যোগ এবং Pilates স্বতন্ত্র এবং সম্পূর্ণ বিষয়, কিন্তু তারা খুব সামঞ্জস্যপূর্ণ। কখনও কখনও, একে অপরের মধ্যে থেকে ডুবান আমরা একটি ব্যায়াম বা আমাদের যোগব্যায়াম এবং পুরো Pilates workouts হিসাবে অভিগমন উপায় একটি নতুন দৃষ্টিকোণ ধার করতে পারেন। এখানে, আমরা 7 যোগব্যায়াম একটি সেট আছে যে আপনার Pilates অনুশীলন গভীরকরণ নতুন উপায় প্রস্তাব দিতে পারে।
এই যোগব্যায়াম ক্রম নিজের উপর করা বা আপনার Pilates রুটিন সঙ্গে মিলিত হতে পারে। এই যোগ চেষ্টার চেষ্টা করুন এবং আপনি সময় সময় একটি সামান্য যোগ যোগ করে আপনার Pilates অনুশীলন সম্পর্কে আবিষ্কার করতে পারেন কি দেখতে।
মনে রাখবেন যে যোগব্যায়াম এবং Pilates উভয় শ্বাস এবং শরীর, মন, এবং আত্মা সংহত এবং উঁচু করার একটি উদ্দেশ্য সঙ্গে কাজ উপর প্রতিষ্ঠিত হয়। Pilates এবং যোগ Pilates সংযোগ যোগব্যায়াম সম্পর্কে আরও জানুন।
1 - মাউন্টেন চাপ, অস্ত্র আপ
সতর্কতা, সক্রিয় স্থিতি দিয়ে শুরু করুন আপনার অঙ্গবিন্যাস দেখুন । পা সমান্তরাল, হিপ দূরত্ব পৃথক্ , কাঁধে আলাদা । পেটে পেশী নিযুক্ত কিন্তু আঁট না। অঙ্কুর, হাঁটু, কাঁধ, কাঁধ এবং কান একটি লাইন আছে। এগিয়ে দেখুন
আপনার কাঁধের ব্লেড আপনার পিছনে স্লাইড করা যাক হিসাবে আপনি পক্ষের বাহিরে আপনার অস্ত্র ছড়িয়ে এবং তাদের সোজা আপ ওভারহেড আনা। অস্ত্র একে অপরের মুখোমুখি হ'ল সমান্তরাল।
আপনার কাঁধ নাড়া ছাড়া, সমস্ত মূল আঙ্গুলের মাধ্যমে আপনার কোর থেকে পৌঁছনো, বিশেষ করে গোলাপী
আপনার বুকে লিফট এবং উর্ধ্বগামী তাকান।
এই 3 থেকে 5 টি শ্বাস নিক্ষেপ করুন
আপনার মেরুদণ্ড লম্বা এবং ন্যায়পরায়ণ থেকে ফিরে একটি শ্বাসযন্ত্র ব্যবহার করুন। মৌলিক স্থিতি ফিরে আসুন
এছাড়াও, আমাদের যোগব্যায়াম বিভাগে উদ্বোধন দেখুন।
Pilates নোটগুলি: আপনার ব্যালেন্স খোঁজার এবং একটি শক্তিশালী কেন্দ্র প্রতিষ্ঠা শুরু করার জন্য কোনও workout, যোগ বা Pilates, শুরু করার সেরা উপায় এক। দাঁড়াতে শুরু করা আপনার কর্মক্ষেত্রে দৈনিক আন্দোলন থেকে রূপান্তর করার একটি ভাল উপায়। এটি একটি শুরুতে চিহ্নিত আপনার মুহূর্ত। লক্ষ্য করুন যে পর্বত, অস্ত্র আপ Pilates মৌলিক অস্ত্র সংহত এবং খুব ভালভাবে প্রাচীর রোল (প্রাচীর ছাড়া বা ছাড়া) নিচে সরানো।
2 - অধীন সম্মুখীন কুকুর
সব চতুর্থাংশ শুরু হাত আপনার কাঁধের সামনে সামান্য সামান্য কাঁধ-প্রস্থ, পৃথক্ হয়।
আপনার আঙ্গুলগুলি ছড়িয়ে, মধ্যম আঙুলের এগিয়ে দিকে ইঙ্গিত সঙ্গে।
আপনার ঊর্ধ্ব অস্ত্র বাইরের দিকে আবর্তিত করুন।
আপনার হাঁটু হিপ-দূরত্ব বাদে হয়।
আপনার পায়ের আঙুল টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো করে ও পায়ের নিচে চাপুন এবং আপনার কাঁটা বাতাসে তুলে আনুন।
আপনার হিলের মাধ্যমে শক্তির নিচে এবং আপনার হাত দিয়ে বাইরে পাঠান যেমন আপনার বসার হাড়গুলি পৌঁছায় এবং ফিরে আসে।
আপনার উরু এবং নিম্ন পেট মধ্যে স্থান তৈরি করার চেষ্টা করুন।
আপনার পেটের পেশী হালকাভাবে আপ টানা এবং মধ্যে, এবং আপনার পিছনে সোজা হয়।
এই পাঁচটি শ্বাস বার্ন করুন।
এছাড়াও adho মুখ্য savasana দেখুন ।
Pilates নোট: এই সমসাময়িক যোগব্যায়াম এর প্রিয় অঙ্গীকার এক। এটা শক্তিশালী এবং প্রসারিত, এটি কাঁধ এবং অস্ত্র উপর কিছু লোড ভারবহন রাখে, এবং এটি উপরের শরীরের প্রচলন বৃদ্ধি। নিচে কুকুর, এই পোষে প্রায়ই বলা হয়, তল থেকে দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে থেকে একটি চমত্কার transition ব্যায়াম জন্য তোলে নিচে কুকুরের মধ্যে ঢুকতে চেষ্টা করুন যেমন আপনি Pilates ধাক্কা আউট ধাক্কা । আপনার নিম্ন মেরুদণ্ড সম্ভবত হাঁটা আউট এই সময়ে আরো বাঁকানো হতে পারে, কিন্তু আপনি কুকুর খুঁজে বের করতে বিরতি করতে পারেন, আরাম এবং উপভোগ করুন, তারপর একটি প্লেট মধ্যে ফিরে সরাইয়া প্লেট আউট এবং Pilates ধাক্কা (অনুরূপ বিজ্ঞপ্তি যোগব্যায়ামের চাতুরূঙ্গ ডান্ডাসান) এই ভাবে পিছনে এবং পিছনে স্থানান্তর খুব শিক্ষণীয় হতে পারে।
3 - কাঁধ দাঁড়িয়ে
আপনার হাঁটু বাঁক সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা শুরু, তল হিপ-দূরত্ব পৃথক দূরে ফ্ল্যাট।
আপনার বাহু অস্ত্র এবং পিঠের পিছনগুলি দিয়ে আপনার পাশে থাকে এবং বুকে খোলা রাখার জন্য মাদুর মধ্যে সামান্য চাপ করে।
শ্বাসকষ্ট: আপনার হাঁটু আপ আনুন, কাঁটা এ কড়া গভীরকরণ
শ্বাসনালী: আপনার পেটে মাংসপেশী বজায় রাখুন এবং আপনার পায়ের প্রসারিত এবং আপনার মাথার উপর তাদের আনা আপনার মাথার উপরে আনতে আপনার অস্ত্র এবং পাম্প সঙ্গে মেঝে মধ্যে চাপুন, আপনার পায়ে আপনার পিছন থেকে মেঝে বন্ধ প্রায় 45 ডিগ্রী হয় যাতে আপনার কাঁটা উদ্ধরণ। ওজন আপনার কাঁধ এবং অস্ত্র আছে, না আপনার ঘাড় উপর।
মেরুদণ্ড সমর্থন সাহায্য করার জন্য আপনার হাতে কাঁটা পিছনে আনুন।
আপনার ঘাড় লম্বা - মাথা কাঁধ থেকে দূরে, পিছন দিকে চলন্ত কাঁধ ব্লেড।
উপরে আপনার নিম্ন শরীরের পৌঁছনোর অবিরত, ছিপি দিকে হিপ এবং পা প্রসারিত কাঁধ এবং বুকের মধ্যে ডুবে না।
পাঁচ বা আরও শ্বাস ধরুন।
আপনার মেরুদণ্ড নিচে রোল করার আগে আপনার মুখ ফিরে আপনার মুখ নিচে আনুন।
এছাড়াও সার্বজনীন দেখুন ।
Pilates নোট: কাঁধের স্ট্যান্ড কি আমাদের জ্যাক ছুরি এবং নিয়ন্ত্রণ ভারসাম্য মত আমাদের Pilates ব্যায়াম কিছু উল্টানো অবস্থান সঙ্গে কাজ করার জন্য একটি সমর্থিত উপায় দেয় Pilates মধ্যে, আমরা সাধারণত মাদুর পাশাপাশি অস্ত্র সঙ্গে এই আকৃতি মাধ্যমে সরানো এখানে, হাত থেকে সমর্থন আপনি আপনার কাঁধ জুড়ে সঠিক স্থান খুঁজে পেতে সাহায্য করতে পারেন, আপনার ঘাড় না, ওজন এবং পাশাপাশি অস্ত্রের পিঠে বিতরণের জন্য। এছাড়াও, সমর্থিত কাঁধের স্ট্যান্ড ধরে রাখার ফলে আপনি পাঁজর খাঁচার মধ্য দিয়ে লিফটটি খুঁজে বের করতে এবং হিপস থেকে বেরিয়ে আসতে পারবেন যা আপনাকে Pilates কাঁধের স্ট্যান্ড-ভিত্তিক ব্যায়ামের কাজ করতে হবে।
4 - লাঙ্গল বসা
আপনার হাঁটু বাঁক সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা শুরু, তল হিপ-দূরত্ব পৃথক দূরে ফ্ল্যাট।
আপনার অস্ত্র আপনার পক্ষের বরাবর হয় অস্ত্র এর পিঠ সামান্য মাদুর মধ্যে চাপা, বুকে খোলা।
শ্বাসনালী: আপনার হাঁটু আপ আনুন এবং কেশ উপর কড়া গভীরতা।
শোনা: আপনার অস্ত্র এবং হাতিয়ার পিঠ দিয়ে মেঝেতে চাপুন। আপনার পা বাড়ান এবং আপনার মাথার উপর তাদের আনা। সরানো অব্যাহত রাখুন, আপনার হিপস উত্তোলন যাতে আপনার পা সম্পর্কে 45 ডিগ্রী দূরে আপনার পিছনে মেঝে ওজন আপনার কাঁধ এবং অস্ত্র আছে, না আপনার ঘাড় উপর।
মেরুদণ্ড সমর্থন সাহায্য করার জন্য আপনার হাতে কাঁটা পিছনে আনুন।
শ্বাসকষ্ট: আপনার ঘাড়ে লম্বা করুন - মাথাটি কাঁধ থেকে দূরে, কাঁধের ব্লেড পিঠে নিচে নেমে যায়।
শ্বাসনামা: আপনার পিছনে মেঝে আপনার পায়ে নিন শুধু আপনার ঘাড়ে ওজন ছাড়াই যতটা সম্ভব আপনি যেতে পারেন। আপনার পা সোজা হিসাবে এবং একসাথে সম্ভব হিসাবে রাখুন।
দীর্ঘস্থায়ী মেরুদন্ড রেখে এই পদক্ষেপ সমর্থন; পেট থেকে দূরে এবং ঊর্ধ্বগামী মাংসপেশী ব্যবহার করে, আপনার প্রস্রাবের মাংসপেশী ব্যবহার করে সারাজীবন।
এক থেকে পাঁচ মিনিট ধরে রাখুন।
মাদুর সম্মুখের মেরুদণ্ড নিচে রোল আন্ আপনার অস্ত্র ও পাঁজরের পিঠ এবং নিয়ন্ত্রণের জন্য আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করে মাদুর মধ্যে চাপা দিয়ে রোল-ডাউনকে সমর্থন করুন।
এছাড়াও হালাসন দেখুন
Pilates নোট: আপনি অনেক Pilates রোল-উপর এবং অন্যান্য Pilates ব্যায়াম এখানে চিনতে পারে। আপনি কি হালকা পোষে থাকা থেকে বেরিয়ে আসেন, ব্যায়ামের সুদূরপ্রসারী বিন্দুটি, পেটের পেশীগুলির লিফলেটটি খুঁজে বের করার সুযোগ, যা এটি একটি ভাল ব্যাক প্রসারিত করে এবং মেরুদণ্ড ও কাঁধে ওজনের পতন না। আপনার হাত সমর্থন উপর নির্ভর করবেন না, কিন্তু আপনার পা অবস্থান সংশোধন এবং আপনার মন / শরীরের এই বিন্দু স্থাপন করার জন্য লিফট খুঁজে এটি ব্যবহার, তাই আপনি আঘাত করতে পারেন সঠিকভাবে আপনি Pilates ব্যায়াম মাধ্যমে সরানো হিসাবে। কিছু অনুরূপ Pilates মাদুর উপর ব্যায়াম এবং সরঞ্জাম উদাহরণস্বরূপ তল, ওভারহেড, সব পথ ফুট না, কিন্তু নীতি একই হয়।
5 - ক্রস-লেগযুক্ত টুইস্ট
মেঝে উপর লম্বা বসা ক্রস-পায়জটে। আপনি আপনার হিপস একটি ভাঁজ কম্বল নেভিগেশন সামান্য উত্থাপিত করতে পারেন।
শ্বাসকষ্ট এবং ডানদিকে আপনার ধড়া ঘোরানো। আপনার মাথা ধড় সঙ্গে লাইন থাকে। আপনার হিপস এমনকি থাকুন
আপনি যখন ঘুরে বেড়ান, আপনার ডান হাঁটু বাইরে আপনার বাম হাত রাখুন
আপনার ডান হাত সোজা ডান কাঁধ থেকে সরাসরি প্রসারিত ডান হাত মেঝে খুঁজে যাক।
তিন থেকে পাঁচ শ্বাস জন্য হোল্ড।
আপনি মুখ সম্মুখস্থ ফিরে হিসাবে আপনার মেরুদণ্ড লম্বা দীর্ঘ শ্বাস ফেলা।
অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.
Pilates নোট: এই সহজ মোচড় একটি স্থিতিশীল বেস এবং নিয়ন্ত্রণ অনেক প্রস্তাব হিসাবে আপনি মৃদু ট্রেস ব্যবহার ধড় মক্ত বৃদ্ধি। আপনার মেরুদণ্ড মেরুদন্ড মোচড় বা Pilates প্রারম্ভিক মত ব্যায়াম একটি স্থিতিশীল পেলভ থেকে সর্পিল করতে পারেন কিভাবে আপনার বোঝার স্থাপন করতে এই ব্যায়াম ব্যবহার করুন দেখেছি । একটি মোচড় দিয়ে আপনার সময় গ্রহণ আপনাকে কীভাবে আপনার কাঁধের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ এবং আপনার মাথার সাথে আপনার মেরুদণ্ডের পরিবর্তে ঘুরানোর পরিবর্তে আপনার মাথা ঘুরিয়ে দেখাতে সাহায্য করতে পারে, যা প্রায়ই আমরা মেরুদন্ডের মোড়ক দিয়ে চলতে থাকি।
6 - ব্রিজ পোজ
আপনার হাঁটু বাঁক সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা শুরু, দূরে ফ্লোর হিপ দূরত্ব এ সমতল ফ্ল্যাট।
আপনার ওষুধের মাংসপেশি আঁকড়ে ধরলে এবং আপনার প্রস্রাবটি মেঝে বরাবর লম্বা করুন।
শ্বাস ফেলা: আপনার কাঁধে কাঁধ, কাঁদ এবং হাঁটু একটি তির্যক রেখাটি যেখানে সরাসরি আপনার হিপ উত্তোলন করার জন্য আপনার পায়ের মধ্য দিয়ে চাপুন। আপনি একটি বড় চার্চ থেকে সেখানে যেতে পারেন যদি আপনি এটি একটি দীর্ঘ সরানো না, একটি ফিরে ক্র্যাশ না। আপনার পা সমান্তরাল রাখুন। আপনার ওজন আপনার কাঁধ উপর নির্ভর করে নিশ্চিত করুন, না আপনার ঘাড় উপর।
আপনার কাঁধে বাইরের দিকে ঘোরান এবং মাদুর উপর আপনার সোজা অস্ত্র আপনার সামনে আনুন যাতে আপনি আপনার আঙ্গুলের সাথে সংযুক্ত করতে পারেন।
তিন থেকে পাঁচ শ্বাস ধরুন।
মাদুর উপর আপনার মেরুদন্ড ডাউন রাখুন, vertebrae দ্বারা vertebrae।
এছাড়াও দেখুন: সেতু বাঁধ সার্ভগাসান
Pilates নোট: আমরা Pilates মধ্যে ফরওয়ার্ড-নমন ব্যায়াম অনেক কাজ, তাই আমরা ফিরে এক্সটেনশান ব্যায়াম জন্য আছে সুযোগ মনোযোগ দিতে হবে। যোগ ব্রিজটি পেলেস কাঁধের সেতুর অনুরূপ, ব্যতীত যদি আপনি এটি ভাল মনে করেন তবে চাপটি গ্রহণ করতে পারেন এবং বাহ্যিক আঙ্গুলের আঙ্গুল এবং আঙ্গুলের আচ্ছাদন হিসাবে কাঁধের অতিরিক্ত খোলন রয়েছে। মাঝে মাঝে কাঁধ-আঙুলের চেষ্টা করুন যেমন আপনি Pilates সেতু করবেন বা ব্যাক মোডের প্রয়োজন ।
7 - মৃতদেহ বসা
আপনার পা সোজা এবং সামান্য পৃথক্ সঙ্গে মেঝে উপর মিথ্যা।
আপনার অস্ত্র সোজা, আপনার পক্ষ থেকে একটু দূরে, পাম্প আপ।
আপনার কাঁধ থেকে দূরে দূরে, আপনার কান থেকে দূরে সরান
আপনার মুখ এবং ঘাড় সহ আপনার সমগ্র শরীর, আরাম করুন
আপনার শ্বাস দিকে আপনার মনোযোগ আনুন
আপনার শরীরের ত্রাণ এবং তল মধ্যে মুক্তি অনুমতি দেয় অবিরত।
10 বা আরো মিনিটের জন্য বিশ্রাম
এছাড়াও savasana দেখুন ।
Pilates নোট: একটি workout পরে গভীর শিথিলতা আমাদের রাখা যে কার্যকলাপ এবং বিশ্রামের প্রাকৃতিক চক্র সম্মান, এবং আমরা বাস বিশ্বের, ভারসাম্যপূর্ণ। এই পোষে হঠাৎ যোগব্যায়াম অংশ হয়, কিন্তু Pilates, আমরা কখনও কখনও আমাদের দিন ফিরে সরাসরি যান, যা সূক্ষ্ম। কিন্তু একটি মাঝে মাঝে savasana আপনি Pilates বা যোগ করেছেন যে কাজ সংহত করার একটি চমৎকার উপায়।
উপায় দ্বারা, জেলিয়ান Hessel, Pilates বয়স্কা Carola Trier এর সরাসরি ছাত্র, বলেছেন যে কারোলার প্রতিটি ছাত্র লাউঞ্জ চেয়ার মধ্যে নিখুঁত তাদের Pilates workouts পরে নিখুঁত।