার হয়ে থাকেন, তাহলে নিশ্চিত হোন যে আপনি যদি অর্ধেক ম্যারাথনকে আগ্রহী করেন তবে একটি কাট-অফ টাইম আছে কিনা। এবং, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, শুধু মজা আছে!
> উত্স:
> মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র চালনা 2015 বার্ষিক হাফ ম্যারাথন রিপোর্ট।