একটি বারবেল সঙ্গে এই চালিত ব্যায়াম কিভাবে জানুন
ওভারহেড প্রেস হল ডাম্বেল বা একটি বারবেল দ্বারা ব্যবহৃত উভয় সভায় এবং স্থায়ী অবস্থানগুলির মধ্যে অনেক বৈচিত্র সহ একটি আদর্শ ওজন উত্তোলন ব্যায়াম। এখানে বর্ণিত দাঁড়ানো বার্বি প্রেস এছাড়াও সামরিক প্রেস হিসাবে পরিচিত এবং ওজন প্রশিক্ষণ রুটিন একটি প্রধানতম হয়। এটি এমন একও যে আশ্চর্যজনকভাবে চ্যালেঞ্জিং - এটি এমন এক নয় যে আপনি অগ্রগতি হিসাবে অনেক বেশি ওজন যোগ করবেন- তবে এটি কাঁধ এবং আর্ম মাংসপেশনের জন্য ভাল।
1 - স্থায়ী ওভারহেড প্রেস জন্য শরীরের অবস্থান
সব ব্যায়াম জন্য, খুব ভারী উত্তোলন না, শুরু, এবং ব্যথা অনুভূত হয় যদি বন্ধ। নিঃশ্বাস নিতে ভুলো না; প্রচেষ্টার উপর শ্বাস ফেলা
পেশী কাজ
প্রাথমিকভাবে কাঁধের পেশী এবং deltoids এই ব্যায়ামে কাজ করা হয়, কিন্তু অন্যান্য পেশী যেমন ঘাড় পিছনে trapezius এবং পিছনে, উপরের বাহু পিছনে triceps, এবং উপরের বুকে এছাড়াও নিয়োগ করা হয়।
শরীরের অবস্থান
- কাঁধের প্রস্থের তুলনায় হাতের পদের সাথে বিস্তৃত বৃত্তাকার বার্বলটি ধরে রাখুন। হাত উজ্জ্বল হওয়া উচিত
- ওজন আপনি সাধারণত ড্যাশলফট হতে পারে কি কম হতে হবে। যতক্ষণ না আপনি প্রস্তুত হন ততক্ষণ এই ব্যায়ামে ওজন যোগ করার সাথে খুব আক্রমনাত্মক হবেন না। ফলাফল এবং নিরাপত্তা জন্য সঠিক ফর্ম বজায় রাখা অপরিহার্য।
- শুরু অবস্থানের জন্য উপরের বুকে এ বারবেল হোল্ড।
- কব্জির সঙ্গে "পরিষ্কার" খপ্পর সঙ্গে ভারী পরিধান রাখুন সমর্থন প্রদান backcooked, এবং কাঁধ প্রস্থ তুলনায় সামান্য পজিশনে হাত রাখা।
- ফুট কাঁধের প্রস্থ সম্পর্কে হওয়া উচিত।
2 - ওভারহেড প্রেস: শারীরিক আন্দোলন & চেক পয়েন্ট
আন্দোলন
- পেটের পেশীগুলি বাঁকুন (আপনি আপনার অ্যাবটটি কাজ করতে পারেন যেমনটি আপনি উত্তোলন এবং নিম্নে একটি সম্পূরক ওয়ার্কআউট দিতে পারেন)।
- পূর্ণ আর্ম এক্সটেনশন সঙ্গে বার ওভারহেড উত্তোলন। লক আউট elbows মধ্যে বিস্ফোরণ না নিশ্চিত হিসাবে এটি আঘাত হতে পারে।
- বুকে বার ফিরে যান এবং ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি।
নিঃশ্বাসের উপর শ্বাস ফেলা এবং শ্বাস রাখা না মনে রাখবেন। আপনি বার হ্রাস এবং পরবর্তী লিফ্ট পুনরাবৃত্তি জন্য প্রস্তুত হিসাবে Inhale।
পয়েন্ট চেক করুন
- মাথাটি এখনও রাখুন এবং ঘাড়ের পেশীকে আঁকড়ে ধরবেন না যতটা আপনি উত্তোলন করবেন।
- আপনি লিফটের শীর্ষে আপনার কোলবকগুলি লক করতে পারেন, তবে হঠাৎ তাদের লক না করার কারণে অতিরিক্ত যত্ন নিন, যা সম্ভাব্য ক্ষতির কারণ করে।
- আপনি সম্প্রতি বা অতীতে একটি কনুই বা কাঁধ আঘাত ভোগ করেছেন, তাহলে সাবধানে লিফট। ভাল ফর্ম উপর মনোনিবেশ করা, যদি আপনি ব্যথা অনুভব বন্ধ করুন, এবং সঙ্গে শুরু একটি হালকা নির্বাচন করুন।
ওভারহেড প্রেস বৈচিত্র
উপরে উল্লিখিত হিসাবে, ডাম্বেল বা একটি বারবেল দ্বারা ব্যবহার করে ওভারহেড প্রেস এর seated বৈচিত্র রয়েছে। যদি আপনি নীচের পেটের ব্যথা অথবা সমস্যাগুলি ভোগেন, তাহলে বসতির পার্থক্য আপনার জন্য আরও ভাল পছন্দ হতে পারে।
এই ব্যায়াম একটি পিছনে-ঘাড় প্রকরণ করছেন না বাঞ্ছনীয় নয়। বার ঘাড় পিছনে হয় যখন এটি আবর্তক কড়া উপর চাপ দেয়।