মনে রাখবেন যখন 'মাফিন শীর্ষ' শব্দটিকে একটি মাফিনের প্রকৃত শীর্ষ বলা হয়? এখন সেই শব্দগুলি একটি কম-স্বাদযুক্ত ভিজ্যুয়াল প্রদর্শন করে। এটি একটি কুশ্রী ফ্রেজ, কিন্তু, দুর্ভাগ্যবশত, এটা আমাদের জিন্স উপরে ছড়িয়ে যে বিরক্তিকর চর্বি বর্ণনা একটি চমত্কার ভাল কাজ করে।
এটি দুর্ভাগ্যজনক যে আমাদের সংস্থাগুলি অতিরিক্ত ওজন কমানোর জন্য এ্যাট্রিবি ও কোমরের কাছাকাছি রাখে , বিশেষ করে যখন আমরা বয়স্ক এবং মহিলাদের জন্য, যখন তারা মেনোপজ আঘাত করে।
আসুন মফিন আপনার শরীরের বন্ধ উপরে এবং ফিরে বেকারি যেখানে এটি belonged।
কেন বেলে ফ্যাট?
অতিরিক্ত পেট চর্বিযুক্ত অনেক অবদানকারী আছে। সবচেয়ে সাধারণ বিষয়গুলি হল:
- মেনোপজ - এই জন্য আপনার হরমোনকে দোষারোপ করুন কারণ, যেমন ইস্ট্রজেন হ্রাস পায়, তেমনি আপনার বিশ্রামহীন বিপাকীয় হারও (আরএমআর) করে । ইস্ট্রোজেন যে অভাব পরিবর্তন কিভাবে আপনার শরীরের চারপাশে চর্বি বিতরণ করা হয় ... মানে, এটি আপনার পেট migrates।
- স্ট্রেস - স্ট্রেস শুধুমাত্র আবেগগত খাবার খাওয়ার কারণে নয়, এটি আসলে আমাদের শরীরকে আরো পেটে চর্বি সঞ্চয় করার কারণ করে।
- বয়স - আমরা বয়স্ক হব, আমাদের হরমোনগুলি বদলে যাবে না, তবে আমাদের মেটাবলিজমগুলিও পরিবর্তিত হয় এবং আমরা যেমন ব্যবহার করতাম তেমনই আমরা অনেক ক্যালোরি পুড়িয়ে ফেলব না। অধিকতর, আঘাতের বা চিকিত্সার ব্যবস্থাগুলি চ্যালেঞ্জ করার জন্য ব্যায়াম করতে পারে, যা বেশি অধিবাসীর জন্য অবদান রাখতে পারে
- অনেক ক্যালরিস - ভুলে যাবেন না যে খাওয়া খুব বেশী, অবশ্যই, আপনি ওজন অর্জন করতে পারেন এবং ওজন কিছু আপনার abs কাছাকাছি প্রায় শেষ হতে পারে।
মাফিন শীর্ষ পরিত্রাণ পেতে
যদি আপনি পেট ফ্যাট থেকে পরিত্রাণ পেতে আপনার এপ্স ট্রেন স্পট করার চেষ্টা করছেন, আপনি সম্ভবত হতাশ অতিক্রম করছি কারণ আব জন্য ব্যায়াম শুধু কাজ না। আপনি ব্যায়াম করলে শরীর শরীর থেকে শক্তি বের করে না, কেবল আপনার পেশীর পেশী নয়।
তাই কাজ করে কি? উত্তর আপনাকে অবাক হবে না: একটি সুস্থ, কম ক্যালোরি খাদ্য এবং ব্যায়াম।
এক গবেষণায়, দৈনিক শারীরিক ও পুনর্বাসন ঔষধে প্রকাশিত , বিশেষজ্ঞদের অংশগ্রহণকারীদের তিনটি গ্রুপ অধ্যয়ন। একটি গ্রুপ তাদের খাদ্য পরিবর্তন এবং treadmill workouts করেনি, এক গ্রুপ শক্তি প্রশিক্ষণ সহ একই ছিল এবং এক একটি নিয়ন্ত্রণ গ্রুপ ছিল। সর্বাধিক ওজন হ্রাসের গ্রুপ, পেটে চর্বি সহ গ্রুপ ছিল যারা এটি সব ছিল - কার্ডিও, শক্তি প্রশিক্ষণ এবং খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন।
শেষের সারি? আপনার শরীরের চর্বি হ্রাস করা প্রয়োজন পেট পরিত্রাণ পেতে এবং এই workout এটি সব আছে
আপনার মুফিন শীর্ষ ওয়ার্কউইট
এই workout একটি ক্যালোরি-পোড়ানো মোট শরীরের workout জন্য আপনার প্রয়োজন সবকিছু অন্তর্ভুক্ত। উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিও আপনাকে ক্যালোরি বার্ন করে এবং আপনার পরকাল বৃদ্ধি করে, যা সারা দিন বেশি ক্যালোরি জ্বালাচ্ছে । মোট শরীরের মূল এবং শক্তি ব্যায়াম একাধিক পেশী গ্রুপ জড়িত এবং অতিরিক্ত শক্তি প্রয়োজন, যার মানে আপনি এমনকি আরও ক্যালোরি বার্ন করব আপনার পোড়া আরো ক্যালোরি, আমরা আরো যে পেট ফ্যাট লক্ষ্য করতে পারেন।
নিরাপত্তা
আপনার যদি কোন অসুস্থতা বা চিকিৎসার অবস্থা থাকে তবে আপনার ডাক্তারকে দেখুন
সরঞ্জাম প্রয়োজন
বিভিন্ন ভারযুক্ত dumbbells, একটি কেটব্লব (ঐচ্ছিক) এবং একটি ব্যায়াম বল
কিভাবে
- আপনি workout আগে অন্তত 5 মিনিট কার্ডিও সঙ্গে উষ্ণ আপ
- দেখানো হিসাবে ব্যায়াম সঞ্চালন, অন্য এক পরে, শুধুমাত্র যখন আপনি বিশ্রাম প্রয়োজন
- জন্য একটি সার্কিট করবেন - কিছু workout বা একটি দীর্ঘ, আরো তীব্র workout জন্য বর্তনী পুনরাবৃত্তি
- উচ্চ তীব্রতা অন্তর সময়, এই অনুভূত শ্রম স্কেল উপর একটি লেভেল 7-8 এ কাজ করার চেষ্টা করুন
- যদি আপনি নিঃশ্বাস না পান বা আপনি খুব কঠোর পরিশ্রম করেন তবে তা বন্ধ করুন বা বিরতি নিন
1 - প্লাইও লুঙ্গেস
- একটি staggered রাস্তায় শুরু, ডান পায়ের ফরোয়ার্ড, এবং বাম পায়ের পিছনে ফিরে। আপনার হাঁটু পর্যন্ত 90 ডিগ্রী যাও বাঁক যে আপনার পা দূরে দূরে যথেষ্ট নিশ্চিত করুন
- হাঁটু ঘুরে ঘুরে বেঁধে, যতটুকু আপনি পারেন এবং যতক্ষণ না শরীর পাঠাচ্ছেন (এগিয়ে না)।
- আপনি আপ চাপা হিসাবে, বায়ু মধ্যে লাফ এবং ফুট সুইচ, বাম পাদদেশ এগিয়ে এগিয়ে আনা।
- জাম্পিং এবং 30-60 সেকেন্ডের জন্য ফুট সুইচিং চালিয়ে যান।
2 - একটি নাগালের সঙ্গে একটি পৌঁছে লাঞ্চ লাঞ্চ
- একটি ব্যায়াম বলের উপর এক পা রাখুন (যদি আপনার ব্যালেন্সের সাথে সাহায্যের প্রয়োজন হয় তাহলে একটি প্রাচীরের পাশে থাকা) এবং একই হাতে একটি ওজন রাখা।
- বল আউট রোল, সামনে হাঁটু নমন এবং ওজন সঙ্গে আউট পৌঁছানোর।
- বলটি রোল করুন, দাঁড়ানো এবং প্রতি পৃষ্ঠায় 16 টি রেপের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
3 - হাঁটু ক্ষয়
- ডান পায়ে ওজন দিয়ে, অস্ত্র আপ নিতে এবং বাম হাঁটু উঠা যখন অস্ত্র নিচে টানুন।
- সত্যিই আপনি আপনার মূল কাজ করার জন্য কাঁটাচামচ 'ছোঁ' হিসাবে abs হিসাবে চুক্তি।
- আরও মূল কাজ পেতে ধীরে ধীরে যান বা আরো কার্ডিও পেতে ব্যায়াম গতি।
- প্রতি পৃষ্ঠায় 30-60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
4 - গতি স্কaters
- আপনার পাশে বাম প্যাচ অতিক্রম করে, যতদূর সম্ভব ডান দিকে ছিপি।
- একই সময়ে, আপনার ডান পা বাইরে বাম বাহু পৌঁছান।
- বামে পুনরাবৃত্তি করুন, যা আপনি 30-60 সেকেন্ডের জন্য কম করতে পারেন।
5 - ঘূর্ণন সঙ্গে গোবৈদ্য চৌম্বক
- একটি কেটব্লেল বা ভারী ওজন হ্রাস, ফাটল, আপনার পিছনে কাঁটা প্রেরণ
- অঙ্গুলি ভিতরে ভিতরে elbows আনুন, যদি আপনি পারেন।
- আপনি ওজন আপ এবং ওভারহেড নিতে হিসাবে ডান দাঁড়ানো এবং পিভট দাঁড়ানো হিল মাধ্যমে প্রেস করুন।
- 16 টি reps জন্য পক্ষের ঘুরান এবং পুনরাবৃত্তি,
6 - একটি সাইড প্লেক সঙ্গে pushups
- একটি pushup অবস্থান, হাঁটু বা পায়ের পাতার মোজাবিশেষ মধ্যে, একটি pushup হিসাবে নিম্ন হিসাবে আপনি যা করতে পারেন হিসাবে কম।
- ফিরে সোজা এবং মূল জড়িত রাখুন।
- আপনি ধাক্কা হিসাবে, ফুট উপর ঘোরানো এবং একটি পক্ষের পাঁজায় সরাসরি হাত আপ নিতে
- অন্য ধাক্কা এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন 30-60 সেকেন্ডের জন্য।
7 - একটি লট টান দিয়ে ব্যান্ড জাম্পিং জ্যাক
- একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড ওভারহেড হোল্ড, ফুট বাইর লাফ।
- একই সময়ে হাত খুলুন, আপনার কোমর আপনার কোমরের দিকে দিকে আনুন।
- 30-60 সেকেন্ডের জন্য শুরু এবং পুনরাবৃত্তি ফিরে।
8 - একটি হাতুড়ি কার্ল সঙ্গে শক্তি Squat
- হিটলারকে ধরে রাখুন এবং একটি ঝাঁকুনিতে ওজন বাড়িয়ে নিন।
- দাঁড়ানো, অস্ত্র এখনও curled এবং ধীরে ধীরে 4 সংখ্যা জন্য ওজন হ্রাস।
- 16 টি reps জন্য পুনরাবৃত্তি
9 - হাঁটু বা পায়ের আঙ্গুল উপর তিরস্কার জন্য কোর kickbacks
- পায়ের পাতার মোজাবিশেষ (কঠিন) বা হাঁটু (সহজ) উপর, এবং ডান হাতে একটি ওজন রাখা
- তলপেটে অবস্থান ধরে রাখুন, শরীরের পাশে কাঁধে আনুন এবং এটি ধরে রাখুন, হাত বাড়িয়ে একটি কিউব্যাকের মধ্যে প্রসারিত করুন।
- প্রতিটি পাশে 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি।
> সোর্স:
যোগাযোগ ক্রাইম এমসি; তরুণ ভিআর; এট আল বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ সহ শরীরের গঠন বৃদ্ধি এবং শক্তির প্রয়োজনীয়তা বৃদ্ধি। আম জে ক্লিন নর্থ 1994; 60: 167-175।
> জি (২009)। প্রাপ্তবয়স্ক স্থূলতা চিকিত্সার মধ্যে খাদ্যতালিকাগত ব্যবস্থা সঙ্গে শারীরিক প্রশিক্ষণ মিলিত। দুটি প্রোটোকল তুলনা। দৈহিক ও পুনর্বাসন ঔষধের বিবরণ, 52 (5), 394-413 পুনরুদ্ধারের 7 এপ্রিল, ২013 থেকে, http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065709000360
> ঘুরবাশি এস 1, এল্লুচ এইচ, চিফ টি। "শারীরিক প্রশিক্ষণের সাথে প্রাপ্ত বয়স্কদের স্থূলতার চিকিৎসায় ডায়রিটি মেমোরিসের সাথে মিলিত। দুটি প্রোটোকল তুলনা।" দৈহিক ও পুনর্বাসন ঔষধের অ্যানালাইসিস 52.5 (২009): 394-413 10,1016 / j.rehab2008.12.017। ওয়েব। 7 এপ্রিল 2016।
> প্রেমjoy জে। শ্যাম্পেন সি; ডি জং এল; এট আল বর্ধিত চর্বি বৃদ্ধি এবং menopausal transition সময় শক্তি ব্যয় হ্রাস। ইন্ট জব ওবেস (লন্ড)। ২008 জুন; 32 (6): 949-958