উদীয়মানদের জন্য চলমান প্রোগ্রাম
একটি 5K রান নতুন রানার্স জন্য একটি চমৎকার লক্ষ্য। আপনি একটি জাতি অংশগ্রহণ থেকে অনেক অনুপ্রেরণা, পাশাপাশি উপভোগ পাবেন। একটি 5K জাতি 5 কিলোমিটার দীর্ঘ, যা 3.1 মাইল। এটি প্রথম টাইমারের জন্য নিখুঁত দূরত্ব। এমনকি যদি আপনি একটি পালঙ্ক আলু হয়, আপনি কয়েক মাস মধ্যে একটি 5K জন্য প্রস্তুত হতে পারে।
ফিনিস লাইন আপনাকে পেতে সাহায্য করার জন্য নীচে একটি আট সপ্তাহ 5K প্রশিক্ষণ সময়সূচী।
এটি অনুমান করে যে আপনি ইতিমধ্যে অন্তত একটি মাইল চালাতে পারেন
অন্যান্য 5 কি প্রশিক্ষণ কোর্স
আপনি আগে কখনও চালানো না হলে, একটি পদক্ষেপ পিছনে করা এবং একটি মাইল চালানোর জন্য শিখতে একটি চার সপ্তাহের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম চেষ্টা করুন আপনি যদি শুধুমাত্র একটি সময়ে পাঁচ মিনিটের জন্য চালাতে পারেন, একটি চালানোর / 5K ট্রেনিং শিডিউল চালানোর জন্য বেছে নিন। অবশেষে, যদি আপনার 5K প্রোগ্রামগুলি আপনার চলমান স্তরের জন্য যথেষ্ট চ্যালেঞ্জ না দেখায়, তাহলে একটি উন্নত শিষ্য 5K ট্রেনিং শিডিউল চেষ্টা করুন।
আপনি কিছু চলমান পয়েন্টার সহ আপনার মেমরি রিফ্রেশ করতে পারেন। চলমান একটি beginners 'গাইড রানার টিপস এবং উত্তরগুলি প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন উত্তর করতে সাহায্য করতে পারেন
প্রশিক্ষণ শনিবার সংক্ষিপ্ত বিবরণ
সময়সূচী প্রতিটি দিন আপনার জন্য কিছু জন্য কল, এটা চলমান কিনা, ক্রস প্রশিক্ষণ, বা বিশ্রাম। আপনি আপনার সময়সূচী পূরণ করতে দিন স্যুইচ করতে পারেন, তাই যদি আপনি অন্য দিন ব্যস্ত থাকেন এবং একটি সোমবার বা শুক্রবারে কাজ করতে পছন্দ করেন, তাহলে রান রেটের জন্য বিশ্রাম দিনটি বিনিময় করা ভালো।
প্রতি সপ্তাহে, আপনি একটি চতুর্থাংশ মাইল দ্বারা আপনার রান বৃদ্ধি করতে হবে, যা সবচেয়ে বহিরঙ্গন ট্র্যাক একটি লাফ হয়
যদি আপনি সাধারণত সড়কগুলিতে চলেন এবং আপনি নিশ্চিত নন কতটা রান করেছেন, আপনি কোনও ওয়েবসাইট বা অ্যাপ্লিকেশান যেমন MapMyRun বা RunKeeper ব্যবহার করে মাইলেজটি বের করতে পারেন।
কত দ্রুত আপনি চালানো উচিত? আপনি আঘাত আছে একটি টার্গেট গতি নেই। একটি চালক রানার হিসাবে, আপনি একটি আরামদায়ক, কথোপকথন গতি এ চলমান উপর ফোকাস করা উচিত।
আপনি আপনার ফিটনেস আপ নির্মিত পরে আপনি পরবর্তী 5K ঘোড়দৌড় জন্য গতি প্রশিক্ষণ যোগ করতে পারেন কথোপকথনশীল গতির অর্থ হচ্ছে চলমান অবস্থায় আপনি সম্পূর্ণ বাক্যগুলিতে কথা বলতে সক্ষম হবেন। আপনি যদি নিজেকে শ্বাস থেকে বের করে নিয়ে যান, আপনার গতি ধীর করে বা হাঁটতে হাঁটুন। যদি আপনি একটি ট্রিমমিলের উপর চালাচ্ছেন, তবে আপনার গতি 4: 0 মাইল গতিতে শুরু করুন এবং আপনার আরামদায়ক গতিতে পৌঁছানোর মত মনে না হওয়া পর্যন্ত সামান্য বৃদ্ধি করুন।
অ চলমান কার্যক্রম
সময়সূচী একটি ক্রস প্রশিক্ষণ (সিটি) কার্যকলাপ (বাইকিং, সাঁতার, আলেখ্যিক প্রশিক্ষক, বা অন্যান্য কার্ডিও কার্যকলাপ) জন্য কল যখন এটি 30 থেকে 40 মিনিট জন্য সহজ প্রচেষ্টার এটি করতে। শক্তি প্রশিক্ষণ এছাড়াও রানার্স জন্য খুব উপকারী। যদি আপনি একটি সিটি বা বিশ্রাম দিন খুব আতঙ্কিত বা গর্জন অনুভব করছি, একটি বিশ্রাম দিন নিতে।
রবিবার সক্রিয় পুনরুদ্ধারের দিন। আপনার রান একটি সহজ, আরামদায়ক গতিতে হওয়া উচিত। অথবা, আপনি একটি রান / হাঁটা সমন্বয় বা ক্রস ট্রেন (সিটি) করতে পারেন।
বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের দিন
কিছু দিন বিশ্রাম দিন , যা আপনার পুনরুদ্ধার এবং আঘাত প্রতিরোধের প্রচেষ্টা জরুরী। তাদের ছেড়ে না। আপনি কোন বিরতি সঙ্গে প্রতিদিন চালানো যদি আপনি মানসিকভাবে পুড়িয়ে ফেলা পাবেন।
ওয়ার্মআপ এবং কুলডাউন
আপনার সময়সূচী একটি রান জন্য কল করার সময়, আপনি হাঁটা বা সহজ জগিং একটি পাঁচ থেকে দশ মিনিট warmup সঙ্গে শুরু করা উচিত।
একটি warmup আপনার শরীরের তাপমাত্রা উত্থাপন এবং আপনার পেশী রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি দ্বারা চলমান জন্য আপনার শরীরের প্রস্তুত পাবেন। এটি পেশী যন্ত্রণা কমাতে সাহায্য করে এবং ক্ষতির ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে। আপনি গরম আপ করার পরে, মনোনীত মাইলেজ জন্য একটি আরামদায়ক গতিতে চালানো। আপনি পাঁচ মিনিটের শীতল ডাউন ওয়াক সঙ্গে আপনার রান শেষ নিশ্চিত করুন এবং তারপর প্রসারিত ।
প্রাথমিক প্রশিক্ষণ জন্য 5K প্রশিক্ষণ সময়সূচী
| সপ্তাহ | সোমবার | মঙ্গলবার | বুধবার | বৃহস্পতিবার | শুক্রবার | শনিবার | রবিবার |
| 1 | বিশ্রাম | 1 মাইল চালান | সিটি বা বিশ্রাম | 1 মাইল চালান | বিশ্রাম | 1.5 মাইল চালান | 20-30 মিনিট রান বা সিটি |
| 2 | বিশ্রাম | 1.5 মাইল চালান | সিটি বা বিশ্রাম | 1.5 মাইল চালান | বিশ্রাম | 1.75 মাইল চালান | 20-30 মিনিট রান বা সিটি |
| 3 | বিশ্রাম | 2 মাইল চালান | সিটি বা বিশ্রাম | 1.5 মাইল চালান | বিশ্রাম | 2 মাইল চালান | 20-30 মিনিট রান বা সিটি |
| 4 | বিশ্রাম | 2.25 মাইল চালান | সিটি বা বিশ্রাম | 1.5 মাইল চালান | বিশ্রাম | 2.25 মাইল চালান | ২5-35 মিনিট রান বা সিটি |
| 5 | বিশ্রাম | 2.5 মাইল চালান | সিটি বা বিশ্রাম | 2 মাইল চালান | বিশ্রাম | 2.5 মাইল চালান | ২5-35 মিনিট রান বা সিটি |
| 6 | বিশ্রাম | 2.75 মাইল। চালান | সিটি | 2 মাইল চালান | বিশ্রাম | 2.75 মাইল। চালান | 35-40 মিনিট রান বা সিটি |
| 7 | বিশ্রাম | 3 মাইল চালান | সিটি | 2 মাইল চালান | বিশ্রাম | 3 মাইল চালান | 35-40 মিনিট রান বা সিটি |
| 8 | বিশ্রাম | 3 মাইল চালান | সিটি বা বিশ্রাম | 2 মাইল চালান | বিশ্রাম | বিশ্রাম | 5 ক রেস |
একটি শব্দ থেকে
একটি 5 কে জাতি জন্য প্রস্তুত একটি নবনিযুক্ত রানার জন্য আট সপ্তাহ যথেষ্ট সময়, কিন্তু এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি আপনার শরীরের শুনতে এবং সময়সূচী একটি ক্রীতদাস না। যদি আপনি ক্লান্ত বোধ করছেন বা এক বা দুই দিনের বেশি সময় ধরে যে কোনো ব্যথা লক্ষ্য করেন, তাহলে অতিরিক্ত বিশ্রাম দিন লাগতে পারে। আপনি এখানে বা সেখানে একটি রান বা দুই মিস যদি চিন্তা করবেন না- আপনি এখনও আপনার 5K জন্য প্রস্তুত হতে হবে।
> উত্স:
> এ্যারোবিক ব্যায়াম: কিভাবে উষ্ণ এবং শীতল। মায়ো ক্লিনিক. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517।