আপনার প্রথম ম্যারাথন চালানোর জন্য প্রস্তুত হোন
একটি ম্যারাথন চলমান রানার্সের জন্য একটি অবিশ্বাস্য লক্ষ্য, কিন্তু ম্যারাথন প্রশিক্ষণ এবং জাতি নিজেই হালকাভাবে গ্রহণ করা কিছু নয়। যদিও আমি মনে করি যে কোনও সুস্থ ব্যক্তি যিনি প্রশিক্ষণের জন্য ইচ্ছুক, তিনি একটি ম্যারাথন সম্পূর্ণ করতে পারেন, আমি এই রানারকে ম্যারাথন দূরত্ব (২6.২ মাইল বা 4২ কে) তে ডানদিকে ঝাঁপ দেয়ার সুপারিশ করি না। আপনি যদি কোনও সহানুভূতির ইভেন্টের জন্য প্রশিক্ষিত না হয়ে থাকেন তবে কমপক্ষে ছয় মাস আগে আপনার ম্যারাথনের জন্য প্রশিক্ষণ সম্পর্কে চিন্তা করার আগে আপনার চলমান বেস মাইল নির্মাণে কাজ করা উচিত।
একবার আপনি একটি নিয়মিত চলমান অভ্যাস প্রতিষ্ঠিত এবং সপ্তাহে 3-4 দিন চলমান, একটি 5K (3.1 মাইল) বা 10K (6.2 মাইল) অনেক মত, একটি স্বল্প দূরত্ব জাতি দৌড় দ্বারা আপনার পা ভিজা একটি ভাল ধারণা চূড়ান্ত ম্যারাথন গ্রহণ করার আগে রানার্স অর্ধ ম্যারাথন রান করতে চান। কিছু জাতি অভিজ্ঞতা পেতে আপনার ম্যারাথন জন্য ভাল প্রস্তুতি এবং আপনার প্রশিক্ষণ শুরু করার জন্য আপনি উত্তেজিত পাবেন।
একটি ম্যারাথন খুঁজুন
একবার আপনার কমপক্ষে ছয় মাসের চলমান (একটি বছর এমনকি ভাল) এবং আপনার বেল্টের মধ্যে কয়েকটি ছোট দৌড়ের পরে, আপনি যে ম্যারাথন সম্পর্কে প্রশিক্ষণ দিতে চান সে বিষয়ে চিন্তা করতে পারেন। নির্বাচন থেকে অনেক ম্যারাথন আছে আপনি একটি বড় বা ছোট ম্যারাথন চালাতে চান কিনা তা সিদ্ধান্ত নিতে হবে, এবং আপনি অন্য শহর ভ্রমণ করতে চান (সম্ভবত এমনকি একটি আন্তর্জাতিক গন্তব্য) বা বাড়ির কাছাকাছি থাকুন। আপনি রান করতে চান যেখানে কিছু ধারণা পেতে MarathonGuide.com এ ম্যারাথন তালিকা এবং পর্যালোচনা মাধ্যমে ব্রাউজ করুন।
যদি আপনি একটি মার্কিন ম্যারাথন খুঁজছেন, এই তালিকা চেক আউট:
- প্রারম্ভিক বন্ধুত্বপূর্ণ মার্কিন ম্যারাথন
- স্প্রিং মার্কিন ম্যারাথন
- মার্কিন ম্যারাথন পতন
- শীতকালীন ইউএস ম্যারাথন
- দ্রুত মার্কিন ম্যারাথন
- বালতি তালিকা ম্যারাথন
প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু কিভাবে?
আপনি ম্যারাথন প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, এখানে কিছু উপায়ে আপনাকে প্রস্তুত করা উচিত:
মেডিকেল চেক আপ: এমনকি যদি আপনি ইতিমধ্যে চলমান আছে, আপনার ডাক্তারের সাথে চেক করুন এবং তাকে বা তার জন্য প্রশিক্ষণ এবং একটি ম্যারাথন চালানোর আপনার পরিকল্পনা জানতে।
চলন্ত জুতা, জামাকাপড়, এবং গিয়ার: আপনি প্রচুর ব্যয়বহুল গিয়ার কিনতে হবে না যখন, ডান চলমান জুতা একটি গুরুত্বপূর্ণ বিনিয়োগ হয়। চলমান জুতা যা আপনার চলমান শৈলী, প্যাটার্ন টাইপ এবং অভিজ্ঞতার স্তরবিন্যাসের জন্য উপযোগী, আপনাকে আরামদায়ক এবং আঘাত-মুক্ত চালাতে সাহায্য করবে। যথোপযুক্ত ক্রীড়া ব্রা খোঁজা হচ্ছে মহিলাদের জন্য আরামদায়ক থাকার সময় খুব গুরুত্বপূর্ণ। কারিগরি কাপড় তৈরি করা জামাকাপড় পরেন (না তুলা) যে আপনার ঘাম কুঁকড়ে বেঁধে আপনি শুষ্ক এবং আরামদায়ক রাখতে সাহায্য করবে। রান করার সময় আপনাকে জলাধার বা হাইড্রেশন বেল্টের জন্য ভাল জল বোতল প্রয়োজন।
আবহাওয়া: আপনি বিভিন্ন ঋতু এবং আবহাওয়ার ধরনের মাধ্যমে প্রশিক্ষণ হতে যাচ্ছেন। গরম, ঠান্ডা, বা বৃষ্টির অবস্থার মধ্যে চলার সাথে জড়িত কিনা তা অনুসন্ধান করার জন্য কিছু সময় নিন
গরম আবহাওয়া চলমান জন্য টিপস
ঠান্ডা মধ্যে চলমান জন্য টিপস
বৃষ্টি চলার জন্য টিপস
ম্যারাথন প্রশিক্ষণ
একবার আপনি সপ্তাহে প্রায় 15 মাইল একটি চলমান বেস প্রতিষ্ঠিত করেছি, আপনি একটি শুরু ম্যারাথন প্রশিক্ষণ শেল্ড সঙ্গে শুরু করতে পারেন। সময়সূচী শিগগির রানারের দিকে লক্ষ্য করা যায় যার লক্ষ্যটি কেবলমাত্র ম্যারাথনকে শেষ করতে হবে।
যদি আপনি প্রশিক্ষণ এবং ম্যারাথন সম্পূর্ণ করার জন্য একটি রান / হাঁটা কৌশল ব্যবহার করতে পছন্দ করেন, এই রান / হাঁটা ম্যারাথন প্রশিক্ষণ শেল্ড ব্যবহার করুন ।
না একটি শিষ্য? যদি আপনার ম্যারাথন প্রশিক্ষণগুলি আপনার স্তরের জন্য খুব সহজ হয়ে যায় তবে আপনি আরও ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সময়সূচী পরীক্ষা করে দেখুন। Yasso 800s একটি নির্দিষ্ট ম্যারাথন লক্ষ্য অর্জন করার চেষ্টা করছেন runners মধ্যে একটি জনপ্রিয় workout হয়।
পুষ্টি এবং হাইড্রেশন
আপনি যদি ইতিমধ্যে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য খাওয়া, আপনি একটি ম্যারাথন জন্য প্রশিক্ষণ শুরু করার সময় আপনি অনেক পরিবর্তন করতে হবে না দূরত্ব রানার্সের সুপারিশগুলি না-রানার্সের জন্য পুষ্টিকর নির্দেশিকাগুলির তুলনায় ভিন্ন নয়।
অনেক ম্যারাথন-ইন-ট্রেনিং দেখে আশ্চর্য হয় যে প্রশিক্ষণের সময় পর্যাপ্ত পুষ্টি বা ভিটামিন গ্রহণ করা দরকার তবে সম্পূরক খাবারের পরিবর্তে পুরো খাবার থেকে আপনার পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ করা আসলেই ভাল। আপনি আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলতে পারেন যদি আপনার কোনও ঘাটতি আছে যা সাপ্লিমেন্টের প্রয়োজন হবে।
প্রি-রান খাওয়া: এটা নিশ্চিত করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি তাদের রান থেকে যথাসম্ভব ভালবেসে আপনার কাছ থেকে সবচেয়ে বেশি পেতে পারেন। আপনি চলমান শুরু করার আগে 1 থেকে 1/2 থেকে 2 ঘন্টা আগে প্রায় 250-300 ক্যালরির খাবার বা হালকা খাবার খেতে চেষ্টা করুন। চলার আগে অবিলম্বে খাওয়া ক্রাম্পিং হতে পারে, এবং একটি খালি পেটে চলতে আপনি শক্তি রান আউট হতে পারে।
কার্বোহাইড্রেট উচ্চ কিছু চয়ন করুন এবং চর্বি, ফাইবার, এবং প্রোটিন কম। ভাল pre-workout জ্বালানী কিছু উদাহরণ অন্তর্ভুক্ত: চিনাবাদাম মাখন সঙ্গে একটি ব্যাগেল; একটি কলা এবং একটি শক্তি বার; বা একটি কাপ দুধ সঙ্গে ঠান্ডা খাদ্যশস্য একটি বাটি। ধনী, অত্যন্ত ফ্যাটি বা উচ্চ ফাইবার খাবার এড়িয়ে চলুন, কারণ তারা গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ডায়াবেটিস হতে পারে। আরও দেখুন: সর্বোত্তম ও খারাপ প্রাক-চালিত খাদ্য
পোস্ট রান খাওয়া: চলমান পরে, বিশেষ করে দীর্ঘ রান, আপনি যত দ্রুত সম্ভব শক্তি পুনঃপ্রতিষ্ঠা করতে চান। গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে ব্যায়ামের প্রথম 30 মিনিটের মধ্যে গ্লাইকোজেন (সঞ্চিত গ্লুকোজ) এর পুনর্নির্মাণের জন্য পেশীগুলো সবচেয়ে বেশি গ্রহণযোগ্য। আপনার রান পরে যদি আপনি খুব শীঘ্রই খাওয়া, আপনি পেশী কঠোরতা এবং বিষণ্ণতা কমাতে পারেন।
আপনি প্রাথমিকভাবে carbs গ্রাস করতে চান, কিন্তু প্রোটিন উপেক্ষা করবেন না। পোস্ট চালানোর খাদ্যের জন্য একটি ভাল নিয়ম হল 1 গ্রাম প্রোটিন 3 গ্রাম কার্বস। পুষ্টি বার বা লুনা বার হিসাবে পুষ্টি বার, সুবিধাজনক অপশন। অন্যান্য উদাহরণ চিনাবাদাম মাখন বা ফল এবং দই সঙ্গে তৈরি একটি smoothie সঙ্গে একটি bagel হবে।
দীর্ঘ রান পুষ্টি: দীর্ঘ রান তাদের নিজস্ব বিশেষ পুষ্টি এবং জলপথ প্রয়োজনীয়তা আছে , তাই আপনি আপনার দীর্ঘ রান মধ্যে শিরোনাম প্রস্তুত করা হয় নিশ্চিত করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার 90 মিনিটেরও বেশি সময় ধরে রান সময় ঘাম থেকে হারিয়ে সোডিয়াম প্রতিস্থাপন করার জন্য আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি পানীয় পানীয় পান করেন ।
আপনি আপনার দীর্ঘ রান এবং ম্যারাথন সময় ক্যালোরি ভোগ করতে হবে যেহেতু আপনি আপনার glycogen স্টোরেজ মাধ্যমে জ্বলানো হবে। আঙুলের একটি মৌলিক নিয়ম হল যে আপনার চলার এক ঘন্টা পরে 100 ক্যালরি গ্রহণ করা উচিত এবং তারপর 40-45 মিনিট পর অন্য 100 ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত। আপনার আকার এবং গতির উপর নির্ভর করে আপনার আরো বেশি প্রয়োজন হতে পারে, তাই নিশ্চিত করুন যে আপনি অতিরিক্ত খাদ্য বা জেল বহন করার পরিকল্পনা করছেন। আপনি যদি ক্ষুধা অনুভব করেন বা শক্তি কম করেন, আপনি স্পষ্টতই "বন্ধ-সময়সূচী" খেতে পারেন
ম্যারাথন প্রশিক্ষণ চ্যালেঞ্জ
একটি ম্যারাথন জন্য প্রশিক্ষণ শুধুমাত্র শারীরিক এবং মানসিক শক্তি না প্রয়োজন, কিন্তু অবিশ্বাস্য উত্সর্জন, বিশেষ করে যখন নিম্নলিখিত চ্যালেঞ্জ মোকাবেলা:
লং রানঃ প্রতি সপ্তাহে আপনার সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ প্রশিক্ষণ আপনার দীর্ঘ রান, যা আপনি সম্ভবত শনিবার বা রবিবারে রান করবেন। আপনি ধীরে ধীরে প্রতি সপ্তাহে আপনার দীর্ঘ রান দূরত্ব বৃদ্ধি করবেন, সাধারণত আপনি দূরত্বের জন্য শারীরিক ও মানসিকভাবে প্রস্তুত হচ্ছেন এবং ক্ষতির ঝুঁকি এড়াতে নিশ্চিত করতে প্রতি সপ্তাহে এক বা দুই মাইলের বেশী নয়। অধিকাংশ রানার্সের জন্য, তাদের দীর্ঘতম রান হবে ২0 মাইল । দীর্ঘতর চলমান একটি কঠিন মানসিক এবং শারীরিক চ্যালেঞ্জ হতে পারে, কিন্তু এখানে আপনার দূরত্ব বৃদ্ধি করতে সাহায্য করার জন্য এগিয়ে চলার কিছু টিপস ।
আপনার দীর্ঘ রান প্রধান উদ্দেশ্য আপনার ধৈর্য গড়ে তুলতে হয়, আপনার পায়ের উপর সময় ব্যয় প্রচুর অনুশীলন, জ্বালানী হিসাবে চর্বি বার্ন এবং ম্যারাথন জন্য প্রস্তুতি শারীরিক এবং মানসিক শক্তি নির্মাণ আপনার শরীরকে শেখান। এই দীর্ঘ রান টিপস অনুসরণ করুন তাদের সহজ এবং আরও আরামদায়ক এবং আপনার দীর্ঘ রান সর্বাধিক পেতে সাহায্য করার জন্য।
ইনজুরি এবং অসুস্থতা: সর্বাধিক চলমান আঘাতগুলি সঠিক জুতা পরা, পোস্ট চালানো প্রসারিত , এবং খুব তাড়াতাড়ি খুব তাড়াহুড়া করে প্রতিরোধ করা যেতে পারে। যাইহোক, আপনার সেরা আঘাত প্রতিরোধ প্রচেষ্টা সত্ত্বেও, আপনি সাধারণ চলমান আঘাত কিছু মোকাবেলা করতে হতে পারে। ভাল খবর হল যে অনেক চলমান আঘাতগুলি স্ব-চিকিত্সার জন্য ভাল সাড়া দেয়।
অনুপ্রাণিত থাকা: ম্যারাথন প্রশিক্ষণ একটি দীর্ঘ প্রক্রিয়া, এবং কখনও কখনও আপনার অভিপ্রায় সেখানে পেতে এবং চালানো অভাব হতে পারে। আপনাকে চলতে সাহায্য করার জন্য এই চলমান প্রেরণা টিপস অনুসরণ করুন
মানসিক প্রস্তুতি: আপনি সম্ভবত একজন অভিজ্ঞ ম্যারাথন রানার্সের কাছ থেকে শুনে যাবেন যে, জাতি অনেক বেশি মানসিক। হ্যাঁ, 26.2 মাইল চালানোর মানসিক দিকগুলি শারীরিক চ্যালেঞ্জের মতই কঠিন হতে পারে। 26.2 মাইল মাধ্যমে আপনাকে পেতে সাহায্য করার জন্য এই মানসিক প্রস্তুতি টিপস ব্যবহার করুন যদি আপনি কিছু প্রাক রেস উদ্বেগ সঙ্গে ডিল করা হয়, প্রাক রেস জখম সঙ্গে আচরণ করার জন্য এই কৌশল কিছু চেষ্টা করুন।
ম্যারাথন টেপারিং
নড়াচড়া সময় আপনার ম্যারাথন প্রশিক্ষণ একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। আপনার প্রশিক্ষণের শেষ কয়েক সপ্তাহের সময়, আপনার মস্তিষের জন্য বিশ্রাম, পুনরুদ্ধার এবং প্রস্তুত করার একটি সুযোগ আপনার শরীর এবং মন দিতে, আপনি মোমবাতি, বা আপনার মাইলেজ ফিরে কাটা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার ম্যারাথন আগে দুই সপ্তাহের সময়ের জন্য এই সাধারণ স্নাতকের নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন।
ম্যারাথন দিবসের প্রস্তুতি
ম্যারাথনের দিন পর্যন্ত এগিয়ে যাবার সময় উদ্বেগ-প্ররোচিত হতে পারে। যদি আপনার ম্যারাথনটি শহরের বাইরে হয় তবে তা প্রাথমিকভাবে প্যাকিং শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ, তাই আপনি নিশ্চিত যে আপনি কিছু ভুলবেন না। আপনার প্রয়োজন সবকিছু নির্দেশিকা জন্য এই ম্যারাথন প্যাকিং তালিকা অনুসরণ করুন। প্রাথমিকভাবে প্যাকিং এবং প্রস্তুত সবকিছু পেতে শুরু আপনার উদ্বেগ কিছু আরাম সাহায্য করবে।
অনেক ম্যারাথন রানার্স তাদের জাতি আগে রাতে ঘুমোতে কষ্ট হয়। এটা সম্পর্কে চাপ না করার চেষ্টা করুন - যতদিন আপনি আপনার ম্যারাথন থেকে নেতৃস্থানীয় সপ্তাহে ভাল ঘুম পেতে, এবং বিশেষ করে জাতি দুই রাত আগে, আপনি জাতি জন্য ভাল বিশ্রাম হবে। যদি আপনার পূর্ব-জাতি অনিদ্রা থাকে, তবে বিছানায় রাখা এবং আপনার শরীরকে অন্তত বিশ্রাম করতে বলুন। আপনার ম্যারাথনের আগের দিনটি চালানোর দরকার নেই, যদিও কিছু রানাররা ধীর গতিতে ২0-মিনিটের রান করতে পছন্দ করে, তবে শুধু আলগা থাকার জন্য। আপনি বিশ্রাম এবং যতটা সম্ভব যতটা সম্ভব আপনার পায়ের কাছে থাকা উচিত। একটি ম্যারাথন আগে দিন কোন নতুন খাবার সঙ্গে পরীক্ষা করার সময়ও নয়। আপনার প্রচেষ্টার-সত্য-দীর্ঘ প্রান্তের রান পছন্দগুলিতে থাকা, তাই আপনি ম্যারাথন দিবসে কোনও চমক পাবেন না। ম্যারাথনের সকালে বিশেষ করে স্নায়ু-খোঁচা হতে পারে।
শুরু করার জন্য নিজেকে যথেষ্ট সময় দিতে নিশ্চিত করুন, তাই আপনার বাথরুম ব্যবহার করার সময় আছে, আপনার ব্যাগ পরীক্ষা করুন, এবং সঠিকভাবে লাইন আপ করুন আরো: আপনার ম্যারাথনের সকালে কি করবেন তা নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার বন্ধু এবং পরিবারের বোর্ডে আপনাকে ম্যারাথনে ভাল সমর্থন পেতে পেতে। তাদের রেস কোর্সের মানচিত্রের একটি অনুলিপি দিন এবং তাদের আপনার আনুপাতিক গতি বলুন, যাতে তারা আপনাকে দেখতে পাবে কখন তা জানতে হবে। তাদের সঙ্গে ম্যারাথন লক্ষণের অনুপ্রেরণাদায়ক জন্য এই ম্যারাথন দর্শক টিপস এবং ধারনা শেয়ার করুন।
রেসিং কৌশল
একটি ম্যারাথন চলমান একটি অসাধারণ মানসিক চ্যালেঞ্জ কারণ এটি আপনি মানসিক বাধা মধ্যে ধাক্কা এবং স্মার্ট, জাতি মাধ্যমে কৌশলগত সিদ্ধান্ত করতে প্রয়োজন। প্রথমবারের মতো ম্যারাথনর্নদের মধ্যে সবচেয়ে বড় ভুলের মধ্যে একটি হলো, তারা খুব দ্রুত এই জাতিটি শুরু করে। আপনি প্রথম কয়েক মাইল সময় অবশ্যই সুখী হবে, তাই এটি গতি ধাক্কা প্রলোভিত হয়। কিন্তু আপনি পরবর্তী মাইলের জন্য এটি পরিশোধ করব এখানে প্রাচীর আঘাত থেকে এড়াতে খুব দ্রুত এবং অন্যান্য টিপস আউট শুরু এড়ানোর টিপস , পাশাপাশি অন্যান্য রেসিং ভুল এড়ানোর জন্য টিপস।
ম্যারাথন পুনরুদ্ধার
আপনার ম্যারাথন পুনরুদ্ধারের দ্বিতীয় শুরু হয় যে ফিনিস লাইন ক্রস। আপনি কিভাবে ঘন্টা পরে নিজেকে যত্ন নিতে জাতি নিম্নলিখিত দ্রুত আপনি কিভাবে পুনরুদ্ধার করতে পারেন নির্ধারণ করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, ফিনিস লাইন অতিক্রম করার পর আপনি কিছু হাইড্রেট এবং কিছু খেতে খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আপনি আপনার হৃদস্পন্দনকে নিরাপদভাবে কমিয়ে আনতে অন্তত 10 মিনিটের জন্য হাঁটতে চান এবং আপনার পায়ে রক্ত জমাট বাঁধার ঝুঁকি এড়াতে চান। মাথার উপর অবিলম্বে নিঃশব্দে আতঙ্কিত হওয়ার চেষ্টা করুন - যদি আপনারা তা করেন তবে আপনার পা সোজা হয়ে যাবে। আপনার ম্যারাথন পুনরুদ্ধার সাহায্য করার জন্য এই অতিরিক্ত পুনরুদ্ধার টিপস অনুসরণ করুন।