ট্র্যাক সাইকেলিং বেশিরভাগই একটি পাওয়ার খেলা এবং ওজন প্রশিক্ষণ বিস্ফোরক শক্তি নির্মাণ করতে সাহায্য করতে পারেন। রাস্তার সাইক্লিং একটি প্রভাবশালী থিম হিসাবে ধৈর্য আছে, যদিও, স্প্রিন্ট ম্যাচ ঘোড়দৌড় থেকে বিন্দু জাতি মত কিছুটা দীর্ঘ ঘটনা সাইক্লিং ইভেন্ট ট্র্যাক।
ট্র্যাক sprinters এবং শক্তি ঘটনাগুলির জন্য নিম্নলিখিত একটি ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম, যা শক্তি এবং শক্তি জোর দেয়
যেহেতু সকল ক্রীড়াবিদদের ব্যক্তিগত প্রয়োজন আছে, এই ধরনের একটি জেনেরিক প্রোগ্রামকে বয়স, লিঙ্গ, লক্ষ্য, সুবিধাদি ইত্যাদি জন্য সংশোধন করতে হবে। যাইহোক, এখানে একটি প্রোগ্রাম, শুরু আউট, আপনি ট্র্যাক সাইক্লিং গতি আপ পেতে।
প্রাক সিজন সাধারণ প্রস্তুতি
সাধারণ প্রস্তুতি পর্যায়ে প্রাথমিক পর্যায়ে প্রাথমিক পর্যায়ে পেশী এবং শক্তি কন্ডিশনার প্রদান করা উচিত। আপনি সম্ভবত ট্র্যাক উপর প্রশিক্ষণ করা হবে পাশাপাশি, তাই আপনি আপনার ট্র্যাক কাজের সঙ্গে এটি মাপসই করা প্রয়োজন হবে। একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, এবং সমস্ত নিম্নলিখিত প্রোগ্রামের জন্য, কাজ ট্র্যাক করার আগে অবিলম্বে workouts করবেন না। যদি সম্ভব হয় তাহলে তাদের একটি পৃথক দিন। আপনি কিছু না ট্র্যাক দ্রুত প্রশিক্ষণের জন্য আপনার ক্ষমতা সীমিত উচিত।
- ফ্রিকোয়েন্সি - প্রতি সপ্তাহে 2 থেকে 3 সেশন
- প্রকার - সাধারণ কন্ডিশনারিং
- ব্যায়াম - 9 ব্যায়াম, 12 এর 3 টি সেট, ওষুধ এবং মৌলিক শক্তি এবং পেশী প্রোগ্রামে শীতল-ডাউন। (আমি এই প্রোগ্রামে পূর্ণ ড্যাশলিফ্টের পরিবর্তে রোমানিয়ান টাইপ ডেডলাইটকে সমর্থন করি।)
- সেটের মধ্যে বিশ্রাম - 30-90 সেকেন্ড
পরে প্রাক-সিজন নির্দিষ্ট প্রস্তুতি
এই পর্যায়ে, আপনি শক্তি এবং ক্ষমতার উন্নয়নের উপর আরো ফোকাস করবে। এই সময়কাল, প্রাক ঋতু, প্রতিযোগিতার শুরু পর্যন্ত নেতৃস্থানীয়।
- ফ্রিকোয়েন্সি - প্রতি সপ্তাহে 2 থেকে 3 সেশন
- প্রকার - শক্তি এবং শক্তি
- ব্যায়াম - 6 এর 5 সেট: রোমানিয়ান ড্যাশলিফ্ট, ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস, ক্ষমতা পরিষ্কার, টান-আপ, এবং squats প্লাস কম্বো crunches 3 সেট 12 সেট
- সেট মধ্যে বিশ্রাম - 3-5 মিনিট, crunches ছাড়া
কম্পিটিশন ফেজ সময় ওজন প্রশিক্ষণ
এই পর্যায়ে লক্ষ্য শক্তি এবং শক্তি রক্ষণাবেক্ষণ । ট্র্যাক প্রশিক্ষণ এবং প্রতিযোগিতার আয়ত্ত করা উচিত। প্রতিযোগিতার শুরুতে, আপনার ট্র্যাক কাজের বজায় রাখার সময় নির্দিষ্ট প্রস্তুতির শেষে ভারী ওজনের কাজ থেকে 7-10 দিন বিরতি দিন। প্রতিযোগিতার পর্যায়ে ওজন প্রশিক্ষণ মূলত একটি রক্ষণাবেক্ষণ ভূমিকা থাকা উচিত।
- ফ্রিকোয়েন্সি - প্রতি সপ্তাহে 1 থেকে ২ সেশন
- প্রকার - শক্তি; নির্দিষ্ট প্রস্তুতি ফেজ তুলনায় হালকা লোড এবং দ্রুত সঞ্চালন
- ব্যায়াম - 10 টির 3 টি সেট, দ্রুত সমকক্ষ আন্দোলন, 1RM এর 40% থেকে 60%। স্কোয়াটস, ক্ষমতা ঝুলানো, রোমানিয়ান ড্যাশলফট। সংকোচন।
- সেট মধ্যে বিশ্রাম - 1-2 মিনিট
পরামর্শ
- ওজন প্রশিক্ষণ আগে গরম এবং ঠান্ডা করা নিশ্চিত করুন।
- আঘাত, তীব্র বা দীর্ঘস্থায়ী মাধ্যমে প্রশিক্ষণ না।
- যদি আপনি ওজন কাজ সঙ্গে আঘাত থেকে চিকিত্সা বা পুনরুদ্ধার না একটি ওজন সেশনের জন্য একটি ট্র্যাক সেশন আত্মাহুতি না।
- আপনার যদি একটি বুদ্ধিমান কোচ আছে, আপনার প্রোগ্রামের বিস্তারিত সম্পর্কে তাকে বা তার দ্বারা পরিচালিত করা।
- প্রশিক্ষণ এবং প্রতিদ্বন্দ্বী একটি কঠিন ঋতু পরে recovering ঋতু শেষে অন্তত কয়েক সপ্তাহ সময় নিন।
- আপনি যদি ওজন প্রশিক্ষণের জন্য নতুন হন, তবে শুরু করার আগে মৌলিক বিষয়গুলি পড়ুন ।