একটি ব্যায়াম প্রোগ্রামের প্রাথমিক লক্ষ্য এক কার্ডিওথেরাপি ফিটনেস বিকাশ এবং বজায় রাখা হয়। অনেক মানুষ তাদের স্বাস্থ্যের অবস্থা উন্নত করতে, রোগের ঝুঁকি কমাতে, শরীরের গঠন সংশোধন করে এবং সবথেকে বেশি শারীরিক ফিটনেস উন্নত করার জন্য এরিবিক কার্যক্রমের সাথে জড়িত। এটি ব্যায়ামের একটি মোড নির্বাচন করা গুরুত্বপূর্ণ যে একটি ক্রমাগত, rhythmical ফ্যাশন শরীরের বড় পেশী ব্যবহার করে, এবং যে একটি ধারাবাহিক তীব্রতা বজায় তুলনামূলকভাবে সহজ।
এটা লক্ষ্য করা আকর্ষণীয় যে শক্তি ব্যায়ামের সমস্ত পদ্ধতি তুলনায় তুলনীয় ( ক্যালোরি ) খরচ তবে, একটি ব্যায়াম মোড নির্বাচন করার সময় শক্তি খরচ ছাড়াও, বিভিন্ন কারণ বিবেচনা করা উচিত।
এ্যারোবিক ব্যায়াম পদ্ধতির শ্রেণীবিভাগ
আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন (এসিএসএম) এইরবিয়িক ব্যায়াম মোডগুলি কার্যকলাপের বিভিন্ন দক্ষতার দাবি করে। গ্রুপ, আমি কার্যক্রমগুলি ধারাবাহিকভাবে তীব্রতা এবং শক্তি ব্যয় প্রদান করে যা অংশগ্রহণকারীর দক্ষতার স্তর নির্ভরশীল নয়। এই যেমন হাঁটা, সাইক্লিং, জগিং, এবং সিমুলেটেড সিঁড়ি আরোহণ হিসাবে কার্যক্রম অন্তর্ভুক্ত করা হবে। গ্রুপ ২ টি কার্যক্রমের সাথে, শক্তি ব্যয় হার ব্যক্তির কর্মক্ষমতা ক্ষমতা উপর নির্ভর করে ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হবে। উচ্চ দক্ষতার মাত্রা সহ, একজন ব্যক্তি আরও কঠিন এবং আরও বেশি কাজ করতে পারেন, এবং ফলস্বরূপ আরো ক্যালোরিগুলি পুড়িয়ে দিন। এই বিভাগে কার্যক্রমগুলি এরিয়াবি নাচ, বেঞ্চ স্টপিং, হাইকিং, সাঁতার, এবং জল এরিবিকস অন্তর্ভুক্ত করবে।
ক্রিয়াকলাপের কর্মক্ষমতা চাহিদাগুলির কারণে গ্রুপের 3 টি কার্যক্রম, যেমন বাস্কেটবল, রেকেট গেম এবং ভলিবল, শক্তি ব্যয়ের ক্ষেত্রে অত্যন্ত পরিবর্তনশীল। দীর্ঘমেয়াদী কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের জন্য, বিভিন্ন ধরনের কার্যকলাপগুলি নির্বাচন করা গুরুত্বপূর্ণ যেগুলি হৃদযন্ত্র, ফুসফুস এবং পেশীগুলির জন্য পর্যাপ্তভাবে উদ্দীপিত করে।
ব্যায়াম মোড বিবেচনা
শক্তি ব্যয় ছাড়াও, ব্যায়াম একটি মোড নির্বাচন করার সময় বিবেচনা কিছু কারণের মধ্যে ব্যক্তিগত আগ্রহ, সরঞ্জাম, এবং সুবিধা প্রাপ্যতা, শারীরিক চাহিদার, আঘাত ঝুঁকি এবং ফিটনেস লক্ষ্য অন্তর্ভুক্ত। অতএব, যথাযথ সঙ্গতিপূর্ণ শক্তি ব্যয়ের জন্য যথোপযুক্ত মোড (গুলি) নির্বাচন করা অপরিহার্য। এটা উল্লেখযোগ্য যে অতিরিক্ত স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস সুবিধাগুলি ব্যায়াম বৃদ্ধির পরিমাণ এবং তীব্রতা হিসাবে অর্জন করা হবে।
ব্যায়ামের তীব্রতা: শক্তি ব্যয় অপটিমাইজেশন
শক্তি ব্যয় অপটিমাইজ করার একটি প্রধান উপায় ব্যায়ামের তীব্রতা পরিবর্তিত হয়। কার্ডিও-শ্বাস প্রশ্বাসের সিস্টেমকে অতিরিক্ত ওভারলোড করার জন্য নিয়মিত ব্যায়াম করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, ট্র্যডমিল বৃত্ত বৃদ্ধি দ্বারা আরো অনেক চ্যালেঞ্জ করা যেতে পারে। সাইক্লিং তীব্রতা প্যাডেলিং প্রতিরোধের বৃদ্ধি দ্বারা আরো দাবি করা যেতে পারে। ধাপে ধাপ বাড়ানো একটি ধাপে রাইজার যোগ করা ধাপে এরিবিক্স workout তীব্রতা বাড়াতে পারেন। উপরন্তু, একটি মোড বেছে নেওয়া যা উচ্চ-তীব্রতার অন্ত্রের জন্য কম-থেকে-মধ্যম তীব্রতা অন্তরগুলির সাথে সংযুক্ত হতে পারে এছাড়াও শক্তি ব্যয় বৃদ্ধি করতে পারে।
উচ্চ ও নিম্নতর শারীরিক গঠন
কিছু ব্যায়াম মোড উপরের এবং নিম্ন শরীরের পেশী উভয় অন্তর্ভুক্ত, যেমন সাঁতার, রোডিং, এবং সিমুলেটেড স্কিইং হিসাবে।
যদিও এই ধরনের ব্যায়াম বেশি পেশী নিয়োজিত থাকে, তবে তারা অক্ষমভাবে যতটা পেশী ভর হিসাবে চলতে থাকে না ততই, তেমনি একই রকম তীব্রতা কম পরিমাণে ক্যালোরি ব্যয় করবে। তবে সাঁতারের ফলে হাড় ও জয়েন্টগুলোতে খুব কম চাপ লাগে, যা সাঁতারুর দীর্ঘমেয়াদি সময় ব্যবহার করতে পারে, এইভাবে উচ্চতর তীব্রতা ব্যায়াম হিসাবে যতটা শক্তি ব্যয় করা যায়। এছাড়াও, কিছু উচ্চ এবং নিম্ন শরীরের ব্যায়াম মোড, যেমন সিমুলেটেড স্কিইং, শক্তির খরচ বেনিফিট বুঝতে সম্পূর্ণ আগে একটি দক্ষ দক্ষতা উন্নয়ন পর্যায়ে প্রয়োজন।
অ-ওজন-সহন বনাম ওজন-সহন মডালিটিস
সাইক্লিং এবং ঢিলেঢালা সাইক্লিং দুটি খুব জনপ্রিয় অ ভারবহন ব্যায়াম মোড, হাঁটা এবং জগিং ওজন-বহির্ভাগের বিষয়শ্রেণীতে জনপ্রিয় ব্যায়াম হয়, যদিও।
তীব্রতা একই পর্যায়ে, অধিকাংশ ব্যক্তি একটি ওজন-জন্মদান কার্যকলাপ সম্পাদন আরো ক্যালোরি ব্যয় হবে। ওজন হ্রাসকারী ব্যায়ামের একটি অতিরিক্ত সুফল হাড়ের ভর বজায় রাখা এবং অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধ করে। তবে, সাইকিং এবং ঢিলেঢালা সাইক্লিং সহ, পেশী এবং জয়েন্টগুলোতে খুব কম ট্রমা রয়েছে, হার্টের হার সাধারণত কম, এবং এইভাবে এখন পর্যন্ত ব্যায়াম করা সম্ভব হয়।
চলমান বনাম চলমান
হাঁটা এবং চলমান উভয় খুব সামান্য দক্ষতা প্রয়োজন এবং ব্যায়াম সুবিধাজনক মোড আছে। দ্রুত গতিতে হাঁটা, যা মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে সবচেয়ে জনপ্রিয় এরেবিক কার্যক্রমগুলির একটি, ইতিবাচক স্বাস্থ্য বেনিফিট উত্পাদন দেখানো হয়েছে। একটি শক্তি ব্যয় দৃষ্টিকোণ থেকে, চলমান কার্যকলাপের বৃদ্ধি তীব্রতা কারণে হাঁটা বেশী ক্যালোরি বার্ন হবে। যাইহোক, যৌগগুলি ফুট, গোড়ালি, হাঁটু এবং পিঠের ক্ষতির ঝুঁকি চালানোর মাধ্যমে শক্তির ব্যয় বৃদ্ধির জন্য উত্সাহ বাড়ানো। হাঁটতে হাঁটার সময় কিছু ব্যক্তি শক্তি ব্যয় বৃদ্ধির আশায় হাতে হাত তুলতে পছন্দ করে। যদিও হাত-বদ্ধ ওজনের ব্যবহার ব্যায়ামের অনুভূত তীব্রতা বৃদ্ধি করে, গবেষণায় দেখা যায় যে এই অতিরিক্ত সরঞ্জামগুলি সন্তোষজনকভাবে শক্তি ব্যয় বৃদ্ধি করে না।
ব্যায়াম মোড নির্বাচন: চূড়ান্ত সিদ্ধান্ত
যদিও গবেষণা ফলাফলগুলি সুপারিশ করে যে, একটি স্বনির্বাচিত তীব্রতাতে ওজন-হ্রাসকারী এ্যারোবিক ব্যায়াম সর্বোচ্চ শক্তি ব্যয় বহন করবে, একটি ব্যায়াম মোড নির্বাচন করার জন্য বেশ কয়েকটি বিবেচনার আলোচনা করা হয়েছে। বর্তমানে এ্যারোবিক ব্যায়াম সরঞ্জামের বিভিন্ন বৈচিত্র্যের কারণে, আরো বেশি ব্যায়ামের উৎসাহীরা ব্যায়ামের বিভিন্ন পদ্ধতিতে ক্রস-ট্রেন পছন্দ করে, যা কমে মশুর রসসংক্রান্ত ঝুঁকির সঙ্গে উচ্চ ব্যায়াম উপভোগ করে।
> স্পোর্টস মেডিসিনের আমেরিকান কলেজের অনুমতি নিয়ে পুনঃপ্রকাশ, "ব্যায়ামের বিভিন্ন মোডে শক্তি ব্যয়," জুন ২00২, www.acsm.org।