আর্ম স্ট্রেনথ এবং গতিবিধি বজায় রাখার জন্য "থারারের 10" ব্যায়াম
কিছু শারীরিক থেরাপিস্ট বিশ্বাস করেন যে প্রতিটি ক্রীড়াবিদ যারা একটি ওভারহেড খেলাধুলায় অংশগ্রহণ করে, যেমন বেসবল বা টেনিস, thrower এর 10 ব্যায়াম প্রোগ্রাম শিখতে হবে। তাই কি thrower এর 10?
আপনি যদি এমন একটি ক্রীড়াবিদ হন যা একটি খেলাতে অংশ নেয় যা নিক্ষেপের মত ঊর্ধ্বমুখী গতির প্রয়োজন হয়, তাহলে আপনি আপনার কাঁধে খেলার সময় আপনার কাঁধে থাকা স্ট্রেস এবং স্ট্রেনের পরিমাণ বোঝেন। বেসবল বা সফটবল এবং রেকেটের মতো ক্রীড়াগুলি প্রায়ই ঘন ঘন ঘন ঘন গতির প্রয়োজন এবং আপনার কাঁধে বেশ কয়েকটি চাপ সৃষ্টি করে। এই অত্যধিক স্ট্রেন কাঁধের ব্যথা হতে পারে, এবং এটি আপনার ঘূর্ণমান কড়া পেশী বা কাঁধ labrum পরিধান এবং টিয়ার ধরনের টিয়ার ফলে হতে পারে।
এটি প্রায়ই বলা হয় যে প্রতিরোধের একটি আউন্স নিরাময় একটি পাউন্ড মূল্য। স্পোর্টসের ইনজুরি প্রতিরোধে আপনার অ্যাথলেটিক কার্যকলাপের সাথে জড়িত থাকার এবং কম হারানো সময়ের সাথে সাহায্য করার জন্য সর্বাগ্রে
ওভারহেড স্পোর্টস খেলার সময় আঘাত প্রতিরোধে সহায়তা করার একটি উপায় হল আপনার কাঁধের পেশীগুলির গতি এবং শক্তি পর্যাপ্ত পরিসীমা বজায় রাখা। এই পেশীগুলি, যথা আবর্তক কফ মাংসপেশি এবং স্ক্যাপুলার (কাঁধের ব্লেড) স্টেবিলাইজার্স, আপনার কাঁধ এবং বাহুকে সরানোর জন্য যথাযথভাবে ওভারহেড নিক্ষেপ এবং পরিবেশন করার সময় সহায়তা করে।
আপনার হাতের অন্যান্য পেশী, যেমন আপনার কব্জি অবস্থান বজায় রাখার মত, আপনার টেনিস বা ভলবলকে নিক্ষেপ বা পরিবেশন করা যখন আপনি অনুসরণ করে আপনার হাত নিয়ন্ত্রণ সাহায্য গুরুত্বপূর্ণ।
এই "Throwers 10" ব্যায়াম আপনার ক্রীড়া অংশগ্রহনের সময় আপনার বাহু, কনুই, এবং কাঁধের পর্যাপ্ত গতিশীলতা এবং স্থায়িত্ব বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। তারা আপনার গৃহপালিত দৈনন্দিন কর্ম সঞ্চালনের জন্য আপনার অস্ত্র সুস্থ রাখতে সাহায্য করা যেতে পারে যা ওভারহেড পৌঁছতে প্রয়োজন।
আপনি এই ব্যায়াম চেষ্টা করার আগে, আপনার চিকিত্সার জন্য নিরাপদ যে নিশ্চিত করতে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলতে ভুলবেন না। এই ব্যায়াম প্রতি সপ্তাহে 2-3 বার সঞ্চালিত হতে পারে। আপনার স্থানীয় শারীরিক থেরাপিস্ট একটি দর্শন এছাড়াও আপনার নির্দিষ্ট অবস্থার জন্য সেরা ব্যায়াম শিখতে হতে পারে।
1 - কাঁধ বহির্মুখী ঘূর্ণন
একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড সঙ্গে কাঁধের বহিরাগত ঘূর্ণন আপনার চোটাকারের কাঁটা মাংসপেশী জোরদার একটি সহজ, কিন্তু কার্যকর ব্যায়াম হয়। এটি সম্পাদন করার জন্য, একটি ডোরকনবনের চারপাশে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ডকে সুরক্ষিত করুন, আপনার কোণাটি 90 ডিগ্রি উপরে রাখুন এবং আপনার পাশে টাকায় রাখুন, এবং ধীরে ধীরে আপনার বাহুকে ঘোরান।
কয়েক সেকেন্ডের জন্য শেষ অবস্থান ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার বাহু শুরু অবস্থানে ফিরে আসতে অনুমতি দেয়। 10-15 পুনরাবৃত্তি 2-3 সেট সঞ্চালন।
অধিক
2 - কাঁধ অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন
বাহ্যিক আবর্তন সঞ্চালনের পরে, কাঁধ অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন সঙ্গে আপনার আবর্তক কড়া পেশী শক্তিশালীকরণ অবিরত। এটি করার জন্য, কেবল আপনার শরীরের চারপাশে ঘুরিয়ে নিন, আপনার কোমরকে বাঁকিয়ে রাখুন এবং আপনার পাশে টানুন, এবং আপনার বাহুটি আপনার নাভিের দিকে টানুন। আবার, 10-15 পুনরাবৃত্তি 2-3 সেট সঞ্চালন।
3 - কাঁধের অপহরণ
আপনার কাঁধের পেশী জোরদার করার জন্য যে ওভারহেডের কার্যক্রমগুলির সময় যুগ্ম সমর্থন করতে সহায়তা করে, আপনার পাশে আপনার হাত দিয়ে শুরু করুন, আপনার প্রতিরোধ ব্যান্ড ধরে রাখুন, এবং আপনার বাহু তল সঙ্গে সমান্তরাল পর্যন্ত এটি উত্তোলন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন, এবং ধীরে ধীরে শুরু হওয়া অবস্থানে ফিরে যান। 10-15 reps কয়েক সেট সঞ্চালন
4 - কাঁধের ডায়াগালোন প্যাটার্নস
তির্যক নিদর্শন ব্যবহার করে আপনার কাঁধের পেশীকে শক্তিশালী করা একই সময়ে বিভিন্ন পেশী গ্রুপ ব্যবহার করার একটি কার্যকর উপায়। এই ব্যালকনি বা টেনিস মত ক্রীড়া অংশগ্রহন করার সময় আপনি সম্মুখীন হতে পারে যে বাস্তব গতি mimces।
এই ব্যায়াম সঞ্চালন, একটি দরজা উপরে আপনার প্রতিরোধের ব্যান্ড জোরদার, আপনার হাত এবং আপনার মাথা উপরে ব্যান্ড ধরা, এবং ধীরে ধীরে একটি বিকিরণ গতি আপনার বিপরীত হিপ দিকে আপনার হাত নিচে আনা।
আপনার হাত আপনার শরীর জুড়ে এবং আপনার হিপ প্রতি নিচে চলন্ত হয়, আপনি একটি কাঁটা একটি তলোয়ার নির্বাণ হিসাবে হিসাবে আপনার হাত আপ ঘোরান দুই সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে শুরু করার অবস্থানটি ছেড়ে দিন।
10-15 পুনরাবৃত্তি 2-3 সেটের জন্য ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন।
5 - বাহ্যিক ঘূর্ণন সীমিত
একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড ছাড়া আপনার চোটাকার কব্জ মাংসপেশী জোরদার করার একটি বিকল্প উপায় আপনার হাতের 90 ডিগ্রী এবং আপনার কাঁধে বাঁকা সঙ্গে একপাশে মিথ্যা আপনার পাশে হয়। আপনার নাভি সামনে আপনার হাত দিয়ে শুরু করুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার কাঁধে ঘুরান যাতে আপনার হাত সিলিং পর্যন্ত চলে যায়। কয়েক সেকেন্ডের জন্য শীর্ষ অবস্থান ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে শুরু হওয়া অবস্থানে ফিরে যান।
এই ব্যায়াম আপনার হাতে একটি 1-3 পাউন্ড dumbbell অধিষ্ঠিত করা আরো চ্যালেঞ্জ করা যেতে পারে।
কাঁধ বাইরের ঘূর্ণন ব্যায়াম 10-15 পুনরাবৃত্তি 2-3 সেট সঞ্চালন।
অধিক
6 - স্থায়ী স্ফুলিঙ্গ স্থিরকরণ ব্যায়াম
কাঁধের ব্লেড, বা স্ক্যাপুলা, আপনার কাঁধের গতিশীলতার একটি গুরুত্বপূর্ণ প্লেয়ার, এবং ওভারহেডের কার্যক্রমগুলির সময় আপনার স্ক্যাপুলির ভাল পেশীবদ্ধ নিয়ন্ত্রণ থাকা অপরিহার্য।
আপনি প্রবণ scapular স্থিরকরণ ব্যায়াম সম্পাদন দ্বারা scapular নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে পারেন। প্রবণ "আমি", প্রবণ "টি", প্রবণ "Y", এবং প্রবণ সারি সব আপনার বিছানা আপনার বিছানা প্রান্ত বন্ধ ঝুলানো সঙ্গে সঞ্চালিত হতে পারে একটি 3-পাউন্ড dumbbell আপনার scapular স্থিতিশীল ব্যায়াম প্রতিরোধ যোগ করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
প্রতিটি অনুশীলনের 10-15 পুনরাবৃত্তি 2-3 সেট সঞ্চালন।
অধিক
7 - টুয়েল অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন প্রসারিত
সামগ্রিক কাঁধের গতিবিধি উন্নতিতে সাহায্য করার জন্য টুউয়েল কাঁধের ঘূর্ণন প্রসারিত করা যেতে পারে। বেসবল এবং টেনিস মধ্যে একটি নিক্ষেপ বা ভজনা গতির ফলো-ফোর পর্যায়ে এটি গুরুত্বপূর্ণ।
আপনার পিঠের পিছনে একটি গামছা স্থাপন করে এটি করুন, এবং আপনার কাঁধের এক হাত দিয়ে এবং আপনার পিঠের পিছনে এক হাত দিয়ে তা আঁকড়ে ধরুন। হালকাভাবে আপনার পিছনে এবং জুড়ে আপনার নিম্ন হাত টান
কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে ছেড়ে দিন। ব্যায়াম 10 বার পুনরাবৃত্তি
অধিক
8 - বাইসপেস এবং ত্রিপলস শক্তিশালীকরণ
আপনার বাহুতে বাইস্পেস এবং ত্রিশের পেশী যথাক্রমে আপনার কাঁধে বাঁক ও সোজা করতে সহায়তা করে। কিন্তু উভয় পেশী কাঁধের যৌগ এবং কাঁধের যৌগ উভয়ই পার করে, তাই কাঁধ এবং আর্ম মেকানিকের মধ্যে নিক্ষেপের সময় উভয়ই অপরিহার্য।
বাইসপেস কার্ল এবং ত্রিপিরেজ টেপগুলি প্রতিরোধ ব্যান্ড বা ফ্রি ওজনসহ সঞ্চালিত হতে পারে এবং 10-15 টি রেপের কয়েকটি সেটের জন্য করা যেতে পারে।
9 - কব্জি ফ্লেক্সিয়ন এবং এক্সটেনশন
আপনি অনেক দৈনন্দিন কর্ম সঞ্চালন এবং আপনি একটি বেসবল ছুঁড়ে বা একটি টেনিস বল পরিবেশন হিসাবে আপনার বাহু এবং হাত অবস্থান নিয়ন্ত্রণ করতে দৃঢ় forearms এবং wrists অপরিহার্য।
একটি 2-3 পাউন্ড dumbbell সঙ্গে flexion এবং এক্সটেনশান সম্পাদন দ্বারা আপনার wrists শক্তিশালী রাখুন। আপনার হাত একটি প্রান্তের উপর আপনার হাতে একটি টেবিলের উপর বিশ্রাম সঙ্গে ওজন সম্মুখের ধরে রাখা তারপর টেবিলের উপর আপনার বাহু রাখার সময় ছাদ প্রতি আপনার হাত পিছনে উত্তোলন। একটি দ্বিতীয় জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে কম।
কব্জি বক্রতা সঞ্চালন করার জন্য, আপনার হাতটি চালু করুন যাতে আপনি আপনার পাম আপ দ্বারা ওজন ধারণ করছেন। টেবিল বিরুদ্ধে আপনার হাত রাখার সময় ধীরে ধীরে আপনার পাম আপ আপ উত্তোলন নিম্ন ধীরে ধীরে প্রতিটি অনুশীলনের 10-15 পুনরাবৃত্তি 2-3 সেট সঞ্চালন।
অধিক
10 - কব্জি Pronation এবং সুস্পষ্ট
কব্জি প্রান এবং সুপ্ততা আপনার কব্জি উপর বাঁক গতি নির্দেশ করে। Pronation আপনার পাম ফ্লোর দিকে ডাউন হচ্ছে বোঝায়, যখন supination আপনার পাম আপ হচ্ছে বোঝায়, আপনি আপনার হাতে একটি বাটি অধিষ্ঠিত ছিল যেমন।
আপনার হাতের মধ্যে একটি ওজন এক প্রান্তে আপনার হাতে একটি ছোট 2-3 পাউন্ড dumbbell ধরুন। একটি টেবিল বিরুদ্ধে আপনার বাহু বিশ্রাম, এবং ধীরে ধীরে আপনার কব্জি ওভার এবং ফিরে। আপনি pronation থেকে supination থেকে সরানো হিসাবে গতি নিয়ন্ত্রণ করুন।
ব্যায়াম 10-15 পুনরাবৃত্তি 2-3 সেট পুনরাবৃত্তি।