কাঁধ এবং তিরস্কার জন্য ওয়ার্কআউট
ডাম্বেল ওভারহেড প্রেস কাঁধ জুড়ে শক্তি বৃদ্ধি এবং স্থিতিশীলতার জন্য কোর ব্যস্ত। এটি একটি বসা বা স্থায়ী অবস্থানে হয়, এবং কাঁধে অনুভূমিকভাবে অনুষ্ঠিত dumbbells সঙ্গে বা একটি হাতুড়ি খপ্পর মধ্যে ঘূর্ণিত করা যেতে পারে। একটি স্থায়ী অবস্থান পেশী একটি বৃহত্তর পরিসর কাজ করে যখন একটি বসার অবস্থানে, পিছনে স্থির করা সাহায্য করে।
1 - ডাম্বেলস এর উপকারিতা
অনেকেই তাদের শক্তি প্রশিক্ষণ জন্য নটিলাস এবং অনুরূপ মেশিনের শপথ। এবং কেন না? এই মেশিনগুলি পৃথক পেশী আলাদা এবং সঠিক ফর্ম উত্সাহিত। তাই কেন মেশিনের মেশিন ছাড়াও বিনামূল্যে ওজন এবং dumbbells প্রস্তাব বিরক্ত?
Dumbbells কিছু অনন্য বেনিফিট অফার। এক জিনিস, তারা এমন ব্যক্তিদের পক্ষে সাশ্রয়ী হয় যেগুলি বাড়ির বাইরে কাজ করার জন্য বা পেশা ছাড়াও gyms উপরন্তু, Dumbbells বহুমুখী হয়: তারা বিভিন্ন শক্তি প্রশিক্ষণ চালনা বিস্তৃত জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। অবশেষে, ডাম্বলগুলি সঠিক প্রশিক্ষণ শিখতে শক্তি প্রশিক্ষকদের প্রয়োজন।
2 - স্থায়ী Dumbbell ওভারহেড প্রেস সম্পাদন
- সোজা দাঁড়ানো এবং ফিরে সোজা রাখা।
- কাঁধে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন, আঙুলের ভিতর এবং নখের উপর থাকা উচিত।
- একটি নিয়ন্ত্রিত গতিতে মাথা উপরে ওজন উত্থাপন করুন, নিশ্চিত করুন যে আপনি অস্ত্র ঊর্ধ্বগামী না এবং কনুই যুগ্ম চাপ। মোশন শীর্ষে বিরতি।
- আপনি উর্ধ্বগামী প্রসারিত হিসাবে শোনা
- ডাম্বেলগুলি কাঁধে ফেরত দাও
বিকল্প: একযোগে উভয় অস্ত্রের পরিবর্তে বিকল্প অস্ত্র, এক সঙ্গে চাপা এবং তারপর অন্যটি।
3 - বেষ্টিত ডাম্বেল ওভারহেড প্রেস সম্পাদন
স্থায়ী ওভারহেড প্রেস একটি ক্লাসিক পদক্ষেপ যখন, আপনি বসার সময় প্রায় অভিন্ন পদক্ষেপ সঞ্চালন করতে পারেন। একটি বদ্ধ dumbbell ওভারহেড প্রেস আরও মূল স্থিতিশীলতা প্রস্তাব, এটি শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করা হয় যারা ব্যক্তিদের জন্য এটি একটি ভাল বিকল্প তৈরীর। ব্যাক ব্যাক সমস্যা বা আঘাতের সঙ্গে এটি জন্য একটি ভাল বিকল্প হতে পারে।
ব্যায়াম সম্পন্ন করার জন্য, কেবল একটি বেঞ্চে বসুন (এক ব্যাক সমর্থন সমর্থনযোগ্য)। তারপর উপরে 2-5 ধাপ অনুসরণ করুন, অথবা বিকল্প এক-আর্ম-এ-এক-সময় বিকল্পটি চয়ন করুন
4 - ডাম্বেল ওভারহেড প্রেস সম্পর্কে জানতে কি?
এই ব্যায়াম স্থির অস্ত্র সঙ্গে বা একটি হাতুড়ি খপ্পর সঙ্গে বসা, স্থায়ী, যা আপনার মুখ দিকে পালম পরিণত করা যাবে। স্থায়ী অবস্থানে dumbbell ওভারহেড প্রেস সঞ্চালন চালানো আরো ভারসাম্য প্রয়োজন দ্বারা স্থিতিশীলতা প্রচার। একটি বারবেল ব্যবহার করে একটি অতিরিক্ত বিকল্প।
নিরাপত্তার জন্য, সবসময় আপনার পিছনে রাখুন, এবং ডাম্বেলস ওভারহেড উত্থাপন করার সময় অতিরিক্তভাবে আপনার পিছন পিছনের অংশকে আবৃত করবেন না। নীচের পেছনে অতিরিক্ত আর্কাইভ একটি চিহ্ন হতে পারে যা আপনার ওজন খুব ভারী। একটি নিরাপদ অবস্থানে আপনার পিছনে ধরা অনুশীলন এবং বৃহত্তর ওজন বাড়িয়ে অনুশীলন একটি হালকা ওজন যাও Shift।
এই টিপগুলি শক্তি বৃদ্ধি করার সময় আপনাকে নিরাপদ থাকতে সাহায্য করতে পারে:
- অতিরিক্ত স্থায়িত্বের জন্য, প্রেসের সময় কাঁধের ব্লেডগুলি নিচে এবং পিছনে রাখুন।
- বিস্ফোরক ধাক্কা না এবং কনুই যুগ্ম ক্র্যাশ করবেন না। (এটা লক আউট ঠিক আছে, শুধু মৃদু হতে।)
- ওজন গতি নিয়ন্ত্রণ, এবং তাদের ধাক্কা সময় খুব দূরে এগিয়ে বা পিছিয়ে পড়া অনুমতি দেয় না। মাথার উপরে একটি পাথের মধ্যে slotted রাখা তাদের চেষ্টা করুন