নমনীয় সলি রাইড

এখানে একটি হার্ডকোর, বহুমুখী যাত্রায় আপনি তিনটি ভিন্ন উপায় করতে পারেন

নমনীয় একাকী যাত্রা মহান আপনি যখন আপনার সান্ত্বনা জোন নিজেকে নিজেকে ধাক্কা দিতে অনুপ্রাণিত যে সুর শুনতে সময় কঠিন অশ্বারোহণ করতে চান মহান। এটি পুরো প্যাকেজটি প্রদান করে- কিছু পাহাড় উঁচুতে (আপনার শক্তি বজায় রাখতে সহায়তা করে), গতির কাজ (আপনার গতি ও স্থিরতা বাড়ানোর জন্য), ক্যাপাস চ্যালেঞ্জগুলি (আপনার পেশীগুলি আরও গ্রহণযোগ্য হয়ে উঠতে সাহায্য করার জন্য) এবং আরো অনেক কিছু। আপনি আপনার স্নায়ু পেতে সক্ষম হবে- এবং একটি গুরুতর ঘাম -আপনার ফিটনেস স্তরের cranking আপ সময়!

সব থেকে সেরা, এই যাত্রায় একটি নমনীয় পদ্ধতি গ্রহণ করে, যার মানে আপনি এটি দুটি উপায়ে এক করতে পারেন: একটি বিট ভিত্তিক যাত্রায় হিসাবে যেখানে আপনি প্রতিটি গান মধ্যে beats আপনার গতি মেলে; বা একটি ঐতিহ্যগত যাত্রা হিসাবে যেখানে আপনি বিভিন্ন পর্যায়ে একটি সুপারিশ করা cadence জন্য লক্ষ্য। একটি তৃতীয় বিকল্প: আপনি এটি উপযুক্ত হিসাবে দুটি পন্থা মধ্যে বিকল্প করতে পারেন। (যদি আপনি বীট চালনা করতে চান, তাহলে কেবল অনুসরণ করে RPM নির্দেশাবলী উপেক্ষা করুন।)

আপনি যেকোন রুট চয়ন করুন, প্রথম পদক্ষেপগুলি আপনার প্লেলিস্ট একত্রিত করতে হবে, আপনার যাত্রা চলাকালীন ভাল হাইড্রিয়াল রাখার জন্য বড় বোতলটি পূরণ করুন এবং একটি টুয়েল দখল করুন। তারপর, স্যাঁতসেঁতে চড়ে এবং আপনার প্যাডাল স্ট্রোক আপ revise প্রস্তুত এবং workout অনুভূতি fab থেকে উত্থান!

গান: বোগি, দ্য জ্যাকসন এ দোষারোপ করুন

কি করতে হবে: গরম আপ 1 মিনিটের স্থির গতিতে হালকা থেকে মাঝারি প্রতিরোধের সাথে বসুন এবং প্যাডেল করুন; বড় মসৃণ প্যাডাল স্ট্রোক তৈরি উপর ফোকাস, প্রতিটি পায়ের সঙ্গে প্রতিটি বৃত্তাকার উপর সব পয়েন্ট আঘাত সব উপায়।

একটু প্রতিরোধের যোগ করুন 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার ডান পায়ে কাজ হস্তান্তর; পরবর্তী, 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার বাম পায়ের কাজটি স্যুইচ করুন। একটু বেশি প্রতিরোধের যোগ করুন এবং বাকি গানের জন্য উভয় পায়ে ব্যস্ত।

সময়কাল: 3 য় মিনিট গতি (RPM) : 80-100 অসুবিধা ( RPE ): 4-5

গান: এই আপনি জন্য কি, ক্যালভিন হ্যারিস (রিহানা সমন্বিত)

কি করতে হবে: সাইকেলে মাঝারি চ্যালেঞ্জিং প্রতিরোধের সঙ্গে, দাঁড়ানো ( অবস্থান 2-এ হাত ) এবং 60 থেকে 80 পিআরপিএসের মধ্যে একটি গতিতে সহজ, সরল জগ এবং খুঁজে বের করা এবং বজায় রাখা। যখন গানের টেমপ্লেট উঠবে, আপনার হাতটি 3 পজিশনের দিকে আনবে, আপনার কাঁধে ফিরে আসবে, এবং আপনার গতি (90 থেকে 100 পিপিএম) নিতে হবে। যখন এটি ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে হাঁটতে শুরু করবে প্যাটার্ন পুনরাবৃত্তি 'গানের শেষ টিল

সময়কাল: 3 য় মিনিট গতি (RPM): 60/100 অসুবিধা (RPE): 6-8

গান: পারিবারিক চ্যালেঞ্জ, মেরি জে। ব্লিজ

কি করতে হবে: একটি সিট আছে, মাঝারি ভারী প্রতিরোধের যোগ করুন এবং 1 মিনিট 50 RPMs উপরে একটি গতি বজায় রাখা একটি সোপান পর্বতমালা করা। একটি বিট আরো প্রতিরোধ যোগ করুন, অবস্থান 3 আপনার হাতে সঙ্গে দাঁড়ানো, এবং 30 সেকেন্ডের জন্য অটলভাবে পেডেল। একটি সীট আছে এবং গান শেষ পর্যন্ত প্যাটার্ন পুনরাবৃত্তি।

সময়কাল: 4½ মিনিট গতি (RPM): 50+ অসুবিধা (RPE): 7-9

গান: লীন অন, মেজর Lazer

কি করতে হবে: সাইকেল থেকে কিছু প্রতিরোধের ড্রপ করুন যাতে মনে হয় আপনি একটি ফ্ল্যাট রাস্তার উপরে আছেন। 80 থেকে 90 পিপিএম এবং প্যাডেলের মধ্যে একটি দৃঢ়, ধারাবাহিক গতিতে দ্রুত গতির সন্ধান করুন।

সময়কাল: 3 মিনিট গতি (RPM): 80-90 অসুবিধা (RPE): 6-7

গান: এলইএস শিল্পী, সান্টিগড

কি করতে হবে: স্থায়ী অবস্থানে আপনাকে সমর্থন করার জন্য যথেষ্ট প্রতিরোধের যোগ করুন কিন্তু 30 সেকেন্ডের জন্য একটি অবস্থানস্থল অবস্থানের মধ্যে pedaling অবিরত। দাঁড়াও, আপনার হিপ ফিরে আসুন, 3 অবস্থানে আপনার হাত রাখুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য এটি রান আউট। নিজেকে একটি ন্যায়পরায়ণ স্থায়ী জগ (পজিশন 2 ক্ষেত্রে হাত) এবং 30 সেকেন্ডের জন্য পেডেলের কাছে আনুন। একটি সিট আছে এবং এই প্যাটার্ন পুনরাবৃত্তি, গান শেষ না হওয়া পর্যন্ত, তিনটি অবস্থানের আঘাত আঘাত অব্যাহত।

সময়কাল: 3½ মিনিট গতি (RPM): 60/80 অসুবিধা ( RPE ): 6-8

গান: অনুভূতি থামাতে পারে না, জাস্টিন টিমবার্লাক

কি করতে হবে: একটি সিট আছে, মাঝারি ভারী প্রতিরোধের যোগ করুন এবং 1 মিনিট 50 RPMs উপরে একটি গতি বজায় রাখা একটি সোপান পর্বতমালা করা।

একটু বেশি প্রতিরোধের যোগ করুন, অবস্থান 3 এ আপনার হাতে দাঁড়ানো, এবং 30 সেকেন্ডের জন্য পেডেল করুন। একটি সীট আছে, একটু প্রতিরোধের যোগ করুন, এবং গান মাধ্যমে সব পথ প্যাটার্ন পুনরাবৃত্তি।

সময়কাল: 4 মিনিট গতি (RPM): 50+ অসুবিধা (RPE): 7-9

গান: আমি একজন ফ্রাক, এনরিক ইগ্ল্লাসাস

কি করতে হবে: সাইকেল থেকে ড্রপ প্রতিরোধের যতক্ষণ না এটা মনে হয় আপনি একটি ফ্ল্যাট রাস্তার উপরে আছেন। 30 সেকেন্ডের জন্য একটি ধীর গতির দ্রুত গতির (70-80 RPM) এবং পেডেলটি শিখুন। এরপর, আপনার গতিটি ২5 সেকেন্ডের জন্য 110 RPMs তে ধাক্কা দিন। 30 সেকেন্ডের জন্য সর্বনিম্ন দ্রুত গতিতে ফিরে (70-80); তারপর, 30 সেকেন্ডের জন্য 110 RPMs আপনার গতি ধাক্কা এই গানের মাধ্যমে ক্রমটি ক্রমানুসারে পুনরাবৃত্তি করুন।

সময়কাল: 3 য় মিনিট গতি (RPM): 70-110 অসুবিধা (RPE): 6-9

গান: রানওয়ে, গালান্টিস

কি করতে হবে: মাঝারি ভারী প্রতিরোধের যোগ করুন, এবং দাঁড়ানো এবং অবস্থান আপনার হাতে সঙ্গে প্যাডেল 3. প্রতি 30 সেকেন্ডের মধ্যে একটু বেশি প্রতিরোধের যোগ করুন, এবং আপনার বেসলাইন গতি ধীর গতির আগে প্রতিটি কৌতুকের সময় আপনার গতি বাড়াতে। জাদুর বাইরে থাকুন এবং গানের মাধ্যমে এই গতি ও প্রতিরোধ-সংযোজন প্যাটার্নটি সব সময়ই বজায় রাখবেন।

সময়কাল: 3 য় মিনিট গতি (RPM): 50+ অসুবিধা (RPE): 8-10

গান: বঙ্গোপসাগর, এনরিক ইগ্ল্লাসিয়াস

কি করতে হবে: সাইকেল থেকে ড্রপ প্রতিরোধের যতক্ষণ না এটা মনে হয় আপনি একটি ফ্ল্যাট রাস্তার উপরে আছেন। বসতে থাকুন, একটি ধীর গতির গতি (70-80 RPM) এবং 20 সেকেন্ডের জন্য স্থিরভাবে প্যাডেল খুঁজুন। তারপর, 20 সেকেন্ডের জন্য আপনার গতি 100 RPMs ধাক্কা। মাঝেমধ্যে দ্রুত গতিতে ফিরে (70-80 RPMs) এবং গানের মাধ্যমে প্যাটার্নটি সব ধরনের পুনরাবৃত্তি করুন।

সময়কাল: 4 মিনিট গতি (RPM): 70-100 অসুবিধা (RPE): 6-9

গান: আমার ভালবাসা পাঠান, অ্যাডেল

কি করতে হবে: সাইকেল উপর মাঝারি ভারী প্রতিরোধের সঙ্গে, 45 সেকেন্ডের জন্য একটি দ্রুত গতি (70 এবং 80 RPMs মধ্যে) এবং খুঁজে বজায় রাখা। বসে থাকুন, একটু প্রতিরোধ যোগ করুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার ধাক্কা ধাক্কা যখন সঙ্গীত এর টেম আপ বাছাই। এটি ধীরে ধীরে, একটু বেশি প্রতিরোধের যোগ করুন, এবং 35 সেকেন্ডের জন্য ক্রমাগত প্যাডেল করুন। তারপর, একটু প্রতিরোধের যোগ করুন এবং আপনার গতি ধাক্কা যখন গানের টেপ আপ এবং 40 সেকেন্ডের জন্য এই নতুন গতি ধরে রাখা। এটি ধীরে ধীরে, একটি বিট আরো প্রতিরোধের যোগ করুন, এবং 20 সেকেন্ডের জন্য steadily পেডেল। যখন টেমপ্রেস উঠবে, আপনার গতি 40 সেকেন্ডের জন্য ধাক্কা দেবে। একটি আরামদায়ক গতিতে গান বাকি বাকি। (নোট: পুরো সময় বসে থাকুন।)

সময়কাল: 3 য় মিনিট গতি (RPM): 70/90 অসুবিধা ( RPE ): 7-9

গান: বেঙ্গ bang, জেসি জে, আরিয়ানা গ্র্যান্ডে ও নিকী মিনেজ

কি করতে হবে: সাইকেল থেকে কিছু প্রতিরোধের ড্রপ করুন যাতে মনে হয় আপনি একটি ফ্ল্যাট রাস্তার উপরে আছেন। 20 সেকেন্ডের জন্য একটি ধীর গতির গতি (70-80 RPM) এবং প্যাডেল স্থির করুন। তারপর, 20 সেকেন্ডের জন্য আপনার গতি 100 RPMs ধাক্কা। মাঝেমধ্যে দ্রুত গতিতে ফিরে (70-80 RPMs) এবং গানের মাধ্যমে প্যাটার্নটি সব ধরনের পুনরাবৃত্তি করুন। রাইডারের পছন্দের - যদি আপনি একটি স্থায়ী অবস্থানে এই গানটি সরাতে পছন্দ করতেন, তাহলে আপনাকে স্বাগত জানানো হবে- আপনার অবস্থান 3-এ অবস্থান করতে এবং যথেষ্ট সমর্থন প্রদানের জন্য যথেষ্ট প্রতিরোধ যোগ করুন।

সময়কাল: 3 ¼ মিনিট গতি (RPM): 70-100 অসুবিধা (RPE): 6-9

গান: জল, Galantis

কি করতে হবে: ঠান্ডা করার সময় একটি ফ্ল্যাট রাস্তায় আপনার প্রতিরোধের ড্রপ করুন এবং ধীরে ধীরে 1 মিনিটের জন্য প্যাডেল করুন। আপনার পা বাড়ানোর সময়, স্যাডেল লম্বা বসা। কিছু বড়, গভীর শ্বাস নিন, এবং উপরের শরীরের প্রসারিত একটি সিরিজ করবেন। সাইকেল বন্ধ এবং মাটিতে দাঁড়িয়ে যখন নিম্ন শরীরের প্রসারিত একটি সিরিজ সঙ্গে অনুসরণ করুন। সময় অনুমতি দেয়, আপনার পিছনে জন্য কিছু প্রসারিত করুন , অত্যধিক।

সময়কাল: 3 য় মিনিট গতি (RPM): 50+ অসুবিধা (RPE): 3-4