দিন দিন দুইবার কাজ করার দক্ষতা এবং অসদাচরণ

দুই-একটি-দিনের ওয়ার্কআউট শুরু করার জন্য আপনার গেম প্ল্যান

একটি নির্দিষ্ট খেলা বা প্রতিযোগিতার জন্য উচ্চ-স্তরের ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণের জন্য সাধারণত দুই-একদিনের কাজের আয়োজন করা হয়। গড় ব্যক্তির একটি একক কাজ করার জন্য পর্যাপ্ত কষ্টের সময় আছে, প্রতিদিন কয়েকটি ব্যায়ামের ব্যায়াম করার জন্য পর্যাপ্ত সময় নির্ণয় করা কম। কিন্তু এর অর্থ এই নয় যে আপনি এই ধারণাটি সম্পূর্ণরূপে ধ্বংস করবেন। দিনে দ্বিগুণ কাজ করা তার সুবিধা, তাই যতদিন আপনি সঠিক সময়সূচী বাস্তবায়ন করতে জানেন, এটি আপনার দৈনন্দিন রুটিনতে দ্বিতীয় ঘামের সময় যোগ করার মূল্য হতে পারে।

দুই দিন কাজ করার উপকারিতা

দুই একদিনের ওয়ার্কআউটগুলির সবচেয়ে সুস্পষ্ট সুবিধা হল যে আপনি যদি শুধুমাত্র একবার ব্যায়াম করেন তবে আপনি আরো কার্যকলাপ লগিং করছেন ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অব ওবায়্সিটি ২017-এ প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, কোরিয়ান হার্টের রোগের ঝুঁকির কারণ হিসেবে স্বতঃস্ফূর্তভাবে ব্যায়াম করা এবং কোমরের পরিধি বৃদ্ধি করা, যদি আপনি আপনার দৈনন্দিন কার্যকলাপ বৃদ্ধি করতে পারেন তবে এটি একটি ভাল জিনিস।

কিন্তু আপনার মোট দৈনিক কার্যকলাপ বৃদ্ধি শুধুমাত্র সম্ভাব্য বেনিফিট নয় ব্রেন্টন মেন্টোর, একটি শক্তি এবং কন্ডিশনার কোচ এবং ক্রীড়া পুষ্টিবিদ, নির্দেশ করে যে সামগ্রিক কার্যকারিতা উন্নত করার জন্য দুই-এক দিন মহান, "একই দিনে দ্বিগুণ প্রশিক্ষণ ত্বরিত পেশী বৃদ্ধি এবং শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে", মেন্টর বলেন। "প্রশিক্ষণ ভলিউম প্রায় সব ফিটনেস লক্ষ্যের জন্য একটি অপরিহার্য ফ্যাক্টর, এবং বেশ কয়েকবার প্রশিক্ষণ আপনাকে আরও ভলিউম, প্রোটিন সংশ্লেষণ, বিপাকীয় ক্ষমতা এবং অ্যানাবলিক আউটপুট বৃদ্ধি করতে সক্ষম করে।" অন্য কথায়, সঠিকভাবে প্রোগ্রাম করা হলে, দুই-একদিন আপনাকে আপনার লক্ষ্যগুলি দ্রুত পৌঁছতে সাহায্য করতে পারে।

দিন দিন দুইবার কাজ করার দুর্বলতা

পাশাপাশি যে workouts দ্বিগুণ দ্বিগুণ ঘাম লন্ড্রি দ্বৈত, দুই-একটি দিন সঙ্গে প্রাথমিক সমস্যা যে বৃদ্ধি প্রশিক্ষণ ভলিউম আপনি overtraining জন্য আরো ঝুঁকি রাখে। ব্যায়াম শারীরিক চাপ একটি ফর্ম হিসাবে বিবেচনা করা হয়, এবং যদিও এই ধরনের চাপ শারীরিক অভিযোজন উদ্দীপিত যদিও সব ভাল স্বাস্থ্য সমর্থন, একবারে খুব বেশী যোগ করা সমস্যাযুক্ত প্রমাণ করতে পারেন

মেনটোর বলেন, "এটি আপনার স্নায়ুস্কুলার সিস্টেমকে সত্যিই কর দিতে পারে", "আঘাতের জন্য আপনার সম্ভাবনা বৃদ্ধি, ঘুমের নিদর্শনকে ব্যাহত করে, আপনার ইমিউন সিস্টেমকে দমন করা, এবং অন্যান্য উপসর্গগুলি যদি আপনি যথাযথভাবে পুনরুদ্ধার করতে না পারেন।" হিসাবে প্রবাদ যায়, একটি জিনিস ভালো হিসাবে খুব ভালো জিনিস আছে।

কিভাবে একটি উপায় দুটি উপায় ব্যায়াম স্মার্ট উপায়

অবশ্যই, কেউ অসুস্থ বা আহত হতে চায় না, তাই যদি আপনি দিনে দুইবার কাজ করতে চান, তবে আপনার পরিকল্পনা বাস্তবায়নের জন্য আপনার স্মার্ট হওয়া উচিত। মেনটোর মতে, এটি শুরু করার সময় আপনার অনুসরণ করা সাধারণ নির্দেশিকাগুলি হল:

• মাঝারি তীব্রতা workouts মধ্যে কমপক্ষে ছয় ঘন্টা স্থান অনুমতি দিন এর মানে আপনি 8:00 am আপনার প্রথম workout শেষ হলে, অন্তত 2:00 PM পর্যন্ত আপনি আপনার পরবর্তী workout শুরু করা উচিত নয়। যদি আপনি উচ্চতর-তীব্রতা কাজ করতে যাচ্ছেন, তবে সেশনগুলির মধ্যে আরো সময় দেওয়ার জন্য লক্ষ্য রাখুন
• দিনের আগে আরও কঠোর প্রশিক্ষণ এবং আপনার দ্বিতীয় সেশনের সময় কম দাবি ব্যায়াম করুন। এটি আপনাকে একটি নিয়মিত সময়সূচীতে রাখে এবং আপনার প্রথম, আরও চ্যালেঞ্জিং, রুটিনের পরে অবিরত পুনরুদ্ধার সমর্থন করে।
• দিন আগে আগে workouts না, এবং পরে সংক্ষিপ্ত কর্মশালা।
• দ্বিতীয় অধিবেশন জন্য পর্যাপ্তরূপে আপনার শরীরের প্রস্তুত করার জন্য workouts মধ্যে পুষ্টি এবং জলবিদ্যুৎ অগ্রাধিকার । আবার, এই প্রতিটি সেশন মধ্যে এবং অনুসরণ পুনরুদ্ধার সমর্থন।

• বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের সুবিধার জন্য আপনার দিনের সংক্ষিপ্ত ঘুম চক্র (naps) যোগ করার চেষ্টা করুন- ঘুম কর্মক্ষমতা জরুরী ।
• ধীর শুরু আপনি আরো উন্নত বা প্রতিযোগিতামূলক, আপনি একটি সারিতে আরো দিন দুই-একটি দিন করতে পারেন; যাইহোক, সাধারণত "সপ্তাহান্তে যোদ্ধা" একাধিক workouts একটি সারিতে দুই দিনের বেশী না করা উচিত, একটি বিশ্রাম দিন দ্বারা অনুসরণ। আপনার শরীরটি নতুন রুটিনের সাথে সামঞ্জস্য রেখে, আপনি আরও দুই-এক দিনের মধ্যে ধীরে ধীরে প্রশিক্ষণ ভলিউম বৃদ্ধি করতে পারেন।
• পুনরুদ্ধারের সুবিধার জন্য বাকি দিনগুলিতে ক্যালোরি এবং পুষ্টির পরিমাণ বাড়ান এবং আপনার ঘুম এবং চাপ ব্যবস্থাপনাতে মনোযোগ দিন। আপনার পুনরুদ্ধারের দিন ম্যাসেজ থেরাপি বা ধ্যান যোগ দিন বিবেচনা করুন।

দুই একদিনের ট্রেনিং আইডিয়াস

দ্বৈত - দৈনন্দিন workouts সম্পর্কে চমৎকার জিনিস যে কোন "এক আকার সব ফিট" পরিকল্পনা যে সবাই অনুসরণ করা উচিত আছে একাধিক workouts একত্রিত করার সিদ্ধান্ত এক ধরনের একটি রুটিন মধ্যে একসঙ্গে mashing বরং, কার্ডিও এবং শক্তি কাজ হিসাবে দুই ধরনের প্রশিক্ষণ, পৃথক হিসাবে হিসাবে সহজ হতে পারে। বা, যদি আপনি আপনার সময়সূচীতে একটি নতুন ধরনের প্রশিক্ষণ যোগ করতে চান তবে আপনি আপনার লাঞ্চ বিরতিতে উভয় workouts ফিট করতে পারবেন না, একটি দ্বিতীয় workout যোগ করে আপনি একাধিক লক্ষ্য সম্পন্ন করার ক্ষমতা দেয় এখানে দু-দিন চেষ্টা করার কয়েকটি উপায় আছে:

• একটি পুনরুদ্ধার workout দ্বারা অনুসরণ ভারী প্রশিক্ষণ: আপনি আপনার সাধারণত রুটিন পরে stretching সম্পর্কে খারাপ হলে, পুনরুদ্ধার এবং গতিশীলতা উপর নিবদ্ধ একটি দ্বিতীয় workout যোগ করা একটি ভাল বিকল্প হতে পারে। আপনার প্রথম সেশনে আপনার সাধারণত, ভারী প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে, আপনি ট্রেনের শক্তি রাখেন কিনা, আরও তীব্র কার্ডিও, অথবা উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধানের কাজ করুন। তারপর দিন পরে, আপনি একটি পুনরুদ্ধারের workout যোগ করতে পারেন কম তীব্রতা কার্ডিও, যোগ, stretching , বা ফেনা ঘূর্ণায়মান গঠিত।
• শক্তি প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিও: আপনি একই দিনে শক্তি প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিও করতে পছন্দ করেন, কিন্তু আপনি উভয় করতে লাগে কত ঘৃণা, আপনি আপনার আলাদা আলাদা রুটিন মধ্যে আপনার workout বিভক্ত করতে পারেন। আপনার সকালে শুরু করুন যে কোনও কার্টাইটি সবচেয়ে কর আদায় করা (উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি ভারী উত্তোলন করেন তবে সকালে আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের ব্যবস্থা করুন, তবে যদি আপনি একটি জাতি, চালনা বা সাইকেলের প্রথম বিষয় প্রশিক্ষণ করছেন), তাহলে বিপরীত রুটিন করুন সন্ধ্যায়
• বিভাজন সেশন: যখন আপনি একটি গুরুতর প্রতিযোগিতা বা ইভেন্টের জন্য প্রশিক্ষণ করছেন , তখন আপনার প্রশিক্ষণটি দুটি পৃথক সেশনে বিভক্ত করা হয়, যখন আপনার শরীরকে বিশ্রামের মধ্যে বিশ্রামের সময় মেইল ​​বা পুনরাবৃত্তি যোগ করার একটি ভাল উপায়। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একটি ম্যারাথন জন্য প্রশিক্ষণ করছেন, আপনি আপনার মাইল দুই চলমান সেশন মধ্যে বিভক্ত করতে পারে, সকালে এক এবং সন্ধ্যায় এক অনুরূপভাবে, যদি আপনি একটি শক্তি ক্রীড়াবিদ হন, আপনি সকালে কিছু পেশী দলের উত্থাপন করতে পারে, এবং সন্ধ্যায় বিভিন্ন বেশী।

একটি শব্দ থেকে

যদি আপনি দুই-এক দিন যেতে দিতে চান, তাহলে আপনার মধ্যে এটি সহজ করে দিন। Mentore হিসাবে প্রস্তাবিত, একটি সারিতে দ্বিগুণ দৈনন্দিন রুটিন দুই দিনের বেশী শুরু না, এবং আপনার প্রচেষ্টার ramping কয়েক সপ্তাহ আগে আপনার সামগ্রিক তীব্রতা হ্রাস নতুন চাপের সাথে সংযুক্ত হওয়ার জন্য সময় লাগে, তাই স্মার্ট হও এবং নিজেকে সামঞ্জস্য করার জন্য সময় দিন।

> সোর্স:

> টিগ্বে ডব্লিউ, গ্রানাত এম, সাতটার এন, লীন এম। "আসনবিন্যাসের সময় ব্যয় করা কোমরের পরিধি এবং কার্ডিওভাসকুলার ঝুঁকি সম্পর্কিত।" আন্তর্জাতিক জার্নাল অব ওমেসটি। https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30। মার্চ 2017