Pilates অনুশীলন উপর রোল রোল আপ হিসাবে মানুষ কষ্ট দেওয়ার জন্য হিসাবে বিখ্যাত হয় না, কিন্তু উপর রোল একটি কঠিন, এবং কিছুটা জটিল, ব্যায়াম। যখন রোলের সমস্ত অংশ একসঙ্গে একত্রিত হয় তখন এটি প্রসারিত, মেরুদন্ডের সংমিশ্রণ, ভারসাম্য, পেটে নিয়ন্ত্রণ, এবং শ্বাসের চমৎকার সমন্বয়। নীচের টিপস আপনি এটি হতে পারে শক্তিশালী, প্রবাহিত ব্যায়াম হিসাবে রোল আউট অভিজ্ঞতা সাহায্য করবে।
আপনি যদি রোল ওভার না জানেন, তাহলে মাদুর উপর রোলের জন্য নির্দেশাবলী দেখুন।
1. রোল ওভার জন্য উষ্ণ আপ
রোল উপর শাস্ত্রীয় Pilates ব্যায়াম ক্রম তৃতীয় ব্যায়াম হয়। যাইহোক, আপনি এটা করতে যথেষ্ট গরম আপ নিশ্চিত করা আছে। রোল ওভার আপনার মূল উষ্ণ হবে যা শত অনুসরণ করে , এবং রোল আপ মেরুদণ্ড articulating শুরু হবে, কিন্তু এগিয়ে সময় একটি ভাল গরম আপ করার সময় অনেক সাহায্য করবে। ওয়াল রোল ডাউন , সমর্থিত রোল ব্যাক , এবং বিড়াল গা ভাল পছন্দ।
2. কিভাবে রোল ওভার পরিবর্তন করুন
আপনি কম abs উঁচু এবং তাদের নিচে লিখুন নিচে নিম্ন abs এর গভীরকরণ ব্যবহার করে রোল সংশোধন করতে নির্বাচন হতে পারে। আপনি এই ব্যায়াম করতে পারেন আপনার হাঁটু সামান্য বাঁক যদি এটি আরো আরামদায়ক হয়। আপনি শক্তি নির্মাণ না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে একটি সামান্য সহায়তার জন্য আপনার কাঁটা অধীন একটি বাঁকা তোয়ালে বা কম বালিশ করা হতে পারে পেলভ বাঁক এবং unfurl করার জন্য
3. রোল ওভার আপনার পেটে পেশী ব্যবহার করুন
এটা আপনার পায়ে থেকে হিপ আপ এবং উপরে রোলস পেতে গতির ব্যবহার করার জন্য প্রলুব্ধকর, কিন্তু যে ব্যায়াম কি সম্পর্কে কি না।
পেটের পেশীগুলির স্ফুলিঙ্গের ফলে চলাচলের কাজটি করা হয়। ডাবল লেগ নিম্ন / লিফট ভাল জন্য রোল ওভার জন্য নিম্ন এপ জন্য prepping জন্য ভাল ব্যায়াম।
4. কাঁধের স্থিতিশীলতা ব্যবহার করুন
এই রোল উপর একটি বড় কী: কাঁধ স্থির করা এখানে পেট ও হ্যামস্ট্রিংয়ের পাশে পেটে ওঠা এবং প্রসারিতের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা হচ্ছে, কিন্তু দিনের বেলায় বুকটি খোলা রেখে, কাঁধে মাতালে দৃঢ়ভাবে দাঁড়িয়ে থাকে এবং হাত ও হাতের পিঠগুলি দৃঢ়ভাবে মাটিতে চাপা পড়ে। ।
আপনি আপনার জন্য কাজ এই ধারণা সঙ্গে রোল না করা হলে, এখন শুরু। আপনি এমনকি আপনার ঘাড় অন্যান্য দিক লম্বা পৌঁছানোর সঙ্গে একই সময়ে আপনার কাছ থেকে অস্ত্র এবং হাত নিচে এবং দূরে দমন মনে করতে পারেন।
5. স্পাইন স্পষ্ট করুন
আপনার পিছনে 26 vertebrae আছে। আপনার উপর রোল ইন রাস্তা আপ তাদের প্রতিটি এক মাধ্যমে প্রবাহিত হয়, এবং নিচে প্রতিটি নিচে, প্রতিটি এক নিচে রাখা, নিচে নিচে। কখনও কখনও লোড করা লোকেদের স্নায়বিক করে তোলে যাতে তারা উত্তোলন করে এবং ছিটকে পড়ে, তবে আপনি সম্ভব হতে পারে এমন মেরুদন্ডের খোলার এবং লম্বা সময় খুঁজে পেতে সময় নিতে পারেন। এর মানে হল যে আপনার পোর্টহাউজের সাহায্যে বুকে একটি নরম কভার থাকবে যা আপনি উপরে ও নিচে রাখুন। ঊর্ধ্বগামী হওয়া দ্বারা ঝাপসা না। রোল উপরে দক্ষতা আপনি বুকের লিফট মত অনেক ম্যাট ব্যায়াম, শত, রোল আপ, মেরুদণ্ড প্রসারিত, এবং আরো কাজ সঙ্গে কাজ করে; এটা শুধু বিপরীত।
6. আপনার ফ্রেম মধ্যে থাকা
এটা ভরবেগ এবং সব যে রোলিং এবং unrolling জন্য সম্ভাব্য সঙ্গে কি একটু ময়লা পেতে প্রলুব্ধ করা হয়, কিন্তু আপনি উপর রোল না হিসাবে আপনার ফর্ম নিয়ন্ত্রণ করুন। পায়ে খোলা যখন তারা শুধুমাত্র কাঁধ প্রস্থ পৃথক্ খোলা। যখন আপনি উপর রোল, আপনার পোঁদ আপনার কাঁধের চেয়ে বেশি আর না কোন অবস্থায় আপনার ঘাড় উপর রোল না।
7. শ্বাস, ছন্দ এবং ফ্লো - আপনার Pilates নীতিমালাগুলি ব্যবহার করুন
সব Pilates ব্যায়াম Pilates নীতি দ্বারা অবগত হয়, কিন্তু কিছু তাদের সব কাজ করতে একসঙ্গে কাজ আছে তাদের আছে। রোল ওভার এক যে চালান এক যদি আপনি আপনার শ্বাস আপনার জন্য কাজ পেতে পারেন, এটি একটি সমন্বয়, তাল মধ্যে নেতৃত্ব, এবং ব্যায়াম যে এটি একটি গভীর স্তরের উপর জ্ঞান করা হবে প্রবাহিত হবে।