কার্ব স্পেকট্রামে আলু কমে কোথায়?

কিভাবে আলু প্রেমীদের একটি কম carb খাদ্য পরিচালনা

এটি সম্পর্কে কোন সন্দেহ নেই, আলু উচ্চ carb এবং উচ্চ glycemic উদ্ভিজ্জ তালিকা শীর্ষে আছে। আপনি যদি কম ক্যারব খাদ্যে থাকেন তবে সম্ভবত আলুকে মিস করবেন, বিশেষ করে যদি তা আপনার সান্ত্বনা খাবার থেকে যায় যদিও আপনি একটি মধ্যপন্থী-ক্যারাব খাওয়াতে থাকেন তবে ভাল খবর আছে, পুষ্টিকর আলু অল্প পরিমাণে নয়, এটি একটি খারাপ পছন্দ নয় এবং আপনি যদি কম ক্যারব ডায়েটে থাকেন তবে আলু কিছু সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর বিকল্প আছে।

কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবার গণনা

আলু সর্বোচ্চ carb সবজি, স্টারকি, এবং অত্যন্ত glycemic মধ্যে হয়। যদি আপনি একটি সীমিত carb খাদ্য থাকে, তারপর আলু এড়ানো উচিত।

আলোর প্রস্তুতি	Carb, ফাইবার এবং ক্যালোরি সংখ্যা
কাঁচা আলু	1২ গ্রাম মোট কার্বন , ২ গ্রাম ফাইবার, 58 ক্যালোরি
1 মাঝারি আলু (ব্যাসে 3 1/2 ইঞ্চি পর্যন্ত; প্রায় 7.5 আউন্স)	33 গ্রাম ন্যুন carbs, 5 গ্রাম ফাইবার, 164 ক্যালোরি
1 বড় আলু (ব্যাসে 4 1/2 ইঞ্চি; প্রায় 13 আউন্স)	57 গ্রাম ন্যুন carbs, 8 গ্রাম ফাইবার, 284 ক্যালোরি
1/2 কাপ মাজা আলু দুধ দিয়ে তৈরি (কোন মাখন):	17 গ্রাম মোট কার্বন, ২ গ্রাম ফাইবার, 87 ক্যালরি
দুধ দিয়ে নিঃসৃত (তাত্ক্ষণিক) আলু থেকে তৈরি 1/2 কাপ মাজা আলু	13 গ্রাম মোট কার্বন, ২ গ্রাম ফাইবার, 114 ক্যালরি

Glycemic সূচক

একটি খাদ্যের glycemic সূচক একটি নির্দেশক কতটা এবং কতটা দ্রুত আপনার রক্তে শর্করার উত্থান করে তা নির্দেশ করে। আলু এর glycemic সূচকের গবেষণা অনেক এবং বিভিন্ন হয়।

ফলাফল সব জায়গায় 56 থেকে 111 হয়। গণনা করা গড়ের বেশিরভাগ মধ্য-থেকে-উচ্চ 80 এর মধ্যে রয়েছে, আলুটি সর্বাধিক গ্লাসেমিক খাবারের মধ্যে একটি, যদিও মোমের বিভিন্ন জাতের নতুন লাল আলু, যা তাদের ধরে রাখে স্টার্চ মধ্যে ভেঙ্গে পরিবর্তে আকৃতি, russets এবং অন্যান্য স্টারবিট আলু তুলনায় কিছুটা কম glycemic হয়।

চিনির তুলনায় আলু বেশি গ্লাইয়েমিক ।

আনুমানিক Glycemic লোড

একটি খাদ্যের গ্লাইএসএমিক লোড গ্ল্যাসিক ইনডেক্সের সাথে সম্পর্কিত কিন্তু অ্যাকাউন্টে পরিসেবার আকার নেয়। এক গ্লাইসিমিক লোড 1 গ্রাম গ্লুকোজ খাওয়ার সমতুল।

পটোটস আনুমানিক glycemic লোড
কাঁচা আলু: 1 টেবিল চামচ
1 মাঝারি আলু (ব্যাসে 2½ থেকে 3½ ইঞ্চি; প্রায় 7.5 ওজ): 17
1 বড় আলু (3 থেকে 4½ ইঞ্চি ব্যাস ব্যাসার্ধ; প্রায় 13 ওজ): ২9
1/2 কাপ মাজা আলু দুধ দিয়ে তৈরি (কোন মাখন): 8
1/2 কাপ মাজা আলু দুধ দিয়ে নিঃশেষিত (তাত্ক্ষণিক) আলু তৈরি করা: 7

স্বাস্থ্য সুবিধাসমুহ

আলু ভিটামিন সি এবং পটাসিয়ামের একটি ভাল উৎস এবং ফ্লেট, ভিটামিন বি 6 , এবং ম্যাঙ্গানিজ একটি ভাল উৎস। ভলিউম বা ওজন দ্বারা অন্যান্য খাবারের তুলনায় তারা এন্টোঅক্সিডেন্ট ফায়োট্রুথ্রিয়েন্টগুলির মোটামুটি উচ্চ ঘনত্ব ধারণ করে। একটি প্রতি ক্যালোরি ভিত্তিতে, তবে, আলু হিসাবে উচ্চ ক্যালোরি হিসাবে না অনেক অ স্টার্শি সবজি।

বাদামের 100 টিরও বেশি জাতের উপাদান রয়েছে এবং প্রত্যেকটির নিজস্ব পুষ্টি উপাদান রয়েছে। নীল, রক্তবর্ণ, এবং লাল আলোর আলুতে বেশি ফ্যালোনিট্রেটেন্ট থাকে।

গুড পটেটো সাবস্টিটিউট

কিছু রুটি উদ্ভিদ অবদান আছে , যেমন turnips বা সেলাই রুট, যে carb- লোড হিসাবে না হয়।

আপনি সাধারণ আলু রেসিপি জন্য বিকল্প বিকল্প প্রস্তাব কম carb রেসিপি চেষ্টা করতে পারেন।

• পরিবর্তিত ময়দা আলু এর পরিবর্তে মসৃণ ফুলকপি
• একটি আলু gratin মত মসৃণ ফুলকপি gratin ,.
• ফুলকপি "আলু" সালাদ , যা পিকনিক বা বারবিকিউ পার্টি জন্য নির্ভুল
• নিম্ন কারব latkes, Hanukkah জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প
• আলুর জায়গায় ফুলকপি ব্যবহার করে কম ক্যারব ক্লাম চাউডার

_{সোর্স}

> লারউক্স, মারকাস, ফস্টার-পাওয়েল, কয়ে, হোল্ট, সুসানা এবং ব্রান্ড-মিলার, জাননেট। "ইন্টারন্যাশনাল টেবিল অব গ্লাইএসমিক ইনডেক্স এবং গ্লাইসমিক লোড ভ্যালু: 2002।" আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন । ভোল। 76, নং 1, 5-56, (২00২)।

_{মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র কৃষি বিভাগ। "নির্বাচিত খাদ্যের অক্সিজেন র্যাডিকাল অ্যাসোসার্ব্স ক্যাপাসিটি (ORAC) - 2007. নভেম্বর ২007}

_{স্ট্যান্ডার্ড রেফারেন্সের জন্য ইউএসডিএ ন্যাশনাল নিউট্রিয়েন্ট ডাটাবেস, রিলিজ 28}