সেরা এবং সবচেয়ে খারাপ পছন্দ আপনি করতে পারেন
যদিও শাকসব্জি একটি কম ক্যারব খাদ্যের মূল ভিত্তি বলে মনে করা হয় তবে এমন কিছু রয়েছে যা অন্যদের তুলনায় পরিষ্কারভাবে ভাল। সঠিক খাদ্যতালিকাগত পছন্দগুলি তৈরি করতে:
- কম স্টারকি বা মিষ্টি যে সবজি নির্বাচন করুন
- আপনার ভোজনের দেখুন মূলত, অর্ধ কাপের রান্না বা এক কাপ কাঁচা সব্জিতে 5 থেকে 6 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে না।
- মনে রাখবেন একটি পরিপূরক carbs ক্রম বৃদ্ধি একটি ভ্যানিটি প্রায়ই ভলিউম কমে যায় যে মনে রাখবেন। যেমন, কাঁচা সবজি এক কাপ আধা কাপ থেকে রান্না করে যদি আপনার হিসাব সমন্বয়।
একটি উদ্ভিজ্জ মধ্যে কার্বোহাইড্রেট পরিমাণ মূলত এটি উদ্ভিজ্জ ধরনের সাথে সম্পর্কিত। বিস্তৃতভাবে বলতে, তারা শাক সবজি, স্টেম সবজি, বীজযুক্ত সবজি, বা মূল সবজি হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা যেতে পারে।
শাকসবজি
শাক সবজি সর্বনিম্ন সর্বনিম্ন কার্বোহাইড্রেট এবং পাশাপাশি রক্তে শর্করার উপর কম প্রভাব ফেলে। তারা ভিটামিন কে, ফায়োট্রুথ্রিয়েন্টস এবং মিনারেলস সমৃদ্ধ। সেরা বিকল্পের মধ্যে:
- আলফ্লা স্প্রাটস এবং অন্যান্য স্প্রাউটগুলি আধা কাপ প্রতি 0.1 গ্রাম ন্যানো কার্বোহাইড্রেট রয়েছে।
- স্পাইনাচার প্রতি আধা কাপ প্রতি 0.2 গ্রাম।
- সুইস chard আধা কাপ প্রতি 0.4 গ্রাম।
- লেটুস এবং অন্যান্য সালাদ সবুজ শাকসব্জি (যেমন দীর্ঘস্থায়ী, এসকোওল, রেডকিসিও এবং রোমে) প্রতি আধা কাপ প্রতি 0.5 গ্রাম।
- বক ছোঁয়াই আধা কাপ প্রতি 0.5 গ্রাম।
- হৃৎপিন্ডের সবুজ শাক সবজি (যেমন কাঁটা সবুজ, সরিষা সবুজ শাক ও কালে ) আধা কাপ প্রতি এক গ্রাম।
স্টেম সবজি
স্টেম সবজি সামান্য আরো কার্বোহাইড্রেট প্রতি সেবা আছে কিন্তু এখনও কম কম carb diets জন্য নিরাপদ।
সেরা বিকল্পগুলি অন্তর্ভুক্ত:
- মাশরুম আধা কাপ প্রতি 0.3 গ্রাম মোট কার্বোহাইড্রেট আছে।
- স্যালারি আধা কাপ প্রতি 0.7 গ্রাম আছে।
- বাঁধাকপি এর আধা কাপ প্রতি 1.3 গ্রাম হয়।
- এশাপারগাসের আধা কাপ প্রতি 1.8 গ্রাম আছে।
- ফারেনেল প্রতি আধা কাপ প্রতি দুই গ্রাম আছে।
- ফুলকপি প্রতি অর্ধ কাপ প্রতি 2.5 গ্রাম হয়।
- ব্রোকলিতে প্রতি আধা কাপ প্রতি তিন গ্রাম আছে।
- ব্রাসেলস স্প্রাউট প্রতি অর্ধ কাপ প্রতি 5.5 গ্রাম।
বীজযুক্ত শাকসবজি
বোটানিক্যাল বলছে, বীজ রয়েছে এমন সবজি ফলের হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়। কিছু carbs খুব উচ্চতর হয়, অন্যদের ছয় গ্রাম থ্রেশহোল্ড নিচে ভাল রাখুন। ভাল বিকল্পের মধ্যে:
- আভাকাডোস এক গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট প্রতি আধা কাপ প্রতি।
- কাকের আধা কাপ প্রতি 1.9 গ্রাম আছে।
- সবুজ মটরশুটি আধা কাপ প্রতি দুই গ্রাম আছে।
- আঙ্গুলের প্রতি আধা কাপ প্রতি 2.4 গ্রাম।
- ওকরা আধা কাপ প্রতি 2.5 গ্রাম প্রতি।
- গ্রীষ্মকালীন স্কোয়াশ এবং উচচিনিতে প্রায় অর্ধেক কাপ প্রতি তিন গ্রাম থাকে।
- টমেটো আধা কাপ প্রতি 3.5 গ্রাম আছে।
- গ্রীন বার মরিচ এবং লাল মরিচ 4.5 কাপ প্রতি অর্ধ কাপ।
- পেট প্রতি অর্ধ কাপ প্রতি পাঁচ গ্রাম আছে।
- স্নো মটর এবং চিনির পিঠের মাটি প্রতি অর্ধ কাপ প্রতি 5.25 গ্রাম।
রুট সবজি
মানুষ প্রায়ই অনুমান করা হয় যে মূল সবজি কার্বোহাইড্রেট উচ্চ, কিন্তু এটি আসলে সত্য নয়। একটি অর্ধ কাপ পরিবেশন সীমাবদ্ধ যখন, সবচেয়ে কম carb খাদ্য জন্য উপযুক্ত চেয়ে বেশি। এই অন্তর্ভুক্ত:
- সবুজ পেঁয়াজ (স্কালিয়ানস) আধা কাপ প্রতি তিন গ্রাম আছে।
- Turnips প্রতি অর্ধ কাপ প্রতি তিন গ্রাম আছে।
- রতবাগদের অর্ধ কাপের জন্য চার গ্রাম আছে।
- সেলারি রুট (সিলিরিয়ার) প্রতি চার কাপ চার গ্রাম আছে।
- গাজরের চার গম প্রতি অর্ধ কাপ আছে।
- পেঁয়াজ আধা কাপ প্রতি পাঁচ গ্রাম আছে।
উচ্চ কার্ব શાકবাস
একটি কম ক্যারব ডায়েটিং এড়ানো সবজিগুলি হল যেগুলি মিষ্টি এবং / অথবা একটি স্টারচিয়ার তৈরি করা হয়। উদাহরণ অন্তর্ভুক্ত:
- পার্সনিপস প্রতি অর্ধ কাপ প্রতি 9 গ্রাম মোট কার্বোহাইড্রেট আছে।
- শীতকালীন স্কোয়াশ (যেমন বাটারটেন , কুমড়ো , স্প্যাগেটি স্কোয়াশ ) আধা কাপ প্রতি 10 গ্রাম।
- মুরগির অর্ধ কাপের জন্য 1২ গ্রাম।
- আটাতে আধা কাপ প্রতি 1২ গ্রাম।
- আধা কাপের জন্য চিনির গুঁড়া 14.8 গ্রাম।
- মিষ্টি আলুতে আধা কাপ প্রতি 17 গ্রাম।
- Artichokes আহারকোচের প্রতি 18 গ্রাম আছে।
- পেটেন্টস আধা কাপ প্রতি 27 গ্রাম আছে।
> উত্স:
> যুক্তরাষ্ট্রের কৃষি বিভাগ "ইউএসডিএ ফুড মিশ্রণ ডেটাবেস।" ওয়াশিংটন, ডিসি, মে 2016 আপডেট