প্রাথমিক ও ইন্টারমিডিয়েটের জন্য ট্র্যানিং প্ল্যান
এই 8K প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম একটি 8K জাতি (4.97 মাইল) চালাতে চান যারা শিষ্য বা মধ্যবর্তী রানার জন্য ডিজাইন করা হয়। 8K থেকে প্রায় পাঁচ মাইল দূরে, এই সময়সূচী পাঁচ মাইল প্রতিযোগিতার জন্য কোনও রানার প্রশিক্ষণ জন্য কাজ করে।
প্রশিক্ষণ সংক্ষিপ্ত বিবরণ
নীচে প্রশিক্ষণ সময়সূচী আপনাকে প্রতিটি সপ্তাহের জন্য আপনার সব workouts দেয়। নির্দিষ্ট দিনে আপনার রান করতে হবে না; তবে, আপনি একটি সারিতে দুই দিন চলমান এড়াতে চেষ্টা করা উচিত
রান সময় মধ্যে একটি বিশ্রাম দিন বা ক্রস প্রশিক্ষণ নিতে ভাল। ক্রস-ট্রেইংটি হাঁটা, বাইকিং, নাচ, সাঁতার বা অন্য কোনও কার্যকলাপ (চলমান ব্যতীত) যা আপনি উপভোগ করতে পারেন। সপ্তাহে এক থেকে দ্বিগুণ শক্তি প্রশিক্ষণ 15 থেকে 20 মিনিট করছেন উপকারী হতে পারে।
শিক্ষানবিস প্রশিক্ষণ শিডিউল
এই প্রারম্ভিক রানার প্রোগ্রাম অনুমান করে যে আপনি ইতিমধ্যে অন্তত একটি মাইল চালাতে পারেন। আপনি যদি কখনও চালাবেন না বা চালাবেন না, তবে আপনি এই প্রোগ্রামটি শুরু করার আগে 30 মিনিটের একটি চলমান অভ্যাস প্রোগ্রাম বা চার মাইল থেকে এক মাইল পর্যন্ত তিন সপ্তাহের মধ্যে শুরু করতে পারেন।
আপনি পাঁচ থেকে দশ মিনিট উষ্ণ আপ হাঁটা বা ধীর জগ সঙ্গে প্রতিটি রান শুরু করা উচিত। রান একটি আরামদায়ক, কথোপকথন গতি এ করা উচিত। একটি পাঁচ থেকে দশ মিনিটের শীতল ডাউন হাঁটা বা ধীর জগ সঙ্গে শেষ
সপ্তাহ 1
দিন 1: সহজ 1 মাইল চালান (1.6 কে)
দিন 2: বিশ্রাম
দিন 3: সহজ 1 মাইল (1.6 কে) চালান
দিন 4: 40-45 মিনিট ক্রস-ট্রেনিং
দিন 5: বিশ্রাম
দিন 6: সহজ 1.5 মাইল (2.4 কে) চালান
দিন 7: বিশ্রাম বা 30 মিনিট হাঁটার
সপ্তাহ 2
দিন 1: সহজ 1.5 মাইল (2.4 কে) চালান
দিন 2: বিশ্রাম
দিন 3: সহজ 1 মাইল (1.6 কে) চালান
দিন 4: 40-45 মিনিট ক্রস-ট্রেনিং
দিন 5: বিশ্রাম
দিন 6: সহজে 1.5 মাইল (2.4 কে) চালান
দিন 7: বিশ্রাম বা 30 মিনিট হাঁটার
সপ্তাহ 3
দিন 1: সহজে 2 মাইল (3.2 কে) চালান
দিন 2: বিশ্রাম
দিন 3: সহজ 1.5 মাইল (2.4 কে) চালান
দিন 4: 40-45 মিনিট ক্রস-ট্রেনিং
দিন 5: বিশ্রাম
দিন 6: সহজে 2 মাইল (3.2 কে) চালান
দিন 7: বিশ্রাম বা 30 মিনিট হাঁটার
সপ্তাহ 4
দিন 1: সহজে 2 মাইল (3.2 কে) চালান
দিন 2: বিশ্রাম
দিন 3: সহজ 1.5 মাইল (2.4 কে) চালান
দিন 4: 40-45 মিনিট ক্রস-ট্রেনিং
দিন 5: বিশ্রাম
দিন 6: সহজ চালানো 2.5 মাইল (4 কে)
দিন 7: বিশ্রাম বা 30 মিনিট হাঁটার
সপ্তাহ 5
দিন 1: সহজ 3 মাইল (5 কে) চালান
দিন 2: বিশ্রাম
দিন 3: সহজে 2 মাইল (3.2 কে) চালান
দিন 4: 40-45 মিনিট ক্রস-ট্রেনিং
দিন 5: বিশ্রাম
দিন 6: সহজ 3 মাইল (5 কে) চালান
দিন 7: বিশ্রাম বা 30 মিনিট হাঁটার
সপ্তাহ 6
দিন 1: সহজে চালানো 3.5 মাইল (5.6 কে)
দিন 2: বিশ্রাম
3 দিন: সহজ 3 মাইল (5 কে) চালান
দিন 4: 40-45 মিনিট ক্রস-ট্রেনিং
দিন 5: বিশ্রাম
দিন 6: সহজে চালান 3.5 মাইল (5.6 কে)
দিন 7: বিশ্রাম বা 30 মিনিট হাঁটার
সপ্তাহ 7
দিন 1: সহজে 4 মাইল (6.4 কে) চালান
দিন 2: বিশ্রাম
3 দিন: সহজ 3 মাইল (5 কে) চালান
দিন 4: 40-45 মিনিট ক্রস-ট্রেনিং
দিন 5: বিশ্রাম
দিন 6: সহজে চালান 4.5 মাইল (7.2 কে)
দিন 7: বিশ্রাম বা 30 মিনিট হাঁটার
সপ্তাহ 8
আপনার প্রথম 8 কে (5-মিলার) এই সপ্তাহ! এই সপ্তাহে একটু সহজ করে তুলতে চেষ্টা করুন, যাতে আপনি আপনার জাতি জন্য ভাল-বিশ্রাম করা হয়। সৌভাগ্য!
দিন 1: 40 মিনিট রান করুন
দিন 2: 30 মিনিট ক্রস-ট্রেনিং
দিন 3: 30 মিনিট রান করুন
উন্নত প্রারম্ভিক তালিকা
প্রোগ্রাম অনুমান করে যে আপনি ইতিমধ্যে দুই মাইল চালাতে পারেন যদি এটা খুব কঠিন বলে মনে হয়, তাহলে আপনি উপরের প্রারম্ভিক সময়সূচীটি চেষ্টা করতে চাইতে পারেন।
সপ্তাহ 1
দিন 1: সহজে 2 মাইল (3.2 কে) চালান
দিন 2: বিশ্রাম
দিন 3: সহজ 1.5 মাইল (2.4 কে) চালান
দিন 4: 40-45 মিনিট ক্রস-ট্রেনিং
দিন 5: বিশ্রাম
দিন 6: সহজে 2 মাইল (3.2 কে) চালান
দিন 7: বিশ্রাম বা 30 মিনিট হাঁটার
সপ্তাহ 2
দিন 1: সহজে 2 মাইল (3.2 কে) চালান
দিন 2: বিশ্রাম
দিন 3: সহজ 1.5 মাইল (2.4 কে) চালান
দিন 4: 40-45 মিনিট ক্রস-ট্রেনিং
দিন 5: বিশ্রাম
দিন 6: সহজ চালানো 2.5 মাইল (4 কে)
দিন 7: বিশ্রাম বা 30 মিনিট হাঁটার
সপ্তাহ 3
দিন 1: সহজ 3 মাইল (5 কে) চালান
দিন 2: বিশ্রাম
দিন 3: সহজে 2 মাইল (3.2 কে) চালান
দিন 4: 40-45 মিনিট ক্রস-ট্রেনিং
দিন 5: বিশ্রাম
দিন 6: সহজ 3 মাইল (5 কে) চালান
দিন 7: বিশ্রাম বা 30 মিনিট হাঁটার
সপ্তাহ 4
দিন 1: সহজে চালানো 3.5 মাইল (5.6 কে)
দিন 2: বিশ্রাম
3 দিন: সহজ 3 মাইল (5 কে) চালান
দিন 4: 40-45 মিনিট ক্রস-ট্রেনিং
দিন 5: বিশ্রাম
দিন 6: সহজে চালান 3.5 মাইল (5.6 কে)
দিন 7: বিশ্রাম বা 30 মিনিট হাঁটার
সপ্তাহ 5
দিন 1: সহজে 4 মাইল (6.4 কে) চালান
দিন 2: বিশ্রাম
3 দিন: সহজ 3 মাইল (5 কে) চালান
দিন 4: 40-45 মিনিট ক্রস-ট্রেনিং
দিন 5: বিশ্রাম
দিন 6: সহজ চালানো 4 মাইল (6.4 কে)
দিন 7: বিশ্রাম বা 30 মিনিট হাঁটার
সপ্তাহ 6
দিন 1: সহজে 4 মাইল (6.4 কে) চালান
দিন 2: বিশ্রাম
3 দিন: সহজ 3 মাইল (5 কে) চালান
দিন 4: 40-45 মিনিট ক্রস-ট্রেনিং
দিন 5: বিশ্রাম
দিন 6: সহজে 5 মাইল (7.2 কে) চালান
দিন 7: বিশ্রাম বা 30 মিনিট হাঁটার
সপ্তাহ 7
দিন 1: সহজে 4 মাইল (6.4 কে) চালান
দিন 2: বিশ্রাম
দিন 3: সহজে 4 মাইল (6.4 কে) চালান
দিন 4: 40-45 মিনিট ক্রস-ট্রেনিং
দিন 5: বিশ্রাম
দিন 6: সহজে 5 মাইল (7.2 কে) চালান
দিন 7: বিশ্রাম বা 30 মিনিট হাঁটার
সপ্তাহ 8
আপনার 8 কে (5-মিলার) এই সপ্তাহ! এই সপ্তাহে একটু সহজ করে তুলতে চেষ্টা করুন, যাতে আপনি আপনার জাতি জন্য ভাল-বিশ্রাম করা হয়। সৌভাগ্য!
দিন 1: 40 মিনিট রান করুন
দিন 2: বিশ্রাম
দিন 3: 30 মিনিট ক্রস প্রশিক্ষণ
দিন 4: বিশ্রাম
দিন 5: 30 মিনিট রান করুন
দিন 6: বিশ্রাম
দিন 7: রেস ডে!
6 সপ্তাহ অন্তর্বর্তী সূচি
মধ্যবর্তী 8K সময়সূচী প্রশিক্ষণে কিছু অতিরিক্ত রান অন্তর্ভুক্ত।
- টেম্পো রেনস (টিআর): দশ মিনিটের সহজে চলতে চলতে আপনার টেমো চালু করুন, তারপর 10 থেকে 10 সেকেন্ডের গতির গতিসম্পন্ন মাইল গতির 10 সেকেন্ড প্রতি সেকেন্ডে চলতে থাকুন এবং 10 মিনিট কুলিং করে শেষ করুন। যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে আপনার 10 কে রেস গতিসম্পন্ন, তাহলে "আরামদায়ক কঠিন" গতিতে চলুন যা আপনি 20 থেকে 25 মিনিটের জন্য রাখতে পারেন।
- 8 কে ব্যবধানের ওয়াকআউট: আপনার 8 কে (5 মাইল) জাতি গতিতে আপনার অন্তর্বর্তী workouts চালান, প্রতিটি ব্যবধানের মধ্যে দুই মিনিটের সহজ-গতিসম্পন্ন পুনরুদ্ধারের সঙ্গে। আপনি উষ্ণ এবং শীতল করার সহজ চলমান এক মাইল সঙ্গে এই workouts শুরু এবং শেষ করতে হবে।
- পাহাড়ের পুনরাবৃত্তি (এইচআর): আপনার পাহাড়ের পুনরাবৃত্তি জন্য , একটি পাহাড় বাছাই সম্পর্কে 200 থেকে 400 মিটার দীর্ঘ যে খুব খাড়া না হয় আপনার 8K (5 মাইল) জাতি প্রচেষ্টায় চালানোর চেষ্টা করুন একটি সহজ গতিতে পাহাড় নিচে পুনরুদ্ধার।
- লং রান (এলআর): যদিও আপনি একটি দীর্ঘ দূরত্বের ইভেন্টের জন্য প্রশিক্ষণ নেন, তবে দীর্ঘ সময় ধরে আপনার শক্তিকে বিকাশে সহায়তা করে, যা 8K রেসিংয়ের মধ্যে গুরুত্বপূর্ণ। একটি আরামদায়ক, কথোপকথন গতিতে আপনার দীর্ঘ রান করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি সহজেই শ্বাস নিতে পারবেন এবং সম্পূর্ণ বাক্যগুলিতে কথা বলতে পারবেন। আপনি এই প্রচেষ্টায় আপনার সহজ রান (ইআর) করা উচিত।
সপ্তাহ 1
দিন 1: 40 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
দিন ২: ২0 মিনিট TR + 2 পাহাড়ের পুনরাবৃত্তি
দিন 3: 30 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
দিন 4: 4 মিনিট @ 8 কে প্রচেষ্টার x 3
দিন 5: বিশ্রাম
দিন 6: 4 মাইল এলআর
দিন 7: 3 মাইল ER
সপ্তাহ 2
দিন 1: 40 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
দিন ২: ২0 মিনিট TR + 3 পাহাড়ের পুনরাবৃত্তি
দিন 3: ২5 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
দিন 4: 4 মিনিট @ 8 কে প্রচেষ্টার x 4
দিন 5: বিশ্রাম
দিন 6: 5 মাইল এলআর
দিন 7: 3 মাইল ER
সপ্তাহ 3
দিন 1: 40 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
দিন ২: ২0 মিনিট TR + 3 পাহাড়ের পুনরাবৃত্তি
দিন 3: 30 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
দিন 4: 4 মিনিট @ 8 কে প্রচেষ্টার x 4
দিন 5: বিশ্রাম
দিন 6: 6 মাইল এলআর
দিন 7: 3 মাইল ER
সপ্তাহ 4
দিন 1: 40 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
দিন ২: ২0 মিনিট TR + 3 পাহাড়ের পুনরাবৃত্তি
দিন 3: 30 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
দিন 4: 4 মিনিট @ 8 কে প্রচেষ্টার x 4
দিন 5: বিশ্রাম
দিন 6: 7 মাইল এলআর
দিন 7: 3 মাইল ER
সপ্তাহ 5
দিন 1: 40 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
দিন ২: ২5 মিনিট টিআর + 3 পাহাড়ের পুনরাবৃত্তি
দিন 3: 30 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
দিন 4: 4 মিনিট @ 8 কে প্রচেষ্টার x 3
দিন 5: বিশ্রাম
দিন 6: 5 মাইল এলআর
দিন 7: 3 মাইল ER
সপ্তাহ 6
দিন 1: 30 মিনিট সিটি
দিন 2: বিশ্রাম
দিন 3: 20 মিনিট TR
দিন 4: বিশ্রাম
দিন 5: 2-3 মাইল ER
দিন 6: বিশ্রাম
দিন 7: 8 ক বা 5 মাইল পথ!
একটি শব্দ থেকে
আপনার 8 কের জাতিকে প্রশিক্ষিত করার জন্য ছয় থেকে আট সপ্তাহের মধ্যে, আপনি রেস-রেড পেতে প্রচুর সময় পাবেন, তাই নিশ্চিত করুন যে আপনি তাড়াহুড়া করবেন না এবং সাধারণ ভুল করবেন যা আঘাত হতে পারে । আপনার বর্তমান চলমান স্তরের উপর ভিত্তি করে আপনার জন্য সঠিক 8K প্রশিক্ষণ সময়সূচী বাছাই করুন এবং যদি আপনি কোন ব্যথা যে একটি দিন বা দুই চেয়ে দীর্ঘ বিজ্ঞপ্তি অতিরিক্ত বিশ্রাম দিন।