যা আরও গুরুত্বপূর্ণ, ঘুম বা ব্যায়াম?

কিভাবে গুণ ঘুম প্রভাব কর্মক্ষমতা

এটি চূড়ান্ত মুরগির এবং ডিম ডাঁটা: ঘুম আপনি শক্তি দিতে পারেন, আপনার পেশী মেরামত, আপনার হরমোন ভারসাম্য, আপনার workout জ্বালান, এবং কাজ করার সময় আপনি পেতে পারেন আপনার ঘুম উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারেন, আপনার শক্তি বৃদ্ধি, আপনার মেজাজ উন্নত , এবং আপনার বিপাক চাপ। তাই যদি আপনার কেবল ঘুম বা ব্যায়াম করার জন্য 30 অতিরিক্ত মিনিট থাকে, তবে আপনি কোনটি বেছে নেবেন?

প্রথমত, এই "শুধুমাত্র একটি চয়ন করুন" দৃশ্যকল্প সম্ভবত সবচেয়ে বেশী দিন অধিকাংশ মানুষ জন্য অন্তত জন্য, একটি বাস্তব সমস্যা নয় যে পয়েন্ট আউট গুরুত্বপূর্ণ। বাস্তবতা হল, বেশীরভাগ মানুষই প্রতিদিন রাতে সাত থেকে আট ঘণ্টা ঘুমের জন্য সময় নেয় এবং অধিকাংশ দিন 30 থেকে 60 মিনিটের ব্যায়ামের জন্য পর্যাপ্ত সময় নেয়। আপনি যদি না করেন, তবে এটি আপনার স্বাস্থ্য সম্পর্কিত লক্ষ্যের সেটিংস দক্ষতার উপর নির্ভর করতে পারে । কিন্তু বিতর্কের জন্য আমি ডঃ রবার্ট এস। রোসেনবার্গকে বোর্ড সার্টিফাইড স্লিপ মেডিসিন বিশেষজ্ঞ ও ডায়ালড সাউন্ডলি রাইট নাইট লেখককে প্রশ্ন করেছিলাম , কল্পনাপ্রসূত প্রতিটা দিন অনুভব করছি ।

আপনি তার প্রতিক্রিয়া অনুমান করতে পারি?

এটি একটি চমত্কার হিসাবে আসা হতে পারে, ঘুম ডাক্তার অগ্রাধিকার প্রস্তাবিত ... ঘুম এবং তার মূল্যায়ন একটি শব্দ এক। "ব্যায়ামের অভাব অবশ্যই স্থূলতা এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগে আক্রান্ত হতে পারে, তবে দীর্ঘস্থায়ী ঘুম বঞ্চিত হৃদরোগ, সেরিব্রোভাকালকুলার রোগ, স্থূলতা এবং ডায়াবেটিসের মতো সমস্যার সৃষ্টি করতে পারে," রোসেনবার্গ বলেন।

"যখন আমরা অপর্যাপ্ত ঘুম নেব, তখন আমাদের শরীরের উদ্দীপক মধ্যস্থতাকারী যেমন সি-প্রতিক্রিয়াশীল প্রোটিন, অত্যধিক করটিসোল এবং অ্যাড্রেনিয়াইটিস প্রকাশ করে। আমরা প্রতিদিন আমাদের মস্তিষ্কে জীবাণু তৈরি করার জন্য ঘুমের প্রয়োজন, যেমন বিটা অ্যামোয়েড এবং TAU প্রোটিন, আল্জ্হেইমের রোগের বিল্ডিং ব্লক। "

অবশ্যই, দীর্ঘ এবং সুস্থ জীবনের জন্য নিয়মিত ব্যায়াম করা গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু সেই দিনগুলিতে আপনি কেবল আপনার চোখ খোলা রাখতে পারেন, আপনি জিমটি এড়িয়ে যেতে এবং খড়কে আঘাত করার ব্যাপারে দোষারোপ করবেন না। ঘুম, প্রকৃতপক্ষে, আপনি আপনার শরীরের দেওয়া সেরা workouts এক হতে পারে, এটি বিশ্রাম এবং সক্ষম সক্রিয় পরবর্তী দিন জ্যেষ্ঠ সঙ্গে জিম আঘাত যথেষ্ট যথেষ্ট।

আপনি যদি ঘুমের রুটিনকে আরও শক্তিশালী করতে চান, তাহলে এই প্রস্তাবগুলি ড। রোসেনবার্গ থেকে অনুসরণ করুন।

1. বিছানা আগে ইলেকট্রোস এড়িয়ে চলুন

"কম্পিউটার, সেল ফোন, আইপ্যাড, এবং টেলিভিশন প্রধান সমস্যা," রোসেনবার্গ বলেছেন। "মানুষ বুঝতে পারে না যে এই ডিভাইসগুলি থেকে বেরিয়ে আসা নীল আলো হরমোন মেল্যাটনিন উৎপাদন বন্ধ করে দেয়।" মেল্যাটনিন হল একটি হরমোন যা স্বাভাবিকভাবেই শরীর দ্বারা উত্পাদিত হয় যা সাধারণত মধ্য থেকে- দেরী-বিকেলে উত্সাহিত করতে উত্সাহিত করতে সহায়তা করে নীল আলো-নির্গত ইলেকট্রনিক্স যা মেল্যাটনিনের উৎপাদন বন্ধ করে দেয়, মূলত এই প্রাকৃতিক ঘুম সহায়তাহীনতা বন্ধ করে দেয়। আপনার শরীরের স্বাভাবিকভাবেই ঘুমিয়ে থাকা ঘুমের ক্ষমতা বাড়ানোর জন্য কয়েকটি ঘন্টা আগে গ্যাজেটগুলি দূরে রেখে এবং একটি বই বেছে নেওয়া চেষ্টা করুন।

2. স্বাস্থ্যকরভাবে খান, বিশেষ করে বিছানা আগে

বিছানা আগে শুকনো একটি প্যাকেজিং খাওয়া আপনার কোমর জন্য খারাপ না, এটি আপনার ঘুম উপর কদর্যতা হতাশ করতে পারেন।

যখনই আপনি খেতে পান, তখন আপনার শরীর হরমোন তৈরি করে প্রতিক্রিয়া দেয় যেগুলি আপনার শরীরের ব্যবহারের জন্য পণ্যগুলিকে ভাঙা, হ্রাস করা, এবং এই খাবারগুলির মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করার প্রয়োজনীয় রাসায়নিক বিক্রিয়াকে শুরু করে। "লোকেদের বুঝতে হবে যে উচ্চ গ্ল্যাসিক ইনডেক্সের সাথে খাবার খাওয়া অত্যধিক ইনসুলিন উৎপাদনের একটি রোলার কোস্টার প্রতিক্রিয়া সেট করে, উচ্চ রক্তচাপকে প্রতিরোধ করার জন্য করটিসোল এবং অ্যাড্রেনিনাল দ্বারা অনুসরণ করা হয়, তারপর কম রক্তের শর্করার। যখন আপনার স্ট্রেস সিস্টেমটি রাতে সক্রিয় হয়, তখন এটি করে তোলে প্রায় অসম্ভব হয়ে পড়ে বা ঘুমিয়ে পড়ে, "রোসেনবার্গ বলেছেন।

অন্য কথায়, বিছানা আগে ঘন্টা মধ্যে ক্যাফিন, এলকোহল এবং উচ্চ-চিনি, উচ্চ কার্বোহাইড্রেট খাবার এড়িয়ে চলুন

যদিও মদ ও সান্তার খাবার ঘুমের জন্য সাহায্য করতে পারে, তবে এই পুষ্টিগুলির পরিচায়ক আপনার স্ট্রেস প্রতিক্রিয়া শুরু করে যা আপনাকে জেগে উঠতে পারে এবং জেগে থাকতে পারে- রাতের কাঁটা ঘন্টার সময়।

3. একটি উচ্চ মানের গদি বিবেচনা করুন

ভাল বিছানা প্রায়ই ব্যয়বহুল, কিন্তু আপনার স্বাস্থ্য সম্পর্কে বিশেষ করে যখন, আপনি প্রতি একক দিন কি মনে করেন- আপনার শক্তি স্তর এবং আপনি যা করতে চান তা নিতে আপনার ক্ষমতা-একটি উচ্চ মানের গদি বিনিয়োগের মূল্য। "বেশ কয়েকটি ভাল গবেষণা দেখিয়েছেন যে স্লিপ সংখ্যা বিছানা এবং মেমরি ফেনা গদি পুরানো বক্স বসন্তের সাথে ঘুমের মান উন্নত করে," রোসেনবার্গ বলেন।

এটি বিশেষত সত্য যদি আপনি একটি সক্রিয় ব্যক্তি হন। ঘুম যখন আপনার শরীরের rests, recovers, এবং পুনরূদ্ধার। এটা যখন আপনার পেশী পুনর্নির্মাণ এবং মেরামত। এটা যখন আপনার মস্তিষ্ক এবং শরীরের আপনি সারা দিন সঞ্চিত তথ্য সংমিশ্রণ, নতুন স্নায়বিক পথ এবং সংযোগ তৈরি।

প্রকৃতপক্ষে, স্ট্যানফোর্ড স্লিপ ডিসঅর্ডার ক্লিনিক এবং রিসার্চ ল্যাবরেটরী দ্বারা পরিচালিত একটি গবেষণায় স্ট্যানফোর্ড বাস্কেটবল দলের দক্ষতা বাড়ানো ঘুমের নিদর্শনগুলির উপর ভিত্তি করে পরীক্ষা করা হয়েছিল। স্বাভাবিক ঘুমের পরে, খেলোয়াড়রা বেশ কয়েক সপ্তাহের ঘুম এক্সটেনশন সময়ের মধ্যে গিয়েছিল। ঘুম এক্সটেনশন সময় শেষে, শুটিং সঠিকতা এবং স্প্রিং বার উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নতি, মানসিক এবং শারীরিক মঙ্গল সমস্ত সামগ্রিক অনুভূতি হিসাবে ছিল।

এই এলাকায় গবেষণা দেওয়া, এটা কিছু গদি সংস্থা ক্রীড়াবিদ পারফরম্যান্সের উন্নতির নির্দিষ্ট উদ্দেশ্যে নন্দ মানের উন্নত করার জন্য ফিটনেস এবং ক্রীড়া বাজার লক্ষ্য করা হয় যে আসে। উদাহরণস্বরূপ, উদাহরণস্বরূপ, বাসস্থান ক্রয়ের জন্য বিশেষভাবে গেটস বিকশিত করার জন্য Essentia ID নামক একটি মালিকানাধীন প্রক্রিয়া ব্যবহার করে একটি কাস্টম প্রোকার বিছানা তৈরি করে। তারা ঘুমের সময় ক্রীড়াবিদদের জন্য কাস্টম পুনরুদ্ধারের প্রস্তাব প্রায়ই ক্রীড়াবিদ এবং দলগুলির সাথে কাজ করে।

মঞ্জুরিপ্রাপ্ত, প্রত্যেকে একটি কাস্টম গদি পার করতে পারে না (ProCor বিছানা $ 5,000 থেকে প্রায় $ 10,000 এর দামের উপর নির্ভর করে), কিন্তু একটি উচ্চ মানের বালিশও সাহায্য করতে পারে। আপনি একটি রাত্রিকালীন সমগ্র শরীরের আলিঙ্গন বা Bedgear থেকে একটি কর্মক্ষমতা বাল্ব প্রয়োজন হলে প্রাকৃতিক মেমরি ফেন সঙ্গে Essentia Wholebody বাল্ব বিবেচনা করুন। Bedgear এর pillows বিশেষভাবে শরীরের ধরন এবং ঘুমের শৈলী জন্য ডিজাইন করা হয়, এবং শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রিত এবং রাতে ঘুম উন্নত করতে বালি বক্র বিন্দু সাহায্য করার জন্য বালিশ ও এবং প্রায় বালিশে airflow বৃদ্ধি উচ্চ-কারিগরি উপাদান বৈশিষ্ট্য।

4. ল্যাভেন্ডার অপরিহার্য তেল প্রয়োগ করুন

আপনি হয়তো শুনতে পারেন যে ল্যাভেন্ডার শান্তির অনুভূতি বাড়িয়েছেন যে সমর্থন ঘুম, এবং ডাঃ রোসেনবার্গ এই আবিষ্কারকে নিশ্চিত করেছেন, "ল্যাভেন্ডার তেলগুলি প্রকৃতপক্ষে একটি আইসিইউ সেটিং এবং নার্সিং হোমে অধ্যয়ন করা হয়েছে এবং ঘুম বাড়িয়ে কার্যকর হয়ে প্রমাণিত হয়েছে।" একটি পার্থক্য করতে অপরিহার্য তেল কয়েক ড্রপ এটি লাগে সব। আপনি এটি আপনার কব্জি বা মন্দির এ প্রয়োগ করতে পারেন, বা ফুলের মত আপনার পুরো শয্যাগত গন্ধ করতে একটি diffuser ব্যবহার।

5. সাবধানতার সঙ্গে পরিপূরক বিবেচনা

অবশ্যই, বাজারে প্রচুর পরিমাণে সাপ্লিমেন্ট থাকে যা ঘুমের সাপেক্ষে দাবি করে, কিন্তু রোসেনবার্গ তাদের সতর্কতার সাথে ব্যবহার করার জন্য warms। "সম্পূরকগুলি সহ সতর্ক থাকুন, যতটুকু ভাল গবেষণায় কাজ করা হয়েছে তবুও যুক্তরাজ্যের একটি সাম্প্রতিক গবেষণায় শিশুদেরকে ওমেগা-3 মাছের তেল দেওয়া হয়েছে ঘুমের প্রবণতা প্রদর্শন করা হয়েছে। ম্যালাটনিন পুরোনো রোগীদের ঘুমের জন্য সাহায্য করতে পাওয়া গেছে এবং বিটা ব্লকারের ওষুধের রোগী, যা হরমোনের প্রাকৃতিক উৎপাদনকে বাধা দিচ্ছে "।

যদি আপনি আপনার ঘুম উন্নত করার জন্য সম্পূরকগুলি চালু করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে তাদের পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে গবেষণা করুন এবং নিশ্চিত করুন যে সম্পূরক দাবীগুলি সমর্থন করার জন্য তৃতীয় পক্ষের গবেষণা হয়েছে।

> সোর্স:

> মাহ সিডি, মাহ কেই, কেজরিয়ান ইজে, ডিমেন্ট ডব্লুসি। "কলেজিয়েট বাস্কেটবল খেলোয়াড়দের অ্যাথলেটিক পারফরমেন্স নেভিগেশন ঘুম এক্সটেনশন প্রভাব।" ঘুম. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132। জুলাই ২011।