একটি অর্ধ ম্যারাথন 13.1 মাইল বা 21 কিলোমিটার। এটি একটি পূর্ণ ম্যারাথন (২6.২ মাইল) এর দূরত্বের অর্ধেক দূরত্ব। এটি একটি 5K (3.1 মাইল) জাতি বা 10 কে (6.2) রেস সম্পন্ন এবং একটি নতুন চ্যালেঞ্জ খুঁজছেন খুঁজছেন রানারদের জন্য এটি একটি ভাল লক্ষ্য। আপনি যদি 3 মাইল পূর্ণ করতে পারেন, তাহলে আপনি আধা-ম্যারাথনের জন্য প্রশিক্ষণ নিতে শুরু করতে পারেন।
আপনার প্রথম অর্ধ-ম্যারাথন চলাকালীন, আপনি এটি দুই থেকে তিন ঘন্টা পূর্ণ করতে পারেন।
আপনি যদি রান / হাঁটা পদ্ধতিটি ব্যবহার করেন বা আপনি দ্রুত গতিশীল হন তবে আপনি একটু বেশি সময় নিতে পারেন। একটি অর্ধ ম্যারাথন সমাপ্ত করার জন্য কাট বন্ধ সময় সাধারণত জাতি অনুযায়ী 3.5 থেকে চার ঘন্টা সেট করা হয়।
আপনার চলমান গোল হিসাবে একটি হাফ ম্যারাথন নির্বাচন
অর্ধ-ম্যারাথন দৌড়বিদদের মধ্যে একটি জনপ্রিয় জাতি দূরত্ব কারণ অনেকগুলি এটি একটি উপযুক্ত চ্যালেঞ্জ হিসেবে বিবেচনা করে যে এটি একটি পূর্ণাঙ্গ ম্যারাথনের প্রশিক্ষণ হিসাবে সময় ব্যয়কারী বা শারীরিকভাবে ক্লান্ত নয়। হাফ-ম্যারাথন ঘোড়দৌড়গুলিও মোটামুটি সহজেই খুঁজে পাওয়া যায়, কারণ সারা দেশ জুড়ে আরো দ্রুতগতিতে রাখা যায়। কিছু রানার্স একটি নতুন শহর ভ্রমণ বা পরিবার বা বন্ধুদের সাথে একটি জাতি জন্য ট্রেন একটি ভাল অজুহাত হিসাবে একটি অর্ধ ম্যারাথন চলমান দেখুন। কিছু অর্ধেক ম্যারাথন নির্দিষ্ট দাতব্য প্রতিষ্ঠানগুলিকে উপকৃত করে, তাই কিছু রানাররা অর্ধ ম্যারাথনে অংশ নেয় এবং একটি ভাল কারণ সমর্থন করে। আপনি যদি ধীর গতির রানার বা ওয়াকারের মতো হন, তাহলে অর্ধ-ম্যারাথন প্রায়ই ম্যারাথনের চেয়ে বেশি অর্জনযোগ্য কাট-অফ টাইম থাকে।
হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা
অর্ধ ম্যারাথন নির্বাচন করার অন্যতম একটি কারণ হল যে আপনাকে শুধুমাত্র 1২ সপ্তাহের জন্য প্রশিক্ষণ দিতে হবে এবং আপনার দীর্ঘ প্রশিক্ষণ দিনগুলি যখন ম্যারাথনের জন্য প্রশিক্ষণের চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে ছোট হবে। আপনি বিভিন্ন অভিজ্ঞতা মাত্রা জন্য geared বিভিন্ন অর্ধ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সময়সূচী খুঁজে পেতে পারেন।
- চালান / হাঁটা হাফ-ম্যারাথন সময়সূচী : এই 12-সপ্তাহের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি আপনার অর্ধ ম্যারাথনের ফিনিস লাইনটি পৌঁছানোর জন্য রান / ওয়াক পদ্ধতি ব্যবহার করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এই পরিকল্পনাটি শুরু করতে, আপনাকে কমপক্ষে দুই মাসের জন্য চালানো / হাঁটা দেওয়া উচিত এবং প্রতি সপ্তাহে প্রায় 8 থেকে 10 মাইলের একটি বেস মাইল থাকতে হবে।
- হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ শুরুর জন্য: এই 12 সপ্তাহের প্রশিক্ষণ সময়সূচী একটি অর্ধ ম্যারাথন জাতি এর ফিনিস লাইন পেতে চান যারা চালানো রানার্স জন্য ডিজাইন করা হয়। এটি অনুমান করে যে আপনি ইতিমধ্যে প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 8 মাইল চালান।
- উন্নত প্রাথমিক পর্যায়ের জন্য হাফ-ম্যারাথন প্রশিক্ষণ শাখার : এই 12-সপ্তাহের সময়সূচী 4 মাইল চালাতে পারে এবং প্রতি সপ্তাহে চার থেকে পাঁচ দিন চালাতে পারত। আপনি আগে কখনও অর্ধ ম্যারাথন চালাতে পারতেন না, তবে আপনি অর্ধ-ম্যারাথন শিখানো শিডিউলের চেয়ে একটু বেশি চ্যালেঞ্জিং একটি সময়সূচী খুঁজছেন।
- ইন্টারমিডিয়েট রানার্সের জন্য অর্ধ-ম্যারাথন ট্রেনিং শেল্ড : আপনি কমপক্ষে একটি অর্ধ ম্যারাথন জাতি চালাচ্ছেন এবং আপনি আপনার সময়ের উন্নতির জন্য আশা করছেন, আপনার প্রশিক্ষণের নিয়মের গতিপথকে অবশ্যই যোগ করতে হবে, যদি না থাকে ইতিমধ্যে। এই 12 সপ্তাহের প্রশিক্ষণ সময়সূচি আপনি আপনার দ্রুততম অর্ধ ম্যারাথন চালানোর জন্য সাহায্য করবে। এই পরিকল্পনাটি শুরু করতে, আপনি প্রতিদিন প্রায় 30 থেকে 60 মিনিট, সপ্তাহে পাঁচ দিন চালাবেন।
- উন্নত দৌড়বিদদের জন্য অর্ধ-ম্যারাথন প্রশিক্ষণ শর্ট : এই প্রশিক্ষণ সময়সূচী দীর্ঘ দূরত্ব চলমান অভিজ্ঞতা সহ রানারীর প্রতি geared হয়। আপনি এই 12 সপ্তাহের প্রশিক্ষণ সময়সূচী শুরু করার আগে, আপনি 8 মাইল সান্ত্বনা চালাতে সক্ষম হবেন এবং সপ্তাহে পাঁচ দিন চালাতে সক্ষম হবেন।
একটি শব্দ থেকে
আপনি যদি চলমান নতুন ব্র্যান্ড হন, তাহলে আপনি একটি ভাল চ্যালেঞ্জ হিসেবে অর্ধ ম্যারাথনে এগিয়ে যেতে পারেন। কিন্তু বেসিক নেভিগেশন skimp না। আপনার চলমান সময় এবং দূরত্ব ধীরে ধীরে প্রতি সপ্তাহে 10 শতাংশের বেশি নয়। আপনার চলমান ফর্ম কাজ একবার আপনি সপ্তাহে কমপক্ষে তিন দিন 3 মাইল চালাতে সক্ষম হবেন, আপনি বিভিন্ন জাতি দূরত্বের প্রশিক্ষণ সম্পর্কে চিন্তা করতে পারেন।
5K ঘোড়দৌড়ের সন্ধান করুন যাতে আপনি একটি জাতি চলমান সঙ্গে পরিচিত হয়ে ওঠে। তারপর আপনি একটি অর্ধ ম্যারাথন জন্য আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা শুরু করতে পারেন