নিম্নলিখিত ব্যায়াম triceps লক্ষ্য যে ব্যায়াম উদাহরণ দেখায়, অস্ত্র পিপা উপর যে গুরুত্বপূর্ণ পেশী আপনি ধাক্কা থেকে সবকিছু করতে সাহায্য একটি মেঝে বন্ধ আপনার শরীরের ঠেলাঠেলি করার জন্য একটি দরজা খুলুন (আপনি একটি pushup করছেন এবং না কারণ আশা না কারণ আপনি নিচে পড়ে)।
সর্বাধিক প্রচলিত ট্রিসপস ব্যায়ামগুলি চালিকাশক্তি, এক্সটেনশান এবং ডাইপস হিসাবে ত্রিপাকগুলি সংযুক্ত করার জন্য অস্ত্রগুলিকে সোজা করে দেয়। এমন কিছু ব্যায়ামও রয়েছে যা অন্যান্যদের তুলনায় আরো কার্যকরী হয় যা আপনার ব্যায়ামগুলি নির্বাচন করতে সাহায্য করতে পারে।
নীচে বিভিন্ন ধরনের তীরচিহ্নগুলি অনুশীলন করা হয় যা আপনি মনে করতে পারেন প্রতিটি দিক থেকে পেশী আঘাত।
আপনার নিজের Triceps Workout তৈরি করুন :
- প্রাথমিক : 1-2 অনুশীলন নির্বাচন করুন এবং 1-2-16 রেজুলেশনের 1-2 টি সেট করুন। একটি এক্সটেনশন দ্বারা অনুসরণ kickback মত বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম চেষ্টা করুন।
- ইন্টার / এডভাইস : প্রতিটি গ্রুপ থেকে 1-2 টি ব্যায়াম নির্বাচন করুন, রিস্কব্যাক, এক্সটেনশান এবং ধাপগুলি 8-12 টি রেঞ্জের 2-3 টি সেটের জন্য, সেটের মধ্যে বিশ্রাম
- যথেষ্ট পরিমাণে ওজন ব্যবহার করুন যেটি আপনি শুধুমাত্র প্রয়োজনীয় পছন্দসই সংখ্যাগুলি সম্পূর্ণ করতে পারেন
- ওজন উত্তোলন শুরু করার আগে হালকা কার্ডিও দিয়ে আপনি গরম হোন
1 - একটি আর্ম ট্রিমাস্প্স Kickbacks
কাকাব্যাক সম্ভবত বেশিরভাগ ক্লাসিক ট্রিসপস ব্যায়ামের একটি, ত্রিপ্সি পেশীর তিনটি মাথা কাজ করে। আপনি উপরে বক্র এবং পিছনে বাহু প্রসারিত প্রসারিত করুন এই পদক্ষেপের মূল হল প্রতিটি প্রতিমূর্তির সঙ্গে কোবরা স্থিতিশীল রাখা।
2 - টিপস Kickbacks
এই kickback একটি আরো তীব্র সংস্করণ কারণ আপনি উপরের ব্যাক জন্য কোন সমর্থন আছে এবং আপনি একই সময়ে উভয় অস্ত্র করছেন। আপনার নিম্ন ফিরে আঘাত আঘাত এড়াতে হাঁটু সামান্য বাঁক রাখুন। আপনি যদি আপনার পেছনে তা অনুভব করেন, তাহলে আমি আবার এক হাত তীরচিহ্নগুলি দৌরাত্মে ফিরে যাব।
3 - এক লেগ উপর Kickbacks
আপনি যদি আপনার ত্রিশের কাজ করার সময় একটি ভারসাম্য চ্যালেঞ্জ চান এবং, সত্যিই, যারা না, আপনি এক পায়ের উপর তাদের চেষ্টা করতে পারেন। ক্রেজি? হয়তো, কিন্তু আপনি আপনার triceps কাজ না শুধুমাত্র, আপনি আপনার কোর এবং নিম্ন শরীরের পাশাপাশি কাজ। আমি একই সময়ে একাধিক পেশী কাজ ভালবাসা।
4 - কোর kickbacks
কোর কণ্ঠস্বর একটি মূল চ্যালেঞ্জ আরও আরো তৈরি কারণ আপনি একটি ফাঁক অবস্থান থেকে ব্যায়াম করছেন। স্পষ্টতই এটি একটি উন্নত ব্যায়াম এবং আপনি এটি চেষ্টা করার আগে আপনি কি করছেন তা জানতে হবে। আপনি এক বা উভয় হাঁটু ডাউন নির্বাণ দ্বারা পরিবর্তন করতে পারেন।
5 - টিপস এক্সটেনশানগুলি
এখানে আরেকটি ক্লাসিক এবং kickback নেভিগেশন একটি নিতে, যদিও এখন আপনি বসা বা স্থায়ী হয় যাতে মাধ্যাকর্ষণ আপনার বিরুদ্ধে কাজ করে। এই এক সঙ্গে, আপনি একটি ভারী ওজন ওভারহেড রাখা এবং মাথা পিছনে ওজন কম। যতক্ষণ না আপনার অস্ত্র প্রায় 90 ডিগ্রী কোণে থাকে ততক্ষণ আপনি কমিয়ে আনা উচিত। এটি সহজ শুরু এবং দ্রুত হার্ড পায়।
6 - ট্রাইপস এক্সটেনশন মিথ্যা
এই সম্ভবত শুরু জন্য আমার প্রিয় পদক্ষেপ এক কারণ আপনার সম্পূর্ণ শরীরের সমর্থিত হয় এবং আপনি সত্যিই যারা triceps উপর ফোকাস করতে পারেন। এখানে কী একটু হালকা যান এবং কান পাশে ওজন নিতে হবে। মুখে নিজেকে ঘড়ি না করার চেষ্টা করুন
7 - এক আর্ম ট্রিস্পস এক্সটেনশন
এটি এক্সটেনশন একটি মহান পার্থক্য। একটি ব্যায়াম বল যোগ সরানো কঠিন করে তোলে এবং কোর সংযুক্ত প্লাস, আপনি একটি কোণে আছেন যা মাধ্যাকর্ষণকে আরও বেশি লক্ষণীয় করে তোলে।
8 - একটি মেড বল সঙ্গে ট্রিসপস এক্সটেনশন
এই এক্সটেনশনের একটি মহান সংস্করণ কারণ একটি মেড বল সাধারণত প্রশস্ত হয়, চিঠি আপনার elbows তাদের প্রাকৃতিক কোণে মোড়ানো। আপনি জিনিষ মজা করতে এখানে ছোঁ যোগ করতে পারে। শুধু এটা নিশ্চিত যে কেউ এটা ধরা আছে।
9 - ব্যাণ্ডগুলির সাথে ট্রিসপস এক্সটেনশন
আরেকটি এক্সটেনশন, এবং হ্যাঁ অনেক আছে, একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করা হয়। এখানে কী অ কর্মশালার হাত স্থিতিশীল রাখা এবং হাত বন্ধ যথেষ্ট একসঙ্গে যে আপনি ব্যান্ড উপর ভাল টান পেতে।
10 - ত্রিসাইস এক্সটেনশনগুলির সাথে ফ্রন্ট উত্থাপিত
আপনি একাধিক পেশী গ্রুপ কাজ করতে চান, আপনি কাঁধ আঘাত করতে এখানে একটু সামনে উত্থাপন করতে পারেন আপনি সম্ভবত এখানে একটু হালকা যান এবং আপনি ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত চলাচলের সঙ্গে প্রতিটি ব্যায়াম আঘাত নিশ্চিত করতে হবে - আপ উত্তোলন, বিরতি, তারপর ওভারহেড উত্তোলন এবং elbows মোড়ানো যখন আপনি সোজা, বিরতি এবং তারপর নিম্ন
11 - বন্ধ গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস
বন্ধ খপ্পর বেঞ্চ প্রেস অন্য মহান triceps ব্যায়াম এবং এক যে বুকের পাশাপাশি লক্ষ্য। আমি এই অতিরিক্ত ঠুং ঠুং শব্দ জন্য বুকে ব্যায়াম সঙ্গে একসঙ্গে এই পদক্ষেপ করা পছন্দ। হ্যাঁ, আমার একটা জীবন দরকার। এখানে কী একটি হাত একসঙ্গে একটি সংকীর্ণ দৃঢ়চিত্রে রাখা হয় ... তাই নাম 'বন্ধ পপ।'
1২ - স্কাল ক্রশার্স
আমি শুধু চুম্বক crushers ভালবাসেন এবং না শুধুমাত্র নাম কারণ। এটি মূলত একটি এক্সটেনশন, কিন্তু আপনি এটি একটি বারবেল সঙ্গে এবং আপনার হাতিয়ার সম্মুখীন আউট। তাই, বার যখন আপনার হাতে পিঠ নিচে আসে আপনার কপাল উপর হওয়া উচিত। তোমার মাথার খুলি চূর্ণ করো না
13 - ব্যান্ড Pushdowns
আমি pushdowns ভালোবাসি কারণ তারা সত্যিই triceps লক্ষ্য এবং এটি এই ব্যায়াম মনে দীর্ঘ সময় নেয় না। এখানে কী প্রায় 90 ডিগ্রী এ কোব সঙ্গে শুরু হয় এবং তারপর নিচে ধাক্কা। কোঁচ এগিয়ে চলুন এবং তারপর আপনি শুধু ভরবেগ ব্যবহার করছেন এর কারণ হতে পারে আরো মোড় না চেষ্টা করুন।
14 - ডিপস
ঝরছে। কে ডুবা ভালবাসা না? হয়তো কাঁধের সমস্যা নিয়ে মানুষ ডাইপস কী আপনাকে বেঞ্চ বা চেয়ারের পাশে হিপস রাখা হয়। যদি আপনি খুব বেশী দূরে যান, আপনি কাঁধে চাপ দেবেন পায়ের নিচে রাখা দ্বারা এটি সহজ করে রাখুন। পায়ের পাদদেশে বা একটি পাদদেশে তাদের কাজ করা কঠিন করুন।
15 - ট্রিসপস ট্রায়াঙ্গেল পুশপস
বাহ, এই সত্যিই কঠিন এবং আপনি সম্ভবত অনেক করতে সক্ষম হবে না, বিশেষ করে যদি আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুল তাদের করতে। যদি তারা খুব কঠিন হয়, তাদের হাঁটুতে তাদের চেষ্টা করুন
16 - একটি আর্ম টাইটিস Pushups
এই pushups তারা তুলনায় অনেক কঠিন এবং আপনি আপনার triceps মধ্যে শক্তি নির্মাণ হিসাবে আপনি একটি খুব সংক্ষিপ্ত সীমার থাকতে পারে। আমি শীর্ষে শুরু করতে পারি এবং যতক্ষণ না আপনি বুঝতে পারেন আপনি কতদূর যেতে পারেন।
17 - বল উপর তিরস্কার Pushups
এই কাজ করতে, আপনার হাত একসঙ্গে ঘনিষ্ঠ হওয়া উচিত এবং আপনার শরীর একটি pushaw ভালো হয় যখন আপনি একটি pushup মধ্যে কোব মোড়। উদ্ভিদ মুখোমুখি করতে চেষ্টা করবেন না, মানুষ