দ্রুত চালানোর ক্ষমতা আপনার প্রবীণতম পেশী প্রকারের দ্বারা জেনেটিকভাবে অনেকটা নির্ধারিত হয় - দ্রুত চাকাযুক্ত ফাইবারগুলি এবং তাদের মধ্যে কতজন আপনি আশীর্বাদ লাভ করেছেন?
তবুও, এটা বলা যায় না যে আপনি ইতিমধ্যে আপনার আছে কি উন্নতি করতে পারে না। অবশ্যই, প্রশিক্ষণ দ্রুত চালানোর জন্য প্রশিক্ষণ দ্রুত চালানো, কিন্তু যে শীর্ষে, সবচেয়ে গুরুতর প্রতিযোগিতামূলক sprinters এখন তাদের ক্ষমতা এবং শক্তি উন্নত আশা এবং তাদের গতি হিসাবে ভাল কিছু ধরণের করা হয়।
সমস্ত ক্রীড়াবিদ ব্যক্তিগত প্রয়োজন আছে, এবং এই মত একটি জেনেরিক প্রোগ্রাম বয়স, লিঙ্গ, লক্ষ্য, সুবিধা এবং তাই জন্য পরিবর্তিত করা প্রয়োজন হবে। এটি একটি মৌলিক প্রোগ্রাম বিবেচনা করুন যা থেকে একটি পৃথক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম নির্মাণ।
সাধারণ প্রস্তুতি
সাধারণ প্রস্তুতির পর্যায়ে প্রাথমিক পর্যায়ে পেশী এবং শক্তির কন্ডিশনারের ব্যবস্থা করা উচিত। আপনি সম্ভবত ট্র্যাক নেভিগেশন স্প্রিং প্রশিক্ষণ পাশাপাশি করা হবে, তাই আপনি আপনার ট্র্যাক কাজের সঙ্গে এটি মাপসই করা প্রয়োজন হবে। একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, এবং সমস্ত নিম্নলিখিত প্রোগ্রামের জন্য, কাজ ট্র্যাক আগে workouts না। যদি সম্ভব হয় তাহলে তাদের একটি পৃথক দিন। আপনি কিছু না ট্র্যাক দ্রুত প্রশিক্ষণের জন্য আপনার ক্ষমতা সীমিত উচিত।
- ফ্রিকোয়েন্সি: প্রতি সপ্তাহে 2 থেকে 3 সেশন
- প্রকার: সাধারণ কন্ডিশনারিং
- ব্যায়াম: 9 ব্যায়াম, 12 টির মধ্যে 3 টি সেট, বেকুব স্ট্রেনথথ এবং পেশী প্রোগ্রামে উষ্ণতা এবং ঠান্ডা-ডাউন। (আমি এই প্রোগ্রামে পূর্ণ ড্যাশলিফ্টের পরিবর্তে রোমানিয়ান টাইপ ডেডলাইটকে সমর্থন করি।)
- সেটের মধ্যে বিশ্রাম: 30-90 সেকেন্ড
নির্দিষ্ট প্রস্তুতি
এই পর্যায়ে, আপনি শক্তি এবং ক্ষমতার উন্নয়নের উপর আরো ফোকাস করবে। এই প্রতিযোগিতার শুরু পর্যন্ত নেতৃস্থানীয় সময়।
- ফ্রিকোয়েন্সি: প্রতি সপ্তাহে 2 থেকে 3 সেকেন্ড
- প্রকার: শক্তি এবং ক্ষমতা
- ব্যায়াম: 6 এর 5 টি সেট: রোমানিয়ান ড্যাশলিফট , ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস, স্প্যানিশ স্টপ , একক লেগ স্কোয়াশ , পিচ ফেটে যাওয়া, কম্বো ক্রুচ
- সেট মধ্যে বিশ্রাম: 2-3 মিনিট
প্রতিযোগিতা ফেজ
এই পর্যায়ে লক্ষ্য শক্তি এবং শক্তি রক্ষণাবেক্ষণ । ট্র্যাক প্রশিক্ষণ এবং প্রতিযোগিতার আয়ত্ত করা উচিত। প্রতিযোগিতার শুরুতে, আপনার ট্র্যাক কাজের বজায় রাখার সময় নির্দিষ্ট প্রস্তুতির শেষে ভারী ওজনের কাজ থেকে 7-10 দিন বিরতি দিন। প্রতিযোগিতার পর্যায়ে ওজন প্রশিক্ষণ মূলত একটি রক্ষণাবেক্ষণ ভূমিকা থাকা উচিত।
- ফ্রিকোয়েন্সি: প্রতি সপ্তাহে 1 থেকে ২ সেশন
- প্রকার: শক্তি; নির্দিষ্ট প্রস্তুতি ফেজ তুলনায় হালকা লোড এবং দ্রুত সঞ্চালন
- ব্যায়াম: 10 টির মধ্যে 3 সেট, দ্রুত সমকেন্দ্রিক আন্দোলন, 1RM এর 40% থেকে 60%। স্কোয়াটস, ক্ষমতা ঝুলানো, রোমানিয়ান ড্যাশলফট। সংকোচন।
- সেট মধ্যে বিশ্রাম: 1-2 মিনিট
সারাংশ
- ওজন প্রশিক্ষণ আগে গরম এবং ঠান্ডা করা নিশ্চিত করুন।
- আঘাত, তীব্র বা দীর্ঘস্থায়ী মাধ্যমে প্রশিক্ষণ না।
- একটি ওজন সেশন জন্য একটি ট্র্যাক সেশন আত্মাহুতি না - যদি না আপনি চিকিত্সা বা ওজন কাজ সঙ্গে আঘাত থেকে পুনরুদ্ধার করছি না।
- আপনার যদি একটি বুদ্ধিমান কোচ আছে, আপনার প্রোগ্রামের বিস্তারিত সম্পর্কে তাকে বা তার দ্বারা পরিচালিত করা।
- প্রশিক্ষণ এবং প্রতিদ্বন্দ্বী একটি কঠিন ঋতু পরে recovering ঋতু শেষে অন্তত কয়েক সপ্তাহ সময় নিন।
- আপনি যদি ওজন প্রশিক্ষণের জন্য নতুন হন, তবে শুরু করার আগে মৌলিক বিষয়গুলি পড়ুন ।
পল রজার্স প্যান প্যাসিফিক মাস্টার্স গেমস থেকে একটি ব্রোঞ্জ পদক সঙ্গে একটি মাস্টার স্পিনার হয়।