সরানো যে শক্তি, শক্তি, এবং সমন্বয় সৃষ্টি করে
আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে একক লেগ স্কোয়াট যোগ করা শক্তি, ভারসাম্য, এবং সমন্বয় বিকাশ, এবং রানার এর হাঁটু , বা patellofemoral ব্যথা সিন্ড্রোমের ব্যথা কমাতে ভাল উপায় এক। এই ব্যায়াম স্থিতিশীলতা এবং মূল শক্তি বিকশিত হবে, পাশাপাশি ক্ষতি প্রতিরোধ এবং কর্মক্ষমতা উন্নত
একক লেগ চলাচলের হল এমন ধরনের ব্যায়াম যা আপনাকে ধীরে ধীরে শুরু করতে হবে।
আপনি খুঁজে পেতে পারেন যে আপনি আপনার শরীর নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না, আপনার গোড়ালি ঝাঁকুনি শুরু হয়, আপনার হাঁটু rotates এবং আপনার উপরের শরীর sways। আপনি আপনার ব্যালেন্স খুঁজে বের করতে পারেন আপনি কি ভাবেন না। সময়ের সাথে সাথে আপনি অনুগ্রহ এবং স্বচ্ছন্দতার সাথে একটি একক লেগ ফেটে যেতে সক্ষম হবেন।
এটা ঠিক আছে যদি আপনি সংগ্রাম করছেন আসলে, অনেক মানুষ কাজ করে বেশিরভাগ মানুষ একক লেগ ফাটল সঙ্গে সংগ্রাম ... শুরুতে যদি এই ক্ষেত্রে হয়, আপনি একটি পায়ে 30 সেকেন্ডের জন্য দাঁড়াতে পারে না হওয়া পর্যন্ত এক পায়ে ভারসাম্য দ্বারা শুরু করুন। এই ব্যায়াম শুরু করে, আপনি ছোট স্থিরকারী পেশী বিকাশ শুরু হবে। আপনি আপনার ভারসাম্য সময়ের উপর জোরদার উন্নত পাবেন।
কিভাবে একটি একক লেগ কাঠামো করবেন
যদি সম্ভব হয়, ভাল ফর্ম বজায় রাখার জন্য একটি আয়না সামনে এই ব্যায়াম সঞ্চালন। সময়ের সাথে সাথে, আপনি পিছনে মিরর ত্যাগ করতে সক্ষম হবে।
- আপনার পাদদেশে সরু সোজা দিকে নির্দেশ করে এক পায়ে দাঁড়ানো এবং আপনার হাঁটু সামান্য আঁচড়ান। আপনার ওজন আপনার পায়ের বল উপর কেন্দ্রীভূত রাখুন।
- আপনার মাথা মাথায় রাখুন আপনার মাথা এগিয়ে এগিয়ে সম্মুখীন সঙ্গে। আপনার পেলভ টুকরো টুকরো টুকরো করে রাখুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে পিঠ করুন। আপনার কাঁধে বৃত্তাকার না।
- পায়ের বলের উপর কেন্দ্রীভূত ঘন হাঁটা রাখা, একটি ফাটল অবস্থানে কম। অগভীর squats দিয়ে শুরু করুন এবং মাটির কাছাকাছি আপনার উপায় কাজ।
- প্রতিটি পায়ের উপর 10 squats এর তিনটি সেট পুনরাবৃত্তি
একবার আপনি আপনার শক্তি, সমন্বয় এবং ভারসাম্য বিকাশ করতে পারেন, অতিরিক্ত শক্তি তৈরির জন্য হাত বাছাই বা ঔষধের বল রাখার জন্য অনুভব করুন। সময়ের সাথে সাথে, একটি অস্থির বা ছোট পৃষ্ঠের মত চাকাটি যেমন একটি মিনি ট্র্যাম্পোলিন বা ভারসাম্য বীম করা বিবেচনা করুন।
Squats করছেন এর উপকারিতা
একক ফ্লেট একটি মৌলিক ব্যায়াম মত মনে হয়, কিন্তু এটি করা সহজ নয়। এটি একাধিক ফলাফল বিতরণ করে এবং শুধুমাত্র শরীরের ওজন একা ব্যবহার করে সমগ্র শরীর কাজ করে। কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই, এটি যে ধরনের ব্যায়াম আপনি যে কোন সময়, কোথাও করতে পারেন। আপনার ব্যায়াম রুটিন মধ্যে squats অন্তর্ভুক্ত আপনার quadriceps রাখা হবে, hamstrings, এবং glutes শক্তিশালী এটি একটি কার্যকরী কার্যকরী মূল কার্যকরী কারণ এটি ভরণপোষণ এবং সমর্থনের ক্ষেত্রে এতটাই দাবি করে।
একক প্যাচ ফেটে যাওয়া, বা যে কোনও ফাঁকা ফাঁকাটি কাজ করা, পা ও গ্লুটের টোন করার একটি কার্যকর উপায়, মূল পেশীকে শক্তিশালী করে এবং নমনীয়তা বৃদ্ধি করে। এটি সমস্ত ক্রীড়া এবং দক্ষতা স্তরের ক্রীড়াবিদ জন্য একটি আদর্শ ব্যায়াম, কিন্তু এটি রানার্স জন্য বিশেষ করে দরকারী। একক পায়ের ফাটলটি চালানোর জন্য ব্যবহৃত একই পেশীগুলির কাজ করে: হিপস, হ্যামস্ট্রিংস, চতুর্ভুজ, গ্লুটাস সর্বাধিক এবং বাছুর।