ক্লাসিক Pilates সাইড কিক সিরিজ থেকে কম ঘন ঘন দেখা ব্যায়াম একটি হট আলু বলা হয়। এই একক ব্যায়াম বিভিন্ন পার্শ্বযুক্ত লেগ ব্যায়ামের উপাদান অন্তর্ভুক্ত। এই পদক্ষেপটি এককভাবে করুন বা অন্য পাশ দিয়ে ক্রমানুসারে আপনার ভেতর ও বাইরের উরুগুলিকে দৃঢ় করতে, আকৃতি এবং ভাঁজ করা।
1 - গরম আলু জন্য প্রস্তুত
একটি Pilates ম্যাট বা প্যাডেড পৃষ্ঠ আপনার পক্ষ থেকে মিথ্যা মাথা থেকে লেজ পর্যন্ত এক লম্বা লাইন দিয়ে আপনার শরীরের সারিবদ্ধ করুন এবং তারপর আপনার পায়ের কোণ 45 ডিগ্রী কোণে উপরের অংশে এগিয়ে রাখুন। আপনার নীচে হাত উপরে আপনার মাথা আপ প্রস্তাব এবং মাদুর উপর আপনার সামনে আপনার বিনামূল্যে হাত রাখুন পাম্প আপনার abdominals সামনে সমতল এবং স্থির হয়। আপনি সেট আপ হিসাবে, আপনার কাঁটা এবং কাঁধ স্তুপীকৃত করা হয়, সরানো হিসাবে আপনি স্থিতিশীল রাখা অন্য সরাসরি একটি অন্য উপর নির্ভর করে নিশ্চিত করুন। প্রস্তুত করার জন্য নীচে লেগ উপরে উপরের পায়ের উপরে উত্থাপন। খুব দ্রুতগতিতে সরানোর জন্য প্রস্তুত হন।
2 - গরম আলু: ধাপ 1
শীর্ষ পায়ের সামান্য ঘূর্ণিত হয় যাতে kneecap সিলিং মুখোমুখি। যে শীর্ষ লেগ এগিয়ে নিয়ে যান এবং দ্রুত আপনার উত্তাপ সঙ্গে মাদুর বা তল ট্যাপ দ্রুত উত্তরাধিকার বার 3 বার। আপনার শরীরের বাকি স্টক এখনও রাখুন এবিস টা টা টা টা টা টা টা টা টা টা টা টা টা।
3 - গরম আলু: ধাপ ২
তৃতীয় টুপি থেকে সামনে পর্যন্ত, দ্রুত পায়ে পায়ে উঁচু করা এটি একটি লাঠি এবং একটি লিফট নয় তাই শক্তিশালী শক্তির ব্যবহার গতিশীলভাবে চালানো আপনি লাঠি, লোহা, বা পা ট্যাপ করা হয় কিনা ঘুরান আউট। সমর্থন আপনার সহায়তার জন্য শক্তভাবে টিপে আপনার abdominals সামনে মাদুর হাত রাখুন।
4 - গরম আলু: ধাপ 3
আপনার লাফের শিখর থেকে, আপনার নিচের লেগটি পিছনে দৃঢ়ভাবে লেগটি টানুন এবং আরও একবার মাদুরের 3 বার আলতো চাপুন। আপনার উপরের শরীরের কোন স্থানান্তর এড়িয়ে চলুন। আপনার কাঁটা এবং কাঁধ ধরে রাখুন এমনকি যখন kicking এমনকি স্ট্যাক। ফর্ম গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু এই বিশেষ পদক্ষেপে, টেমপ্লেট আরও গুরুত্বপূর্ণ, তাই দ্রুত কাজ।
5 - হট আলু: পরবর্তী পদক্ষেপ
যতক্ষণ না আপনি 6 টি reps বা 3 টি সেট মোট সম্পন্ন না হওয়া পর্যন্ত পিছন দিকে ঘুরপাক খাচ্ছে এবং আলতো চাপুন।
হট পটেটোর টুপিটি মাত্র দুটি ট্যাপে হ্রাস করুন এবং সামনে এবং পিছনে ঘুরতে ঘুরুন, উচ্চতর লাশ এবং প্রতিটি সেটের সাথে দ্রুত গতিতে ট্যাপ করুন। চালিয়ে যাওয়ার আগে 6-8 টি reps বা 3-4 সম্পূর্ণ সেটগুলি সম্পাদন করুন।
অবশেষে, প্রতিটিতে আলাদা আলাদা আলাদা আলাদা আলতো চাপুন এবং পেছনে গতি বাড়িয়ে নিন। অন্য লেগ সঙ্গে সমগ্র অনুক্রম পুনরাবৃত্তি আগে এই টেপ এ সম্পূর্ণ 6-8 অতিরিক্ত সেট।
সাফল্যের জন্য টিপস
- আপনার কাজ লেগ বহিঃস্থ ঘূর্ণায়মান বা চালু আউট রাখতে ক্রমাগত নিজেকে মনে করিয়ে দিন।
- আপনার কাঁধের পেছনের ঠিক পেছনে লেগ লক্ষ্য করলে
- কোনও অনিয়ন্ত্রিত আন্দোলন এড়াতে আপনার নিচতলায় লেজটি দৃঢ়ভাবে মেঝেতে রাখুন।
- আপনার সংমিশ্রণ নিরীক্ষণ করার সময় একটি মিরর ব্যবহার করুন।
- শ্বাস ফেলা! আপনার শ্বাস রাখা কোন দ্রুত সরাতে আপনাকে সাহায্য করবে না। এটি আসলে আপনাকে ধীর করে দিতে পারে।
পরিবৃত্তি
আপনি অন্য দিকে সরানো আগে খেলা আপনার gluteal পেশী পান। আপনার পেট সম্মুখ দিকে উল্টানো, মুখ নিচে, এবং আপনার হাত আপনার মাথা রাখুন, elbows প্রশস্ত রাখা। আপনার abdominals আপ অঙ্কুর এবং তল বন্ধ আপনার সোজা পায়ে উত্তোলন। হিল স্পর্শ এবং পায়ের আঙুল ছাড়াও, একটি দ্রুত clapping তাল 20 বার ভিতরের উরুটি আঘাত । মাদুর থেকে পা কমিয়ে আগে শেষ সময়ে বিরতি অন্য দিকে সম্মুখের দিকে মসৃণ রোল এবং অন্যান্য লেগ সঙ্গে পুরো সিরিজ সঞ্চালন।