Pilates ব্যায়াম আপনি বিছানা করতে পারেন

6 আপনি আপ জাগা সরান

প্যাটার্নের ব্যায়ামগুলির বিছানায় চর্চা করার একটি দীর্ঘ ইতিহাস রয়েছে। প্রকৃতপক্ষে, অনেক মানুষ জোসেফ Pilates ' ব্যায়াম এবং সরঞ্জামের উৎপত্তি দেখে তিনি WWI- তে ম্যান আইল অফ ম্যানে সহযোগী বন্দিদের পুনর্বাসনের জন্য এবং যুদ্ধের পরে আহত সৈন্যদের পুনর্বাসনের জন্য সাহায্য করেছিলেন, যার বেশিরভাগই আমরা জানতাম যে বিছানায় এবং চারপাশে ঘুরছে। তার জীবনের সর্বত্র, জোসেফ Pilates তার কাজকর্মের জীবনধারা এবং পুনর্বাসনের দিক নিয়ে উদ্বিগ্ন ছিলেন এবং তিনি একটি বিছানার জন্য নিজের নকশাটি পেটেন্ট করেছিলেন- একটি V আকৃতি।

জোসেফ Pilates 'পদ্ধতিতে, তিনি এটি বলা হিসাবে Contrology , ফিটনেস উচ্চতা থেকে সব উপায় মানুষ নিতে পারেন তাই অধিকাংশ Pilates ব্যায়াম বিছানায় অনুশীলন করা যাবে না, কিন্তু ব্যায়ামের নীতির অনেক করতে পারেন। প্রশিক্ষক Siri Galliano যারা প্রয়োজন বা বিছানায় ব্যায়াম করতে চান তাদের জন্য ছয় পরিচিত Pilates ম্যাট ব্যায়াম অভিযোজিত হয়েছে

এই ব্যায়াম কোন ধরনের প্রেসক্রিপশন হয় না এবং যারা স্বাস্থ্যের উদ্বেগ তাদের স্বাস্থ্যসেবা অধ্যক্ষ সঙ্গে ব্যায়াম পরিকল্পনা আলোচনা করা উচিত। Beginners এছাড়াও Pilates নীতির এবং আন্দোলন মৌলিক সঙ্গে নিজেদের পরিচিত করতে চান

এই ব্যায়াম আপনার নিজের শরীরের চেয়ে বৃহত্তর বা বড় বা দীর্ঘ হয় না। অসুস্থ বা আহতদের জন্য ছোট বা মাপের ব্যায়াম করা যেতে পারে, বা নিজেকে শান্ত করতে ঘন ঘন ঘন ঘন ঘুমের পর তারা আপনার প্রচলন এবং স্নায়ুতন্ত্রের জাগিয়ে তোলে ।

শ্বাসক্রিয়া

সচেতনভাবে শ্বাস সঙ্গে শুরু করুন।

1. আপনার পিছনে, আপনার অস্ত্র এবং পা দীর্ঘ, আপনার পিঠ এবং ঘাড়, এবং আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ নিতে।
2. অনুভূতি তার শরীরের অবস্থা মনে করতে স্ক্যান। আপনার ফুসফুস পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে প্রস্রাবটি প্রসারিত করুন, পাঁচ সেকেন্ডের মধ্যে ধীরে ধীরে গণনা করুন।
3. সমানভাবে শ্বাস ফেলা, পাঁজর বন্ধ এবং পেট টান, সব বায়ু বাইরে squeezing।
4. এই নয় আরও বার পুনরাবৃত্তি

বিছানা জন্য অভিযোজিত Pilates Tendon স্ট্র্যাচ ব্যায়াম

বৃত্তাকার প্রসারিত প্রায়ই Pilates সংস্কারক উপর কাজ করা হয়। এই বিছানায় ব্যবহারের জন্য এটি অভিযোজিত

1. আপনার হিল একসঙ্গে আনুন এবং আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুল আপনার মাথা তিন সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত হিসাবে আপনার হিল দূরে ধাক্কা।
2. তারপর আপনার থেকে পায়ের আঙ্গুল দূরে পয়েন্ট করুন
3. নয়টি বার পুনরাবৃত্তি

বিছানা জন্য অভিযোজিত Pilates ডবল লেগ স্ট্রেচ ব্যায়াম

ডাবল লেগ প্রসারিত একটি অন্তর্বর্তীকালীন ব্যায়াম যা আবর্জনাগুলি কাজ করে, কোর পাওয়ারহাউস থেকে বের করে দেয়।

1. আপনার বুকে উভয় হাঁটু আনা এবং আপনার পিঠের উপর রাখা, আপনার নিম্ন ফিরে প্রসারিত।
2. 10 দীর্ঘ, গভীর শ্বাস জন্য অবস্থান ধরে রাখুন, ভেতরের পাচক অঙ্গগুলি ম্যাসেজ এবং অন্ত্র থেকে গ্যাস মুক্ত করার জন্য exhale উপর পেট মধ্যে pulling।

বিছানা জন্য অভিযোজিত Pilates একা লেগ সার্কেল ব্যায়াম

একক লেগ সার্কেল আপনার মূল শক্তি এবং শ্রোণী স্থিতিশীলতা চ্যালেঞ্জ। এটি quads এবং hamstrings শক্তিশালী এবং একটি সুস্থ হিপ যুগ্ম প্রচার করে।

1. আপনার ডান পা সোজা আপ উত্থাপন যদি আপনি করতে পারেন, উভয় হাত দিয়ে পায়ের আঙ্গুল রাখা। আপনি যদি আপনার পায়ের আঙ্গুল ধরে রাখতে না পারেন, তবে আপনার বাছুর বা জাংগিতে রাখা এবং ছাদে আপনার গোড়ায় পৌঁছান।
2. আপনার কাছ থেকে বাম পা দূরে লম্বা করুন
3. 10 কাউন্ট শ্বাসের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন।
4. আপনার হাত মুক্তি, এবং আপনার বাহু দ্বারা আপনার বাহু এবং হাত দীর্ঘ দিন।
5. আপনার প্রসারিত লেং সঙ্গে প্রতিটি দিক 10 ছোট চেনাশোনা হিপ যুগ্ম লুব্রিকেট করুন।
6. অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

শ্রোণী লিফট ব্যায়াম

প্লেভিক লিফট সাধারণত অন্য সংস্কারের কাজ করে থাকে।

1. আপনার হাঁটু বাঁক এবং বিছানা হিপ দূরত্ব পৃথক্ আপনার ফুট আছে।
2. আপনার পাঁজরের দিকে আপনার পেলভটি কার্ল করে দিন , আপনার নিতম্বকে চিবুক, এবং পাঁচ সেকেন্ডের গণনা জন্য আপনার নিচের শরীরটি উত্তোলন করুন।
3. ধীরে ধীরে পাঁচ সেকেন্ডের একটি গণনা করার জন্য আপনার পিছনে নিচে নামিয়ে, ময়দা মধ্যে মেরুদণ্ড imprinting।
4. নয় বার পুনরাবৃত্তি

হিপ খোলা ব্যায়াম

এই হিপ-খোলার ব্যায়াম বলা হতে পারে ডগ ব্রেড।

• আপনার পায়ের নিচ থেকে একসঙ্গে আপনার ধনুকের শাঁস আনুন, এবং আপনার হাঁটু খোলা যাক।
• বিশ্রাম সেখানে গভীরভাবে একটি শ্বাস।

সিরীয় গালিয়ানো কয়েক দশক ধরে Pilates পড়ছে। রোমানা ক্রিজানভস্কা কর্তৃক তিনি Pilates প্রশিক্ষক হিসাবে প্রত্যয়িত ছিলেন তিনি সারা দেশে ভ্রমণ করেন এবং বিশ্বের শিক্ষকদের শিক্ষাদান করেন। সিরি বিগ বিয়ার পিটেলস্ট ফেস্টিভালের প্রতিষ্ঠাতা এবং বড় বিয়ার, ক্যালিফোর্নিয়ার একটি Pilates স্টুডিও রক্ষণাবেক্ষণ করেন।