সাইক্লিং জন্য সেরা প্রসারণ

আপনি চক্র যখন এই প্রসারিত সঙ্গে নমনীয় এবং limber রাখুন

সাইক্লিং একটি পুনরাবৃত্তিমূলক গতি ব্যায়াম যা বেশ কয়েকটি প্রধান পেশী গোষ্ঠীতে টানতে পারে। সঠিকভাবে সঞ্চালিত হলে সাইক্লিংয়ের পরে সঙ্কুচিত করার জন্য বিভিন্ন ধরণের বেনিফিট থাকতে পারে। নিরাপদ প্রসারিত নির্দেশিকা পর্যালোচনা নিশ্চিত করুন।

1 - স্থায়ী চতুর্থাংশ প্রসারিত

চতুর্ভুজ (quads) জাং সামনে সামনে পেশী একটি গ্রুপ। এই পেশীগুলি সর্বাধিক বিক্রিত সাইক্লিস্ট এবং প্রায়শই ক্লান্তি এবং চড়নদার হওয়ার সম্ভাবনা থাকে। এখানে একটি সহজ স্থায়ী চতুর্থাংশ প্রসারিত হয় । আপনি ভারসাম্য স্পর্শ করার জন্য একটি প্রাচীর বা পোস্ট সহজ করতে পারেন।

1. দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে, আপনার ডান হাঁটু বাঁক এবং আপনার নখ উপরে আপনার গোড়ালি আনা।
2. আপনার বিপরীত (বাম) হাত দিয়ে আপনার গোড়ালি জন্য পৌঁছান।
3. সোজা দাঁড়ানো এবং আপনার পেটের পেশী টানুন, আপনার হাঁটু একসঙ্গে রাখুন।
4. প্রসারিত করুন 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য।
5. মুক্তি এবং বাম পায়ের উপর পুনরাবৃত্তি।

2 - স্থায়ী বাছুর স্ট্রেচ

বাছুরের পেশী (গ্যাস্ট্রোকনিমিয়াস) আপনার নিম্নতর লেগের পেছনে চলছে। সাইক্লিস্টরা এই পেশীটি প্যাডিং গতির সময় ক্রমাগত ব্যবহার করে। আপনি বিভিন্ন বাছুরের প্রসারিত করতে পারেন। এই এক দাঁড়িয়ে করা যাবে:

1. একটি প্রাচীর থেকে একটি পা দূরে দাঁড়ানো, এটি সম্মুখীন।
2. এই হাঁটু সোজা এবং আপনার পায়ের ফ্ল্যাট উপর ফ্ল্যাট রাখা, আপনার পিছনে এক পা প্রসারিত।
3. আপনার পিছন লেগ এর বাছুর পেশী মধ্যে উত্তেজনা অনুভব, এগিয়ে ফেনা এবং এগিয়ে হাঁটু মোড়। প্রয়োজন হলে, সমর্থন জন্য প্রাচীর আপনার হাত প্রসারিত করুন।
4. 10 সেকেন্ডের জন্য ধরুন
5. অন্য লেগ সঙ্গে পুনরাবৃত্তি

3 - হিপ এবং নিম্ন পিছনে স্ট্র্যাচ

হিপস খুলতে এবং কাঁটা, গহ্বর এবং নীচের পিঠের পেশী প্রসারিত করতে ভাল। এমনকি একটি সাইকেল উপর বসা, এই পেশী কমানোর কারণ এবং বিরোধিতা পেশী গ্রুপ lengthen কারণ। এই হিপ এবং নিম্ন পিছনে প্রসারিত এছাড়াও golfers জন্য মহান।

1. আপনার ডান পা এগিয়ে সঙ্গে একটি এগিয়ে lunge অবস্থানের মধ্যে শুরু। মাটিতে আপনার বাম হাঁটু ছেড়ে দাও
2. আপনার ডান হাঁটু ভিতরে ভিতরে আপনার ডান কনুই রাখুন
3. ডান ডান হাঁটুতে আপনার ডান কাঁধে চাপুন এবং বাম দিকে আপনার ধুলো মোড়।
4. আপনার বাম হাতটি আপনার পিছনে পেছন পর্যন্ত যতক্ষণ না আপনি আপনার নীচের পিঠ এবং ডান স্তনের মধ্যে মৃদু প্রসারিত মনে করেন।
5. প্রায় 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন, তারপর মুক্তি
6. অন্য লেগ পুনরাবৃত্তি।

4 - হিপ ফ্লেজার্স এবং পোসাস স্ট্রেচ

হিপ flexors পেশী একটি দল যে ট্রাঙ্ক দিকে পায়ে আনা সাইক্লিস্টরা প্রায়ই টাইট হিপ ফ্লেক্সর রাখে কারণ সাইক্লিং গতিটি জাং সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত করার অনুমতি দেয় না। পেশী ভারসাম্যহীনতা এবং পোস্ট-সড়ক দৃঢ়তা এড়ানো জন্য হিপ flexors চটকান রাখা অত্যাবশ্যক। এই হিপ flexor এবং psoas প্রসারিত ব্যবহার করুন, যা স্থায়ী করা যেতে পারে, অথবা আরও উন্নত সংস্করণ মেঝে নিচে সব পথ এটি গ্রহণ।

1. আপনার ডান পা এগিয়ে এবং আপনার বাম পা সোজা সোজা সঙ্গে দাঁড়ানো। একটি ডান Lunge অবস্থান একটি 90 ডিগ্রী কোণে আপনার ডান হাঁটু বাঁক।
2. আপনার এগিয়ে হাঁটু উপর আপনার হাত রাখুন এবং আপনার বাম পাশ একটি প্রসারিত অনুভব করতে এগিয়ে আপনার পোঁদ খোলা, নিচে টিপুন।
3. প্রায় 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন, রিলিজ করুন।
4. অন্য লেগ পুনরাবৃত্তি।

5 - সহজ কাঁধের প্রসারিত

সাইক্লিস্ট হ্যান্ডেলবারের উপর প্রচুর সময় ব্যয় করে। এই মৌলিক কাঁধের প্রসারিত বুকে খোলা সাহায্য এবং টাইট কাঁধ মুক্ত সাহায্য করতে পারেন।

1. তামাশা কাঁধ দিয়ে শুরু করুন আপনার ডান হাত উত্থাপন করুন এবং আপনার উপরের ব্যাক স্পর্শ করার জন্য আপনার মাথা পিছনে আপনার হাত আনয়ন, কাঁধ বেল।
2. আপনার মাথার উপরের দিকে আপনার বাম হাতটি আনুন এবং আপনার বাম হাত ডান কাঁধে রাখুন যাতে ধীরে ধীরে আপনার ডান হাতটি সমর্থন করুন।
3. 10 থেকে 15 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর ছেড়ে দিন
4. বাম হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন

6 - বেষ্টিত হামস্ট্র স্ট্রেচ

হিপ flexors মত, hamstrings সাইক্লিং সময় সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত এবং শক্ত হতে প্রবণ হতে পারে। এই hamstring প্রসারিত hamstrings মধ্যে দৈর্ঘ্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারেন।

1. সরাসরি উভয় পায়ে বসুন
2. আপনার অস্ত্র প্রসারিত করুন এবং আপনার হাঁটু সোজা রাখা, কোমর এ বাঁক। যতদূর আপনি সক্ষম হয় বেন্ড
3. 15 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। আরাম করুন।
4. তিনবার পুনরাবৃত্তি

7 - প্ল্যান্টার ফ্যাসিভিটিস স্ট্রেচ

সাইক্লিং করার সময় যদি আপনার পাদদেশে কোনও ব্যথা থাকে, তবে এই পাঁজরের ফ্যাসিলিয়া প্রসারিত প্যাটারার ফ্যাসিয়ার সাথে ব্যথা উপভোগ করতে সাহায্য করতে পারে, হার্ড পাম্পযুক্ত একটি টিস্যু যা পাদদেশের নীচের অংশে আবদ্ধ করে।

1. বসা যখন, এগিয়ে যান এবং আপনার পায়ের বুঝতে। যদি এটি সহজ হয়, তাহলে আপনি আপনার পায়ের পংট করে এবং আপনার পায়ের ভঙ্গি করে এটি করতে পারেন।
2. আপনার পায়ের পাতার মোজাবিশেষ উপরে আপনার পায়ের আঙ্গুলের টানুন, আপনার পাদদেশ নীচে প্রসারিত অনুভব। আপনি আপনার অন্য হাত দিয়ে আপনার পায়ের সমর্থন করতে পারে।
3. 10 সেকেন্ডের জন্য ধরুন
4. প্রতিটি পায়ে তিনবার এই প্রসারিত করুন, একটানা ফুট।

8 - পিরিফর্মিস স্ট্র্যাচ: কবুতর প্রসারিত

সাইক্লিস্টগুলি iliotibial ব্যান্ড এবং piriformis জন্য এই প্রসারিত প্রয়োজন। এটি একটি আরও উন্নত প্রসারিত, যা কখনো কখনো কোমরে হাঁটু বলা হয়।

1. আপনার হাত এবং পায়ের পাতার মোজাবিশেষ উপর একটি ধাক্কা আপ অবস্থানে শুরু
2. আপনার ডান হাঁটু ফরোয়ার্ড স্লাইড করুন, এটি বয়ে যাওয়া তাই আপনার ডান পা আপনার বাম হাত প্রতি নির্দেশ করা হয় এবং আপনার হাঁটু এবং গোড়ালি বাইরের দিকে মেঝে স্পর্শ হয়।
3. আপনার বাম পায়ের পিছনে যতটা আরামদায়ক হয়, ততটা আপনার শরীরের নীচে নেমে, তলদেশে আপনার কাঁটা বর্গক্ষেত্র রাখুন।
4. আপনার অস্ত্র আপনার পাশে হতে পারে আঙ্গুলের মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে, অথবা আপনি ভাঁজটি আপনার ফর্মে ফরোয়ার্ড করতে পারেন।
5. প্রসারিত করুন 30 থেকে 60 সেকেন্ড এবং রিলিজ।
6. অন্য লেগ সঙ্গে পুনরাবৃত্তি