আপনি কয়েক মাস আগে একটি 5K জাতি (3.1 মাইল) জন্য সাইন আপ করা এবং আপনি এখন এটি মাত্র কয়েক সপ্তাহ আগে বুঝতে পেরেছি, আপনি আপনি দূরত্ব যেতে প্রস্তুত হবে না যে চিন্তিত হতে পারে।
দুই সপ্তাহের জন্য একটি 5K জন্য প্রস্তুত করার জন্য অনেক সময় না হলেও, এখনও জাতি জন্য আরো মানসিক এবং শারীরিকভাবে প্রস্তুত নিজেকে পেতে সম্ভব। আপনি যদি সপ্তাহে কয়েকবার ব্যায়াম করছেন, তাহলে এই 5 কে শুরু 4-সপ্তাহের শুরুর শেষ দুই সপ্তাহের দিকে নজর দিন এবং এটি আপনার জন্য উপযোগী বলে তা দেখুন।
এবং পরবর্তী দুই সপ্তাহের মধ্যে অনুসরণ করতে কিছু সাধারণ টিপস এখানে রয়েছে:
1. প্রশিক্ষণ এবং জাতি মধ্যে একটি রান / হাঁটা পদ্ধতি চেষ্টা করুন
অনেক দৌড়বিদ আশ্চর্য হয়েছেন যে, যখন তারা 30-সেকেন্ডের হাঁটাহাঁটি প্রতি সেকেন্ডে প্রতিটি মাইল অতিক্রম করে তখন তাদের গতি দ্রুততর হয়, বরং সমস্ত উপায়ের মাধ্যমে চালানোর চেষ্টা করে। একটি ছোট হাঁটার আপনার চলমান পেশী একটি বিরতি দেয় এবং একটি বিশাল মানসিক বুস্ট প্রদান করতে পারেন। প্রশিক্ষণের একটি রান / হাঁটা কৌশল চেষ্টা করুন, এবং তারপর আপনি একটি মাইল মার্কার আঘাত যখন 30 সেকেন্ড জন্য হাঁটা দ্বারা জাতি দিন এটি ব্যবহার করুন। যদি আপনি হাঁটাহাঁটের জন্য সময়সীমার সময়সীমা না করতে চান, আপনি এখনও জল স্টপ মাধ্যমে বা কোর্সের চড়াই অংশ সময় হাঁটা দ্বারা আপনার ঘোড়দৌড় মধ্যে তাদের কাজ করতে পারেন।
2. জাতি দিন আগে কোর্স চালান।
যদি আপনি একটি স্থানীয় জাতি করছেন, সেখানে পেতে এবং কোর্সের অংশ চালানো। আপনি কী আশা করবেন তা জানার জন্য আপনি আরও অনেক মানসিকভাবে প্রস্তুত হবেন। এটি বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি সাধারণত ট্রেডমিল চালানো হয় - আপনি জাতি থেকে নেতৃস্থানীয় বাইরে অন্তত কিছু রান করতে চান।
যদি অবশ্যই একটি বড় পাহাড় আছে, একটি পাহাড় পুনরাবৃত্তি চালানো (কিন্তু জাতি আগে না!) একটি শক্তিশালী এবং আত্মবিশ্বাসের- boosting workout হিসাবে।
3. জাতি জন্য ক্রম না
প্রতিদিন কঠোর পরিশ্রম বা দীর্ঘমেয়াদি চালানোর মাধ্যমে প্রশিক্ষণের সময় হারিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করবেন না। আপনি এখনও জাতি আগে দীর্ঘ বা হার্ড workouts একটি দম্পতি জন্য সময় আছে, কিন্তু নিশ্চিত তারা একটি বিশ্রাম বা সহজ দিন অনুসরণ করা হয় যাতে আপনার শরীর পুনরুদ্ধারের সময় আছে।
আপনি কেবল নিজেকে বাজিয়ে বা ঝুঁকির ঝুঁকি নেবেন যদি আপনি দৈর্ঘ্য পর্যন্ত প্রায় প্রতিদিন এবং কঠিন চালানোর চেষ্টা করেন।
4. আপনার জাতি সাজসরঞ্জাম পরিকল্পনা।
5 কে দৌড়ানোর জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম (বা সেই বিষয়ে যেকোন জাতিগত দূরত্ব), "জাতি দিবসে নতুন কিছুই নেই।" আপনার ব্র্যান্ড-নতুন জুতা বা রেস শার্ট পরা করার পরিকল্পনা করবেন না, আপ আপনার জাতি bib আপ আপনি কিছু "ভাগ্যবান" নতুন জামাকাপড় বা জুতা সঙ্গে পরীক্ষা করা হলে, তারা অস্বস্তিকর বোধ শেষ হতে পারে এবং chafing বা blistering হতে পারে। আপনার জাতি দিন পোশাকে জুতা, মোজা এবং আপনি ইতিমধ্যে চালানো যে জামাকাপড় চলমান করা উচিত, তাই আপনি আশা কি জানেন এবং আপনি কোন চমক পাবেন না
আপনার জামাকাপড় আপনার রাতের আগে রাতে আপনার কাপড় রাখা নিশ্চিত করুন, তাই আপনি scrambling এবং সকালে আপনার জাতি গিয়ার খুঁজে বের করার চেষ্টা করছেন না।
5. দিন আগে বিশ্রাম দিন
আপনার কর্মক্ষমতা উন্নতি হবে দিন আগে আপনি চালানোর কোন পরিমাণ নেই। এবং যদি আপনি অত্যধিক করবেন, আপনি এটি দিন দিন রেস দিন যখন আপনি ক্লান্ত বোধ করছি তাই শুধু এটি সহজ নিতে যাতে আপনার পা বিশ্রান্ত এবং জাতি জন্য তাজা হয়। আপনি রেস আগে দুই দিন আগে শক্তি প্রশিক্ষণ বা কোন তীব্র workout করতে চান না, আপনি সম্ভবত সম্ভবত জাতি দিন উপর বিরক্ত বোধ করবে হিসাবে। যদি আপনি antsy অনুভব করছি, একটি সংক্ষিপ্ত হাঁটা জন্য যান এবং কিছু মৃদুভাবে stretching, কিন্তু আপনি প্রস্তুত যে নিজেকে প্রমাণ করার জন্য হার্ড চালানোর প্রলোভন প্রতিরোধ করার চেষ্টা করুন
নিজেকে সেরা সম্ভাব্য জাতি দিন অভিজ্ঞতা দিতে এই 5K জাতি টিপস দেখুন:
- 5K রেসিং ভুল এড়িয়ে চলুন
- আপনার 5K প্রথম চালানোর আগে জানতে 5 জিনিষ
- আমার 5 কি রেস আগে কি করা উচিত?
- এড স্টেশন থেকে পানি কিভাবে নিতে হবে
- আপনার প্রথম রেস জন্য রেস দিবস টিপস
আরও রেস FAQ