কিভাবে নিরাপদভাবে আপনার দূরত্ব বাড়ান
চূড়ান্ত রানারারের মুখোমুখি চ্যালেঞ্জগুলির অন্যতম একটি তাদের দূরত্ব বাড়ছে তারা তাদের রান সামান্য বিট এগিয়ে ধাক্কা চেষ্টা হিসাবে, নতুন রানার প্রায়ই শারীরিক এবং মানসিক প্রতিবন্ধক সম্মুখীন আপনি যদি চলমান শুরু করতে শুরু করেন, তাহলে আপনার রানগুলি আরও বেশি আনন্দদায়ক করার জন্য এই কৌশলগুলির কিছু চেষ্টা করুন। শুধু মনে রাখবেন যে, আঘাতগুলি প্রতিরোধ করার জন্য, আপনার সাপ্তাহিক মাইলেজে প্রতি সপ্তাহে 10 শতাংশেরও বেশি সময় বাড়ানো উচিত নয়।
1 - সবসময় একটি উষ্ণ আপ সঙ্গে শুরু করুন
চলমান আগে একটি ভাল উষ্ণতা সব ধরনের সমস্যা প্রতিরোধ করতে পারে, যেমন সাইড সেলাই এবং পেশী টান, যে আপনার রান ভেঙ্গে পারে সেই একই লাইনের সাথে- আপনার রান শেষে অন্তত পাঁচ মিনিটের সহজ গতির জন্য শান্ত হবেন না।
2 - একটি চালান / চলা Combination করুন
আপনার পছন্দসই দূরত্ব সম্পূর্ণ দৈর্ঘ্য চালানোর জন্য নিজেকে চাপ দিন না। আরও দূরত্ব আবরণ একটি রান / হাঁটা সমন্বয় করুন আপনি এখনও একটি মহান workout পাবেন। আপনি ধীরে ধীরে আপনার ফিটনেস এবং আস্থা গড়ে তুলবেন যা আপনাকে হাঁটা ছাড়া আর বেশি দূরত্ব অতিক্রম করতে হবে।
3 - বাইরে চালান
ট্রেডমিল চলমান কখনও কখনও বিরক্তিকর হতে পারে। যদিও ট্রেডমিল চলমান শারীরিকভাবে সামান্য সহজ হতে পারে , এটি আরও কঠিন মানসিক চ্যালেঞ্জ হতে পারে। যদি আবহাওয়া এবং নিরাপত্তা পারমিটগুলি, আপনার রান জন্য নিজেকে বাইরে পেতে। তাজা বায়ু, দৃশ্যাবলী, এবং নতুন রুটগুলি এতটাই বিক্ষিপ্ত হতে পারে যে আপনি সাধারণত যে পুরানো টাইটমিলের উপর সাধারণত আপনার চেয়ে বেশি রান করবেন।
4 - ট্রেন্ডমিল উপর বিরক্তিকর বিরতি
আপনি নিরাপত্তা এবং সুবিধা জন্য ট্র্যাকামল চালানোর প্রয়োজন যখন বার আছে। শুধু টাইটমিল উপর লাফ এবং চলমান শুরু না। নিশ্চিত করুন যে আপনি boredom পিটি এবং treadmill আরো মজা চলমান তৈরীর জন্য একটি পরিকল্পনা আছে। বিভিন্ন ধরনের ব্যোরোড-বিস্টিং ট্রডমিল ওয়ার্কআউটগুলি উপভোগ করা এক কৌশল।
5 - থামা এবং প্রসারিত করুন
বিভিন্ন পেশী মধ্যে টাইটতা একটি সাধারণ কারণ শিগগির দৌড়বিদ (এছাড়াও আরো অভিজ্ঞ বেশী) প্রথম তাদের রান শেষ শেষ। প্রায়ই, যদি আপনি একটি পেশী মধ্যে নিবিড়তা অনুভব করছি, একটি সামান্য মধ্য রান প্রসারিত একটি দীর্ঘ পথ যেতে পারে। প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য ক্ষতিগ্রস্ত দেহ অংশটি প্রসারিত করার চেষ্টা করুন এবং তারপর আপনার রান অব্যাহত চেষ্টা করুন। আপনি যদি একটি ব্যথা অনুভব করেন যা আপনি উষ্ণতর হিসাবে ভাল না পান, তাহলে আপনাকে দৌড়ানো বন্ধ করতে হতে পারে। যখন এটা ব্যাথা দ্বারা চালানো ঠিক হবে এবং কখন থামবে তা গুরুত্বপূর্ণ।
6 - অন্যান্য মানুষের সাথে চালান
অনেক যাত্রীবাহী রানার বলেছেন যে তারা তাদের চলমান অংশীদারদের ছাড়া দীর্ঘ রান করতে সক্ষম হবে না। কিনা সমকক্ষ চাপ, কথোপকথনের বিক্ষেপ, প্রেরণাদায়ক সমর্থন, বা হয়তো তিনজনের সংমিশ্রণ, বন্ধুদের সঙ্গে বন্ধুত্বপূর্ণ রানার, সাধারণত তারা দীর্ঘ রান করতে পারেন যে এটি। আপনি সাধারণত একা চালাচ্ছেন, আপনার সাথে যোগদান করার জন্য একটি বন্ধু বা পরিবারের সদস্যকে আপনার সাথে যোগ দিতে অথবা একটি চলমান গোষ্ঠী খুঁজে বের করুন ।
7 - সাইড সেলাই প্রতিরোধ করুন
যখন আপনি মনে করতে পারেন যে পার্শ্ব সেলাই চালানোর একটি অনিবার্য অংশ, আপনি আসলে তাদের এড়াতে পারেন। পার্শ্ব সেলাই প্রতিরোধ করার জন্য পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন, তাই তারা আপনার রান সংক্ষিপ্ত কাটাতে আপনাকে বাধ্য করে না।
8 - একটি কথোপকথন গতিতে চালান
তারা খুব দ্রুত চলছে কারণ তারা তাদের লক্ষ্য দূরত্ব পৌঁছানোর আগে শিষ্যদের রানার্স চলমান বন্ধ কারণ সবচেয়ে সাধারণ কারণ এক। যখন আপনি প্রথমে চলমান শুরু করছেন, আপনি আসলে একটি কথোপকথন গতিতে চলমান হওয়া উচিত, যার মানে হল যে আপনি চলমান যখন সম্পূর্ণ বাক্যগুলিতে খুব সহজেই কথা বলতে পারেন। আপনি হাওয়া জন্য gasping করছি, আপনি স্পষ্টভাবে খুব দ্রুত চলমান ।
9 - শক্তি প্রশিক্ষণ যোগ করুন
স্ট্রেনথ ট্রেনিং আপনার শরীরকে চলমান চাপের সাথে আরও ভালভাবে মোকাবিলা করতে সহায়তা করে। আপনার পেশী টমেটো পেতে আগে অনেক সময় সঞ্চালন করতে সক্ষম হবে, যার মানে আপনি আরো মাইল জন্য যেতে পারেন। সর্বাধিক পেশী ভর তৈরির জন্য এটি সপ্তাহে দুই-তিন বা ততোধিক মিনিট পর্যন্ত ২0-মিনিট পর্যন্ত শক্তি বাড়ানো যায় ।
10 - মানসিক যুদ্ধ যুদ্ধ
কিছু প্রারম্ভিক রানার আসলে একটি নির্দিষ্ট দূরত্ব চালানোর জন্য প্রকৃতপক্ষে শারীরিকভাবে উপযুক্ত। কিন্তু তাদের কাছে আত্মবিশ্বাস বা মানসিক শক্তি নেই যা নিজেদেরকে আরও এগিয়ে নিতে পারে। অনেক ক্ষেত্রে, এটি কেবল "বিষয় মনে রাখা"। মন গেম খেলেন, নতুন চলমান রুটগুলি চয়ন করে, বা অন্য লোকেদের সাথে চলার মাধ্যমে নিজেকে বিভ্রান্ত করার চেষ্টা করুন।
11 - আপনার চলমান রুট পরিবর্তন করুন
নতুন চলমান রুটগুলি চেষ্টা করা আপনাকে বিভ্রান্ত করবে কারণ আপনি বিরক্তিকর কারণে থামাতে প্রলুব্ধ করবেন না। যদি আপনি সাধারণত আপনার স্থানীয় ট্র্যাকে চালান, আপনার আশেপাশে রাস্তায় বা কাছাকাছি একটি পথ বা ট্রেলের চেষ্টা চালান
12 - ডিপ ডিপ
নিজেকে আরও দীর্ঘস্থায়ীভাবে ধাক্কা দেওয়ার জন্য, এটি একটু ক্ষতবিক্ষত হতে পারে এবং আপনি আরও শক্তিশালী এবং শক্তির জন্য নিজেকে নিদারুণভাবে খুঁজে পেতে পারেন। আপনি এটা আপনার মধ্যে আছে; শুধু যে সম্ভাব্য মধ্যে টোকা রান সময় গভীরভাবে খনন করার চেষ্টা করুন।
13 - নিজের জন্য ছোট গোল সেট করুন
চলার জন্য কাজ করার জন্য খুব স্বল্পমেয়াদী লক্ষ্য থাকার ফলে মানসিক চ্যালেঞ্জগুলি দীর্ঘতর চলতে সাহায্য করতে পারে আপনার লক্ষ্য হিসাবে হিসাবে সহজ হতে পারে, "পরবর্তী স্টপ চিহ্ন চালান" (এবং তারপর পরবর্তী স্টপ সাইন, এবং তার পরে এক)। যতক্ষণ পর্যন্ত এটি আপনাকে চলন্ত রাখে, ততক্ষণ আপনার বাড়াবাড়ি বা বিব্রতকর কোন ব্যাপার না।