একটি স্বাস্থ্যকর সালাদ কিভাবে তৈরি জানুন
সালাদ খাওয়া আপনার ক্ষুধা কমাতে এবং আপনার খাদ্য থেকে পুষ্টি যুক্ত একটি দুর্দান্ত উপায়। কিন্তু যে সালাদ বার (বা আপনার ফ্রিজ) মধ্যে লুকানো সালাদ স্ট্যাপলস যে আপনার চর্বি এবং ক্যালোরি ভোজনের আপনি বুঝতে চেয়ে বেশি মাপসই হয়। স্মার্ট উপকরণগুলি চয়ন করে আপনার সালাদ ক্যালোরি কম এবং সালাদ পুষ্টি উচ্চ রাখুন।
কিভাবে সালাদ পুষ্টি Boost কিভাবে
সালাদ বারে, আপনার প্লেটের প্রস্তুতি শুরু করার আগে নির্বাচনটি দেখার জন্য একটু সময় নিন যাতে আপনি সাধারণ সালাদ ভুল করেন না ।
যখন আপনি আপনার সালাদ একত্রিত করা শুরু করেন, তখন অল্প পরিমাণে কম ক্যালোরি পাতাযুক্ত সবুজ শাকসব্জাকে পিল করুন। আপনার প্লেট প্রায় তিন চতুর্থাংশ সবুজ শাক সঙ্গে নিতে চেষ্টা করুন, তাই আপনি উচ্চ- CAL জিনিস জন্য কম রুম আছে।
সালাদ নিউট্রিশন টিপ : আরও বেশি ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে প্যাক করার মতো গাঢ় সবুজ শাকসব্জির জন্য আইসবার্গের লেটুস, যেমন রোমেন লেটুস বা স্পিনহ্।
তারপর কম্বল এবং রং দিতে আপনার স্যালাড veggies যোগ করার জন্য লক্ষ্য।
সালাদ পুষ্টি টিপ : সালাদ বারের বেশিরভাগ পুষ্টির খাবারই চর্বি এবং ক্যালোরির মধ্যে সবচেয়ে টেষ্ট এবং সর্বনিম্ন।
- Beets
- মরিচ
- লাল বাঁধাকপি
- গাজর
- টমেটো
- শসা
- মটরশুটি
- অঙ্কুরিত
- পেঁয়াজ
- ডাল
- মাশরুম
যদি আপনি আপনার সালাদে ফল খেতে না পারেন, ক্র্যানবেরি, টাওয়ারি বিভাগ, কাটা স্ট্রবেরি, আপেলের স্লাইস বা লাল আঙ্গুরগুলি যোগ করার চেষ্টা করুন। তারা মগ্নতা যোগ করবে যে আপনি ড্রেসিং ছাড়া যেতে হলে আপনি মিস্ হতে পারে, এবং তারা আপনার সালাদ পুষ্টি আরো বৃদ্ধি করতে হবে, অত্যধিক।
সালাদ Toppings জন্য পুষ্টি ঘটনা
এখানে একটি স্কপ এবং একটি ছিটিয়ে অনেক অতিরিক্ত ক্যালোরি হতে পারে।
এই জনপ্রিয় সালাদ toppings কিছু ক্যালোরি গণনা বিবেচনা করুন:
- চাউ মিন নুডুলস (½ কাপ) - 118 ক্যালোরি
- চিনাবাদাম (1 টেম্পলেট) - 50 ক্যালরি
- নিয়মিত কুটির পনির (½ কাপ) - 116 ক্যালরি
- পেপারোনি স্লাইস (1 ওজ।) - 140 ক্যালরি
- ভাজা নুডলস (½ কাপ) - 172 ক্যালরি
- মার্জিত আত্নঘাতী হৃদয় (1 ওজ।) - 60 ক্যালোরি
- আলু সালাদ (½ কাপ) - 179 ক্যালরি
- টুনা সালাদ (½ কাপ) - 192 ক্যালরি
- নীল পনির (1 ওজ।) - 100 ক্যালরি
ম্যাকারোনি বা পাস্তা সালাদ প্রায়ই বড় পরিমাণে মেয়ো থাকে (যা প্রতি চকোলেটের প্রায় 100 ক্যালোরি সরবরাহ করে)। মাত্র আধা কাপ মকরোনি বা পাস্তা সালাদ থেকে বেরিয়ে আসুন, এবং আপনি আপনার সালাদে শত শত ক্যালোরি যুক্ত হবেন।
Croutons প্রায় 90 ক্যালোরি প্রতি অর্ধ কাপ যোগ করতে পারেন। হোমড্রাইভ croutons প্রায়ই চর্বি যোগ এবং এমনকি গভীর ভাজা হতে পারে। যদি আপনি তাদের ছাড়া একটি সালাদ না থাকতে পারে, শুধুমাত্র একটি দম্পতি চূর্ণ এবং তাদের সব সালাদ জুড়ে তাদের ছড়িয়ে; আপনি crunch এবং স্বাদ এবং কম ক্যালোরি কিছু পাবেন।
চেষর পনির এমন কিছু জিনিস যা কিছু মানুষ ছাড়া তাদের স্যালডসের উপর ছিটিয়ে দেয়। কিন্তু এটি ঠিক একটি ভাল পছন্দ নয়, কারণ তার অধিকাংশ ক্যালোরি চর্বি থেকে আসে। চাদর পনির মাত্র দুই tablespoons একটি বড়মানের 114 ক্যালোরি প্রদান করে। আপনি পনির থেকে কোন না বলতে পারেন, শাঁস পনির ব্যবহার নিশ্চিত করা আপনার সালাদ সারা disperse সহজ এবং এর ফলে আপনি সম্ভবত কম ব্যবহার করা হবে। বা, একটি শক্তিশালী পনির চেষ্টা মত, যেমন Parmesan বা feta, খুব ছোট পরিমাণ একটি দীর্ঘ পথ যায় পরে।
মরিচানযুক্ত beets, মিশ্র মিশ্র সবজি, টমেটো এবং কাছিড় সালাদ, গাজর এবং raisin সালাদ, এবং তিন শিম সালাদ সংশোধন মধ্যে উপভোগ করা উচিত।
তারা প্রায়ই তেল মধ্যে drenched হয়। যখন "ভাল" জলপাই তেল চর্বি উপকারিতা প্রদান করে, তার ক্যালোরি সংখ্যা , এছাড়াও, তাই এটি একটি ভাল জিনিস খুব বেশী হতে পারে
সালাদ পুষ্টি টিপ: আপনি একটি টাকো সালাদ পান তাহলে তিক্ত tortilla শেল যাও adios বলুন; শেল একা 300 ক্যালোরি প্যাক প্রায়।
প্রোটিন সঙ্গে একটি স্বাস্থ্যকর সালাদ করুন
আপনার পাঁজর থেকে আপনার সালাদ লাঠি করতে, এটি একটি বিপাক-উত্সাহী প্রোটিন উৎস যোগ করা গুরুত্বপূর্ণ। কিছু ভাল প্রোটিন পছন্দ হল:
- কঠিনীভূত ডিম
- ডিমের সাদা অংশ
- ভাজা মুরগির
- বাটি বা চিকন চিংড়ি
- ভাজা স্যামন
- রোস্টেড টার্কি স্তন
- পানির প্যাকেড টুনা
সালাদ পুষ্টি টিপ: সালমান ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিড সরবরাহ করে, এটি প্রোটিন বৃদ্ধির সময় হৃদরোগের উন্নতির জন্য এটি একটি চমৎকার পছন্দ।
যদি আপনি মাংস খায় না, তবে মনে রাখবেন আপনি অন্যান্য সালাদ বারের খাবার থেকে প্রোটিন পেতে পারেন যেমন:
- টফু
- ডাল
- garbanzo মটরশুটি
- কালো শিম
অন্য অ-মাংসের খাবার, যেমন আখরোট, বাদাম, এবং অ্যাভোক্যাডোস উভয় প্রোটিন এবং ভালো ফ্যাট প্রদান করে। আপনার অংশ দেখুন, যদিও - একটি avocado মধ্যে ক্যালোরি , উদাহরণস্বরূপ, আপনার খাদ্য বিরতিতে পারেন।
সালাদ পুষ্টি টিপ: স্লিভেড বা সম্পূর্ণ উপর চটকানো বাদাম পছন্দ করুন যাতে আপনি তাদের সারাড জুড়ে তাদের ছড়িয়ে দিতে পারেন এবং সেইজন্য, কম ব্যবহার করুন।
সালাদ ড্রেসিং পুষ্টি
আপনার পছন্দসই পোষাক আপনার মোট সালাদ ক্যালোরি করতে বা বিরতি করতে পারেন। ক্রিমি ড্রেসিং এর কয়েকটি ব্র্যান্ডগুলি শত শত ক্যালোরি যুক্ত এবং পরিমিত চর্বি অগণিত গ্রাম যোগ করুন। এমনকি জলপাই তেল dressings চর্বি উচ্চতর হয় (যদিও এটি চর্বি একটি স্বাস্থ্যকর ফর্ম)।
যদি আপনি আপনার সালাদ উপর ক্যালোরি কাটা সম্পর্কে গুরুতর হন, ড্রেসিং পুরোপুরি এড়িয়ে যান। একটি হালকা সাইট্রাস জাদুকরী জন্য আপনার সালাদ উপর লেবু রস নিঃসৃত বা কেবল সালাদ বেয়ার খাওয়া। আপনি flavorful উপাদান যোগ করুন, আপনি যোগ চর্বি মিস করবেন না।
আপনি যদি সত্যিই সস্নেহ ভালোবাসেন, একটি vinaigrette সঙ্গে যান। আপনার চর্বি খাওয়া কমাতে সাধারণত কি যোগ করবেন অর্ধেক যোগ করুন। আপনি কম ক্যালোরি সঙ্গে আপনার নিজের vinaigrette করতে পারেন, খাদ্য বিশেষজ্ঞদের সাবধানতা প্রকাশ যদিও।
কুকি লেখক ক্যাটি ওয়ার্কম্যান পরামর্শ দেন যে আপনি ক্যালোরি ছাড়া সুগন্ধি যোগ করার জন্য শাকসব্জি, সরিষা, কাঁচা ময়দা পাতলা বা পেঁয়াজ যেমন উপাদানগুলি বৃদ্ধি করতে পারেন। কিন্তু তিনি বলেন যে আপনি কেবল সেই ট্র্যাকের সাথে এতদূর যেতে পারেন যেহেতু আপনি ড্রেসিং এর তরল অংশ বৃদ্ধি করছেন না।
তিনি বলেন যে আপনি ড্রেসিং এর তীব্রতা কাটা এবং ক্যালোরি সংরক্ষণ করুন আপনার ড্রেসিং রেসিপি জল যোগ করতে পারেন। তিনি বলেন, এটি একটি চতুর অদলবদল হতে পারে, তবে এটি ইমালসন বাধা দিতে পারে কারণ। "প্রতি 3 টেবিল চামচ জলপাই তেলের জন্য আপনি 1 টেবিল-চামচ জল পর্যন্ত যোগ করতে পারেন, তবে সালাদ ড্রেসিং এবং ঠাণ্ডা ভাঙ্গার আগেই নিশ্চিতভাবে ভিনেগারে ভাঁজ করা নিশ্চিত করুন।"
কর্মী একটি ক্লাসিক vinaigrette (উড়ে সালাদ ড্রেসিং) সঙ্গে কাজ করে এবং আপনার নিজের বাড়িতে চেষ্টা তিনটি দুর্দান্ত এবং সত্যিই সহজ সবুজ সালাদ রেসিপি প্রস্তাব দেয়।
একটি শব্দ থেকে
আমরা এ সালাদ ভালোবাসি! কিন্তু আমরা জানি যে প্রত্যেক সালাদ সুস্থ নয়। আপনার সালাদ নির্মাণ যখন আপনার উদ্ভিজ্জ ভোজনের উত্সাহিত করার জন্য স্মার্ট পছন্দগুলি করুন, প্রোটিন একটি উত্সাহ, এবং সুস্থ ফ্যাট ভোগ স্বাস্থ্যবান ও সুস্থতার জন্য আপনার দীর্ঘমেয়াদী পরিকল্পনায় একটি সুদৃঢ় প্রস্তুত স্বাস্থ্যকর সালাদ খাওয়া খুব ভাল বিনিয়োগ হতে পারে।