আপনার শরীর আপনার সেরা সম্পদ
আপনি ক্যালোরি বার্ন করতে সাহায্য করার জন্য ব্যায়াম সরঞ্জাম কোন ঘাটতি আছে, যদিও, ভাল এক সব কিছুই খরচ: আপনার নিজের শরীরের। আপনি একটি নির্বীজিত হোটেল রুম বা আপনার ঠাকুরমা এর তীক্ষ্ন বেসমেন্ট মধ্যে আছেন কিনা, আপনার লিভিং রুমে বা কর্মক্ষেত্রে বাথরুম, আপনার শরীর আপনি একটি মহান মোট শরীরের কাজ পেতে প্রয়োজন সবকিছু আছে। একটি কার্যকর, দক্ষ workout জন্য ভাল শরীরের ওজন ব্যায়াম এবং কীভাবে তাদের একসাথে রাখা কী জানেন কী কী।
আপনি এই 10-মিনিট শারীরিক ওজন সার্কিট Workout মধ্যে অন্তর্ভুক্ত এই ব্যায়াম অনেক খুঁজে পেতে পারেন।
1 - স্কোয়াজ
কি : একটি চেয়ারে বসা হিসাবে হাঁটু এবং squat যেমন বাঁক। ওহো, কোন চেয়ার নেই ব্যাক আপ রাখুন পুনরাবৃত্তি
কেন : স্কোয়াজ নিচের অংশে প্রত্যেক পেশী কাজ করে এবং আমরা সারা দিন একটি আন্দোলন অনুকরণ করে, এটি একটি কার্যকরী ব্যায়াম করে
প্রয়োজনীয়তা : শুভ হাঁটুর, ভাল ফর্ম
সাবধানতা : Squats হাঁটু ব্যথা হতে পারে, কিন্তু আপনি আপনার হিল এবং পায়ের আঙ্গুলের পিছনে হাঁটু উপর ওজন পালন দ্বারা যে এড়াতে পারেন। আপনি squats বিকল্প বিকল্প চেষ্টা করতে পারেন।
কিভাবে :
- একটি সার্কিট ইন : এখানে প্রদর্শিত অন্য ব্যায়ামের সাথে একটি বর্তনী workout মধ্যে অন্তর্ভুক্ত squats, 30-60 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম করছেন
- ক্ষমতা জন্য: 30-60 সেকেন্ডের জন্য একটি squat লাফ সঙ্গে একটি squat বিকল্প
- ধৈর্যের জন্য : 30-60 সেকেন্ডের মধ্যে আপনি যতটা ঝাঁকুনি করতে পারেন, পা ও পায়ে একসঙ্গে পাম্প করুন
- শক্তির জন্য : ওজন যোগ করুন বা, শরীরের ওজন squats জন্য, এটি ধীরে ধীরে: 4 সংখ্যা নিচে, 4 সংখ্যা জন্য নীচে রাখা, 4 সংখ্যা, 12-20 reps জন্য পুনরাবৃত্তি
2 - লুঙ্গা
কি : একটি staggered ধাপে, হাঁটু ঘূর্ণন এবং সোজা ডাউন ডাউন পর্যন্ত হাঁটু প্রায় 90 ডিগ্রী কোণ আছে। দাঁড়ানো, পুনরাবৃত্তি এবং মনে বার্ন মনে
কেন : লুঙ্গি নিম্ন শরীরের সমস্ত প্রধান পেশী কাজ করে এবং ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা লক্ষ্য
প্রয়োজনীয়তা : শুভ হাঁটুর, ভাল ফর্ম
সাবধানতা : হাঁটু ব্যথা হতে পারে হাঁটু ব্যথা এড়াতে লং বৈচিত্র নেভিগেশন আরো।
কিভাবে :
- একটি সার্কিট ইন : এখানে প্রদর্শিত অন্যান্য ব্যায়াম সঙ্গে একটি বর্তনী workout মধ্যে lunges অন্তর্ভুক্ত, 30-60 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম করছেন
- ক্ষমতা জন্য: 30-60 সেকেন্ডের জন্য একটি Plyo লং সঙ্গে লং বিকল্প
- সহিষ্ণুতা : আপনি 30-60 সেকেন্ডের মধ্যে যতগুলি ফুসফুস করতে পারেন, স্যুইচ করুন
- শক্তি জন্য : ওজন যুক্ত করুন বা, bodyweight lunges জন্য, এটি ধীরে ধীরে: 4 সংখ্যা নিচে, 4 সংখ্যা জন্য নীচে রাখা, 4 সংখ্যা, প্রতিটি পক্ষের 12-20 reps জন্য পুনরাবৃত্তি
3 - এক-লেগেড Deadlifts
কি : হিপস থেকে এক পা ও টিপের ভারসাম্য, ধাক্কা কমানো এবং উভয়ই (কিছুটা) মাটির সমান্তরাল পর্যন্ত পাদদেশে পায়ের দিকে সোজা রাখুন
কেন : তারা কোথাও কাজ করা যায় এবং কোনও বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না। ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা চ্যালেঞ্জ করার সময় তারা glutes এবং hamstrings আশ্চর্য কাজ
প্রয়োজনীয়তা : একটি শক্তিশালী কোর, শালীন ভারসাম্য
সাবধানতা : যদি আপনি ফরোয়ার্ড হয়ে থাকেন তবে সমস্যাগুলি ফিরে আসতে পারে। ব্যায়াম জুড়ে ফিরে কাঁধ এবং ফিরে সমতল রাখুন।
কিভাবে :
- একটি সার্কিট ইন : এখানে দেখানো অন্যান্য ব্যায়াম সঙ্গে একটি বর্তনী workout মধ্যে এক-পাখি deadlifts অন্তর্ভুক্ত, 30-60 সেকেন্ডের জন্য উভয় পক্ষের ব্যায়াম করছেন
- ক্ষমতা জন্য : একটি ঘন ঘন সংস্করণ, পিছন দিকে ধাক্কা নিচে এবং পিছনে ধাক্কা, পিছনে লেগ উত্তোলন রাখা। প্রতি পৃষ্ঠায় 30-60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। আরো তীব্রতার জন্য একটি লাফ যুক্ত করুন
- ধৈর্যের জন্য : নিয়ন্ত্রিত গতিতে ফোকাস করুন, আপনি যতটা এক-পাখির ড্যাডলাইটগুলি করছেন সেগুলি 30-60 সেকেন্ডে করতে পারে, পাশে সুইচ করুন
- শক্তির জন্য : ওজন জুড়ুন বা, শরীরের ড্রেডলিফ্টের জন্য, বাহু দিয়ে প্রতিটি ড্যাশলিফ্ট ধরে রাখুন, 5 সেকেন্ডের জন্য কান বরাবর রাখুন, প্রতিটি দিকের 12-20 টি রেপ জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
4 - ওয়াল বসতে
কি : যতক্ষণ আপনি এটি দাঁড়াতে পারেন হিসাবে একটি প্রাচীর বিরুদ্ধে বসা
কেন : কম শরীরের উষ্ণতা এবং হিপস, glutes, quads, এবং hamstrings মধ্যে ধৈর্য তৈরির জন্য ওয়াল বসতে হয়
প্রয়োজনীয়তা : একটি প্রাচীর
সাবধানতা : দেয়ালের উপর উচ্চতা থাকার দ্বারা ঠকাই করা সহজ, যা সময় নষ্ট করতে পারে এবং যৌথ ব্যথা হতে পারে। হিল মধ্যে ওজন রাখা এবং 90 ডিগ্রী কোণে হাঁটু রাখতে চেষ্টা করুন। এছাড়াও, এটি সত্যিই quads বার্ন
কিভাবে :
- একটি সার্কিটে : ইনকর্পোরেট দেওয়ালটি এখানে দেখানো অন্যান্য ব্যায়ামের সাথে একটি সার্কিট ওয়ার্কআউটের মধ্যে রয়েছে, এটি 30 সেকেন্ড থেকে ২ মিনিটের জন্য ধারণ করে
- ধৈর্যের জন্য : যতক্ষণ না আপনি পারেন একটি প্রাচীর বসতে বসতে দাঁড়ানো, বিশ্রাম এবং পুনরাবৃত্তি করুন
- একটি গরম আপ জন্য : প্রাচীর সঙ্গে শুরু করুন আপনার শরীরের নিম্ন শরীরের জন্য একটি গরম আপ হিসাবে sits, যতদিন আপনি করতে পারেন জন্য অধিষ্ঠিত
5 - পুশআপস
কি : হাত এবং পায়ের আঙ্গুল বা, আপনি যদি তা সহ্য করতে না পারেন তাহলে, হাঁটু উপর, মাংসের দিকে নিজেকে কমানোর কোঁড়া মোটা। বর্ণহীনভাবে, আপনার মন পরিবর্তন করুন এবং ব্যাক আপ ধাক্কা। এছাড়াও grunts, হাহাকার এবং কখনও কখনও, শান্ত sobbing জড়িত হতে পারে
কেন : Pushups কোন বিশেষ সরঞ্জাম বা দক্ষতা প্রয়োজন, যদিও তারা অনুশীলন প্রয়োজন তারা বুকে মনোনিবেশ করে, কিন্তু শরীরের প্রতিটি পেশী কাজ করে এবং কোথাও করা যেতে পারে
প্রয়োজনীয়তা : একটি মেঝে, বিশেষত একটি মাদুর বা কার্পেট সঙ্গে
সাবধানতা : ধাক্কাগুলি শক্ত উচ্চ শরীরের শক্তি প্রয়োজন এবং অনেকে তাদের ঘৃণা করে। কব্জি টাওয়ার করুন, যে ক্ষেত্রে আপনি ওজন বা ধাক্কা বার ধরে রাখতে পারেন
কিভাবে :
- একটি সার্কিট ইন : এখানে প্রদর্শিত অন্য ব্যায়াম সঙ্গে একটি বর্তনী workout মধ্যে pushups অন্তর্ভুক্ত, 30-60 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম করছেন
- ধৈর্যের জন্য: নিয়ন্ত্রিত গতির জন্য যান, যতটা আপনি 30-60 সেকেন্ডে করতে পারেন
- একটি উপরের শরীরের কাটা অংশে : আপনার উপরের শরীরের কাজ সহ 10-20 pushups 2-3 সেট করবেন
- একটি চ্যালেঞ্জ হিসাবে : আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করার জন্য প্রতি চার সপ্তাহ ধরে ধাক্কা পরীক্ষা নিন
6 - ডিপস
কি : একটি বেঞ্চ বা চেয়ারে বসুন, আপনার হাতে আপনার ওজন কড়া এবং একটি ত্রিপক্ষীয় ধাক্কা মধ্যে কোঁচা মোটা। ব্যাক আপ এবং এটি আবার কি
কেন : Dips কোন বিশেষ দক্ষতা বা সরঞ্জাম ছাড়া কোথাও করা যাবে (যদিও একটি চেয়ার গতির আরও পরিসর জুড়ে)। তারা triceps শক্তিশালীকরণ জন্য চমৎকার
প্রয়োজনীয়তা : একটি চেয়ার, যদিও আপনি তাদের তল বা এমনকি কিছু সম্পর্কে করতে পারেন
সাবধানতা : ডাইপস কিছু মানুষের জন্য কাঁধ এবং কব্জা জোর করতে পারেন। কব্জি সোজা রাখার জন্য ডাম্বেল বা ধাক্কা বার ধরে রাখুন। কাঁধের নিচে রাখুন এবং চেয়ারের পাশে হিপস রাখুন। বা শুধু তাদের না ... কেউ জানে না কখনও
কিভাবে :
- একটি সার্কিট ইন : একটি সার্কিট workout মধ্যে অন্তর্ভুক্ত অন্যান্য ব্যায়াম সঙ্গে dips অন্তর্ভুক্ত এখানে দেখানো, 30-60 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম করছেন
- ধৈর্যের জন্য: নিয়ন্ত্রিত গতির জন্য যান, যতটা আপনি 30-60 সেকেন্ডে করতে পারেন
- একটি উচ্চ শরীরের workout : আপনার উপরের শরীরের workout সঙ্গে 10-20 dips 2-3 সেট করুন। প্রতিটি সেটের জন্য বিভিন্ন বৈচিত্র্যের চেষ্টা করুন
অধিক
7 - পল আপ
কি : সবচেয়ে কৌতুকপূর্ণ কঠিন শরীরের ব্যায়াম কখনও ভাবা একটি
কেন : আমি এখনও উত্তরটি খুঁজে বের করার চেষ্টা করছি
প্রয়োজনীয়তা : একটি pullup বার, একটি লোহা, ধৈর্য, অভিজ্ঞতা এবং অনুশীলন টন
সাবধানতা : যদি আপনি সাবধান হন না, তবে পুল্লপগুলি আপনার উপরের শরীরের প্রতিটি পেশীকে সম্ভাব্য চাপ দিতে পারে পরিবর্তনগুলি দিয়ে শুরু করুন - উদাহরণ যোগ করার জন্য চেয়ার যোগ করার জন্য আপনার পায়ের উপর বিশ্রাম করুন - এবং ধীরে ধীরে পুরো pullups আপনার উপায় কাজ
ভেরিয়েশন : স্টুল বা চেয়ারে দাঁড়ানো, নেগেটিভ - বারের শীর্ষস্থানে অবস্থানের জন্য চেয়ারে বসুন এবং ধীরে ধীরে নিজেকে নিচে নেমে আসুন, একটি ল্যাট পলডাউন (পুল্লুপের জন্য শক্তি নির্মাণের জন্য একটি দুর্দান্ত স্টার্টারের অনুশীলন)।
কিভাবে :
- একটি সার্কিট ইন : এখানে প্রদর্শিত অন্য ব্যায়াম সঙ্গে একটি বর্তনী workout মধ্যে pullups অন্তর্ভুক্ত। আপনার পেশীগুলি উষ্ণ হওয়ার পরেও আপনি এই ব্যায়ামের পক্ষে অবস্থান নিতে পারেন, তবে অন্যান্য ব্যায়ামের সাথে খুব ক্লান্তি বোধ করার আগে। আপনি ভাল ফর্ম হিসাবে অনেক হিসাবে করতে পারেন, অথবা আরও সেট জন্য সংশোধন চেষ্টা করুন
- একটি ঊর্ধ্ব শরীরের কাজ মধ্যে : আপনার পিছনের workout বা সম্পূর্ণ শরীরের কাজ সম্পূর্ণ সঙ্গে 2-20 dips 2-3 সেট করুন। প্রতিটি সেটের জন্য বিভিন্ন বৈচিত্র বা পরিবর্তনগুলি চেষ্টা করুন
8 - বর্পেস
কি : মেঝেতে ফাঁকা, পাদদেশে ফুট লাফালাফি, পিছনে লাফায়, দাঁড়ানো, একটু কাঁদো, যদি আপনি শক্তি খুঁজে পেতে পারেন
কেন : বার্কিস একটি সম্পূর্ণ শরীরের ব্যায়াম, একাধিক পেশী কাজ করে এবং ফিটনেস সম্পর্কে কেবলমাত্র প্রতিটি দিক - শক্তি, ধৈর্য, কার্ডিও, কোর এবং মানসিক স্বাস্থ্য। কোন বিশেষ সরঞ্জাম বা দক্ষতা প্রয়োজন হয়, কিন্তু আপনি অনুশীলন প্রয়োজন প্রয়োজন
প্রয়োজনীয়তা : একটি তল, উচ্চ প্রভাব ব্যায়াম, নির্যাতনের একটি ভালবাসা সঙ্গে অভিজ্ঞতা
সাবধানতা: এই ব্যায়াম উন্নত এবং খুব চ্যালেঞ্জিং। Beginners নীচের তালিকাভুক্ত পরিবর্তন এক সঙ্গে শুরু করা উচিত
বৈচিত্র : জাম্পিং এর পরিবর্তে পায়ের পিছনে সরানো, আপনি দাঁড়ানো হিসাবে লাফ, একটি pushup বা সরঞ্জাম ব্যবহার যোগ করুন: মেডিসিন বল , BOSU , kettlebell বা গ্লাইডিং ডিস্ক
কিভাবে :
- একটি সার্কিট ইন : একটি হৃদরোগের সার্কিট মধ্যে burpees, একটি শক্তি বর্তনী বা দুটি মিশ্রণ। প্রতিটি বর্তনী সময় 30-60 সেকেন্ডের জন্য যান, বিভিন্ন বৈচিত্র্য প্রতিটি সময় চেষ্টা
- উচ্চ-তীব্রতার অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ : 30-60 সেকেন্ডের মধ্যে আপনি যতটা বুস্পেস করতে পারেন, এটি অন্য উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিওর গতির সাথে এটির পরিবর্তে করুন। আপনি একটি Tabata workout মধ্যে burpees ব্যবহার করতে পারেন।
9 - প্লেক
কি : যতক্ষণ না আপনি করতে পারেন যতক্ষণ পর্যন্ত, কোব বা হাতের উপর একটি ধাক্কা পজিশন হোল্ডিং
কেন : একটি মহান মূল ব্যায়াম, abs এবং নিম্ন ফিরে গভীর পেশী কাজ। কাঁধ, গ্লুট, হিপস এবং অস্ত্রগুলি স্ট্যাবিলাইজার হিসাবে কাজ করে, এটি একটি সম্পূর্ণ শরীরের ব্যায়াম করে
প্রয়োজনীয়তা : একটি তল, একটি তক্তা অনুকরণ করার ক্ষমতা
সাবধানতা : এই পদক্ষেপটি শুরু করার জন্য খুব চ্যালেঞ্জিং হতে পারে এবং যদি আপনি আপনার শরীরকে সোজা না রাখেন তবে পিছনে চাপ দিতে পারেন। মাঝখানে sagging এড়িয়ে চলুন এবং একটি সংশোধন হিসাবে হাঁটু এটি চেষ্টা করুন
কিভাবে :
- একটি সার্কিট ইন : এখানে প্রদর্শিত অন্যান্য ব্যায়াম সঙ্গে একটি বর্তনী workout মধ্যে planks অন্তর্ভুক্ত, 30 সেকেন্ডের জন্য 2 মিনিট প্রতিটি প্রতিনিধি অধিষ্ঠিত
- একটি মূল কর্মক্ষেত্রে : আপনার কোর ওয়ার্কআউটের তিন বা ততোধিক প্যারামিটারগুলি 1-3 সেট করা এবং 10 সেকেন্ড থেকে 2 মিনিটের জন্য স্ট্যাটিক ভঙ্গি ধরে রাখে অথবা গতিশীল প্লেটগুলির 10-12 টি রেঞ্জ করে
- ফেসবুকে : অনুভূমিকভাবে মিথ্যা একটি অস্বাভাবিক জায়গা খুঁজুন। আপনার অঙ্গভঙ্গিটি লিখুন, এটির একটি ছবি তুলুন এবং ফেসবুকে পোস্ট করুন
10 - লেগ ড্রপ সঙ্গে সেতু
কি : একটি পা সোজা সঙ্গে আপ একটি সেতু অবস্থান ধরুন পায়ে লেগটি সরান এবং তারপর এটি আবার ফিরিয়ে আনুন
কেন : এই কঠিন তুলনায় এটি-দেখায় glutes, হ্যামস্ট্রিংস, নিম্ন ফিরে, এবং ABS কাজ করে
প্রয়োজনীয়তা : একটি তল, একটি সেতু অনুকরণ করার ক্ষমতা
সাবধানতা : এই পদক্ষেপটি দৃঢ় glutes এবং hamstrings পাশাপাশি একটি শক্তিশালী কোর প্রয়োজন স্থায়ী লেগ একটি জ্বলন্ত সংবেদন জন্য প্রস্তুত
কিভাবে :
- একটি সার্কিট ইন : লেগ সঙ্গে ইনকর্পোরেট সেতু একটি বর্তনী workout মধ্যে ড্রপ এখানে দেখানো অন্যান্য ব্যায়াম সঙ্গে, প্রতিটি পায়ে 10-20 reps করছেন
- একটি মূল কর্মক্ষেত্রে : আপনার মূল workout মধ্যে পা ড্রপ সঙ্গে ব্রিজ, 1-3 সেট করছেন 10-20 reps