কিছুটা ভিন্ন জন্য, এই একাকী যাত্রায় পুনরাবৃত্তিমূলক সিকোয়েন্স বিভিন্ন চ্যালেঞ্জ মাধ্যমে আপনি গ্রহণ করা হবে। পথ বরাবর, আপনি প্রতিরোধের সংযোজন সম্মুখীন হবে, cadence বা গতি পরিবর্তন, একটি শক্তি মধ্যে বিভিন্ন অশ্বারোহী অবস্থানের মাধ্যমে সংক্রমণ- এবং এরিবিক-বিল্ডিং ব্যবধান যাত্রায়। পুনরাবৃত্ত একটি প্যাটার্ন, গতি পরিবর্তন প্রচুর, এবং বিভিন্ন চ্যালেঞ্জ থাকার সমন্বয় প্রাণবন্ত এবং আকর্ষক যাত্রা রাখা হবে।
সময় উড়ে উড়ে যাবে!
আপনার প্রথম পদক্ষেপ: নিম্নোক্ত গানগুলি দিয়ে একটি প্লেলিস্ট তৈরি করুন, তারপর একটি টুয়েল ধরুন (কারণ আপনি অনেক ঘামে ঘাটতির নিশ্চয়তা প্রদান করছেন!) এবং আপনি খুব ভালভাবে হাইড্রিয়ট রাখতে বড় বোতলটি পূরণ করুন। তারপর, চালাতে প্রস্তুত হও!
জর্জ এজার " বুদাপেস্ট"
কি করতে হবে: গরম আপ 1½ মিনিটের জন্য স্থির গতিতে হালকা প্রতিরোধের সাথে বসুন এবং প্যাডেল করুন। একটু প্রতিরোধ করুন তারপর 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার ডান পায়ের কাজটি স্থানান্তর করুন, তারপর 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার বাম পায়ে। গান বাকি জন্য আবার উভয় পায়ে জড়িত।
স্থিতিকাল: 3 ¼ মিনিট
গতি (RPM): 80-100
অসুবিধা (RPE): 4-5
ব্ল্যাকার্স দ্বারা "রোলারকাস্টার"
কি করতে হবে: 30 সেকেন্ডের জন্য বসে বসে পেডেল যখন স্থায়ী অবস্থানে আপনাকে সমর্থন করার জন্য যথেষ্ট প্রতিরোধের যোগ করুন; 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার অবস্থানে আপনার হাত সঙ্গে একটি স্থায়ী জগ নিজেকে আনা। 30 সেকেন্ডের জন্য স্যাডেল ফিরে যান এবং প্যাটার্ন 'গানের শেষে তিলাওয়াত করুন।
স্থিতিকাল: 3 মিনিট
গতি (RPM): 60-80
অসুবিধা (RPE): 6-7
লুপ # 1: এক্স রাষ্ট্রদূতদের দ্বারা "রেনেগেডস"; "ইন ইন নাইট" উইকেন্ড দ্বারা; লিন্ডিন পার্কের "বার্ন ডাউন ডাউন"
কি করতে হবে: মাঝারিভাবে ভারী প্রতিরোধের যোগ করুন এবং 45 সেকেন্ডের জন্য একটি আসনচিহ্ন করবেন। দাঁড়ানো, অবস্থান 3 এ আপনার হাত রাখুন, প্রতিরোধের যোগ করুন এবং এটি 45 সেকেন্ডের জন্য একটি ভারী স্থায়ী চড়ে করুন।
পরবর্তী 30 সেকেন্ডের জন্য 10 RPM গুলি বা দুটি প্যাডাল স্ট্রোক যোগ করে প্রতিরোধের মাধ্যমে বিরতি। একটি ফ্ল্যাট রাস্তায় গিয়ার ডাউন করুন, 30 সেকেন্ডের জন্য সিট এবং প্যাডেল স্থিরভাবে রাখুন।
তিনটি গানের মাধ্যমে প্যাটার্নটি পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিরোধের শর্তে প্রতিটি পাসটি সার্কিটের মাধ্যমে আরও চ্যালেঞ্জিং করে।
স্থিতিকাল: 11 মিনিট
গতি (RPM): 50+
অসুবিধা (RPE): 7-9
লুপ # 2: "আমার হাত ধরুন" জেস গ্রিনিন দ্বারা
কি করতে হবে: আপনি একটি ফ্ল্যাট রাস্তার উপরে শুধু তাই সাইকেল থেকে কিছু প্রতিরোধের ড্রপ। একটি দ্রুত গতি এবং দ্রুতভাবে প্যাডেল সব পথ খুঁজে নিন।
সময়কাল: 3.75 মিনিট
গতি (RPM): 80-90
অসুবিধা (RPE): 6-7
লুপ # 2: "সমস্ত আলো" কানাই ওয়েস্ট দ্বারা
কি করতে হবে: সাইকেল উপর মধ্যপন্থী প্রতিরোধের সঙ্গে, 45 সেকেন্ডের জন্য আপনার সর্বাধিক প্রচেষ্টা 60 শতাংশ একটি স্থায়ী গতি বজায় রাখা। একটু প্রতিরোধের যোগ করুন এবং আপনার প্রচেষ্টা 70 সেকেন্ডের 45 সেকেন্ডের জন্য দৌড়। একটু বেশি প্রতিরোধের যোগ করুন এবং পরবর্তী 45 সেকেন্ডের জন্য আপনার সর্বাধিক প্রচেষ্টার 80 শতাংশে আপনার প্রচেষ্টা বৃদ্ধি করুন; তারপর, এটি 45 সেকেন্ডের জন্য 90 শতাংশে চাপুন। 45 সেকেন্ডের জন্য আপনার সর্বাধিক প্রচেষ্টার 80 শতাংশে ফিরে যান। একটু প্রতিরোধের বন্ধ এবং 45 সেকেন্ডের জন্য আপনার প্রচেষ্টা ড্রপ 45 সেকেন্ড। বাকি গানের জন্য আপনার সর্বাধিক প্রচেষ্টার শতকরা 60 ভাগ।
স্থিতিকাল: 5 মিনিট
গতি (RPM): 60-100
অসুবিধা (RPE): 7-8
লুপ # 2: রবিন Schulz দ্বারা "সূর্য Goes নিচে"
কি করতে হবে: আপনি একটি ফ্ল্যাট রাস্তার উপরে শুধু তাই সাইকেল থেকে কিছু প্রতিরোধের ড্রপ। একটি দ্রুত গতি এবং দ্রুতভাবে প্যাডেল সব পথ খুঁজে নিন।
স্থিতিকাল: 3 মিনিট
গতি (RPM): 80-90
অসুবিধা (RPE): 6-7
লুপ # 2: "আমরা এটা কি না" Tegan এবং সারা দ্বারা
কি করতে হবে: সাইকেল উপর মধ্যপন্থী প্রতিরোধের সঙ্গে, 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা 60 শতাংশ একটি স্থায়ী গতি বজায় রাখা। একটু প্রতিরোধের যোগ করুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য 70 শতাংশ পর্যন্ত আপনার প্রচেষ্টাকে মাপুন। একটু বেশি প্রতিরোধের যোগ করুন এবং পরবর্তী 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার সর্বাধিক প্রচেষ্টার 80 শতাংশে আপনার প্রচেষ্টা বৃদ্ধি করুন; তারপর, 30 সেকেন্ডের জন্য এটি 90 শতাংশ পর্যন্ত ধাক্কা।
30 সেকেন্ডের জন্য আপনার সর্বাধিক প্রচেষ্টার 80 শতাংশে ফিরে যান। একটু প্রতিরোধের বন্ধ এবং 30 সেকেন্ডের জন্য 70 শতাংশ আপনার প্রচেষ্টা ড্রপ। বাকি গানের জন্য আপনার সর্বাধিক প্রচেষ্টার শতকরা 60 ভাগ।
স্থিতিকাল: 3¾ মিনিট
গতি (RPM): 60-100
অসুবিধা (RPE): 7-8
কুল ডাউন: শ্রীযুক্ত Probz দ্বারা "তরঙ্গ"
কি করতে হবে: 1 মিনিট জন্য একটি ফ্ল্যাট রাস্তায় আপনার প্রতিরোধের এবং স্থায়ীভাবে প্যাডেল ড্রপ। আপনার পা বাড়ানোর সময়, স্যাডেল লম্বা বসা। কিছু বড়, গভীর শ্বাস নিন, এবং ঊর্ধ্ব শরীরের প্রসারিত একটি সিরিজ করবেন, নিম্ন শরীরের দ্বারা অনুসরণ সাইকেল বন্ধ প্রসারিত ।
স্থিতিকাল: 3 ½ মিনিট
গতি (RPM): 60-80
অসুবিধা (RPE): 3-4
ভাল কাজের জন্য নিজেকে একটি মানসিক উচ্চ পাঁচটি দিন!