নিম্ন carb এবং পুষ্টির সমৃদ্ধ খাবার বিভিন্ন উপভোগ করুন
কম ক্যারব খাদ্যের একটি সাধারণ সমালোচনা হল যে কার্বোহাইড্রেট সীমাবদ্ধ করার সময় পর্যাপ্ত পুষ্টি পাওয়া কঠিন। যাইহোক, একটি স্বল্পমেয়াদী ইনডাকশন পর্যায়ে ছাড়াও দুই সপ্তাহের Atkins আবেশন হিসাবে , যা সাধারণত কেস না। আপনি এই নীতিগুলি মনোযোগ দিতে হলে আপনি একটি নিম্ন carb খাদ্য আপনার পুষ্টিকর ঘাঁটি সব আবরণ করতে পারেন।
প্রচুর পরিমাণে শাক সবজি খান
একটি কম carb পিরামিড বিস্তৃত বেস সবজি হয়।
এটি কার্বোহাইড্রেট কম হচ্ছে, যখন অ স্টারকি সবজি পুষ্টির মধ্যে খুব উচ্চ। উপরন্তু, যারা carbs সাধারণত এত ফাইবার ভিতরে প্যাকেজ করা হয় যে তারা দ্রুত আমাদের রক্তধারার প্রবেশ না এটা কম carb উদ্ভিজ্জ তালিকা থেকে সবজি ভোগ করার পরামর্শ দেওয়া হয়
একটি উদাহরণ হিসাবে ভিটামিন সি গ্রহণ করুন আপনি মনে করতে পারেন যে ভিটামিন সি সরবরাহের জন্য কমলাগুলি তালিকায় শীর্ষে রয়েছে, তবে সবজি তালিকা দেখুন এবং আপনি লাল ব্লেল মরিচ দেখতে পাবেন প্রায় দ্বিগুণ ভিটামিন-সি প্যাক করা। 60 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি সবচেয়ে বেশি খাবারের জন্য সুপারিশ করা হয়।
| 1 কাপ ফল বা উদ্ভিজ্জ | ভিটামিন সি মান, carbs, এবং ক্যালোরি |
|---|---|
| কমলালেবু | 95 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি, 16 গ্রাম ব্যবহারযোগ্য ক্যারব, 85 ক্যালোরি |
| লাল মরিচ ঘণ্টা | 190 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি, 6 গ্রাম ব্যবহারযোগ্য ক্যারবস, 31 ক্যালরি |
| ব্রোকলি | 81 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি, 4 গ্রাম ব্যবহারযোগ্য ক্যারবস, 31 ক্যালরি |
| ফুলকপি | 47 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি, ২ গ্রাম ব্যবহারযোগ্য ক্যারব, ২5 ক্যালোরি |
| বাঁধাকপি | 33 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি, 3 গ্রাম ব্যবহারযোগ্য ক্যারবস, ২২ ক্যালরি |
রঙের জন্য যান
কখন যে সবজি ও কম চিনির ফল খেতে হবে, অধিকাংশ রংয়ের সাথে প্রায়ই পুষ্টির মধ্যে সবচেয়ে বেশি হয়। এটি বিশেষত সত্য যখন এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য phytonutrients আসে রং এর একটি রামধনু খাওয়া এই মূল্যবান পদার্থ বিভিন্ন পেতে আপনাকে সাহায্য করতে পারেন।
উদাহরণস্বরূপ, শাক সবজি , লাল মরিচ, কুমড়া , ব্লুবেরি, এবং ফুলকপি খাওয়ানো বিভিন্ন ধরনের পুষ্টি সরবরাহ করে, যেমন অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি।
বাদাম এবং বীজ খান
শস্য, যেমন রুটি বা চাল হিসাবে, অনেক স্টার্চ থাকে, তাই তারা কম carb খাদ্য একটি বড় ভূমিকা পালন করে না। যাইহোক, এটি দেখা যায় যে অনেক অন্যান্য খাদ্য গোষ্ঠীর তুলনায় শস্য প্রচুর পরিমাণে পুষ্ট হয় না। প্রচুর পরিমাণে বাদাম এবং বীজ একই পুষ্টি পূরণ করতে পারে যেমন প্রচুর শস্যের শস্য। বাদাম ভালভাবে হৃদপিন্ড হিসাবে পাওয়া গেছে, এবং বেশিরভাগ বাদাম এবং বীজ কার্বোহাইড্রেট কম। বাদাম এবং বীজ মধ্যে carbs, ফ্যাট, এবং ক্যালোরি অন্বেষণ।
মাংস, মাছ এবং ডিম পুষ্টিকর-ধনী
মাংস সাধারণত একটি উচ্চ প্রোটিন উত্স চিন্তা করা হয় , যা সত্য, কিন্তু Meats অফার আরো অনেক কিছু। টাইপ এবং কাটা উপর নির্ভর করে, এই খাবার প্রায়ই ভি ভিটামিন, লোহা, পটাসিয়াম, সেলেনিয়াম, এবং দস্তা মধ্যে উচ্চ হয়। ডিমের কুসুম বিশেষ করে পুষ্টির সাথে প্যাক করা হয়।
ডাইরি পণ্য নির্বাচন করুন
দুগ্ধজাত খাবার ক্যালসিয়াম এবং অন্য পুষ্টির মিশ্রণের সবচেয়ে সহজ উপায়, কিন্তু প্রতি কাপের মধ্যে দুধের 11 থেকে 1২ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। এই কার্ব-সংবেদনশীল যা কিছু মানুষ জন্য এটি খুব বেশী। কিছু কম ক্যারব বিকল্পগুলি কুটির পনির (আধা কাপ প্রতি 3 গ্রাম চর্বিযুক্ত), রিকোটা পনির (আধ কাপের 4 গ্রাম) এবং নিয়মিত পনির (যা সবচেয়ে কম), তবে মোজজারের মত নরম চিকনগুলি হতে পারে আউন্স প্রতি 1 গ্রাম।
যদি আপনি সাবধানে চয়ন করেন , আপনি দই বা কিফার খুঁজে পেতে পারেন, একটি খিঁচানো দুধের পানীয় যা প্রায় 6 থেকে 8 গ্রাম বা প্রতি কাপের মাংস।
আরো Carbs জন্য রুম পেয়েছেন? লেজুস চেষ্টা করুন
মটরশুটি এবং মটরশুটি কার্বোহাইড্রেট উচ্চ। কিন্তু অধিকাংশ মানুষের জন্য, এইসব কার্বোহাইড্রেটগুলি অন্যান্য উত্স থেকে কার্বেসের তুলনায় অধিক ধীরে ধীরে শোষিত হয় এবং কিছুকেই গ্লুকোজ রূপান্তর করা হয় না। এই প্রতিরোধক স্টেচ বলা হয়। বীজগুলি ফাইবারের মধ্যে উচ্চ, প্রচুর পরিমাণে খনিজ থাকে, যেমন লোহা ও পটাসিয়াম, সেইসাথে ফ্যট্যানুটোথেন্টস। সোয়াবীনের শরীরে কমপক্ষে কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। বিভিন্ন জন্য, কালো সয়া সস চেষ্টা
একটি বৈচিত্র্য খান
খাবার শ্রেণী যাই হোক না কেন, বিভিন্ন খাওয়া
সারা সপ্তাহ জুড়ে বিভিন্ন খাবার চয়ন করুন। একটি নতুন মাছ চেষ্টা করুন আপনার বাদাম আপ মিক্স আপনার সালাদ পচা থেকে পান এবং কিছু নতুন সবুজ শাক কিনতে। আপনার স্বাস্থ্যের অবদান রাখার জন্য প্রতিটি খাদ্যের নিজস্ব পুষ্টি উপাদান রয়েছে। বিভিন্ন উপাদানের মাধ্যমে, আপনি পুষ্টিকর পুষ্টি যা আপনি খাওয়া প্রতিটি কার্বোহাইড্রেট প্রতিটি গ্রাম মধ্যে বোঁচকা করতে পারেন।
উৎস
- > ইউএসডিএ ফুড কম্পোজিশন > আইওন ডেটাবেস। ইউএসডিএ।