আপনি ওজন হ্রাস জন্য যথেষ্ট ক্যালোরি বার্ন করছি নিশ্চিত করুন
যখন আপনি ওজন হারাতে চেষ্টা করছেন, তখন লক্ষ্য হল একটি ক্যালোরির ঘাটতি তৈরি করা। এটি করার জন্য, আপনাকে জানা প্রয়োজন প্রতিটি ক্যালোরি প্রতিদিন পুড়িয়ে দিন। যদিও আপনি আপনার স্বাভাবিক দৈনন্দিন কাজকর্ম করে কেবল ক্যালোরি বার্ন করছেন, তবে ব্যায়াম আপনাকে আরো বেশি জ্বলতে সাহায্য করতে পারে। পরিমাণ ব্যায়ামের উপর নির্ভর করে এবং আপনি এটি কতক্ষণ করবেন।
জ্বলন্ত ক্যালোরি
ক্যালোরি বার্ন করার অনেক উপায় আছে।
আপনি প্রতিদিন আপনার বার্ন বা আপনার মোট শক্তি ব্যয় (টিইই) কতটা বার্ন করেন তা নির্ণয় করতে আপনাকে আপনার বেসাল বিপাকীয় হার (BMR) , খাবারের তাপীয় প্রভাব (টিএইএফ) এবং আপনার সাধারণ কার্যকলাপের স্তর জানতে হবে । ব্যায়াম হল চতুর্থ ফ্যাক্টর এবং এক যে সর্বাধিক ক্যালোরি বার্ন করার সম্ভাবনা রয়েছে।
ব্যায়াম সময় আপনি বার্ন কত ক্যালোরি নিরূপণ, আপনি প্রচুর অপশন আছে আপনি ব্যবহার করতে পারেন অনলাইন ক্যালকুলেটর আছে এবং প্রায় সব কার্যকলাপ tracker আউট আপনি কত বার ক্যালোরি বার্ন হিসাব করবে। সাধারণ অনুশীলনের একটি চার্ট সহ আপনি ব্যবহার করতে পারেন একটি সহজ সূত্র আছে।
ক্যালরি জ্বলন্ত সূত্র
মৌলিক ক্যালোরি-বার সূত্র হল:
কর্মক্ষেত্রের মাত্রা x শরীরের ওজন কেজি x কর্মক্ষেত্রে সময়কাল
- এই সূত্র ব্যবহার করার জন্য, আপনাকে জানাতে হবে যে 1 কেজি (কেজি) সমান 2.2 পাউন্ড (lb)। 2.2 দ্বারা পাউন্ড আপনার ওজন ভাগ করুন।
- "কার্যকলাপ পর্যায়ে", চার্টে তালিকাভুক্ত সাধারণ অনুশীলনের জন্য প্রতি মিনিটের জন্য সঞ্চিত ক্যালোরিগুলি ব্যবহার করুন।
বলুন আপনি 35 মিনিট (মিনিট .08 ক্যালোরি প্রতি মিনিটে) জন্য 4 মাইল হাঁটছেন এবং আপনি 145 পাউন্ড (66 কেজি) ওজন করেন। এখানে আপনার সূত্রটি কেমন দেখাবে:
.08 এক্স 66 কেজি x 35 = 184 ক্যালোরি পুড়িয়ে ফেলা
বিভিন্ন কার্যক্রম ক্যালরি খরচ
| ব্যায়াম | প্রতি মিনিট ক্যালোরি বার্ন |
|---|---|
| চলমান (5 মাইল, 1২ মিনিট / মাইল) | 0.12 |
| চলমান (5.5 মাইল, 11 মিনিট / মাইল) | 0.14 |
| চলমান (6 মাইল, 10 মিনিট / মাইল) | 0.16 |
| চলমান (6.6 মাইল, 9 মিনিট / মাইল) | 0.19 |
| চলমান (7.5 মিটার 8 মিনিট / মাইল) | 0.22 |
| চলমান (8.6 মাইল, 7 মিনিট / মাইল) | 0.24 |
| চলমান (10 মাইল, 6 মিনিট / মাইল) | 0.28 |
| ক্যালিসেশেনিক্স (ধাক্কা-আপ ইত্যাদি) | 0.08 |
| সার্কিট প্রশিক্ষণ | 0.14 |
| ওজন প্রশিক্ষণ (হালকা) | 0.05 |
| ওজন প্রশিক্ষণ (কঠিন) | 0.10 |
| হাঁটা (3 মাইল, ২0 মিনিট / মাইল) | 0.06 |
| হাঁটা (3.5 মাইল, 17 মিনিট / মাইল) | 0.07 |
| হাঁটা (4 মাইল 15 মিনিট / মাইল) | 0.08 |
| সাইক্লিং (স্থায়ী, 50W) | 0.05 |
| Stretching / যোগব্যায়াম | 0.06 |
| এরিবিক্স (কম প্রভাব) | 0.09 |
| এ্যারোবিক্স (উচ্চ প্রভাব) | 0.12 |
এটি শুধুমাত্র একটি অনুমান
মনে রাখবেন যে এটি একটি খুব ব্যাপক অনুমান এবং এটি সঠিক হতে যাচ্ছে না। সত্যিকারের সঠিক সংখ্যা পেতে একমাত্র উপায় হল একটি ল্যাবের কাছে যেতে এবং তাদের আপনার মেশিনে আপনাকে হুক রাখুন যা আপনার ভিও ২ সর্বোচ্চ (সর্বাধিক অক্সিজেন আপ) থেকে আপনার সর্বাধিক হার্টের হারে পরিমাপ করে।
যেহেতু বেশিরভাগ লোকই এই ধরনের লম্বায় যেতে পারবেন না, আপনার workouts ট্র্যাক করতে বেস পয়েন্ট হিসাবে পুড়িয়ে ক্যালোরি আপনার অনুমান ব্যবহার করুন আপনি যদি নির্দিষ্ট একটি নির্দিষ্ট ধরনের কাটা অংশে বিশেষভাবে ক্যালরিগুলি পুড়িয়ে ফেলেন, তবে আপনি যে পরিমাণে বেশি ক্যালোরি পুড়িয়ে ফেলতে পারেন বা এটি হ্রাস করতে পারেন যদি আপনি নিখুঁত বা অপ্রতুল বোধ করেন তবে
বেশীরভাগ কার্ডিও মেশিন আপনাকে একটি সাধারণ ক্যালরির পুড়িয়ে দেবে, কিন্তু মনে রাখবেন যে এটি একটি অনুমান হিসেবে ভাল। যন্ত্রটি সবগুলি বিষয় বিবেচনা করে না যা যেমন ব্যায়ামের তীব্রতা প্রভাবিত করে:
- বয়স : আপনি পুরোনো, কঠিন একটি কার্যকলাপ উচ্চ তীব্রতা স্তর পেতে কাজ করতে হবে।
- শারীরিক গঠন : অধিক পেশীযুক্ত ব্যক্তি প্রায়ই উচ্চ শরীরের চর্বি সঙ্গে একটি ব্যক্তির তুলনায় আরো ক্যালোরি বার্ন করা হবে
- তাপমাত্রা: উষ্ণ পরিবেশে আপনি কাজ করছেন, আপনি আরো পোড়াতে হবে ক্যালোরি। এটি আপনার শরীরের তাপমাত্রা উত্থাপন করে যাতে আপনি উষ্ণ আপ করতে হবে যতটা এবং শক্তি শক্তি ক্যালোরি বার্ন দিকে নির্দেশিত হতে পারে। আপনি অনেক বেশি সময় কাটাতে পারেন কিন্তু তাপ নিঃশেষের পর্যাপ্ততার মধ্যে এটি অত্যধিক না করার সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত।
- ফিটনেস স্তর : একজন অভিজ্ঞ ব্যায়ামকারী কম ক্যালোরি পুড়িয়ে ফেলবেন কারণ তার শরীরের ব্যায়ামে আরো দক্ষ হয়ে উঠছে।
- ডায়েট: আপনার বিপাকটাই আপনার শরীরের ক্যালোরি পোড়াচ্ছে এমন হার, তাই এটি আপনার খাদ্য দ্বারা সরাসরি প্রভাবিত হয়। যদি আপনি যথেষ্ট খাবেন না, খাবার এড়িয়ে যান, বা অস্বাস্থ্যকর খাবার খাবেন (অত্যধিক ক্যাফিন সহ), আপনার বিপাক হতে পারে এবং আপনার ক্যালোরি বার্নটি প্রভাবিত করতে পারে ।
- ঘুম: পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুম না পেয়ে আপনাকে কম ক্যালোরি বার্ন করতে পারে। না শুধুমাত্র আপনি আরো ক্লান্তি এবং সম্ভাব্য ব্যায়াম কম মনে হবে, ঘুমের অভাব পাশাপাশি আপনার বিপাকীয়তা কমাতে পারেন।
- অক্সিজেন ভোজন: অক্সিজেন আপনার শরীরের এটি রাখা প্রয়োজন রাখা শক্তি দেয়। যারা তাদের কঠোর পরিশ্রমের সময় আরও বেশিভাবে শ্বাস ফেলতে থাকে তারা বেশি ক্যালোরি পুড়িয়ে দেয়। এটি ইঙ্গিত দেয় যে আপনি কঠোর পরিশ্রম করছেন এবং আপনি প্রতি লিটার অক্সিজেন গ্রহণ করছেন, আপনি 5 ক্যালরি পোড়াচ্ছেন।
আপনার সেরা বিকল্প হল এই সংখ্যাগুলি একটি বেসলাইনের ধরনের হিসাবে ব্যবহার করা। হয়তো তারা সম্পূর্ণ নির্ভুল নন, কিন্তু আপনি কমপক্ষে একটি ক্রিয়ার অনুভূতি পেতে পারেন যা কোনও ক্যালোরি বার্ন করতে পারে এবং আপনি আপনার ব্যায়ামের সময় থেকে একটু বেশি করে আপনার সপ্তাহে আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে জোর করতে পারেন।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি সাধারণত ঘন্টায় 3 মাইল হাঁটার চেষ্টা করেন, তাহলে আপনার গতিটি পরবর্তী স্তরে বাছাই করে বা আপনার ঢিলা বাড়াতে চেষ্টা করুন। এমনকি যেকোনো সময় কাটাতেও সারাদিন কয়টি ক্যালোরি তৈরি করা যায়।
একটি শব্দ থেকে
শুধু আপনার খাদ্য ক্যালোরি গণনা মত আপনি আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্য পৌঁছানোর সাহায্য করতে পারেন, তাই আপনি ব্যায়াম সময় জ্বলছে কত ক্যালোরি জানতে পারেন। এটা সহজ রাখা মনে রাখবেন এবং শুধুমাত্র আপনি আসলে করছেন করছেন ব্যায়াম জন্য অনুমান সম্পর্কে চিন্তা। ব্যাট থেকে ডান নম্বর সংখ্যার সঙ্গে নিজেকে আতঙ্কিত করার প্রয়োজন নেই। যদি আপনি কিছু নতুন যোগ করেন, সূত্র মাধ্যমে এটি চালান। সক্রিয় এবং সুস্থ খাওয়া এবং আপনি কিছু ওজন কমানোর লক্ষ্য করা উচিত লক্ষ্যের উপর ফোকাস করার চেষ্টা করুন।
> সোর্স:
> McArdle WD, Katch FI, Katch VL। ব্যায়াম শারীরবৃত্ত: পুষ্টি, শক্তি, এবং মানব পারফরম্যান্স। 8 ম সংস্করণ ফিলাডেলফিয়া, পিএ: লিপিনকোট উইলিয়ামস ও উইলকিন্স; 2015।