অপরিমেয় চতুর্ভুজ শক্তি জন্য সবচেয়ে সহজ ব্যায়াম
প্রাচীর বসানো ব্যায়াম একটি বাস্তব চতুর্ভুজ বার্নার হয়। এই ব্যায়াম সাধারণত quadriceps পেশী গ্রুপ , glutes এবং বাছুরের মধ্যে isometric শক্তি এবং সহনশীলতা নির্মাণের জন্য ব্যবহার করা হয়।
প্রাচীর বসানো প্রায়ই ধীরে ধীরে প্রাক-ঋতু স্তর স্রোতবর্ধনের জন্য অন্যান্য সড়কগুলির মধ্যে স্কিইং নির্মাণের জন্য ব্যবহার করা হয়। যদিও ব্যায়াম quads পৃথক করা হয় এবং যদি আপনি quad ক্লান্তি ছাড়া longer tucked করতে সাহায্য করতে পারে, স্কি কন্ডিশনার আপনার লক্ষ্য হয় যদি হাঁটা lunge বা কিছু মৌলিক plyometrics হিসাবে অন্যান্য চতুর্থাংশ শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম , সঙ্গে সম্মিলন মধ্যে প্রাচীর বসতে ব্যায়াম ব্যবহার করা উচিত
কিভাবে একটি পারফেক্ট ওয়াল বসতে হবে
প্রাচীর বসা একটি জটিল ব্যায়াম হয় না, কিন্তু অনেক মানুষ প্রায়ই এটি ভুল পেতে। আপনি জানেন যে আপনি প্রাচীরটি যথোপযুক্তভাবে সম্পাদন করছেন যদি আপনি আপনার পোঁদ এবং হাঁটুতে ডান কোণ গঠন করেন, আপনার প্রাচীর প্রাচীরের পাশে সমান এবং আপনার হিল মাটিতে থাকে আপনি চতুর্ভুজ এলাকার একটি সামান্য pulling অনুভব করতে সক্ষম হওয়া উচিত। এখানে একটি নিখুঁত প্রাচীর বসানো পদক্ষেপগুলি আছে:
- একটি প্রাচীর (অথবা যদি আপনার একটি আছে যদি একটি ব্যায়াম বল ব্যবহার) আপনার পিছনে কাঁধের প্রস্থ এবং প্রাচীর থেকে প্রায় দুই ফুট সঙ্গে আপনার ফিরে সঙ্গে শুরু।
- ধীরে ধীরে দেয়ালের নিচে আপনার স্লাইডটি সরিয়ে নিন যতক্ষণ না আপনার উরুগুলি স্থলটির সমান্তরাল হয়।
- আপনার হাঁটু আপনার গোড়ালি সরাসরি (আপনার পায়ের আঙ্গুলের চেয়ে) উপরে হয় যাতে আপনার পায়ে সামঞ্জস্য করুন।
- প্রাচীর বিরুদ্ধে আপনার ফিরে ফ্ল্যাট রাখুন
- 20 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন, বিশ্রাম 30 সেকেন্ড করুন এবং ব্যায়াম তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনি আপনার শক্তি বৃদ্ধি হিসাবে পাঁচ সেকেন্ড দ্বারা আপনার হোল্ড সময় বাড়ান।
- আপনি quads মধ্যে একটি জ্বলন্ত সংবেদন বোধ করতে পারে, কিন্তু আপনি হাঁটু বা kneecap মধ্যে ব্যথা আছে, ব্যায়াম বন্ধ করুন।
পরিবর্তিত ওয়াল বস
যেহেতু দেওয়াল বসানো একটি উন্নত ব্যায়াম, আপনি আপনার অবস্থান বা আপনার সংখ্যার সংশোধন করার প্রয়োজন হতে পারে প্রথম কয়েকবার আপনি এই ব্যায়ামটি সম্পূর্ণ করার জন্য চেষ্টা করুন।
সংশোধন ভাল, এটি এখনও আপনি শক্তি নির্মাণ করতে সাহায্য করবে, আপনি একটি নিয়মিত প্রাচীর বসার সম্পূর্ণ করতে সক্ষম আপ হিসাবে কাজ।
- প্রাচীর বসার তীব্রতা হ্রাস করার জন্য, প্রাচীরটি যতটা দূরে স্লাইড করবেন না। একটি 90-ডিগ্রি কোণের পরিবর্তে কাঁটাতে 45 ডিগ্রী কোণের জন্য লক্ষ্য নির্ধারণ করুন এটি আপনার হাঁটু বন্ধ চাপ একটু গ্রহণ এবং quads উপর লোড হালকা হবে।
- ব্যায়াম সংশোধন করার আরেকটি উপায় হল প্রথমবারের মতো অল্প সময়ের জন্য অবস্থান ধরে রাখা এবং আপনার শক্তসমর্থকে বাড়িয়ে তুলতে যখন আপনি শক্তিশালি হোন শুরুতে পাঁচ বা দশটি সেকেন্ড ধরে চেষ্টা করুন।