এই 10 মিনিটের কার্ডিও হোম সার্কিটের কাজটি একটি স্বল্প, কার্যকরী ওষুধের সমস্ত পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করার জন্য ডিজাইনের বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করে। আপনি 10 টি চ্যালেঞ্জিং ব্যায়াম করবেন, তাদের মধ্যে অনেকগুলি একসঙ্গে একাধিক পেশী গ্রুপ জড়িত আন্দোলন। ব্যায়াম থেকে ব্যায়াম দ্রুত সরান, কিন্তু ভাল ফর্ম এবং বিশ্রাম রাখা যখন আপনি প্রয়োজন।
নিরাপত্তা
যদি আপনার কোনও আঘাতের, অসুস্থতা বা অন্যান্য শর্ত থাকে তবে এই ব্যায়ামের চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারকে দেখুন।
সরঞ্জাম প্রয়োজন
বিভিন্ন ভারযুক্ত dumbbells, একটি ধাপ বা প্ল্যাটফর্ম, এবং একটি kettlebell (ঐচ্ছিক)
কিভাবে:
- হালকা মধ্যমাঠের কয়েক মিনিটের সাথে উষ্ণ আপ
- প্রস্তাবিত সময় জন্য ব্যায়াম সঞ্চালন, মধ্যে সামান্য বা কোন বিশ্রাম সঙ্গে অন্য অন্য এক পরে
- একটি 10 মিনিটের কাটার জন্য সার্কিটটি একবার করে বা দীর্ঘস্থায়ী, তীব্র ব্যায়ামের জন্য ছয় বার পর্যন্ত কাজ করুন
- যে ব্যায়াম বা অস্বস্তি সৃষ্টি করে এমন কোনো ব্যায়াম পরিবর্তন করুন বা এড়িয়ে যান আপনি যদি প্রয়োজন অতিরিক্ত বিশ্রাম সময় যোগ করুন
1 - 1 মিনিট স্কোয়াট প্রেস
কিভাবে : আপনার কাঁধের ঠিক উপরে ওজন রাখা, পৃথক্ হিপ প্রস্থ ছাড়া ফুট শুরু। একটি squat মধ্যে হ্রাস করুন, আপনি ধাক্কা সোজা এবং অ্যাবস নিযুক্ত রাখা যখন ফিরে কাঁটা প্রেরণ। দাঁড়ানো হিল মধ্যে দাঁড়ানো আপনি দাঁড়িয়ে হিসাবে, কাঁধ উপর মনোযোগ নিবদ্ধ, ওজন ওভারহেড টিপুন ওজন কম করুন এবং একটি ওভারহেড প্রেস সঙ্গে একটি squat পুনরাবৃত্তি।
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 60 সেকেন্ড
2 - ওয়াইড স্কোয়াট ওজন এক্সচেঞ্জ
কিভাবে: আপনার ভারী ওজন এক বাছাই (বা একটি kettlebell ব্যবহার হিসাবে, দেখানো) এবং একটি প্রশস্ত অবস্থানে দাঁড়ানো, ডানা বাম হাতের ওজন রাখা আউট। পায়ের পাতার মোজাবিশেষ সঙ্গে হাঁটু হাঁটা, এবং নীচে মেঝে উপর ওজন করা, নীচের squat। হাত ঘুরে দাঁড়ানো এবং দাঁড়ানো, অন্য দিকে ওজন রাখা। 1 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 60 সেকেন্ড
3 - পুশপস
কিভাবে: আপনার হাত একটি হাঁটু থেকে শুরু করুন, কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ সম্পর্কে তল আপনার হাত স্থাপন, প্যাড সমতল। আপনার পায়ের আঙ্গুল উপর বিশ্রাম, সোজা পা প্রসারিত। আপনার হাত সরাসরি কাঁধের নীচে না (নিশ্চিত না) নিশ্চিত করুন। কোঁকড়া বাঁক, তাদের পক্ষ থেকে প্রাকৃতিকভাবে বাইরে বিস্তারণ করতে সক্ষম হবেন, এবং নাক তল ছাদ পর্যন্ত না আপনার শরীরের নিম্ন। আপনার ধড়া দৃঢ় রাখুন এবং মাঝখানে sagging এড়ানো বা হিপস আপ piking আপ। ধাক্কা এবং পা braced রাখা অবিরত, অবস্থান শুরুতে নিজেকে ফিরে ধাক্কা মেঝে মধ্যে ধাক্কা। পুনরাবৃত্তি করুন এবং আপনার হাঁটু উপর পদক্ষেপ যদি আপনি একটি সংশোধন প্রয়োজন।
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 60 সেকেন্ড
4 - হাঁটু ব্যান্ড সঙ্গে ফাঁক
কিভাবে : হাত এবং পায়ের পাতার মোজাবিশেষ উপর একটি তলযুক্ত অবস্থান, শুরু। মেঝে থেকে বাম পাদদেশ উত্তোলন এবং হাঁটু মোড়ানো, বুকের দিকে এটি টানা ডান পায়ের উপর বাম পাদদেশ অতিক্রম করুন, সংক্ষেপে রাখুন, তারপর বাম হাঁটুতে বুকের দিকে ফিরে যান। বাম দিকের পাদদেশটি আপনার পূর্ণ পংক্তিতে ফিরিয়ে আনুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। 60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 60 সেকেন্ড
আপনার সময়, ফিটনেস স্তর এবং লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে সার্কিটটি 1 বা আরও বার পুনরাবৃত্তি করুন
5 - 1 মিনিট স্প্লিট স্কোয়াট
কিভাবে : একটি ধাপ বা প্ল্যাটফর্মের সামনে প্রায় 3 বা ততোধিক ফুট দাঁড়ানো এবং প্ল্যাটফর্মের উপর বাম পায়ের অবস্থান রাখুন, পদাঙ্গুলের উপরে অথবা পাদদেশে শীর্ষে থাকা। আপনি ডান যখন পায়ের পাতার মোজাবিশেষ পিছনে রাখে যে নিশ্চিত করার জন্য ডান পা এগিয়ে সামান্য ঠেলাঠেলি করা প্রয়োজন হতে পারে যখন আপনি নলখাগড়া। সামনে লেগে ওজন রাখা, হাঁটু বাঁক এবং সামনে হাঁটু প্রায় 90 ডিগ্রী কোণ এ পর্যন্ত একটি লাঙ্গা মধ্যে কম। সামনে হিল মাধ্যমে ধাক্কা দাঁড়ানো এবং 10-16 reps জন্য পক্ষের সুইচিং আগে পুনরাবৃত্তি।
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 60 সেকেন্ড
6 - মৃতদেহগুলি
কিভাবে: পায়ের পাশে দাঁড়ান হিপ-প্রস্থের পাশে, হাঁটু সামান্য বাঁক এবং আপনার মধ্যম বা ভারী উঁচুগুলির সামনে উঁচু রাখা। ফিরে ফ্ল্যাট, কাঁধে ফিরে এবং abs সঙ্গে, হিপ থেকে টিপ এবং যতক্ষণ আপনার নমনীয়তা অনুমতি দেয় ওজন কম। আপ বৃদ্ধি, glutes সন্নিত 60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 60 সেকেন্ড
7 - এক-লেজকৃত সারি
কিভাবে : বাম হাতের একটি ওজন রাখা, এবং কাঁটা এ বক্র আপ পর্যন্ত উপরের শরীরের তল যাও সমান্তরাল। ডান দিকের পায়ের তলায় ডানদিকে সোজা করে রাখুন যতক্ষণ না কাঁটা দিয়ে কাঁটা থাকে। প্রয়োজন হলে একটি প্রাচীর সম্মুখের হোল্ড। বাম কাঁধে একটি রোওিং মোশন এবং নিচের দিকে টানুন, 30 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি দিকে পুনরাবৃত্ত করুন।
Reps / গুলি / সময়কাল : প্রতিটি পাশে 30 সেকেন্ড
8 - ধাপে হাঁটু ওভারহেড প্রেস
কিভাবে : কাঁধে ওজন রাখা এবং ডান পা দিয়ে একটি লম্বা ধাপে বা প্ল্যাটফর্ম সম্মুখের দিকে ধাপে ধাপে বামদিকে হাঁটাহাঁটিটি উত্তোলন করুন, যখন আপনি ওভারহেডটি চাপাবেন। বাম পা দিয়ে নিচে নামুন, তারপর ডান পায়ে ফিরে একটি বিপরীত লঞ্জিতে নিতে, ওজন কমানো। ডান পাদদেশের সাথে এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে ওজনটি কাঁধের দিকে ঘুরিয়ে নিন এবং ডানদিকে 30 সেকেন্ড এবং বাম দিকে 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
Reps / গুলি / সময়কাল : প্রতিটি পাশে 30 সেকেন্ড
9 - একটি শক্তি স্কোয়াট সঙ্গে হাতুড়ি কার্ল
কিভাবে : উভয় হাতে ভারী ওজন রাখা ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে আপনি সামান্য হিসাবে ফিরে, আপনি হ্রাস হিসাবে নিচু হিসাবে squatting যখন একটি হাতুড়ি কার্ল মধ্যে ওজন বাড়ানোর ক্ষমতা। হিসাবে দাঁড়ানো হিসাবে আপনি ওজন কম এবং 60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি।
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 60 সেকেন্ড
10 - কোর kickbacks
কিভাবে : একটি তলযুক্ত অবস্থানে, প্রশস্ত ফুট, এক হাতে একটি ওজন রাখা কাঁধের পাশে কোমল আনুন এবং একটি kickback মধ্যে আর্ম আউট প্রসারিত। 30 সেকেন্ডের জন্য একই দিকে ফাঁক অবস্থান ধরে সময় kickbacks পুনরাবৃত্তি। 30 সেকেন্ডের জন্য অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
Reps / গুলি / সময়কাল : প্রতিটি পাশে 30 সেকেন্ড
পরবর্তী ব্যায়াম: হাঁটু ব্যান্ড সঙ্গে প্লেক