একক Servings মধ্যে স্বাস্থ্যকর প্রোটিন স্নেকস
ওজন হ্রাস যখন আপনি একটি সুস্থ খাবার এবং অংশ নিয়ন্ত্রিত খাবার পূর্ণ একটি ক্যালোরি-নিয়ন্ত্রিত খাদ্য খাওয়া দ্রুত হয় কিন্তু সঠিক খাবার এবং প্রতিটি খাদ্যের সঠিক পরিমাণ খাওয়ার চেষ্টা করা একটি বিশাল চ্যালেঞ্জ হতে পারে।
যখন আমি সম্প্রতি ডাঃ ব্রায়ান ওয়ারসিংকের সাথে কথা বলেছিলাম, একটি কর্নেল ইউনিভার্সিটি গবেষক যিনি খাওয়া-দাওয়া অনুশীলন করেন, তিনি পরামর্শ দেন যে ডায়াটারগুলি সব সময় রেফ্রিজারিতে সুস্থ প্রোটিন খাবারের ছয়টি একক অংশ রাখে। যে ভাবে, একটি দ্রুত এবং পুষ্টিকর চূর্ণ সবসময় cravings আঘাত যখন পাওয়া যায়। তাঁর গবেষণায় পাওয়া গেছে যে এই সহজ অভ্যাস আমাদের ওজন কমানোর জন্য ভাল খেতে সাহায্য করতে পারে ।
তাই সবচেয়ে ভাল স্বাস্থ্যকর প্রোটিন খাবারগুলি কি সহজে একক অংশে সংরক্ষণ করা যায়? এই তালিকা স্ক্যান করুন এবং কিছু খাবার যা আপনি উপভোগ করেন। তারপর ডঃ Wansink এর স্মার্ট টিপ সুবিধা নিতে আপনার ফ্রিজ স্টক। শুধু নিশ্চিত হোন যে আপনি প্রতিটি প্রোটিন জলখাবার একক সার্ভিং কন্টেইনারে সঞ্চয় করুন যাতে আপনি আপনার খাবারের চেয়ে বেশি খাওয়াতে পারেন না। এবং আপনার ফ্রিজের সামনে শেলফের পাত্রে সঞ্চয় করুন যাতে তারা দেখতে পায় যে আপনি যখন একটি স্বাস্থ্যকর নাচ খোঁজার জন্য দরজা খুলেছেন তখন প্রথম জিনিসটি।
Edamame
এডামেমের একক পরিচর্যা প্রস্তুত (বাষ্পীয়) সয়াবিনের এক কাপ। প্রতিটি ব্যক্তি, মাইক্রোওয়েভ-নিরাপদ ব্যাগি বা প্লাস্টিকের পাত্রে এডামামের প্রতিটি পরিবেশনটি সংরক্ষণ করুন যাতে আপনি রেফ্রিজারের বাইরে তা টানতে পারেন এবং ক্ষুধার্ত অবস্থায় মাইক্রোওয়েভের মধ্যে পপ করতে পারেন। এই স্বাস্থ্যকর নাক একটি একক পরিবেশন একটি অতিশয় 17 গ্রাম প্রোটিন উপলব্ধ করা হয় এবং এটি ফাইবার একটি মহান উৎস ।
কুটির পনির
আপনি যদি একটি স্বাস্থ্যকর প্রোটিন নাটক পছন্দ করেন যে কৃমিযুক্ত, হাতে কুটির পনির রাখুন। 2 শতাংশ দুধফুট কুটির পনিরের 1/2 কাপ পরিবেশন 1২ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। পুষ্টিকর এবং ফাইবার যোগ করার জন্য কয়েক গরুর বা steamed veggies সঙ্গে আপনার কুটির পনির খান। সচেতন হতে, তবে, যে কুটির পনির সয়াবিন উচ্চ হয়। তাই যদি আপনি আপনার লবণ খাওয়ানোর দেখছেন, এটি একটি সুস্থ প্রোটিন নাক জন্য সেরা পছন্দ হতে পারে না।
ঠান্ডা চিংড়ি
চিকিত, ঠাণ্ডা চিংড়ি একটি হালকা কিন্তু মাংসিক কিছু প্রয়োজন যখন দখল করার জন্য একটি দুর্দান্ত উচ্চ প্রোটিন নাটক। চিংড়ির একমাত্র 3-আউন্স পরিবেশন 18 গ্রাম প্রোটিন প্রদান করে। একটি একক পরিবেশন মধ্যে চিংড়ি সংখ্যা মাপ এবং আপনি কিনতে চিংড়ি ধরনের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে হবে।
মনে রাখবেন যে চিংড়ি অত্যন্ত দরিদ্র। রান্না করা চিংড়ি আপনার ফ্রিজে তিন দিনের জন্য তাজা থাকবে যে কারণে, আমি চিংড়ি অধিকাংশ সময় হিমায়িত রাখা। তারপর আমি 3-4 মাঝারি চিংড়ি একক সার্ভিং প্লাস্টিক পাত্রে তৈরি। আমি প্রত্যেকের জন্য একটি লেবু পাখি যোগ করুন এবং তারা পুষ্পস্তর যেখানে তাদের সংরক্ষণ করুন। তারপর আমি তাদের একটি এক বা দুই দিনের মধ্যে স্নেক প্যাকগুলি তৈরির মধ্যে খাওয়া
গ্রিক দোগ
আপনি কৃপণতা এবং মিষ্টি কিছু আকাঙ্ক্ষিত হলে গ্রিক দই মহান উচ্চ প্রোটিন জলখাবার হয়। গ্রিক দই একটি একক সেবা ২0 গ্রাম প্রোটিন প্রদান করে। এটি ক্যালসিয়ামের একটি ভাল উত্স। কিন্তু যদি আপনি আপনার চিনির আহার দেখতে পাচ্ছেন, তবে আপনি সাধারণ স্টাইলের দইতে লাগাতে চান। প্রাকৃতিক মিষ্টি যোগ করার জন্য আপনার নিজস্ব তাজা berries বা মধুর একটি চা চামচ যোগ করুন।
স্ট্রিং পনির
আপনি যান উপর দখল একটি সহজ উচ্চ প্রোটিন জলখাবার প্রয়োজন হলে, স্ট্রিং পনির এটি। আপনি আপনার মুদি দোকানের দুগ্ধ বিভাগে প্রচুর ব্রান্ডের পাবেন এবং তারা সাধারণত পৃথকভাবে আবৃত আসা যাতে তারা সংরক্ষণ করা সহজ এবং বহন সহজ। প্রতিটি একক পরিবেশনকারী স্টিক 8 গ্রাম প্রোটিন আপনাকে খাবারের সময় পর্যন্ত পূর্ণ এবং সন্তুষ্ট রাখার জন্য প্রদান করে।
ডেলি মাংস
আপনি ক্ষুধার্ত যখন Deli মাংস একটি সহজ যেতে-নাটক হয় ডেলি মাংসের সাথে সমস্যা, তবে, কিছু ধরনের চর্বি খুবই উচ্চ। সালাম বা বগলার মতো জনপ্রিয় খাবার প্রোটিন পূর্ণ, কিন্তু চর্বি পূর্ণ। তাই যদি আপনি লঞ্চ মাংসের উপর নাচ পছন্দ করেন, তাহলে চিকেন, টার্কি, হ্যাম বা রোস্ট গরুর মাংস চয়ন করুন। সর্বাধিক ব্র্যান্ডের একমাত্র ২-আউন্স পরিবেশন 9 -13 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন সরবরাহ করবে।
মনে রাখবেন, তবে, এই মাংস খাওয়া যখন অংশ মাপ মনে রাখা। আমাদের অধিকাংশ ব্যাগ মধ্যে deli মাংস সঞ্চয় আমরা কসাই থেকে পাওয়া। আপনি যদি তা করেন তবে, স্নেকের সময় খুব বেশি খাওয়া সহজ। মাংসের একটি পৃথক অংশের সঙ্গে মিনি নাটক ব্যাগ তৈরির জন্য কয়েক মিনিট সময় নিন এবং আপনি যখন ক্ষুধার্ত হন তখন কয়েকটি veggie লাঠি ধরুন
হার্ড বাষ্পিত ডিম
আমার প্রিয় উচ্চ প্রোটিন জলখাবার একটি hardboiled ডিম হয়। তারা এক সময়ে অনেক রান্না করা এবং তারা সঞ্চয় করতে অত্যন্ত সহজ যদি তারা প্রস্তুত করা সহজ, রান্না করা ডিম রেফ্রিজারিতে এক সপ্তাহের জন্য তাজা থাকুন যদিও একটি বড় কুঁচি ডিম 6 গ্রাম প্রোটিন প্রদান করে
যদি আপনি আপনার চর্বিযুক্ত চর্বি খাওয়া দেখতে পাচ্ছেন, তাহলে আপনি ইঁদুর ছাড়া হার্ড ইস্ত্রীকৃত ডিম খেতে পারেন। আমি ডিম সাদা এর স্বাদ চাই, তাই আমি তাদের সমান খাওয়া। কিন্তু আপনি অতিরিক্ত স্বাদ জন্য হোমাম hummus (আরো প্রোটিন!) একটি স্কপ যোগ করতে পারেন
টুনা
টুনা প্রোটিন একটি বড় উৎস এবং এটি প্রস্তুত এবং এটি খাওয়ার অনেক উপায় আছে। যদি আপনি সুশি-গ্রেড কাঁচা টুনা পছন্দ করেন, তবে আপনি এই প্রোটিন-প্যাকেড মাছের একক পরিচর্যা খেতে পারেন যাতে 7 গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। কিন্তু তাজা টানা আপনার ফ্রিজে ভাল সঞ্চয় করে না। তাই অনেক ডায়াবেটরের হাতে এক টুকরা একক পয়সা রাখা হয়। আপনি তাত্ক্ষণিক, সুস্থ, প্রোটিন-সমৃদ্ধ সালাদের জন্য সঠিকভাবে পাউচ থেকে তা খেয়ে নিন বা লেবু একটি সিক্রেজসহ সবুজ শাকসব্জিতে একটি টুনা ছুঁড়ে ফেলুন।
চকলেট দুধ
আপনার চকলেট ক্ষুধা শান্ত করার প্রয়োজন? চকোলেটের দুধের একটি গ্লাস একটি ভালো প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার এবং এটি একটি চমত্কার পোষ্ট-ওয়ার্কআউট নাটকও। একটি 8-আউন্স গ্লাস ক্রিমি চিকিত্সা 8 গ্রাম প্রোটিন প্রদান করে। কিন্তু সতর্কতা অবলম্বন করা আবশ্যক. চকলেটের দুধের একক পরিশ্রমের চেয়ে বেশি পরিমাণে ঢালা ও পান করা সহজ। যেহেতু আপনি একক পরিবেশন পাত্রে এই উচ্চ প্রোটিন জলখাবার সংরক্ষণের সম্ভাবনা নেই, শুধু আপনার পানীয় পান আগে আপনি আপনার দুধ ঢালা টাইপ ধরনের মনোযোগী হোন। একটি ছোট জলের গ্লাস ভাল কাজ করে যদি আপনি এটি অত্যধিক এড়াতে চান।