এই 12-সপ্তাহের অর্ধেক ম্যারাথন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি আপনার অর্ধ ম্যারাথন (13.1 মাইল) এর ফিনিস লাইনটি চালানোর জন্য / হাঁটার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এই পরিকল্পনাটি শুরু করতে, আপনাকে কমপক্ষে দুই মাসের জন্য চালানো / হাঁটা দেওয়া উচিত এবং প্রতি সপ্তাহে প্রায় 8-10 মাইলের একটি বেস মাইলেজ থাকতে হবে। আপনি চলমান নতুন না এবং এই প্রশিক্ষণ সময়সূচী খুব সহজ মনে হয়, শুরু আধা-ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সময়সূচী চেষ্টা করুন।
অথবা আরও হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা দেখুন।
এই প্রারম্ভিক প্রশিক্ষণ সময়সূচী একটি রান / হাঁটা প্রোগ্রাম, যাতে আপনার workout নির্দেশাবলী রান / হাঁটা অন্তর প্রদর্শিত হবে। দেখানো প্রথম সংখ্যা চালানো মিনিট পরিমাণ হবে এবং দ্বিতীয় সংখ্যা হাঁটা পরিমাণ হয়। সুতরাং, উদাহরণস্বরূপ, 3/1 মানে 3 মিনিটের জন্য রান, তারপর 1 মিনিটের জন্য হাঁটুন।
আপনি 5-10 মিনিট উষ্ণ আপ হাঁটার সঙ্গে প্রতিটি রান শুরু করা উচিত। একটি 5-10 মিনিট কুল ডাউন নিচে হাঁটার সঙ্গে শেষ আপনার রান অন্তর একটি সহজ, কথোপকথন গতি এ করা উচিত। আপনি সামগ্রিক stretching সঙ্গে আপনার রান শেষ করা উচিত।
সূচি সম্পর্কে নোট
নির্দিষ্ট দিনে আপনার রান করতে হবে না; যাইহোক, আপনি একটি সারিতে দুই দিন চালানোর / চালানোর চেষ্টা করা উচিত রান সময় মধ্যে একটি বিশ্রাম দিন বা ক্রস প্রশিক্ষণ নিতে ভাল। ক্রস-ট্রেইংটি হাঁটা, বাইকিং, সাঁতার বা অন্য কোনও কার্যকলাপ (চলমান ব্যতীত) যা আপনি উপভোগ করতে পারেন। আপনি আরো সময় আছে আপনার শনিবার বা রবিবার আপনার দীর্ঘ রান করতে চাইবে সম্ভবত।
সপ্তাহ 1:
দিন 1: ২ মাইল - 2/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 2: 2.5 মাইল - 2/1 রান / হাঁটতে সময়কাল
দিন 3: 3 মাইল (দীর্ঘ রান) - 2/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 4: 2 মাইল পুনরুদ্ধারের হাঁটার
সপ্তাহ 2:
দিন 1: ২ মাইল - 2/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন ২: 3 মাইল - 2/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 3: ক্রস-ট্রেনিং বা বিশ্রাম
দিন 4: 4 মাইল (দীর্ঘ রান) - 2/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 5: 2.5 মাইল (পুনরুদ্ধারের হাঁটা)
সপ্তাহ 3:
দিন 1: 2.5 মাইল - 2/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 2: ক্রস প্রশিক্ষণ
দিন 3: 3 মাইল - 2/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 4: 5 মাইল (দীর্ঘ রান) - 2/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 5: ২ মাইল (পুনরুদ্ধারের হাঁটা)
সপ্তাহ 4:
দিন 1: 2.5 মাইল - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 2: ক্রস প্রশিক্ষণ
দিন 3: 3 মাইল - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 4: 5 মাইল (দীর্ঘ রান) - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 5: ২ মাইল (পুনরুদ্ধারের হাঁটা)
সপ্তাহ 5:
দিন 1: 3 মাইল - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 2: ক্রস-ট্রেনিং - 3/1 রান / ওয়াচ অন্তর
দিন 3: 3 মাইল - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 4: 7 মাইল (দীর্ঘ রান) - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 5: 3 মাইল (পুনরুদ্ধারের হাঁটা)
সপ্তাহ 6:
দিন 1: 4 মাইল - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 2: ক্রস প্রশিক্ষণ
দিন 3: 4 মাইল - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 4: 8 মাইল (দীর্ঘ রান) - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 5: 3 মাইল (পুনরুদ্ধারের হাঁটা)
সপ্তাহ 7:
দিন 1: 4 মাইল - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 2: ক্রস প্রশিক্ষণ
দিন 3: 4 মাইল - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 4: 9 মাইল (দীর্ঘ রান) - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 5: 3 মাইল ইজেড (পুনরুদ্ধারের হাঁটা)
সপ্তাহ 8:
দিন 1: 4 মাইল - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 2: ক্রস প্রশিক্ষণ
দিন 3: 3 মাইল- 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 4: 10 মাইল (দীর্ঘ রান) - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 5: 3 মাইল ইজেড (পুনরুদ্ধারের হাঁটা)
সপ্তাহ 9:
দিন 1: 5 মাইল - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 2: ক্রস প্রশিক্ষণ
দিন 3: 4 মাইল - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 4: 11 মাইল (দীর্ঘ রান) - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 5: 3 মাইল ইজেড (পুনরুদ্ধারের হাঁটা)
সপ্তাহ 10:
দিন 1: 4 মাইল - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 2: 3 মাইল - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 3: ক্রস প্রশিক্ষণ
দিন 4: 1২ মাইল (দীর্ঘ রান) - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 5: 3 মাইল ইজেড (পুনরুদ্ধারের হাঁটা)
সপ্তাহ 11:
দিন 1: ক্রস প্রশিক্ষণ
দিন ২: 3 মাইল- 3/1 রান / হাঁটতে সময়কাল
দিন 3: ক্রস প্রশিক্ষণ
দিন 4: 5 মাইল (দীর্ঘ রান) - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 5: 2.5 মাইল (পুনরুদ্ধারের হাঁটা)
সপ্তাহ 1২: দিন 1: ২ মাইল - 3/1 রান / হাঁটতে সময়কাল
দিন 2: ২0 মিনিট - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 3 (জাতি প্রথম দিন): 20 মিনিট হাঁটা
দিন 4: রেস!