ব্যায়াম সময় Stabilizer পেশী কি কি?

আপনি ব্যায়াম এবং বিশেষ করে ওজন উত্তোলনের সময় আমরা ভাল ফর্ম থাকার বিষয়ে অনেক কথা বলি। ভাল ব্যায়াম প্রতিটি ব্যায়াম জন্য ভিন্ন, কিন্তু সঠিক উপায় অনুশীলন করার একটি বড় অংশ আপনার শরীরের স্থিতিশীল করতে সক্ষম হচ্ছে হয়।

উদাহরণস্বরূপ, এমনকি একটি সাধারণ ধনুর্বন্ধনী কার্ল দিয়ে আপনার কাঁধে স্থির থাকতে হবে যাতে আপনি কাঁধের ওজনকে কার্ল করে দেন। একটি বাইপাস curl করছেন এক পায়ে দাঁড়ানো এবং এখন আপনি মূল পেয়েছেন এবং নিম্ন শরীর জড়িত আছে।

Squats মত অন্যান্য ব্যায়াম সম্পর্কে চিন্তা করুন আপনি মূলত glut কাজ করছেন, আপনি কি করছেন squat ধরনের উপর নির্ভর করে, কিন্তু আপনার শরীরের সঠিক পথে চলন্ত রাখা সংযোজন হিসেবে কাজ অনেক স্ট্যাবিলাইজার পেশী আছে।

আপনার hamstrings, বাছুর, নিম্ন ফিরে, abs এবং obliques সব সঠিক দিক যাচ্ছে সবকিছু রাখা কাজ।

কি যে squat করা সম্ভব যে যে stabilizer পেশী আরো isometric উপায় কাজ যখন প্রধান চালক, যেমন উপরে squat উদাহরণ glutes হিসাবে, আপনার শরীর আপ এবং নিচে সরানো পারেন।

আপনার স্টেবিলাইজার পেশী

শরীরের নির্দিষ্ট স্ট্যাবিলাইজার পেশী নেই। নাম কেবল এই পেশী কি ঠিক বর্ণনা করে।

তারা এক যৌথ স্থির করে তোলার জন্য কাজ করে যাতে অন্য একটি যৌথ আন্দোলনে আন্দোলিত হয়। এই পেশী সাধারণত একটি আন্দোলন সরাসরি জড়িত হয় না, কিন্তু আপনার প্রাথমিক পেশী তাদের কাজ করতে পারেন যাতে স্থিতিশীল রাখা কাজ।

আরেকটি উদাহরণ একটি ব্যায়াম বলের উপর বুকে প্রেস হতে পারে, কাজ করে প্রাথমিক পেশী বুক এবং তিরস্কার অন্তর্ভুক্ত, কিন্তু abs , ফিরে , এবং পা আপনার শরীরের স্থিতিশীল করার জন্য isometricically কাজ।

এর অর্থ কেবল একটি ব্যায়াম করার জন্য একাধিক পেশীকে একই সময়ে অগ্নিকাণ্ডের প্রয়োজন হয়। যারা পেশীকে শক্তিশালী করা কেবল আপনার ফর্মকেই সাহায্য করবে না, এটি আপনার ভারসাম্য বজায় রাখার ক্ষমতা এবং আপনার সমন্বয়কে বৃদ্ধি করে।

ভাল খবর হল, আপনার নিয়মিত workouts সময় আপনার stabilizer পেশী প্রশিক্ষণ খুব সহজ।

কিভাবে আপনার স্থায়িত্ব বাড়ান

যদি আপনি শুরুতে ব্যায়ামকারী হন , ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা একটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে, যা আরো চ্যালেঞ্জিং workouts উপর সরানোর আগে ফিটনেস এই এলাকায় ফোকাস করার একটি দুর্দান্ত কারণ হতে পারে।

আপনি শুরু করছেন যেখানে উপর নির্ভর করে স্থিতিশীলতার একটি প্রাকৃতিক অগ্রগতি আছে:

1. ব্যায়াম বসা - আপনি বসা যখন, আপনি আপনার নিম্ন শরীরের জন্য সমর্থন আছে, তাই আপনি স্থির করা কঠিন হিসাবে কাজ করতে হবে না।
2. দাঁড়িয়ে ব্যায়াম করবেন - যতক্ষণ আপনি দাঁড়িয়ে আছেন, আপনি ব্যায়ামের পুরো শরীরকে জড়িত করেন কারণ আপনি কোনও সমর্থন গ্রহণ করেছেন। এখন ব্যায়াম করার সময় আপনার শরীরকে নিজেকে সমর্থন করতে হয়।
3. একটি প্রশস্ত অবস্থানে দাঁড়ানো - আপনি একটি প্রশস্ত অবস্থানে দাঁড়ানো, আপনি সমর্থন আপনার বেস বৃদ্ধি, আপনি আরো সুষম এবং স্থিতিশীল বোধ তৈরীর।
4. একটি সংকীর্ণ রাস্তায় দাঁড়ানো - আপনার ফুট কাছাকাছি আনুন এবং আপনি কম স্থিতিশীল বোধ করবে, এইভাবে আপনার স্টেবিলাইজার পেশী triggering মধ্যে কিক
5. আপনার পায়ের আঘাত - পরবর্তী অগ্রগতি একটি staggered অবস্থান দাঁড়ানো হয়, এক পা অন্য আরেকটি পিছনে পিছনে এটি অবিলম্বে আপনার ভারসাম্য চ্যালেঞ্জ হিসাবে যে স্থিতিশীল বেস আর নেই।
6. স্প্লিট স্টান্স - এখন একটি বিভাজক দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে দেখুন যেখানে এক পা অন্যের সামনে রয়েছে, ফুট প্রায় 3 বা তার চেয়েও উঁচু। এটি একটি স্তম্ভের সময় আপনি ব্যবহার করেন এমন একই অবস্থান এবং আবারও, আপনার ব্যালেন্সের চেয়ে অনেক বেশি চ্যালেঞ্জিং একটি প্রশস্ত অবস্থান বা স্থির অবস্থানের তুলনায়।

1. টেন্ডাম স্টান্স - এটি একটি ভারসাম্য মরীচি উপর দাঁড়ানো মত, অন্য এক সামনে এক ফুট সঙ্গে। এই অবস্থানে একটি অনুশীলনী করার চেষ্টা করুন এবং আপনি সত্যিই আপনার ভারসাম্য চ্যালেঞ্জ করব।
2. এক পায়ে দাঁড়ানো - চূড়ান্ত অগ্রগতি ব্যায়াম করার সময় এক পায়ে দাঁড়ানো হয়। আপনি লক্ষ্য করবেন যে শরীরের প্রতিটি পেশী আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করবে।

ব্যালেন্স এবং স্থায়িত্ব ব্যায়াম

আপনি যদি ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি করতে চান তবে একমাত্র উপায় হল এটি নিয়মিত ভিত্তিতে কাজ করা।

সহজ ব্যালেন্স ব্যায়াম

আপনি আপনার ভারসাম্য এবং স্থায়িত্ব উন্নত করতে ব্যায়াম করার প্রয়োজন নেই। দিনে কয়েকবার নিচে কয়েকটি চলাচলের অনুশীলন করার চেষ্টা করুন।

যদি আপনি সাহায্য ব্যালেন্স সাহায্য প্রয়োজন হলে প্রথমে একটি প্রাচীর পাশে থাকা। আপনি প্রাচীর থেকে দূরে পদক্ষেপ উন্নতি হিসাবে

• এক পায়ে দাঁড়ানো
• এক পায়ে দাঁড়িয়ে থাকা ধীরে ধীরে আপনার মাথার পাশ থেকে পাশে দাঁড়ান
• এক পা উপরে দাঁড়ানো এবং ধীরে ধীরে একটি বড় বৃত্তে আপনার বিপরীত বাহু বৃত্তাকার
• এক পায়ে দাঁড়িয়ে থাকা, আপনার চোখ বন্ধ করুন
• অন্যদিকে সামনে এক পা দিয়ে মেঝে জুড়ে হাঁটা চেষ্টা করুন, যেমন আপনি একটি ভারসাম্য মরীচি আছে
• আপনার পায়ের আঙ্গুল উপর ঘর জুড়ে চলুন
• আপনার হিল উপর রুম জুড়ে চলা

আরও উন্নত ব্যালেন্স এবং স্থায়িত্ব ব্যায়াম

• এক লেগা Squats
• একটি লেগ উপর বাইসপিস কার্ল
• একটি লেগেড Deadlifts
• বলের উপর একটি হেড হিপ লফ্টস
• Bentover লেগ উত্তোলন
• ওয়ারিয়র আমি ব্যায়াম
• ওয়ারিয়র দ্বিতীয় ব্যায়াম
• ত্রিভুজ পস

আপনার স্বাভাবিক রুটিন মধ্যে যারা ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত একটি শক্তিশালী উপায় আপনার ভারসাম্য কাজ যখন এছাড়াও শক্তি, ধৈর্য, ​​এবং নমনীয়তা কাজ।

এখন, কি workouts সম্পর্কে? নিম্নলিখিত workouts মধ্যে বিভিন্ন ভারসাম্য এবং স্থায়িত্ব গিয়ার যা আপনি ভারসাম্য, স্থিতিশীলতা, এবং কোর শক্তি কাজ করতে সাহায্য করবে .... আপনার stabilizer পেশী জোরদার পাশাপাশি আপনার সমন্বয় বৃদ্ধি হবে যে সব কিছু।

ব্যালেন্স এবং স্থায়িত্ব workouts

• শিক্ষানবিস ব্যালেন্স এবং স্থায়িত্ব Workout
• 10 প্রারম্ভিক BOSU ব্যায়াম
• বল উপর স্থিতিশীল এবং চ্যালেঞ্জিং প্রসারিত করুন
• মোট শারীরিক শক্তি, ব্যালান্স এবং স্থায়িত্ব Workout
• বল উপর কোর ব্যায়াম

এমনকি আপনার রুটিনতেও একটি ব্যায়াম বল অন্তর্ভুক্ত করা - এটি বসা, ওজন বেঞ্চ হিসাবে এটি ব্যবহার করা, অথবা কোর কাজ করা, এটি সম্পর্কে চিন্তা ছাড়া যারা stabilizer পেশী কাজ করার একটি দুর্দান্ত উপায়।

আপনি যখন কম্পিউটারে কাজ করছেন তখন টিভি দেখছেন বা বসতে গিয়ে বলটিতে বসে বসে ঘোরাঘুরি করুন। এমনকি দিনে মাত্র কয়েক মিনিট পার্থক্য করতে পারে। আপনি যে পেশী শক্তিশালীকরণ এবং আপনার ভারসাম্য উন্নত হিসাবে পাবেন আপনার জীবনের অন্যান্য এলাকায় পাশাপাশি ছিটকে পাবেন

> সোর্স:

> গাম্ফেল পি এট ২007. প্রশিক্ষণ কেন্দ্রের স্থিতিশীলতার একটি সমন্বিত পদ্ধতি স্ট্রেংথ এবং কন্ডিশনার জার্নাল : ২9 (1): 58-68

> নেসার TW, ফ্লেমিং এন, গেজ এমজে। Squatting সময় নির্বাচিত কোর পেশী সক্রিয়করণ। জার্নাল অফ অ্যাথলেটিক এনহান্সমেন্ট । 2017; 2016। ডোই: 10.4172 / 2324-9080.1000222।