পেশী, শক্তি এবং শক্তি তৈরি করুন
সফল বক্সিংতে গতি, শক্তি, শক্তি এবং ধৈর্যের সমন্বয় প্রয়োজন। ওজন শ্রেণীবিভাগ উপর নির্ভর করে বাল্ক এছাড়াও একটি সুবিধা হতে পারে।
ওজন প্রশিক্ষণ, বা প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ , intelligently ব্যবহৃত, এই অ্যাথলেটিক বৈশিষ্ট্যগুলি উন্নীত এবং উন্নত করতে পারেন। যেহেতু সমস্ত ক্রীড়াবিদ ব্যক্তিগত প্রয়োজন আছে, এই পৃষ্ঠায় অন্তর্ভুক্ত একটি জেনেরিক প্রোগ্রাম নির্দিষ্ট শৈলী, বয়স, লক্ষ্য, উপলব্ধ সুযোগ এবং তাই জন্য পরিবর্তন করা প্রয়োজন হবে।
এখানে একটি সাধারণ বক্সিং-নির্দিষ্ট কর্মসূচী প্রোগ্রাম:
সাধারণ প্রস্তুতি
সাধারণ প্রস্তুতি পর্যায়ে সমস্ত কাছাকাছি পেশী এবং শক্তি কন্ডিশনার প্রদান করা উচিত। যদি আপনি একটি মৌসুমি ভিত্তিতে প্রস্তুতি, এই পর্যায়ে প্রথম দিকে preseason স্থান গ্রহণ করা উচিত। যদি আপনার "ঋতু" না থাকে, তাহলে অনুক্রমের মধ্যে প্রশিক্ষণ পর্যায়গুলির মধ্য দিয়ে এগিয়ে চলুন।
একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, এবং সমস্ত নিম্নলিখিত প্রোগ্রামের জন্য, একটি যুদ্ধ প্রশিক্ষণ সেশনের আগে workouts না। দিন পরে রিং কাজ, বা ভাল আগে, অথবা একটি পৃথক দিন সম্পূর্ণভাবে যদি সম্ভব হলে পরে দিন। আপনি রিং কাজ জন্য তাজা হতে হবে। আপনি যা করতে চান না এমন পরিবেশে প্রযুক্তিগত বক্সিং দক্ষতা অনুশীলন করার আপনার সামর্থ্য সীমিত করা উচিত যা আপনি সাধারণত প্রতিদ্বন্দ্বিতা করবেন।
ফ্রিকোয়েন্সি: 8 থেকে 10 সপ্তাহের জন্য প্রতি সপ্তাহে 2 থেকে 3 সেশন
প্রকার: সাধারণ কন্ডিশনারিং
ব্যায়াম: 10 থেকে 12 এর 3 টি সেট, মূল শক্তি এবং পেশী প্রোগ্রাম থেকে উষ্ণতা এবং ঠান্ডা-ডাউন।
- স্কোয়াট (বা লেগ প্রেস )
- বেঞ্চ প্রেস (বা বুকের প্রেস )
- রোমানিয়ান ড্যাশলফট
- কড়্কড়্ শব্দ
- সীট তারের সারি
- তীরচিহ্নগুলি ধাক্কা
- পুস্তিকার পতনযোগ্য
- ওভারহেড প্রেস
- বাইসপেস কার্ল
সেটের মধ্যে বিশ্রাম: 30-90 সেকেন্ড
নির্দিষ্ট প্রস্তুতি
এই পর্যায়ে, আপনি শক্তি এবং ক্ষমতার উন্নয়নের উপর আরো ফোকাস করবে।
ফ্রিকোয়েন্সি: প্রতি সপ্তাহে 2 থেকে 3 সেকেন্ড, 4 থেকে 6 সপ্তাহ
প্রকার: শক্তি এবং ক্ষমতা
ব্যায়াম: 6 এর 5 টি সেট
- রোমানিয়ান ড্যাশলফট
- ইনকিলেট বেঞ্চ প্রেস
- হ্যাঙ্গ শক্তি পরিষ্কার
- টানুন আপগুলি
- স্কোয়াডস
- কম্বো crunches 3 সেট 10 থেকে 12 এ crunches
সেট মধ্যে বিশ্রাম: 3-5 মিনিট, crunches, 1-2 মিনিট
প্রতিযোগিতা ফেজ
এই পর্যায়ে লক্ষ্য শক্তি এবং শক্তি রক্ষণাবেক্ষণ । রিং প্রশিক্ষণ এবং প্রতিযোগিতায় আধিপত্য থাকা উচিত। প্রতিযোগিতার শুরু হওয়ার আগে, আপনার রিং কাজ বজায় রাখার সময় নির্দিষ্ট প্রস্তুতির শেষে ভারী ওজনের কাজ থেকে 7-10 দিন বিরতি দিন। প্রতিযোগিতার পর্যায়ে ওজন প্রশিক্ষণ মূলত একটি রক্ষণাবেক্ষণ ভূমিকা থাকা উচিত।
ফ্রিকোয়েন্সি: প্রতি সপ্তাহে 1 থেকে ২ সেশন
প্রকার: শক্তি; নির্দিষ্ট প্রস্তুতি ফেজ তুলনায় হালকা লোড এবং দ্রুত সঞ্চালন
ব্যায়াম: 10 টির মধ্যে 3 সেট, দ্রুত সমকেন্দ্রিক আন্দোলন, 1RM এর 40% থেকে 60%
- স্কোয়াডস
- হ্যাং পরিষ্কার
- রোমানিয়ান ড্যাশলফট
- সংকোচন।
সেট মধ্যে বিশ্রাম: 1-2 মিনিট
এরিবিক কন্ডিশনার
1২ রাউন্ডের কোর্সের উপর বক্সিংয়ের জন্য স্টিমিনা এবং এরিবিক ফিটনেস প্রয়োজন। বেশিরভাগ মুষ্টিযোদ্ধা এই ধরনের ফিটনেস জন্য রান। একটি নিয়মিত 'রাস্তাঘাট' চালানো এরোবিক ফিটনেস এবং ধৈর্য বৃদ্ধি করার জন্য একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ প্রশিক্ষণ উপাদান, বিশেষ করে 1২ রাউন্ডের বেশি যুদ্ধের জন্য। দূরত্ব রান 6 এবং 8 কিলোমিটারের মাঝামাঝি গতিতে প্রতি সপ্তাহে চার বা পাঁচ দিনের মধ্যে থাকা উচিত। দ্রুত থেকে ধীর গতির থেকে ফাইবার প্রকারের পেশী ক্ষতি এবং রূপান্তর ছোট করার জন্য দীর্ঘ প্রশিক্ষণ এড়ানো উচিত।
জিমের সার্কিট প্রশিক্ষণ এ এরিবিক কন্ডিশনার প্রদান করবে।
সারাংশ
- ওজন প্রশিক্ষণ থেকে গরম গরম নিশ্চিত করুন।
- গুরুতর আঘাত, তীব্র বা দীর্ঘস্থায়ী মাধ্যমে প্রশিক্ষণ না।
- একটি ওজন সভার জন্য রিং সেশনের উৎসাহিত করবেন না যতক্ষণ না আপনি ওজন কমাতে ক্ষতি থেকে চিকিত্সা বা পুনরুদ্ধার করছেন না।
- আপনার যদি একটি বুদ্ধিমান কোচ আছে, আপনার প্রোগ্রামের বিস্তারিত সম্পর্কে তাকে বা তার দ্বারা পরিচালিত করা।
- প্রশিক্ষণ এবং প্রতিদ্বন্দ্বী একটি কঠিন ঋতু পরে recovering ঋতু শেষে অন্তত কয়েক সপ্তাহ সময় নিন।
- আপনি যদি ওজন প্রশিক্ষণের জন্য নতুন হন, তবে শুরু করার আগে মৌলিক বিষয়গুলি পড়ুন ।