চিকেন, ডিম, বীজ, এবং আরও মধ্যে প্রোটিন গ্রাম
আপনি প্রতিদিন যথেষ্ট প্রোটিন খাওয়া নিশ্চিত করতে চান? আপনি যদি জানেন যে আপনার কত প্রোটিন দরকার , তাহলে আপনি উচ্চ প্রোটিন খাবারগুলি বেছে নিতে শুরু করতে পারেন যা এটি সর্বোত্তমভাবে সরবরাহ করবে। যখন আপনি মুরগির মাংস, মাছ এবং লাল মাংসকে প্রোটিনের উত্স হিসাবে মনে করতে পারেন, তখন আপনি মটরশুটি এবং বীজ যেমন উদ্ভিদ উত্স থেকে প্রোটিন খুঁজে পেতে পারেন।
মাংস, চিকেন এবং মাছের প্রোটিন গ্রামের দ্রুত সন্ধান
মাংস বা ত্বকহীন পোল্ট্রি একটি আউন্স প্রায় 7 গ্রাম প্রোটিন রান্না করা হয়, বা রান্না করার আগে পরিমিত অংশ জন্য 6 গ্রাম প্রোটিন প্রতি আউন্স।
মাছের পরিমাণ 6 গ্রামের বেশি প্রোটিন আছে প্রতি আউন্সে।
প্রোটিন খাবারের আউন্স-সমতুল্যগুলি হল 1 টি আউন্স, পাতলা গরুর মাংস, শুকরের মাংস, ত্বকহীন পোল্ট্রি, মাছ বা শেলফিশ, যা প্রায় 7 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। এই অন্তর্ভুক্ত:
- 1 ডিম
- 1/2 ounce বাদাম বা বীজ
- 1 চামচ বাদাম মাখন
- 1/4 কাপ রান্না করা মটরশুঁটি, মটর, বা তোফু
- 2 টেবিল চামচ hummus
আঙুলের এই নিয়মগুলি মনের মধ্যে, এখানে উচ্চ প্রোটিন খাবারের একটি প্রেক্ষাপট রয়েছে, সাধারণ প্রোভিশনগুলির প্রোটিন এবং পরিমাপের সাথে গ্রামগুলি। আপনি দেখতে পাবেন যে কিছু থম্পের সাধারণ নিয়ম থেকে ভিন্ন।
চিকেন এবং তুরস্ক
চিকেন এবং তুরস্ক ক্ষীণ প্রোটিন এর চমৎকার উত্স, বিশেষত যদি আপনার ত্বকহীন অংশ থাকে। মুরগির বা টার্কির একটি 4-আউন্স অংশ কার্ডের একটি ডেকের আকার এবং প্রায় 35 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। একবার রান্না করে, আপনি মুরগি ঠান্ডা বা গরম উপভোগ করতে পারেন, সালাদ অংশ হিসাবে, স্যান্ডউইচগুলিতে, নিজেই বা অন্যান্য খাবারে। চিকেনের বিভিন্ন অংশে প্রোটিন গ্রামগুলির একটি তালিকা পরীক্ষা করতে সহায়ক হতে পারে।
- চিকেন ব্রেস্ট (3.5 আউন্স): 30 গ্রাম প্রোটিন
- চিকেন জাং (গড় সাইজ): 10 গ্রাম প্রোটিন
- চিকেন ড্রামস্টিক: 11 গ্রাম প্রোটিন
- চিকেন উইং: 6 গ্রাম প্রোটিন
- চিকেন মাংস, রান্না (4 আউন্স): 35 গ্রাম প্রোটিন
- তুরস্কের বুক, রোস্টেড (4 আউন্স): 34 গ্রাম প্রোটিন
- তুরস্কের স্তন মুরগির মাংস, 1 টুকরা (0.7 আউন্স): 3.6 গ্রাম প্রোটিন
গরুর মাংস
গরুর মাংসের সর্বাধিক কাটা আউন্স প্রতি 7 গ্রাম প্রোটিন আছে। আপনি বড় পরিমাণে গরুর মাংস বা অন্যান্য উচ্চ প্রোটিন খাবার খাওয়া নেই একটি সাধারণ চতুর্থাংশ পাউন্ড হ্যামবার্গার পেটি দিনের জন্য আপনার প্রোটিন চাহিদা অধিকাংশ প্রদান করতে পারেন:
- সর্বাধিক গরুর মাংস: 7 গ্রাম প্রোটিন প্রতি আউন্স
- হ্যামবার্গার পেটি (4 আউন্স বা 1/4 পাউন্ড): ২8 গ্রাম প্রোটিন
- স্টেক (6 আউন্স): 42 গ্রাম প্রোটিন
মাছ
মাছ এবং শেলফিশ প্রোটিনের ভাল উৎস, বিশ্বের যে সংস্কৃতি তাদের প্রোটিন ভোজনের জন্য নির্ভর করে। তৈলাক্ত মাছ যেমন স্যামন, টুনা, ম্যাকেরল এবং সার্ডাইনগুলি উপকারী ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড প্রদান করে । যাইহোক, গর্ভবতী বা গর্ভবতী হওয়ার জন্য বাচ্চাদের এবং মহিলাদেরকে সিগারেট থেকে বেছে নিতে হবে যা নিঃসরণে পারদ দূষণের মাত্রা কম ।
- সর্বাধিক মাছের পাত্র বা স্ট্যাকগুলি প্রায় 3২ ইঞ্চি আউন্স (100 গ্রাম) রান্না করা মাছ অথবা 6 গ্রাম প্রতি আউন্স
- চিংড়ি (3-আউন্স পরিবেশন): 18 গ্রাম প্রোটিন
- টুনা (6-আউন্স): 40 গ্রাম প্রোটিন
শুয়োরের মাংস
শুকরের মাংস আপনার খাদ্য থেকে একটি উপভোগ্য উপকার হতে পারে এবং এটি একই প্রোটিন কন্টেন্ট সম্পর্কে হিসাবে গরুর মাংস এবং হাঁস হিসাবে। আপনি leaner cuts জন্য সন্ধান করতে চান। আপনি আপনার খাদ্যতে চাইতে পারেন এমন সুস্বাদু শুকরের মাংসের চেয়েও বেশি লবণ ও চিনিযুক্ত খাবারের সম্ভাবনা রয়েছে।
- শুকনো কাটা (গড় আকার): 22 গ্রাম প্রোটিন
- পোকার লিন বা টেন্ডারলাইন (4 আউন্স): ২8 গ্রাম প্রোটিন
- হাম (3-আউন্স পরিবেশন): 19 গ্রাম প্রোটিন
- গ্রাউন্ড শুয়োরের মাংস (1 আউন্স কাঁচা): 5 গ্রাম
- গ্রাউন্ড শুয়োরের মাংস (3 ounces রান্না): 22 গ্রাম প্রোটিন
- বেকন (1 টি স্লাইস): 3 গ্রাম প্রোটিন
- কানাডিয়ান-শৈলী বেকন বা ব্যাক বেকন (1 টুকরা): 5 থেকে 6 গ্রাম প্রোটিন
ডিম এবং ডেইরি
এই প্রোটিন উচ্চ যে পশু পণ্য রাউন্ড আউট। আপনি এটি এড়িয়ে চলতে চান, তাহলে চর্বি কম যে দুগ্ধ পণ্য খুঁজে পেতে পারেন। একটি শ্যাভ্যান ডায়েটে উপযুক্ত না হলেও, কিছু নিরামিষভোগী দুধ ও ডিম দেয় এবং তাদের প্রোটিন উৎস হিসাবে ব্যবহার করতে পারে।
- ডিম (বড়): 6 গ্রাম প্রোটিন
- দুধ (1 কাপ): 8 গ্রাম প্রোটিন
- কুটির পনির (1/2 কাপ): 15 গ্রাম প্রোটিন
- দই (1 কাপ): সাধারণত 8 থেকে 1২ গ্রাম প্রোটিন (চেক লেবেল)
- মজাজারেলা, ব্রেই, কমেমবার্ট (1 আউন্স): 6 গ্রাম প্রোটিন
- মাঝারি চিজ, যেমন শেডার, সুইস (1 আউন্স): 7 বা 8 গ্রাম প্রোটিন
- যেমন Parmesan (1 আউন্স) হিসাবে হার্ড cheeses: 10 গ্রাম প্রোটিন
মটরশুটি (সয়া সহ)
শ্বেতস্রাব এবং নিরামিষ খাবার জন্য প্রোটিন একটি প্রধান উৎস। তারা পশু প্রোটিন খাবারের চেয়ে অপরিহার্য অ্যামিনো এসিডগুলির মধ্যে কম, কিন্তু যদি আপনি এমন একটি খাদ্য খেতে পারেন যা বিভিন্ন উদ্ভিদ উত্সগুলির অন্তর্ভুক্ত, তাহলে আপনার কোনও ঘাটতির সম্ভাবনা নেই।
- তোফা (1/2 কাপ): ২0 গ্রাম প্রোটিন
- তোফা (1 আউন্স): 2.3 গ্রাম প্রোটিন
- সোয়া দুধ (1 কাপ): 6 থেকে 10 গ্রাম প্রোটিন
- অধিকাংশ মটরশুটি যেমন কালো, পিনটো, ম্যারাথ, ইত্যাদি। (1/2 কাপ পাকানো): 7 থেকে 10 গ্রাম প্রোটিন
- সয়াবীণ (1/2 কাপ পাকানো): 14 গ্রাম প্রোটিন
- বিভক্ত মটরশুটি (1/2 কাপ রান্না): 8 গ্রাম প্রোটিন
বাদাম এবং বীজ
মটরশুটি হিসাবে, বাদাম এবং বীজ প্রোটিন উচ্চ এবং একটি বাষ্প বা নিরামিষ খাদ্য উত্সাহ দিতে পারেন মনে রাখবেন যে একটি প্রোটিন সমতুল্য সরবরাহ করার প্রয়োজন পরিমাণ বাদাম এবং মটরশুটি জন্য তুলনায় বীজের জন্য কম। প্রোটিন ছাড়াও, সর্বাধিক বাদাম এবং বীজগুলি পোলিওস্যাচুরেটেড ফ্যাট, ফাইবার, খনিজ পদার্থ (যেমন ম্যাগনেসিয়াম এবং ক্যালসিয়াম) এবং ফায়োটাইউট্রিয়েন্ট সরবরাহ করে।
- চিনাবাদাম মাখন (২ টেবিল চামচ): 8 গ্রাম প্রোটিন
- বাদাম (1/4 কাপ): 8 গ্রাম প্রোটিন
- চিনাবাদাম (1/4 কাপ): 9 গ্রাম প্রোটিন
- কাশি (1/4 কাপ): 5 গ্রাম প্রোটিন
- পেকান (1/4 কাপ): ২.5 গ্রাম প্রোটিন
- সূর্যমুখী বীজ (1/4 কাপ): 6 গ্রাম প্রোটিন
- কুমড়া বীজ (1/4 কাপ): 8 গ্রাম প্রোটিন
- ফ্ল্যাশ বীজ (1/4 কাপ): 8 গ্রাম প্রোটিন
প্রোটিন গুঁড়ো
প্রোটিন পাউডারের প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ গুড়ের উৎসের উপর ভিত্তি করে একটি ন্যায্য পরিমাণ পরিবর্তিত হয়, তাই আপনাকে লেবেল পড়তে হবে। প্রোটিন পাউডার ভেতর (দুধ) প্রোটিন, ডিম, সয়া, চাল, মটর এবং অন্যান্য উত্স থেকে তৈরি করা যায়। অনেক ধরনের প্রোটিন গুঁড়ো বডিবিল্ডার এবং ক্রীড়াবিদদের বিপণন করা হয়। লেবেল পরীক্ষা করা এবং কোন অবাঞ্ছিত additives এড়ানো নিশ্চিত করুন।
একটি শব্দ থেকে
উচ্চ-প্রোটিন খাবার উত্সগুলি মাংস এবং মাছের সবচেয়ে ব্যয়বহুল কাচের অন্তর্ভুক্ত এবং পাশাপাশি মটরশুটি, মুরগির বা টিনজাত টাওয়ার বাজেটের বন্ধুত্বপূর্ণ পছন্দগুলি অন্তর্ভুক্ত করে । উচ্চ প্রোটিন খাবার বিভিন্ন চেষ্টা করুন এবং আপনি তাদের ভোগ করতে পারেন অনেক উপায় আবিষ্কার।
> সোর্স:
> সব প্রোটিন ফুডস গ্রুপ সম্পর্কে। MyPlate চয়ন করুন https://www.choosemyplate.gov/protein-foods।
> ইউএসডিএ খাদ্য সংগ্রহস্থল ডাটাবেস। ইউএসডিএ। https://ndb.nal.usda.gov/ndb/।