স্ট্রেনথ-ট্রেনিংটি রানার্সের জন্য অনেক বেনিফিট রয়েছে, ইনজেকশন প্রতিরোধের জন্য উন্নত ধৈর্য এবং গতিতে। সপ্তাহে 2-3 বার কিছু নিম্নমানের কাজ করা আপনার পারফরম্যান্সে একটি বড় পার্থক্য করতে পারে। এখানে কিছু কার্যকর নিম্ন শরীরের ব্যায়াম আপনার রুটিন কাজ করার জন্য এখানে।
1 - ফরওয়ার্ড লুজ
ফরোয়ার্ড লং আপনার quads (সামনে উরু) এবং glutes শক্তিশালীকরণ জন্য একটি চমৎকার ব্যায়াম। এখানে কিভাবে এটি করতে হয়:
- ভাল অঙ্গবিন্যাস সঙ্গে দাঁড়ানো দ্বারা শুরু। আপনার পায়ের কাঁধে আলাদা আলাদা হওয়া উচিত এবং আপনার অস্ত্রগুলি আপনার পাশে থাকা উচিত।
- ঊর্ধ্ব শরীরের যতটা সম্ভব সরানো (বড় ছবি দেখুন), এগিয়ে বড় পদক্ষেপ নিন।
- আপনার সম্মুখ জাং পর্যন্ত স্থল লং মাটিতে সমান্তরাল এবং আপনার পিঠ হাঁটু মেঝে কাছাকাছি।
- উভয় হাঁটু প্রায় আনুমানিক উচিত 90 ডিগ্রী। আপনার সামনে হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুল আগে যান না নিশ্চিত করুন।
- আপনার চোখ সরাসরি এগিয়ে রাখুন, এবং নিচে তাকান না।
- স্থায়ী অবস্থানে ফিরে, বিকল্প পায়ে এবং পুনরাবৃত্তি প্রতিটি দিকের 10-12 টি রেপের 3 সেট করুন।
খুব সহজ? হালকা dumbbells যোগ করে এটি আরো চ্যালেঞ্জিং করুন।
2 - স্কোয়াটস
Squats রানার্সের জন্য একটি চমৎকার পদক্ষেপ কারণ তারা আপনার হিপস, glutes, quads, hamstrings, এবং এমনকি আপনার কোর শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে। এখানে একটি squat সঠিকভাবে কিভাবে কাজ করে।
- আপনার ফুট কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ ছাড়া দাঁড়ানো।
- সোজা এগিয়ে দেখুন এবং আপনার বুকে আপ রাখুন।
- আপনার হাত প্রসারিত করুন সরাসরি, আপনার হাতের মুঠি মুখোমুখি
- আপনার হাঁটু বাঁক এবং আপনার গুঁতা ধাক্কা এবং আপনি একটি চেয়ার বসতে করছি হিসাবে আপনি পিছনে নিচে এবং নিচে হিপস।
- আপনার হিল উপর আপনার ওজন রাখা এবং আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুল আগে যান না নিশ্চিত করুন। আপনার হিল পুরো পদক্ষেপ জন্য মেঝে উপর থাকা উচিত।
- আপনার উরুগুলি স্থল পর্যন্ত সমান না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নীচে নামুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার ধড়া সোজা এবং আপনার অস্ত্র বাড়াতে যখন নিচে squatting।
- আপনার পা সোজা করুন এবং আপনার গুঁতা নিক্ষেপ করুন আপনি একটি স্থায়ী অবস্থান ফিরে আসা হিসাবে। আপনার কাঁধের পিছনে রাখুন, আপনার দিকে আপনার দিকে আপনার অস্ত্র আনা।
- 15 টি রেপের 3 সেট করুন
3 - গর্দভ কাটা ব্যায়াম
গর্ভাশব্দ কিক ব্যায়াম শক্তিশালী glutes বা গুঁতা পেশী নির্মাণ সাহায্য। এখানে কি করতে হবে:
- আপনার হাত এবং হাঁটু থেকে শুরু করুন, আপনার পেটের পেশী আপনার মেরুদন্ড দিকে টানা সঙ্গে।
- আপনার ডান হাঁটু বাঁক রাখা, আপনার পিছনে আপনার বাম লেগ উত্তোলন, এবং আপনার শরীরের সাথে লাইন পর্যন্ত আপনার পায়ের বাড়া এবং আপনার flexed ফুট সিলিং সমান্তরাল হয় (ছবি দেখুন)।
- তারপর আপনার বাম পায়ের পিছনে শুরু অবস্থান থেকে আনতে।
- প্রতিটি পায়ের উপর 12-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
4 - ওয়াল বসা
প্রাচীর বসা একটি চমত্কার নিম্ন শরীরের ব্যায়াম হয়। আপনি আপনার quadriceps (জাং পেশী), glutes (গুঁতা), এবং বাছুরের মধ্যে শক্তি এবং ধৈর্য নির্মাণ করব। এখানে কি করতে হবে:
- প্রাচীর থেকে আপনার ফুট কাঁধের প্রস্থ এবং প্রায় দুই ফুট সঙ্গে একটি প্রাচীর (বা একটি গাছ যদি আপনি মহান আড়াআড়ি মধ্যে ব্যায়াম করছি) বিরুদ্ধে আপনার পিছনে সঙ্গে শুরু করুন।
- ধীরে ধীরে প্রাচীরের নিচে আপনার স্লাইড সরে না হওয়া পর্যন্ত আপনার উরুগুলি স্থির সমান্তরালে এবং আপনার হাঁটু ডান কোণ গঠন করে।
- আপনার হাঁটু আপনার ankles উপরে সরাসরি হয় যাতে আপনার ফুট সামঞ্জস্য। তারা আপনার পায়ের আঙ্গুল উপর করা উচিত নয়।
- 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন এবং আপনার পেটে পেশী জড়িত রাখুন। প্রাচীরের পাশে আপনার পিছন ফ্ল্যাট থাকা উচিত।
- আপনার পা ব্যবহার করে ঠেলাঠেলি এবং আপনার ব্যায়াম আরও দুটি বার পুনরাবৃত্তি দ্বারা আপনার চালু মুখোমুখি ফিরে।
খুব সহজ? আপনি আপনার শক্তি বৃদ্ধি হিসাবে পাঁচ সেকেন্ড দ্বারা আপনার হোল্ড সময় বৃদ্ধি করার চেষ্টা করুন।
অনেক কঠিন? যতক্ষণ না আপনি 30 সেকেন্ড পর্যন্ত বাড়িয়ে তুলতে পারেন, ততক্ষণ একটি ছোট সময় ধরে চেষ্টা করুন। 10 সেকেন্ডের সাথে শুরু করুন এবং আপনার শক্তি উন্নত হিসাবে অন্য পাঁচ সেকেন্ড যোগ করুন।
5 - ডাম্বেল ফাঁকা থেকে ওভারহেড প্রেস
এই ফেটে যাওয়া একটি নিয়মিত ফাটল তুলনায় একটি বিট আরও উন্নত এবং আপনার উপরের শরীর কাজ করবে। এখানে কি করতে হবে:
- আপনার elbows বাঁক সঙ্গে কাঁধের উচ্চতা এ dumbbells একটি জোড়া ধরে রাখুন। আপনার ফুট হিপ-প্রস্থ পৃথক্ অবস্থান।
- আপনার বুকে ডান দিকে রাখুন, আপনার হাঁটু পর্যন্ত বাঁক এবং যতক্ষণ না আপনার উরুগুলি তলদেশে সমান্তরাল হয়। আপনার অস্ত্র সোজা করুন যাতে আপনার সামনে ডাম্বেলগুলি বের হয়।
- একটি নিয়মিত ফেটে যাওয়া হিসাবে, আপনার হিল উপর আপনার ওজন রাখা এবং আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুল আগে যান না নিশ্চিত করুন। আপনার হিল পুরো পদক্ষেপ জন্য মেঝে উপর থাকা উচিত।
- আপনি দাঁড়ানো হিসাবে, আপনার elbows মোড়ানো এবং আপনার অস্ত্র আপনার মাথা আপ সোজা হয় পর্যন্ত ওজন আপ চাপুন।
- একটি প্রতিনিধিকে সম্পূর্ণ শুরু অবস্থানে ফিরে যান 10 রেস এর 3 সেট করবেন
6 - বিকল্প চোরাচালানকারী লুজ
এই ব্যায়াম আপনার নিম্ন শরীরের মধ্যে শক্তি বৃদ্ধি করবে না শুধুমাত্র, আপনি আপনার ধৈর্য কাজ করবে। এখানে কি করতে হবে:
- একটি সামনে তহবিল অবস্থান শুরু করুন আপনার কব্জি আপনার কাঁধের সাথে সংযুক্ত করা হয় তা নিশ্চিত করুন
- আপনার বাম হাঁটু আপনার বুকে দিকে আনুন, তাই আপনি একটি দৌড়বিদ এর শুরু অবস্থান করছি। মাটিতে আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে আপনার ডান পা আপনার পিছনে প্রসারিত করা উচিত।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার পা সোজা দিকে ইশারা করছে, বহিঃস্থ ঘূর্ণায়মান নয়।
- একটি দ্রুত গতিতে, আপনার বুকে আপনার ডান হাঁটু ড্রাইভিং এবং আপনার বাম পায়ের সোজা করার মাধ্যমে আপনার পায়ে অবস্থানগুলি স্যুইচ করুন। আপনার অস্ত্রের মধ্যে আপনার হাঁটু রাখুন - এটা আপনার কোছা বাইরে যান না।
- আপনার বাম হাঁটু এগিয়ে ড্রাইভিং এবং আপনার ডান পায়ের সোজা দ্বারা আপনার পায়ে অবস্থানের সুইচ করুন। একবার আপনি উভয় পা এগিয়ে চালিত করেছি, যে এক প্রতিনিধি
- 10 টি রেপের 2 সেট করুন
7 - স্কেটার লুজ
আপনি একটি বিপরীত lunge এই প্রকরণ যখন আপনি বার্ন মনে হবে। এখানে কি করতে হবে:
- আপনি ডান ডান হাঁটু আপনার অর্ধ - squat অবস্থানের মধ্যে মোড় হিসাবে আপনার বাম পায়ের পিছন আপনার ডান পায়ের পিছনে সরান।
- আপনার পাশে আপনার ডান হাত প্রসারিত করুন, এবং আপনার পোঁদ থেকে আপনার বাম হাত সুইং ।
- পাশে ছিপি, আপনার পিছনে আপনার ডান পায়ে আনুন এবং আপনার অস্ত্র অবস্থানের সুইচ। এটা এক প্রতিনিধি
- আপনি সম্পন্ন না হওয়া পর্যন্ত পাশ থেকে পাশ থেকে hopping চালিয়ে যান 20 মোট reps