কিছু carbs এড়িয়ে যাওয়া উচিত যখন অন্যদের স্থানান্তর করা যাবে
কার্বোহাইড্রেড খাদ্য একটি উপাদান যে শরীরের যাও ক্যালোরি মাধ্যমে শক্তি সরবরাহ। প্রোটিন এবং চর্বিযুক্ত সঙ্গে, কার্বোহাইড্রেট আপনার শরীরের বেঁচে থাকার জন্য ব্যবহার করে যে তিন macronutrients এক। অধিকাংশ খাদ্য এবং পানীয় বিভিন্ন অনুপাতে এই macronutrients প্রতিটি কিছু ধারণ করে।
বেশিরভাগ কার্বোহাইড্রেট ধারণকারী খাবারের উদাহরণগুলি রয়েছে শস্য, ফল, শস্য, পাস্তা, রুটি এবং পেস্ট্রি।
বিভিন্ন ধরনের কার্বোহাইড্রেট রয়েছে, কিছু খাবারে প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া যায় এবং নিম্ন-এবং উচ্চ মানের কার্বোহাইড্রেট রয়েছে।
কম carb diets জনপ্রিয় হয়ে গেছে এবং carbs একটি খারাপ খ্যাতি একটি বিট দেওয়া আছে। যাইহোক, এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে সব কার্সেস খারাপ নয়, আপনি কেবল সঠিকভাবে একটি সুস্থ খাদ্যের মধ্যে তাদের সংহত কিভাবে শিখতে হবে।
কার্বোহাইড্রেট ধরনের
খাদ্য পাওয়া তিনটি মৌলিক ধরনের কার্বোহাইড্রেট রয়েছে, চতুর্থ শ্রেণীর সাথে এটি সহায়কও।
- শূকর: এটি "সহজ কার্বোহাইড্রেটস" নামেও পরিচিত, যেমনটি শর্করা, ফ্রুক্টোজ (ফলের চিনি) এবং গ্লাকটাসের মতো সাধারণ শর্করার অণু। এটি মোনোস্যাকচারাইড নামে পরিচিত। যখন এই দুটি অণু একসঙ্গে যোগদান করে, তখন তাদেরকে ডিস্ক্যাক্রেড বলা হয়। এইগুলির মধ্যে রয়েছে সিকোয়াস (টেবিল চিনি), যা গ্লুকোজ এবং ফ্রুক্টোজ অণুর তৈরি এবং ল্যাকটোজ (দুধ চিনি) গঠিত হয়, যা গ্লুকোজ এবং গ্যালাকটোস একসঙ্গে যুক্ত হয়।
- স্টারচস: স্টারচেস (পোলিস্যাকচারাইড) হল "জটিল কার্বোহাইড্রেট।" তারা গ্লুকোজ দীর্ঘ চেইন গঠিত হয়। আপনার শরীরের স্ট্রাইকগুলি ভেঙ্গে যায়- অন্যের চেয়ে কিছুটা দ্রুততর-শক্তি উত্পাদন করতে গ্লুকোজের মধ্যে। একটি বিশেষ স্টার্ট, প্রতিরোধী স্টারবার বলা, বিশেষ করে ওজন হ্রাস এবং কোলন স্বাস্থ্যের জন্য মূল্যবান হতে পারে।
- ফাইবার: ফাইবার হল শস্য, ফল, সবজি, বাদাম, এবং লেজুস হিসাবে উদ্ভিদ ভিত্তিক খাবারের সেলুলোজ পাওয়া যায় একটি কার্বোহাইড্রেট। এটি শরীরের শক্তির ব্যবহারের জন্য ভাঙা যাবে না এবং উভয় দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় ফাইবার অন্তর্ভুক্ত।
- অলিগোস্যাকচারাইড্স: কার্বোহাইড্রেটগুলির এই চতুর্থ শ্রেণীর শর্করার ও স্টার্চের মধ্যে পড়ে। অলিগোস্যাকচারাইডগুলি আমাদের শ্বেতসারের ইতিবাচক প্রভাবগুলির একটি সাধারণ শর্করার একটি সুবিন্যস্ত সমন্বয় এবং prebiotics বলে মনে করা হয়।
উচ্চ- এবং নিম্ন মানের কার্বোহাইড্রেট
কার্বোহাইড্রেট অনেক গাছপালা মধ্যে প্রাকৃতিকভাবে ঘটতে এবং এই খাবার আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের অবদান যা বিভিন্ন পুষ্টি প্রদান। এই উচ্চ মানের carbs বিবেচনা করা হয় এবং ফল, সবজি, সম্পূর্ণ শস্য, এবং legumes থেকে যারা অন্তর্ভুক্ত।
অন্যদিকে, কম-গুণমানের ক্যারবগুলি প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিতে প্রায়ই দেখা যায়। এটি প্রায়ই যোগ চিনি, চর্বি, সোডিয়াম, এবং স্বাদ বা শেলফ জীবন উন্নত সংরক্ষণাগার অন্তর্ভুক্ত। যদিও তারা কৃত্রিমভাবে ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের সাথে সুরক্ষিত হতে পারে, তবে এই খাবারগুলি পুষ্টিকর খাদ্যের সর্বত্র উপলব্ধি করে না। সাদা বীজ, মিষ্টি পানীয় এবং শস্য, বেকড পণ্য, এবং প্রক্রিয়াজাত আলু পণ্য যেমন খাদ্য এই বিষয়শ্রেণীতে পড়ে।
হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুল অনুযায়ী, এটি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যতে অবদান রাখে যা ক্যারিবোয়েড্রাদের গুণাগুণ, যা ক্যারবসের মাত্রা হ্রাস করে না।
উদাহরণস্বরূপ, নিম্ন মানের ক্যারবগুলি দ্রুত ডায়াবেট করা হয়, যা প্রায়ই রক্তে শর্করার স্পেকিংয়ের দিকে পরিচালিত হয় এবং শুধুমাত্র পূর্ণতার অস্থির অনুভূতি। পুরো খাবার পাওয়া ফাইবার এবং পুষ্টি স্টার্চ এবং চিনির গ্লুকোজ রূপান্তর অফসেট করতে পারে, তীব্র spikes প্রতিরোধ এবং ক্ষুধা satiating
আপনার ডায়াবেটিসের কার্ব্সের গুণমান উন্নত করতে, আপনি আরও পুরো শস্য বেছে নিতে পারেন এবং শর্করা যোগ করে এমন সীমাবদ্ধ খাবারগুলি বেছে নিতে পারেন। বাড়ীতে স্ক্র্যাচ থেকে খাবার রান্না করা এবং প্রক্রিয়াকরণের পরিবর্তে প্রাথমিকভাবে পুরো খাবার খাওয়া, উল্লেখযোগ্যভাবে সাহায্য করতে পারে
দৈনিক প্রস্তাবনা
প্রতিদিন আপনার খাওয়া উচিত ক্যালোরি এবং carbs সংখ্যা জন্য দৈনিক সুপারিশ আপনার বয়স, লিঙ্গ, উচ্চতা, ও ওজন ফ্যাক্টর।
আপনার শারীরিক কার্যকলাপ স্তর এছাড়াও একটি বড় ভূমিকা পালন করবে। আপনি যত বেশি সক্রিয় হবেন, তত বেশি শক্তি জনিত হবে, যাতে আপনার প্রয়োজনীয় আরো বেশি ক্যালোরি থাকে।
সাধারণভাবে, ইউএসডিএ আমেরিকানদের জন্য ডায়রিটি গাইডলাইনগুলি সুপারিশ করে যে ২6 ও 45 এর মধ্যবর্তী একটি মধ্যপন্থী কার্যকলাপ পর্যায়ে পুরুষদের ২600 ক্যালরি প্রতিদিনই খাওয়া হয়। একই বয়স এবং কার্যকলাপ গ্রুপে মহিলাদের 2,000 ক্যালোরি খাওয়া উচিত।
এটি আরও সুপারিশ করা হয় যে 45 থেকে 65 শতাংশ ক্যালোরির কার্বোহাইড্রেট থেকে আসে। একটি 2,000 ক্যালরি খাদ্যের জন্য, এটি carbs থেকে 900 থেকে 1300 ক্যালোরি, বা 225 থেকে 325 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট হতে হবে।
শক্তি অন্যান্য সূত্র
শরীরের কার্বোহাইড্রেটগুলির প্রাথমিক ব্যবহার হচ্ছে শক্তি, তবে কার্বোহাইড্রেটগুলি শক্তির একমাত্র খাদ্যশস্য উৎস নয়। ফ্যাট শুধুমাত্র শক্তি প্রদান করতে পারে না, এটি মূল শক্তি যা শরীরের শক্তি সঞ্চয় করে। ইনস্টিটিউট অফ মেডিসিনের ডায়রিটি রেফারেন্স ইন্ট্যাক্স গাইড অনুযায়ী, যতক্ষণ পর্যন্ত আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন ও চর্বি খাওয়াবেন ততক্ষণ পর্যন্ত আপনি কোনও কার্বন ছাড়াই বেঁচে থাকতে পারবেন:
"জীবনের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ খাদ্যতালিকাগত কার্বোহাইড্রেটের নিচের সীমাটি দৃশ্যত শূন্য, তবে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন এবং চর্বি খাওয়া হয়।"
আপনার শরীর গ্লুকোনেজেনেসিস নামে একটি প্রক্রিয়ার মধ্যে বেঁচে থাকার জন্য প্রয়োজনীয় গ্লুকোজের পরিমাণ (মেডিসিন ইনস্টিটিউটের দৈনিক প্রায় ২২ থেকে ২8 গ্রাম) বলে মনে করে । এটা গ্লুকোজ একটি সংশ্লেষণ, মূলত প্রোটিন থেকে।
কম কার্বি খাদ্য
অনেক কম carb diets কার্বোহাইড্রেট প্রক্রিয়াজাত উত্স অপসারণ সুপারিশ। কিছু খাদ্য, যেমন Atkins ডায়েট এবং দক্ষিণ বিচ খাদ্য, বিশেষভাবে প্রণয়ন প্রোটিন বার অফ কম carb অফার। পেলেও ডেট এবং কেটেজনিক ডায়েটের মতো অন্যান্য কম ক্যারব ডায়াটেস যেমন রুটি এবং দুগ্ধের মতো প্রক্রিয়াজাত কার্বন নির্মূল করা এবং ফল সীমিত করার সুপারিশ করে।
আপনি carbs গণনা করা হলে, আপনি খাওয়া হয় খাবার পুষ্টিকর লেবেল পড়া নিশ্চিত করুন। প্রক্রিয়াকৃত খাবারের carb সংখ্যাগুলি ব্র্যান্ড থেকে ব্র্যান্ডের মধ্যে পরিবর্তিত হতে পারে, বিশেষ করে যখন এটি খাবারগুলি থেকে বাদ দেওয়া বীজগুলি বাদ দেওয়া হয়।
আপনার খাদ্য থেকে সমস্ত কার্বোহাইড্রেড দূর করার আগে, এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে কার্বোহাইড্রেট ধারণকারী খাবারে অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি রয়েছে যদি আপনি নিম্ন carb diets ভাল উত্তর বা ওজন হ্রাস বা অন্যান্য স্বাস্থ্য কারণে তাদের অনুসরণ করা হয়, আপনি ভিটামিন, খনিজ পদার্থ, ফাইবার, এবং phytonutrients উচ্চ যে সবজি এবং ফল জন্য carb সমৃদ্ধ খাবার অদলবদল করতে পারেন।
একটি শব্দ থেকে
আপনি খাওয়া খাবার কিছু মনোযোগ দিয়ে, আজ মানুষের দ্বারা ক্ষয়প্রাপ্ত চিনি এবং স্টারকি ডায়েট তুলনায় কম কার্বোহাইড্রেট সঙ্গে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য থাকতে পারে। কয়েকটি সাধারণ পরিবর্তন দীর্ঘ পথ যেতে পারে, ওজন হ্রাস করতে পারে এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারে।
> সোর্স:
> ন্যাশনাল অ্যাকাডেমি, ফুড অ্যান্ড পুষ্টি বোর্ডের মেডিসিন ইনস্টিটিউট। শক্তি, কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার, চর্বি, ফ্যাটি অ্যাসিড, কোলেস্টেরল, প্রোটিন, এবং আমিনো অ্যাসিডের জন্য খাদ্যতালিকার রেফারেন্স ইন্ট্যাক্স। জাতীয় একাডেমী প্রেস। 2005।
> হার্ভার্ড মেনস হেলথ ওয়াচ আপনার খাদ্য মধ্যে কার্বোহাইড্রেট: এটি গুণ যে গণনা। হার্ভার্ড স্বাস্থ্য প্রকাশনা 2014।
> মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র কৃষি বিভাগ। 2015-2020 আমেরিকানদের জন্য ডাইরেক্টরি গাইডলাইন মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র স্বাস্থ্য ও মানব সেবা বিভাগ। 2015।