দীর্ঘস্থায়ী, নমনীয় নর্তকী পায়ে ভাঁজ করা তার অসাধারণ ক্ষমতা জন্য Pilates ম্যাট কাজ উদযাপন করা হয়। সাইড লেগ বৃত্ত ঠিক যে সম্পন্ন, কিন্তু হিপ পেশী শক্তিশালী, গতি পরিসীমা উন্নতি, এবং পেশীবহুল নিয়ন্ত্রণ এবং স্থায়িত্ব বৃদ্ধি।
ছোট চেনাশোনা কিভাবে করবেন
তোমার হাত দিয়ে তোমার মাথা ঘুরে তোমার মাথার উপরে আপনার আবর্জনা সামনে মাদুর উপর আপনার বিনামূল্যে হাত রাখুন।
পায়ে আপনার সামনে একটি ধারালো 45-ডিগ্রী কোণে বেরিয়ে আসুন এবং স্ট্যাক করা শুরু করুন, অন্যটি একের উপরে। আপনার কোমরবন্ধটি টানুন এবং উপরে এবং উপরের পাদদেশটি উপরে নীচের অংশে উপরে উঠুন ।
আপনার নীচে লেগ সামনে 10 ছোট চেনাশোনা আঁকুন। লেজটি ঘুরিয়ে নিন যেন আপনি প্রতিটি বিপ্লবের সাথে নীচের গোড়ালি থেকে পিছিয়ে পড়েছেন। প্রতিটি সময় বৃত্ত ছোট এবং সুস্থিত এবং সামঞ্জস্য রাখুন। সমাপ্ত হলে বিরতি এবং সামনে লেগ পিছনে লেগ সরানো। একটি অতিরিক্ত 10 চেনাশোনা পুনরাবৃত্তি, এই সময় নীচের গোড়ালি অতীতের ব্রাশ।
ফর্ম চেক: আপনার চক্চকে লেগ বহির্গত ঘূর্ণিত করা উচিত। এর মানে হল যে লেজটি বেরিয়ে এসেছে, হাঁটু এবং টিনের সাথে আকাশের দিকে মুখোমুখি দাঁড়ানো হাঁটু দীর্ঘ এবং আলগা, লক করা হয় না, এবং পাদদেশ দীর্ঘ এবং শিথিল, flexed না।
যোগ করা চ্যালেঞ্জ: একবার আপনি যদি মনে করেন যে এটি কোনও চ্যালেঞ্জ নয়, তাহলে আপনার সামনে মাদুর থেকে আপনার হাতটি সরিয়ে দিয়ে আপনার মাথাটি পিছনে তাড়ানোর মাধ্যমে আপনি অসুবিধাটি জাগিয়ে তুলতে পারেন।
এই অবস্থার মধ্যে আপনার দশা নিয়ন্ত্রিত রাখা অনেক কঠিন হতে হবে, কিন্তু যে চ্যালেঞ্জ আপনার abdominals মধ্যে দৃঢ় হোন এবং চারপাশে কোন স্থানান্তর এড়ানো।
আমি কোথায় এটা অনুভব করা উচিত? যদি আপনি ছোট এবং মৃদু চক্কর চকচক করে থাকেন এবং আপনার হিপের নিচে এবং আপনার জাংয়ের বাইরের দিক থেকে এটি অনুভব করা উচিত। যদি 10 টি চেনাশোনা প্রতিটি পথ যথেষ্ট না হয় তবে 15 থেকে ২0 টি প্রতিটি উপায় চেষ্টা করুন।
বড় চেনাশোনা কাজ করছে
ছোট বৃত্ত থেকে সরাসরি সরানো আপনি বড় চেনাশোনা স্নাতক করতে পারেন, বা আমরা রন্ড ডি জ্যাম্বস কি কল
ঠিক ততটা শুরু করুন যেমন আপনি মাদুর উপর এক হাতের ছোটখাট চেনা করেছেন এবং উপরের লেগটি নীচে লেগের উপরে উপরে উঠেছে। একটি দ্রুতগতিতে গতিপথটি এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে এগিয়ে যায় যদিও আপনি উচ্চতর কিক দিয়ে আপনার সামনে পাটি কেটে দিয়েছিলেন। একটি মুহূর্ত জন্য সেখানে রাখা এবং তারপর সাবধানে পাশ পর্যন্ত এটি বহন। আপনার পুরো লেগ উচ্চ হিসাবে আপনি সিলিং প্রতি পারেন হিসাবে অভিমুখে। আপনার পাদদেশ আপনার শীর্ষ কাঁধের পিছনে জমি নির্ণয় করা উচিত। আপনার সর্বোচ্চ সম্ভাব্য বিন্দুতে বিরতি দিন - আপনি ভিতরের জাং একটি প্রসারিত অনুভব করবে।
পরবর্তী, আপনি পৌঁছেছেন আপনি পিছনে লেগ বহন এবং এটি দীর্ঘ এবং দীর্ঘ দীর্ঘ এটি। এই বৃহৎ বৃত্তটি একই দিকটি তিন বার পুনরাবৃত্ত করার জন্য এগিয়ে লেগে এগিয়ে যাওয়ার
ফরম চেক: লেগ আন্দোলন এখানে অগত্যা চতুর নয় কিন্তু আপনার ধড়া এখনও খুব কঠিন রাখা। আপনি ফিরে পড়া যখন পা ফরোয়ার্ড এবং অগ্রসর হয় যখন পায়ে ফিরে ফিরে প্রলুব্ধ করা হবে। আপনার ট্রাঙ্ক স্থির করা কাজ যাতে আপনি আপনার লেগ কঠিন এবং উচ্চতর কাজ করতে পারেন।
যোগ করা চ্যালেঞ্জ: একবার আপনি অবিচলিত বোধ, মাদুর থেকে আপনার হাত সরিয়ে এবং আপনার ভারসাম্য এবং স্থায়িত্ব চ্যালেঞ্জ আপনার মাথা পিছনে রাখুন।
একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ হিসাবে, আপনি লেগ বৃত্ত বিপরীত করতে পারেন। পিছনে শুরু এবং পাশ হিসাবে সম্ভব হিসাবে উচ্চ পা বাড়াতে। তারপর ধীরে ধীরে সামনে এগিয়ে যেতে হিসাবে হিসাবে আপনি সামনে করতে পারেন। এই বিপরীত দিকে 3 বার পুনরাবৃত্তি।
আমি কোথায় এটা অনুভব করা উচিত? আপনি উপরের পাদদেশ পর্যন্ত সমস্ত উপায় এবং বিশেষ করে আপনার কাজ gluteal পেশী বাইরে এই মনে করা উচিত। শীর্ষ পা এর চতুর্ভুজ পেশী মধ্যে উভয় ভেতরের উরু এবং পেশীবহস্ত ক্লান্তি একটি গভীর প্রসারিত অনুভূতি অসাধারণ নয়।
কিছু ওজন যোগ করুন
আপনি যদি আপনার প্রতিরোধের আপ লাগে, আপনার স্বন বৃদ্ধি, এবং আপনার কৌশল অগ্রগতি, কিছু গোড়ালি ওজন যোগ করার বিবেচনা।
আমরা গোড়ালি প্রতি 1 থেকে 3 পাউন্ড সুপারিশ।
ওজন অত্যধিক না। গোড়ালি হিপ থেকে খুব দূরে, একটি ছোট লোড হচ্ছে অত্যন্ত যৌক্তিক যাও ট্যাক্সিং। টাকু ওজন একটি জোড়া সঙ্গে উপরে সিরিজ পরীক্ষা এবং Pilates বার্ন মনে।