আগাম স্বাস্থ্যকর খাবার প্রস্তুত
ওজন হ্রাস বা ওজন রক্ষণের চাবি একটি স্মার্ট সংগঠন। আপনি যদি ক্ষুধার্ত অবস্থায় একটি স্বাস্থ্যকর, ওজন হ্রাস খাবার খেতে প্রস্তুত থাকেন, তবে আপনি আপনার ক্যালোরি গণনা নিয়ন্ত্রণে রাখতে এবং আপনার স্বাস্থ্য ও ফিটনেসের লক্ষ্যগুলিতে পৌঁছানোর সম্ভাবনা বেশি। তাই স্বাস্থ্যকর খাবার প্রস্তুতির দক্ষতা শিখতে স্মার্ট।
অনেক মানুষ রবিবারের সন্ধ্যায় কেনাকাটা এবং রান্না করে, কিন্তু আপনি রান্নাঘরে খরচ করার জন্য একটি ঘন্টা থাকার সময় এটি করতে পারেন। এই নির্দেশাবলী সুস্বাস্থ্যের খাবার প্রস্তুতি, সংগ্রহস্থল এবং পুনরায় তাপের সম্পূর্ণ প্রক্রিয়ার মাধ্যমে আপনাকে নির্দেশ দেবে। ডিনার বা প্যাক জন্য এই খাবার খান এবং লাঞ্চের জন্য তাদের reheat। ব্রেকফাস্ট ধারণা প্রয়োজন? একটি পুষ্টিকর 300 ক্যালোরি ব্রেকফাস্ট ব্যবহার করুন যে আপনি সপ্তাহের জন্যও প্রস্তুতি নিতে পারেন।
স্বাস্থ্যকর খাবার প্রস্তুতি মুদির তালিকা
আপনার সপ্তাহের সুস্বাস্থ্যের খাবার প্রস্তুত করার আগে, আপনার সব উপাদানগুলি প্রস্তুত করতে হবে। মুদি দোকান থেকে এই আইটেমগুলি ধরুন।
- 4-6 বুনল, চামড়াহীন মুরগির স্তন। আপনার ছয় খাবারের খাবারের মধ্যে 3-5 আউন্স প্রোটিন থাকতে হবে। যদি আপনি মুরগী পছন্দ করেন না, তাহলে পাতলা শুয়োরের মাংস, মাছ বা পাতলা গরুর মাংস চয়ন করুন। বা যদি আপনি একটি নিরামিষ হয়, মনগড়া মটরশুটি বা tofu চয়ন করুন।
- 1-2 পাউন্ড সবুজ সবজি। এই খাবার প্রস্তুতি পরিকল্পনা সবুজ মটরশুটি ব্যবহার করে, কিন্তু আপনি স্টোভ শীর্ষ উপর বাষ্প করতে পারেন যে কোনো সবুজ veggie চয়ন করতে পারেন। ব্রাসেলস স্প্রাউট, ব্রোকলি, এবং শ্বাসনালী কাজ ভাল, অত্যধিক। এই veggies ক্যালোরি এবং সুপার সুস্থ খুব কম, তাই আপনি আপনার প্রস্তুত খাবার প্রতিটি এই আপ লোড হবে।
- 1 পাউন্ড উজ্জ্বল রঙিন সবজি । একটি রঙিন সবজি সঙ্গে আপনার খাবার রঙ একটি পপ যোগ করুন গাজরগুলি মহান কারণ তারা সস্তা, রান্না করা সহজ এবং পুষ্টিকর, কিন্তু veggie যে আপনি সবচেয়ে ভোগ।
- 6 টি মাঝারি আলু Yukon স্বর্ণের আলু ভাল কাজ, কিন্তু লাল আলু খুব কাজ। রাস্তার আলু বাদ দিলে তারা প্রায়ই বড় হয়।
এই খাবার ছাড়াও, আপনি ছয় resealable পাত্রে করা প্রয়োজন হবে। এই পরিকল্পনাটি Ziploc 3.5 কাপ বৃত্তাকার পাত্রে ব্যবহার করে কারণ তারা আমার ফ্রিজে সুন্দরভাবে স্ট্যাক করে। কিন্তু অনেক কোম্পানি ঠিক যেমন কাজ করে এমন পাত্রে তৈরি।
ধাপ এক: ধোয়া এবং বাষ্প Veggies
ধোয়া এবং আপনার সবুজ এবং রঙিন শাকসব্জি steaming দ্বারা রান্নার প্রক্রিয়া শুরু করুন। সবুজ মটরশুটি বন্ধ শেষ ছাঁটা এবং কল অধীনে নিক্ষেপ একটি কলম্বরে তাদের নিক্ষেপ তারপর, ছোপ এবং আপনার গাজর স্লাইস।
স্টোভপপ উপর আলাদা আলাদা সবজি steam। সবজি রান্না করার জন্য মাত্র 10 মিনিট বা তার বেশি সময় লাগে। আপনি একটি কাঁটাচামচ সঙ্গে তাদের বিস্ফোরণ করতে পারেন যখন veggies রান্না করা হয় যখন আপনি জানেন। কিন্তু তাদের খুব দীর্ঘ রান্না না। আপনি আপনার সুস্বাস্থ্যের খাবারে কোমল সবজি চান না।
ধাপ দুই: ধোয়া এবং বাষ্প আলু
আপনার veggies বাষ্প করা হয়, আলু কচলা পাঁচ মিনিট সময় নিন। তারপর, প্রতিটি আলু একটি ছুরি দিয়ে বিস্ফোরণ। আপনি stovetop উপর আলু হিসাবে ভাল হিসাবে বাষ্প হবে। কিন্তু এই একটু বেশি সময় লাগবে। আলুর রান্না করার জন্য ২0-30 মিনিট পরিকল্পনা করুন।
আপনি যদি আলু পছন্দ করেন না, তাহলে আপনি একটি সুস্থ শস্য ব্যবহার করতে পারেন। কখনও কখনও আমি ব্লেইন চাল, couscous, বা স্বাদযুক্ত quinoa পরিবর্তে আলু ব্যবহার। শস্য ফাইবারের একটি ভাল উৎস , এবং quinoa মত কিছু শস্য, পাশাপাশি প্রোটিন একটি স্বাস্থ্যকর ডোজ প্রদান
রোস্ট এবং স্লাইস চিকেন
মুরগির স্তন প্রস্তুত করার জন্য, প্রতিটি স্তনটি একটি বেকিং শীটে রাখুন এবং লবণ ও মরিচ দিয়ে ছিটিয়ে দিন। আপনি উপরে সুস্বাদু রুটি crumbs ছিপি দ্বারা স্বাদ এবং crunch যোগ করতে পারেন। কিছু স্বাস্থ্যকর ভোজনকারী এমনকি একটি মজাদার স্বাদ জন্য তাদের মুরগি উপর balsamic ভিনেগার ঝলমল।
আপনি পছন্দ করেন তাহলে আপনি মুরগির অন্যান্য অংশ ব্যবহার করতে পারেন। আপনি সম্ভবত লক্ষ্য রাখবেন যে নিখুঁত, চামড়াহীন চিকেন স্তন পাখির অন্যান্য অংশের চেয়ে বেশি ব্যয়বহুল। কিন্তু মনে রাখবেন যে মুরগি বিভিন্ন অংশের জন্য পুষ্টি ঘটনা আলাদা হতে পারে, তাই আপনার ক্যালোরি হিসাবে ভাল বৃদ্ধি হতে পারে।
375 ডিগ্রি যাও preheated হয়েছে যে একটি চুলা মধ্যে বেকিং শীট রাখুন। মুরগি সম্পূর্ণরূপে রান্না করা হয় না হওয়া পর্যন্ত 20-30 মিনিটের জন্য ভাত। তারপর, পুরু স্লাইসের মধ্যে প্রতিটি স্তন কাটা।
স্বাস্থ্যকর খাবারের প্রস্তুতি সমাবেশ এবং পুষ্টি
একবার আপনার সমস্ত উপাদানগুলি রান্না করা হয়, এটি সপ্তাহের জন্য আপনার স্বাস্থ্যকর খাবার একত্রিত করার সময়। প্রথমত, প্রতিটি প্রতিস্থাপনের পাত্রে একটি আলু রাখুন। তারপর, একটি বড় মুষ্টিমেয় সবুজ সবজি এবং কয়েকটি রঙিন শাকসবজি যোগ করুন। অবশেষে, মুরগির স্তন কয়েকটি স্লাইস যোগ করুন এবং প্রতিটি ধারক সীল রাখুন।
আপনার ফ্রিজ বা হিমায়ক মধ্যে পাত্রে স্ট্যাক। সপ্তাহে পরে আপনি রেফ্রিজারে কয়েকটি খাবার এবং ফ্রিজারের কিছু খাবার রাখতে পারেন। যদি আপনি একটি খাদ্য-বন্ধুত্বপূর্ণ ফ্রিজ বজায় রাখেন , তাহলে আপনার স্বাস্থ্যকর প্রোটিন খাবার এবং পানীয়ের পাশে আপনার প্রচুর জায়গা থাকবে।
প্রতিটি খাবার প্রায় ২60 ক্যালরি, 3 গ্রাম চর্বি, 17.4 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 31 গ্রাম প্রোটিন প্রদান করে। আপনার খাবারের পুষ্টি আপনার অংশ আকারের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে।
প্রতিটি দিন রান্নার প্রস্তাবিত খাবার
আপনার সুস্থ খাবার পুনরুত্থিত করার জন্য, কেবল রেফ্রিজারী থেকে একটি ধারকটি ধরুন এবং এটি মাইক্রোওয়েভের মধ্যে পপ করুন। এক মিনিটের জন্য 70 শতাংশ শক্তি রান্না করুন। তারপর, মাইক্রোওয়েভ থেকে ধারকটি সরিয়ে ফেলুন এবং একটি প্লেটের উপর মুরগীর রাখুন। আরো বেশি 2-3 মিনিটের জন্য উচ্চ তাপ অবশিষ্ট উপকরণ। আপনার প্লেট বাকি উপাদান যোগ করুন এবং আপনি খেতে প্রস্তুত!
একটি হিমায়িত খাবার প্রস্তুত করার জন্য, ফ্রিজার থেকে সরিয়ে ফেলুন এবং রাতের বেলা ফ্রিজারে গলা দিন। তারপর, reheating জন্য একই নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন (উপরে)।
যেহেতু ডিনার ক্যালোরিতে এত কম, আপনি আপনার প্রিয় সস বা মশলা যোগ করতে পারেন। বাছাই কম চিনি বারবিকিউ সস বা মুরগির উপর অন্য গন্ধ, আপনার আলু যাও ময়দা যোগ করুন, বা যোগ crunch জন্য খাবার বাদাম ছিটান । শুধু খাওয়ার ক্যালোরি কম রাখতে এবং ট্র্যাকের উপর আপনার খাদ্য পরিকল্পনা রাখা সংশোধন মধ্যে এই toppings যোগ নিশ্চিত করা।